Un régime sans gluten est aussi à la mode que le dernier sac à main, mais si vous n’avez pas la maladie coeliaque – qui se caractérise par une grave intolérance au gluten – pouvez-vous tirer profit de l’abandon des aliments au gluten ?
Comment le régime sans gluten est-il devenu à la mode ?
En 2018, comme l’indique un article publié en janvier 2018 dans Vogue, tout le menu des Golden Globes était sans gluten – et de nombreuses célébrités sans sensibilité connue au gluten, comme Gwyneth Paltrow et Oprah Winfrey, ne jurent que par un régime sans gluten pour ses bienfaits sur la santé et ses effets détoxifiants.
Alors comment les régimes sans gluten sont-ils devenus si à la mode ?
« Je vois de nombreux patients sous régime sans gluten malgré l’absence de diagnostic clinique de la maladie coeliaque », explique le docteur Abdullah Shatnawee, directeur médical du Centre de réhabilitation et de transplantation intestinale de la Cleveland Clinic dans l’Ohio. « Je pense que les médias ont beaucoup à voir avec cette tendance ».
En effet, des livres comme Ventre de bléLe cardiologue William Davis, MD, vante les avantages de l’abandon du gluten, même pour les personnes qui n’ont pas la maladie coeliaque – une notion que de nombreux diététiciens et médecins contestent, selon un article publié en octobre 2014 dans Tufts Now.
Jessica Laifer, RDN, diététicienne clinique senior au Susan and Leonard Feinstein Inflammatory Bowel Disease Center de l’hôpital Mount Sinai à New York, est du même avis, notant qu’elle a constaté un intérêt accru pour les régimes sans gluten ces dernières années, souvent pour la perte de poids.
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Qu’est-ce que le gluten exactement, et est-il mauvais pour la santé ?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, selon un article publié en mai 2016 dans NIH News in Health, le bulletin d’information des National Institutes of Health (NIH). Si vous ne souffrez pas de la maladie cœliaque, le gluten en soi n’est pas mauvais pour vous – bien que manger trop de glucides simples, comme le pain blanc, les pâtes et les desserts, puisse certainement l’être.
Le gluten « doit être évité chez les patients atteints de maladie cœliaque, sensibles au gluten ou allergiques. Sinon, il n’y a pas de preuves suffisantes pour dire que c’est mauvais », déclare le Dr Shatnawei.
En effet, « pour ceux qui peuvent le tolérer, le gluten n’est pas du tout « mauvais » lorsqu’il est consommé de manière responsable. En fait, les céréales complètes contenant du gluten, comme le boulgour et l’orge, sont riches en fibres et en vitamines, et comptent parmi les aliments les plus sains que l’on puisse manger », déclare M. Laifer.
Pourtant, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten, la consommation de gluten peut être nocive. Pour ce groupe relativement restreint de personnes, un régime sans gluten empêche la réponse auto-immune déclenchée par l’ingestion de gluten. Cette réaction endommage la paroi de l’intestin grêle, ce qui empêche l’organisme d’absorber les nutriments essentiels et peut entraîner toute une série de symptômes, dont la dépression, la malnutrition et l’anémie, selon le bulletin d’information du NIH.
Pour les personnes qui ne luttent pas contre la sensibilité au gluten, éviter le gluten n’est pas une nécessité sanitaire. En fait, l’absence de gluten peut parfois entraîner des carences nutritionnelles si elle n’est pas bien planifiée, selon un article publié en février 2013 par Harvard Health Publishing. En effet, de nombreux Américains obtiennent des nutriments importants comme les vitamines B grâce aux pains et céréales enrichis, qui contiennent du gluten – alors que leurs homologues sans gluten n’en ont pas.
En outre, de nombreux produits à base de blé complet contiennent des fibres, ce qui est important pour la digestion, estiment les diététiciens. Si vous envisagez de suivre un régime sans gluten, il est important de consulter un médecin au préalable, notamment parce que l’absence de gluten peut fausser les résultats des tests sanguins de dépistage de la maladie cœliaque, indique l’article de Harvard Health Publishing.
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En fin de compte, tout dépend du type d’aliments que vous mangez, dit M. Laifer. Les produits à base de farine et de sucre raffinés, tels que les gâteaux et les biscuits, sont une source de « calories vides » et fournissent peu d’éléments nutritifs, qu’ils soient sans gluten ou non », dit-elle. Si vous remplacez ces produits par des aliments non transformés, tels que des fruits et des légumes, vous constaterez un bénéfice pour la santé.
En règle générale, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas parce qu’une chose est sans gluten qu’elle est saine, explique Mme Laifer. « Les produits sans gluten peuvent être plus riches en calories, en graisses et en sucre afin de compenser la texture et la sensation en bouche que procure le gluten, et peuvent manquer de vitamines et de minéraux essentiels », dit-elle.
Qui a absolument besoin d’un produit sans gluten pour des raisons de santé
Les personnes qui doivent suivre un régime sans gluten présentent généralement l’une de ces conditions :
Maladie c œliaque Les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent en fait des lésions des villosités (petits tissus semblables à des doigts qui facilitent la digestion) dans leur tube digestif en raison de l’inflammation chronique causée par le gluten. Lorsqu’elles consomment ne serait-ce qu’une infime quantité de gluten, elles présentent des symptômes tels que des ballonnements, des crampes ou des types spécifiques d’éruptions cutanées.
