La consommation de certains aliments, comme ceux riches en graisses saturées, peut augmenter les taux de cholestérol nocifs, mais ce que vous mangez peut également jouer un rôle positif sur votre taux de cholestérol. D’une part, la consommation d’aliments riches en fibres peut en fait aider à réduire le cholestérol. Les scientifiques essaient toujours de déterminer le mécanisme exact par lequel les fibres réduisent le cholestérol, explique Linda V. Van Horn, PhD, RD, diététicienne et professeur de médecine préventive à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern à Chicago.
Ce qui est clair, c’est que les avantages du contrôle du cholestérol sont dus aux fibres solubles, l’un des deux types de fibres. Les fibres solubles se trouvent dans la chair des fruits comme les poires et les pommes, des légumes comme les pois, et des céréales complètes comme l’avoine et l’orge. Le second type de fibres, les fibres insolubles, est indigeste et fait partie intégrante d’une alimentation saine, mais il ne sert pas à contrôler le cholestérol, car il aide à la digestion.
« Les aliments riches en fibres qui contiennent des fibres solubles semblent avoir un effet sur les acides gras à chaîne courte dans le sang », explique M. Van Horn. « Les fibres solubles présentent le même type d’avantages potentiels que ceux d’un médicament hypocholestérolémiant (statine), où elles bloquent l’absorption des graisses saturées ou d’autres types de graisses nocives ». Les fibres solubles peuvent également contribuer à réduire l’insulinorésistance, qui semble jouer un rôle dans les taux de cholestérol malsains. « Les fibres semblent avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme des lipides et du glucose », déclare M. Van Horn. Elles peuvent améliorer le profil général des lipides ou des « graisses », ce qui se traduit par des taux de cholestérol plus sains ainsi que par une diminution des taux de triglycérides, un autre type de graisse dans le sang.
Il existe également des raisons pratiques pour lesquelles les aliments contenant des fibres solubles peuvent aider à gérer le cholestérol, explique M. Van Horn : Ces aliments ont tendance à être moins gras et plus nourrissants que les aliments sans fibres. Cela signifie que vous avez plus de chances de respecter votre régime alimentaire et d’atteindre un poids sain avec une alimentation riche en fibres.
Des fibres pour réduire le cholestérol : la recherche
Les recherches montrent que de simples modifications quotidiennes d’un régime alimentaire pour réduire le cholestérol peuvent donner des résultats en quelques mois. Selon une étude contrôlée menée auprès de plus de 300 adultes et publiée dans le Nutrition Journal, les personnes qui ont consommé quotidiennement pendant quatre semaines 3 à 4 grammes de céréales contenant des fibres d’avoine ont réduit leur taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol d’environ 4 à 6 %. C’est également la première étude à montrer que l’inclusion de fibres dans un régime alimentaire pour cholestérol élevé est utile aux personnes de différentes ethnies.
D’autres bonnes nouvelles : L’avoine n’est pas la seule source de fibres utiles. Une étude menée auprès de 160 femmes ménopausées a comparé la consommation de pruneaux et de pommes séchées afin de découvrir comment les fibres de fruits affectent les facteurs de risque des maladies cardiaques, comme le cholestérol. Publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l’équipe de recherche a rapporté que les femmes qui mangeaient l’équivalent de deux pommes séchées par jour ont vu leur taux de cholestérol s’améliorer en trois mois. Le LDL ou « mauvais » cholestérol des participantes a chuté de pas moins de 16 % au cours des trois premiers mois de l’étude (bien que les pruneaux aient également contribué à réduire le cholestérol total).
Régime alimentaire pour un taux de cholestérol élevé : Aliments riches en fibres
Votre objectif quotidien devrait être de 25 à 30 grammes de fibres, mais la plupart des gens n’en reçoivent même pas 25 %, dit M. Van Horn. Essayez d’ajouter ces aliments riches en fibres à votre régime alimentaire :
- Le son d’avoine : 1 tasse contient 14,5 grammes de fibres
- Son de riz : 1 tasse contient 24,8 grammes de fibres
- Le céleri : 1 tasse de céleri haché contient environ 1,6 gramme de fibres
- Carottes : 1 tasse hachée contient environ 3,6 grammes de fibres
- Haricots : ½ La tasse contient entre 6 et 10 grammes de fibres
- Pois : ½ La tasse contient entre 5 et 8 grammes de fibres
- Poires : Un fruit moyen contient environ 5,5 grammes de fibres
- Orange : Un fruit moyen contient environ 3,1 grammes de fibres
- Orge : ½ la tasse de céréales cuites contient environ 3 grammes de fibres
- Steel cut oats : ¼ tasse d’avoine sèche contient environ 4 grammes de fibres
- Amandes : 1 once contient environ 3,5 grammes de fibres
Vous avez besoin d’idées pour intégrer des fibres dans votre alimentation chaque jour ? Essayez ces conseils :
- Grignotez des fruits ou des légumes secs ou entiers.
- Faites le plein de légumes et de haricots dans les casseroles et les soupes.
- Lorsque vous cuisinez, utilisez des farines complètes pour remplacer une partie ou la totalité de la farine blanche.
- Préparez du cacao chaud à partir de lait et de poudre de cacao, qui contient des fibres.
- Choisissez des options riches en fibres plutôt que des options riches en matières grasses – par exemple, ajoutez des fèves dans un burrito au lieu de fromage et de crème aigre.
Les suppléments de fibres peuvent être utiles pour d’autres problèmes de santé, comme une meilleure digestion, mais pour réduire le cholestérol grâce aux fibres, le mieux est de suivre un régime alimentaire varié composé d’aliments complets contenant des fibres.