Suivre un régime alimentaire sain et équilibré est une bonne idée en général, mais c’est particulièrement vrai pour les femmes qui approchent de la ménopause ou qui viennent de la traverser, explique Amy Jamieson-Petonic, RD, nutritionniste et physiologiste de l’exercice à Cleveland.
« Une bonne nutrition peut changer radicalement la façon dont vous vous sentez par rapport aux symptômes de la ménopause, comme les sautes d’humeur, les bouffées de chaleur et l’épuisement, ainsi que les ballonnements et la prise de poids éventuelle », explique Jamieson-Petonic. Les femmes en âge de ménopause devraient s’assurer de manger beaucoup de céréales complètes, de fruits et légumes frais et de protéines maigres pour une santé optimale, dit-elle.
Ce conseil est étayé par une enquête menée auprès de 400 femmes post-ménopausées, documentée dans un article publié en avril 2019 dans la revue Menopause, qui a révélé que les femmes ayant un régime alimentaire riche en fruits et légumes étaient moins susceptibles de déclarer avoir ressenti des symptômes de la ménopause que les femmes dont le régime alimentaire contenait plus d’aliments gras et de sucreries. En diminuant votre consommation de ces aliments et de certains autres, vous pourrez peut-être atténuer une grande partie des malaises liés à cette transition naturelle et vous aider à rester en bonne santé dans les années à venir.
Les aliments qui peuvent aggraver les symptômes de la ménopause
Aliments transformés
Les chips et les biscuits peuvent avoir bon goût, mais ils sont généralement riches en sodium, chargés de sucres ajoutés, ou les deux, ce qui peut vous faire retenir l’eau et vous donner une sensation de ballonnement, explique Jamieson-Petonic. Si vous avez envie d’un en-cas, essayez une alternative plus saine, comme du fromage à effilocher, des carottes trempées dans du hoummos, ou quelques crackers complets au beurre d’arachide – ils satisferont votre besoin de grignoter sans vous encombrer du truc qui déclenche les symptômes.
Les aliments épicés
Réfléchissez à deux fois avant d’ajouter cette salsa très chaude à votre taco. Selon l ‘Institut national sur le vieillissement, les aliments qui ont une forte teneur en calories peuvent provoquer des sueurs, des bouffées de chaleur et d’autres symptômes de bouffées de chaleur. Si vous cherchez à donner un peu de piquant à un plat fade, Jamieson-Petonic suggère de sauter les jalapeños et de les saupoudrer d’épices qui donnent de la saveur sans être trop chaudes, comme le cumin, le curry, le curcuma et le basilic.
Restauration rapide
Vous êtes pressé ? Les restaurants au volant peuvent être pratiques lorsque vous êtes à court de temps, mais leurs repas contiennent souvent une quantité énorme de graisses, explique Jamieson-Petonic. Les aliments gras peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, une condition que les femmes courent déjà plus de risques après leur ménopause, selon l’American Heart Association. « Ces aliments ont également tendance à favoriser la prise de poids, ce qui peut également exacerber les symptômes de la ménopause », explique Mme Jamieson-Petonic. La meilleure solution ? Ayez à portée de main des aliments rapides et sains en congelant les restes à la maison ou en préparant un déjeuner. Si vous devez prendre un repas à la volée, évitez le cheeseburger et choisissez des options de menu plus saines. Un sandwich au poulet grillé sur un pain complet avec de la laitue et de la tomate est une bonne alternative, dit-elle.
Alcool
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de renoncer à tous les cocktails et au vin, il existe de nombreuses bonnes raisons de modérer votre consommation d’alcool. Comme le suggèrent les directives alimentaires américaines pour les Américains pour la période 2015-2020, une consommation modérée d’alcool chez les femmes est définie comme un verre par jour ou moins. Les femmes qui boivent deux à cinq verres par jour courent un risque de cancer du sein 1,5 fois plus élevé que celles qui ne boivent pas du tout, et une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, selon la North American Menopause Society. De plus, certaines femmes trouvent que l’alcool les rend plus sensibles aux bouffées de chaleur, selon Jamieson-Petonic.
« Je dis aux femmes d’écouter leur corps », dit-elle. « Si l’alcool aggrave leurs symptômes de ménopause, elles devraient essayer de l’éviter. » Si vous voulez quand même vous faire plaisir de temps en temps, Jamieson-Petonic suggère d’essayer un spritzer au vin blanc avec des fruits, qui est moins alcoolisé que la plupart des boissons standard.
Caféine
Vous aimez votre tasse de café du matin ? Cela pourrait aggraver vos symptômes de ménopause. Une étude de la Mayo Clinic publiée en février 2015 dans la revue Menopause a révélé que les femmes ménopausées qui consomment de la caféine sont plus susceptibles d’avoir des bouffées de chaleur que celles qui n’en consomment pas. Si vous avez envie d’une boisson chaude, essayez une tasse de thé chaud au gingembre ou à la menthe poivrée – tous deux sans caféine – dit Jamieson-Petonic. Ou si vous avez besoin d’un peu d’énergie supplémentaire, essayez de faire une promenade rapide au lieu de vous reposer sur la caféine pour vous donner un coup de fouet.
Les viandes grasses
En plus d’être riches en graisses saturées, des aliments comme la poitrine de boeuf et le bacon peuvent faire baisser le taux de sérotonine de l’organisme, selon Jamieson-Petonic. « Quand la sérotonine baisse, nous nous sentons en colère, grincheux et irritables », dit-elle. Lorsque vous achetez de la viande, évitez les morceaux gras et marbrés et optez plutôt pour des produits de substitution comme le poulet, la dinde et le bœuf haché, qui sont maigres à 90 % ou plus.
Les aliments qui sont bons pour vous pendant la ménopause le sont à n’importe quelle étape de votre vie. Adoptez des habitudes alimentaires saines dès maintenant et vous serez en meilleure santé pour les années à venir, y compris pendant la ménopause.