Il y a sept ans, à l’âge de 44 ans, Dot Thompson pesait 325 livres et se trouvait fatiguée et luttait contre les brûlures d’estomac, les douleurs au dos et aux genoux et l’insomnie. « Je ne me sentais pas bien », dit-elle. La femme de Centreville, en Virginie, a pris rendez-vous avec son médecin pour un examen médical. Après avoir effectué des analyses sanguines, le médecin lui a dit qu’elle souffrait d’hypertension et de prédiabète, et qu’elle risquait une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. « C’était le coup de pied dans le pantalon dont j’avais besoin » pour faire un changement, dit-elle.
Après avoir obtenu l’accord de son médecin, elle a décidé de commencer le régime cétogène, un régime riche en graisses, pauvre en glucides et à teneur modérée en protéines qui met l’organisme en cétose, un état métabolique qui déclenche la combustion des graisses au lieu des glucides pour l’énergie, et entraîne souvent une perte de poids rapide. Au régime, elle a supprimé toutes les céréales, le sucre et les aliments transformés et emballés, et a mangé des légumes verts à feuilles, des morceaux de viande grasse, du saumon et des œufs, et elle a cuisiné avec des matières grasses comme le beurre, le ghee, le suif et la graisse de canard.
Grâce à ses changements de régime alimentaire, Thompson a perdu 150 livres.
Bien que le régime céto ait joué un rôle dans sa perte de poids, elle a réalisé tout au long de son voyage que la santé signifie plus que le simple échange de biscuits contre du chou frisé. Changer d’état d’esprit, adopter des habitudes de vie plus saines et quitter un emploi très stressant ont été tout aussi importants pour elle. « Tout ce que j’ai essayé dans le passé n’a pas fonctionné », dit Thompson. « Ce sur quoi je dois vraiment me concentrer, c’est sur le fait que je dois vivre ma vie.
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Quand le stress fait obstacle à la perte de poids
Tout au long du parcours de perte de poids de Thompson, des facteurs de stress ont menacé son succès. L’année dernière, elle est devenue la principale soignante de sa mère, qui est tombée et s’est cassé la hanche deux fois en six mois. La santé de Thompson est tombée à l’eau et, grâce à son alimentation stressante, elle a repris 35 livres. « Aussi difficile que soit [de prendre soin de ma mère], je dois toujours faire de ma santé une priorité, et ce n’est pas ce que j’ai fait », explique-t-elle. « C’est vraiment difficile de prendre de bonnes habitudes mais c’est tellement facile de laisser les mauvaises habitudes revenir ».
Malgré les défis qu’elle a dû relever, Mme Thompson a compris qu’il était tout aussi important de changer son état d’esprit que son régime alimentaire, et que c’était la clé d’une perte de poids durable. « C’était en fait la partie la plus difficile quand j’ai commencé à perdre du poids, et c’est un peu le cas maintenant aussi », dit-elle.
L’une des raisons est qu’elle a dû surmonter son hyper-focus et sa peur de la balance, et se tourner vers des mesures plus significatives, comme son niveau d’énergie, les tailles perdues et la quantité de masse musculaire. « Pour moi, en ce moment, il s’agit de revenir à l’idée d’utiliser tous les différents outils que j’ai utilisés pour me distraire de la balance et de mettre la balance en perspective. C’est difficile car tout ce que vous entendez sur la perte de poids implique de monter sur une balance », dit-elle.
Néanmoins, Mme Thompson a découvert que la création de nouvelles habitudes saines et le maintien d’une certaine constance étaient essentiels pour ne pas prendre de poids et pour améliorer ses autres repères.
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Changer son régime alimentaire, pour un meilleur sommeil
Ancienne insomniaque qui ne dormait que deux ou trois heures par nuit, Thompson a découvert qu’en changeant à la fois son alimentation et ses habitudes alimentaires, elle pouvait obtenir entre six et sept heures de repos de qualité par nuit. Par exemple, si elle voulait s’offrir un verre de vin, elle le consommait plus tôt dans la soirée pour ne pas nuire à son sommeil ultérieur.
Elle a également constaté que l’utilisation de stores occultants, le maintien de la température dans sa chambre au frais et le fait de se préparer à aller au lit une heure avant de se coucher l’aidaient à mieux s’endormir.