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent également devenir intolérantes au lactose et souffrir d’anémie ferriprive, explique M. Rentz. La maladie cœliaque est diagnostiquée à l’aide d’analyses sanguines et d’une biopsie de l’intestin grêle. Selon le NIH, environ 1 Américain sur 141 est atteint de la maladie coeliaque – et la plupart ne le savent pas.
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Intolérance ou sensibilité au gluten Les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non céliaque ne présentent pas de lésions de la muqueuse intestinale. Cependant, elles éprouvent des maux de tête, des ballonnements, de la fatigue ou de la diarrhée après avoir consommé des aliments contenant du gluten. En conséquence, elles pensent qu’un régime sans gluten améliore leur qualité de vie.
Il est difficile d’obtenir une bonne estimation du nombre de personnes sensibles au gluten. Certaines estimations suggèrent que jusqu’à 10 % de la population est sensible au gluten ; d’autres estiment que ce chiffre est plus proche de 1 à 3 %, note un article publié en décembre 2014 par Harvard Health Publishing.
La sensibilité au gluten peut être difficile à diagnostiquer car il s’agit d’un diagnostic d’élimination : Les personnes sont testées pour la maladie coeliaque et, si le test est négatif, elles adoptent un régime sans gluten. Si leurs symptômes s’améliorent grâce à ce régime, ce n’est qu’alors qu’on leur diagnostique une sensibilité au gluten. Et contrairement aux personnes atteintes de la maladie coeliaque, celles qui sont sensibles au gluten ne souffrent pas de dommages à l’intestin grêle, ou des carences nutritionnelles qui en résultent, après avoir consommé du gluten.
« Si vous pensez que le gluten est un problème, vous devez quand même manger les aliments qui en contiennent et demander une analyse de sang », explique M. Rentz. Si vous cessez de manger des aliments contenant du gluten avant l’analyse sanguine, les résultats seront normaux. Elle souligne qu’avant d’aider ses clients à élaborer des régimes sans gluten, elle veut qu’ils passent par tous les tests et obtiennent un diagnostic correct pour savoir s’ils doivent être « conformes à 100 % », dit-elle.
En outre, si vous êtes allergique au gluten, vous devez absolument suivre un régime strict sans gluten, explique Mme Shatnawei.
Syndrome de l’intestin irritable (SII) Certaines études montrent que les personnes atteintes du SII peuvent bénéficier d’un régime sans gluten, explique Mme Shatnawei. Par exemple, une petite étude publiée en mai 2016 dans la revue Clinical Gastroenterology and Hepatology a démontré qu’un régime sans gluten pouvait, après seulement six semaines, apporter un certain bénéfice aux patients atteints du SCI.
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Que faire si vous voulez vivre sans gluten sans raison médicale
Vous pouvez certainement essayer un régime sans gluten même si vous n’en avez pas besoin médicalement. Vous pouvez toujours avoir une alimentation équilibrée avec un régime sans gluten, dit Shatnawei.
Gardez à l’esprit qu’un régime sans gluten peut être pauvre en nutriments tels que les fibres, le fer, le folate, la niacine, la vitamine B-12, le calcium, la riboflavine et le zinc, dit Laifer. Elle recommande de choisir des produits enrichis à base de céréales complètes sans gluten chaque fois que cela est possible et recommande de prendre une multivitamine sans gluten si votre médecin détermine qu’elle peut vous convenir.
Mme Rentz souligne que l’un des signes les plus surprenants de la sensibilité au gluten de la maladie coeliaque est un manque de fer dû à une mauvaise absorption, et que cela peut également poser un problème aux personnes qui dépendent trop de produits sans gluten préemballés qui pourraient ne pas être bien équilibrés sur le plan nutritionnel. Ainsi, renoncer au gluten alors que vous n’y êtes pas obligé pour des raisons médicales signifie que vous risquez de renoncer involontairement à des nutriments vitaux. Lisez les étiquettes et envisagez un complément multivitaminé quotidien si vous décidez d’essayer de manger sans gluten.
En plus de consulter votre médecin au sujet d’une multivitamine, assurez-vous que vous consommez suffisamment de fibres pour remplacer celles que vous obtenez normalement avec du blé complet, y compris avec des aliments comme le blé :
- Riz brun
- Quinoa
- Fruits et légumes
- Haricots
En outre, selon M. Laifer, vous pouvez également augmenter votre consommation de fer en mangeant des aliments comme celui-ci :
- Poisson
- Poulet
- Coupes de viande bovine maigre
Elle note également que les produits laitiers peuvent apporter des vitamines B et du calcium supplémentaires.
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Autres choses à garder à l’esprit avant de passer au sans gluten
Une raison pour laquelle vous ne voulez pas prendre le train en marche sans gluten ? Si vous suivez un régime strict sans gluten, il est en fait plus difficile de faire un test de dépistage de la maladie cœliaque lorsque vous consultez un médecin, explique M. Shatnawei. En effet, votre corps ne présentera pas la réaction négative au gluten nécessaire pour établir ce diagnostic.
Un autre inconvénient, surtout si vous n’êtes pas une célébrité, est que les aliments sans gluten peuvent être coûteux.
Ainsi, si vous n’avez pas été diagnostiqué comme ayant une maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten non céliaque, il n’y a pas de mal à s’opposer à la tendance des régimes sans gluten – vous n’avez pas besoin d’éliminer le gluten parce que les stars le font. Laissez tomber le gluten en cas de réaction, mais seulement après avoir consulté votre médecin et subi les tests nécessaires à l’établissement d’un diagnostic.
Rapport complémentaire de Madeline R. Vann, MPH.