Si vous n’êtes pas un fan de fibres, vous seriez surpris de voir à quel point ce nutriment puissant peut fouetter votre système digestif. Malgré les avantages, les Américains ne consomment pas autant de fibres qu’ils le devraient.
L’American Dietetic Association recommande que les femmes de 19 à 50 ans consomment au moins 25 grammes de fibres dans leur alimentation quotidienne, et les hommes du même groupe d’âge 38 grammes. Les femmes âgées de 50 ans ou plus devraient consommer 21 grammes de fibres, tandis que leurs homologues masculins sont encouragés à en consommer 30 grammes. « L’Américain moyen consomme 13 grammes de fibres », souligne Stephen Bickston, MD, AGAF, professeur de médecine interne et directeur du programme sur les maladies inflammatoires de l’intestin au centre de santé de l’université du Commonwealth de Virginie à Richmond, Va. « C’est beaucoup moins que l’objectif ».
Constipation et fibres : Une allumette faite au ciel
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, qui peuvent être utilisées pour traiter et prévenir la constipation. Ces deux types de fibres sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre système intestinal. Les fibres solubles permettent à une plus grande quantité d’eau de rester dans vos selles, ce qui rend les déchets plus mous, plus volumineux et donc plus faciles à passer dans vos intestins. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos matières fécales, ce qui accélère leur passage dans votre intestin et prévient cette sensation de constipation.
« Les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en fibres sont moins susceptibles de souffrir de constipation », explique le docteur Bickston, professeur de médecine interne et directeur du programme sur les maladies inflammatoires de l’intestin au centre de santé de l’université du Commonwealth de Virginie à Richmond, en Virginie.
Constipation et fibres : Des aliments pour vous aider à partir
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres dans votre régime alimentaire est la nourriture. Les aliments riches en fibres ont tendance à être chargés de vitamines et de minéraux et sont généralement pauvres en graisses et en calories. Manger une grande variété d’aliments riches en fibres vous permettra de maximiser votre apport en nombreux nutriments différents.
Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont :
- Fruits : poires, pommes, baies, oranges, mandarines
- Légumes : brocolis, choux de Bruxelles, carottes, courges, pommes de terre
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois
- Céréales : pain complet, riz brun, son, flocons d’avoine
- Noix et graines : amandes, arachides, graines de tournesol, noix
Les étiquettes des produits alimentaires peuvent vous aider à déterminer quels sont les meilleurs choix dans les rayons de l’épicerie. « Je conseille aux gens de choisir des céréales froides pour le petit-déjeuner, car elles contiennent plus de 10 grammes de fibres par portion », explique M. Bickston. « De cette façon, lorsqu’ils s’éloignent de la table du petit-déjeuner, ils peuvent être à mi-chemin de leur objectif quotidien ».
Constipation et fibres : Créer une routine
Évitez la constipation en suivant ces conseils pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation :
- Faites moitié-moitié. Lors de la cuisson, remplacez la moitié de la farine blanche de la recette par de la farine de blé complet.
- Complétez la recette. Lorsque vous mangez du yaourt, ajoutez du son, des graines de lin ou des céréales riches en fibres. Garnissez les pommes de terre cuites au four de brocoli ou de salsa pour augmenter votre consommation de légumes.
- Ajoutez-les. Lorsque vous préparez une salade, ajoutez des noix et des fruits secs – ils ajouteront à la fois de la saveur et des fibres. Ajoutez aussi des haricots à vos soupes et ragoûts préférés.
- Grignotez-les. Lorsque vous grignotez, coupez des carottes et du céleri pour augmenter votre apport en fibres à la mi-journée. Les autres en-cas riches en fibres sont le maïs soufflé, les noix et les fruits secs.
Constipation et fibres : Options en vente libre
Les fibres sont disponibles sous forme de pilules et de poudre à la pharmacie ou à l’épicerie. Cependant, il est préférable de se procurer des fibres à partir de sources alimentaires, explique Donald Novey, médecin en médecine intégrative de l’Advocate Medical Group à Park Ridge, Illinois. Si vous optez pour un supplément de fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquide, car l’eau aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système.
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre régime alimentaire, allez-y lentement pour éviter les douleurs dues aux gaz. Augmentez progressivement la quantité de fibres pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
Un apport suffisant en fibres vous permettra d’avoir des habitudes intestinales saines et de prévenir la constipation. Et si vous gardez votre système digestif heureux, vous le serez aussi beaucoup plus.
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