Sans un sommeil adéquat, les niveaux de leptine et de peptide YY, deux hormones qui favorisent la satiété (la sensation de plénitude), diminuent, tandis que la ghréline – « l’hormone de la faim » – augmente, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids, explique Caroline Apovian, MD, professeur de médecine à la faculté de médecine de l’université de Boston, dans le Massachusetts. « Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé », dit-elle.
Une étude publiée en septembre 2013 dans l’ American Journal of Epidemiology a montré que les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit ont un risque accru de 40 % de développer une obésité par rapport à celles qui dorment sept à huit heures. En fait, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures.
Mme Thompson a également constaté que le fait de rendre l’écran de son téléphone plus sombre la nuit et d’éteindre ses appareils lorsque le soleil se couche, ou au moins une à deux heures avant le coucher, l’aidait également à s’endormir. Il est vrai que la lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes et les téléphones intelligents supprime la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation des cycles veille-sommeil. Une étude publiée en octobre 2013 dans la revue Chronobiology International a montré que les personnes qui portaient des lunettes bloquant la lumière bleue produisaient plus de mélatonine, dormaient et étaient plus performantes au travail que celles qui ne portaient pas de lunettes pendant les quarts de nuit.
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La réduction de l’utilisation des médias sociaux a amélioré l’image de soi de la jeune femme, qui a perdu du poids
Faites défiler vos flux de médias sociaux et vous serez bombardé de nouvelles politiques, de photos d’aliments appétissants et de la vie apparemment « parfaite » d’autres personnes – tout ce qui peut faire augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Une étude publiée en mars 2018 dans le Journal of Social Psychology a révélé que les personnes qui ont fermé leur compte Facebook avaient un taux de cortisol plus faible et se sentaient plus satisfaites de leur vie.
L’utilisation des médias sociaux favorise également les images corporelles malsaines et peut faire en sorte que les gens se sentent mal dans leur peau, explique le Dr Apovian. Selon une étude publiée en mars 2019 dans la revue Body Image, après s’être engagées avec des pairs attrayants sur les médias sociaux, les femmes ont déclaré se sentir plus insatisfaites de leur corps.
Au lieu d’être aspirée par les médias sociaux, ce qui, selon Mme Thompson, a eu un effet négatif sur sa capacité à se détendre la nuit, elle s’est plutôt adonnée à des activités relaxantes, comme le tricot et la lecture.
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Apprendre à gérer son stress l’a également aidée à perdre du poids
Lorsque Thompson a décidé qu’elle devait faire de sa santé une priorité et perdre du poids, elle occupait un poste très stressant qui l’obligeait à travailler 15 à 18 heures par jour ainsi que les week-ends. Elle se retrouvait à manger à son bureau, à prendre un soda ou une collation pour maintenir son niveau d’énergie et à commander le dîner. « J’étais très malsaine et j’étais très malheureuse dans mon travail », dit-elle.
Après avoir parlé à son mari, elle a réalisé que la seule façon pour elle d’être en bonne santé serait de quitter son travail. Bien que cette décision ait été difficile à prendre car Thompson était le soutien de famille et le fournisseur d’assurance de sa famille, elle s’est avérée être la meilleure décision pour sa santé et son bonheur.
L’année dernière, alors que Thompson était confronté au stress des aidants, elle a réalisé qu’elle devait demander ce dont elle avait besoin, par exemple demander à son mari de préparer le dîner ou suggérer de prendre un café plutôt que de déjeuner avec des amis pour éviter de faire échouer ses efforts de perte de poids.
Le stress et le manque de sommeil entraînent tous deux une augmentation des niveaux de cortisol, une alimentation stressante et une prise de poids. « Le stress modifie toutes ces hormones qui favorisent un poids corporel plus élevé », explique Mme Apovian. Une étude publiée en février 2017 dans la revue Obesity a révélé que des niveaux élevés et chroniques de cortisol étaient associés à un excès de poids et au port de poids supplémentaire, y compris la dangereuse graisse viscérale, autour de la taille.
Des recherches récentes pourraient indiquer une cause qui mérite une exploration scientifique plus approfondie. Une étude publiée en avril 2018 dans la revue Cell Metabolism, qui a été menée sur des souris, suggère que les glucocorticoïdes, ou hormones stéroïdes naturelles, augmentent avec le stress chronique et peuvent entraîner la transformation d’un type de cellules connues sous le nom de cellules progénitrices en cellules adipeuses et provoquer une prise de poids.
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L’exercice physique l’a aidée à atteindre son objectif après avoir perdu du poids
Lorsque Thompson a commencé son voyage de perte de poids, elle a tenté de faire de l’exercice. Mais après s’être blessée, son médecin lui a suggéré de se concentrer sur une bonne alimentation et de perdre d’abord au moins 50 livres.
Lorsqu’elle a atteint cet objectif et a continué à perdre du poids, elle a intégré des exercices légers, comme la marche et le yoga, et s’est efforcée d’en faire davantage chaque jour, comme se lever toutes les heures pour marcher pendant 10 minutes. « C’est arrivé à un point où je pouvais bouger beaucoup plus facilement », dit-elle. Elle a fini par se mettre au défi de marcher plus longtemps, plus vite et sur de plus grandes distances, de courir et de participer à des épreuves d’endurance.
Mais lorsque Thompson a repris 35 livres l’année dernière, sa hanche a commencé à lui faire mal et elle s’est mise à travailler avec un entraîneur et un kinésithérapeute. Bien qu’elle ait pour objectif de participer à nouveau à des épreuves d’endurance, elle est réaliste quant à ce qu’elle peut faire maintenant et se concentre sur les activités qu’elle aime. « Si vous n’aimez pas l’exercice ou l’activité physique que vous faites, vous ne voudrez pas le faire », dit-elle.
Le registre national de contrôle du poids montre que les personnes qui font au moins 2 500 calories par semaine perdent du poids, explique Mme Apovian. « Ils arrêtent de faire de l’exercice, ils prennent du poids. Donner la priorité à l’exercice physique signifie faire de l’exercice organisé et le faire [fidèlement], comme se brosser les dents », dit-elle.
Selon une étude publiée en mars 2019 dans la revue Obesity, les personnes qui ont perdu au moins 30 livres et qui n’ont pas fait d’exercice pendant plus d’un an ont constaté que l’activité physique faisait plus pour maintenir la perte de poids que le régime. En d’autres termes, le régime alimentaire peut aider à perdre du poids, mais l’exercice physique semble vous aider à maintenir cette perte de poids.
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Boire beaucoup d’eau l’a aidée à rester sur la bonne voie pour faire des choix sains
« Je buvais tout le temps du Coca-Cola – c’était mon eau », dit Thompson. En un mois, elle est passée à la consommation de la moitié de son poids en onces d’eau, avec un peu de thé glacé non sucré ou d’eau gazeuse non sucrée.
Des études montrent que boire beaucoup d’eau est l’une des clés de la perte de poids. Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2016 de la revue Annals of Family Medicine a montré que rester hydraté en buvant de l’eau et en mangeant des fruits et légumes riches en eau peut aider à gérer son poids, en particulier pour les personnes en surpoids ou obèses.
« Certaines personnes qui se déshydratent ne peuvent pas distinguer la déshydratation [ou] la soif de la faim, donc elles mangent trop. De plus, si vous buvez suffisamment d’eau, votre estomac sera plein et vous aiderez ainsi votre satiété », explique M. Apovian.
Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine recommandent aux femmes de consommer environ 2,7 litres par jour et aux hommes environ 3,7 litres par jour de toutes les boissons et aliments, et davantage pour ceux qui sont très actifs physiquement ou qui vivent dans des climats chauds.
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Bien que Thompson continue à suivre le régime céto, et incorpore dans son régime un jeûne intermittent et quelques jours de « carnivore », ou tout viande, elle ne le fait pas sous la supervision de son médecin.
Cependant, travailler avec un médecin lorsque vous essayez de perdre du poids, quel que soit le régime suivi – mais surtout lorsque vous suivez un régime céto – est une bonne idée car il peut s’assurer que vous ne vous déshydratez pas et que votre niveau de potassium est optimal, explique Mme Apovian. « Il peut se passer beaucoup de choses que votre médecin peut surveiller pour que vous le fassiez correctement et sainement et que vous ayez moins de chance de le reprendre », dit-elle.
Mme Thomspon dit qu’au cours de son parcours, elle a appris que la perte de poids à long terme consiste à faire de petits changements réguliers et à être gentil avec soi-même. « La perte de poids, c’est 99 % de nutrition, 3 % d’exercice, mais 100 % de mental. La partie mentale est bien plus importante que toute autre chose, car il est si facile de se dire « juste cette fois-ci » ou « je commencerai demain » ».