Avez-vous déjà dû prendre une décision « déchirante » sous la pression ? Ou avez-vous déjà été si anxieux que vous avez eu des papillons dans l’estomac ? Si c’est le cas, vous savez comment le stress peut affecter votre système digestif.
Le cerveau et l’intestin sont connectés et communiquent en permanence. En fait, plus de neurones résident dans l’intestin que dans toute la moelle épinière, selon une recherche publiée dans le livre Neuroscience.
« Le stress peut affecter chaque partie du système digestif », explique le docteur Kenneth Koch, professeur de médecine en gastroentérologie et directeur médical du Centre de santé digestive de l’Université Wake Forest, Centre médical baptiste de Winston-Salem, en Caroline du Nord.
L’intestin est contrôlé en partie par le système nerveux central du cerveau et de la moelle épinière. De plus, il possède son propre réseau de neurones dans la paroi du système gastro-intestinal, connu sous le nom de système nerveux entérique ou intrinsèque. En fait, le système de nerfs dans l’intestin est si influent que certains chercheurs considèrent l’intestin comme un second cerveau, comme le note un article publié dans Scientific American.
Le système nerveux entérique, avec ses 100 millions de cellules nerveuses qui tapissent votre tractus gastro-intestinal de l’œsophage au rectum, régule les processus digestifs comme :
- Avaler
- La libération d’enzymes pour décomposer les aliments
- La catégorisation des aliments en tant que nutriments ou déchets
Le stress peut avoir un impact important sur la façon dont votre corps effectue ces processus.
Que se passe-t-il lorsque votre corps est stressé ?
Lorsqu’une situation potentiellement menaçante se présente, le système nerveux sympathique – une partie du système nerveux autonome du corps, qui régule les fonctions corporelles comme le rythme cardiaque, la respiration et la pression sanguine – réagit en déclenchant une « réaction de combat ou de fuite », en libérant l’hormone du stress, le cortisol, pour rendre le corps alerte et prêt à faire face à la menace.
Le stress provoque des changements physiologiques, comme un état de conscience accru, une respiration et un rythme cardiaque plus rapides, une pression artérielle élevée, une augmentation du cholestérol sanguin et une augmentation de la tension musculaire.
Lorsque le stress active la réaction de fuite ou de vol dans votre système nerveux central, le Dr Koch dit qu’il peut affecter votre système digestif en
- provoquant des spasmes de l’œsophage
- Augmentation de l’acidité de l’estomac, ce qui entraîne des indigestions
- Vous donner la nausée
- Vous donner la diarrhée ou la constipation
Dans les cas plus graves, le stress peut entraîner une diminution du flux sanguin et de l’oxygène dans l’estomac, ce qui peut provoquer des crampes, une inflammation ou un déséquilibre des bactéries intestinales. Il peut également aggraver les troubles gastro-intestinaux, notamment :
- le syndrome du côlon irritable (SCI)
- Maladies inflammatoires de l’intestin (MII)
- Ulcères peptiques
- Reflux gastro-œsophagien (RGO)
« Même si le stress ne provoque pas d’ulcères d’estomac ou de maladies inflammatoires de l’intestin, il peut aggraver ces maladies et d’autres maladies de la digestion », explique M. Koch. Il est donc important de prendre des mesures pour garder le contrôle des situations stressantes et de trouver des moyens de rester calme.
6 façons de gérer le stress
Il existe des moyens à la fois psychologiques et physiques de gérer le stress. Mais la même technique de gestion du stress peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Voici six options que vous pouvez essayer :
1. Faire de l’exercice régulièrement
L’activité physique soulage la tension et stimule la libération de substances chimiques dans votre cerveau, appelées endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels. Les endorphines améliorent le sommeil, ce qui peut aider à soulager le stress, selon l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression (Anxiety and Depression Association of America).
« C’est l’un des meilleurs moyens de gérer le stress et de maintenir une digestion saine », affirme M. Koch. Une étude publiée en 2014 dans la revue Cognitive Behavioural Therapy a examiné la relation entre l’exercice aérobique et la concentration attentionnelle pendant l’exercice sur 33 patients souffrant de troubles de stress post-traumatique (PTSD) et a constaté que 89 % des patients ont signalé des améliorations dans le PTSD et la sensibilité à l’anxiété.
2. Envisager une psychothérapie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une technique qui a fait ses preuves pour réduire l’anxiété et le stress en vous aidant à apprendre à remplacer les pensées négatives et déformées par des pensées positives. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology a examiné l’efficacité de la TCC sur la qualité de vie, l’anxiété et la dépression chez les personnes atteintes de MICI. Les patients atteints d’une MII qui ont fait état d’une mauvaise qualité de vie ont reçu au hasard une intervention de TCC en même temps que les soins médicaux habituels pendant trois mois et demi. Par rapport à un groupe de contrôle, les personnes atteintes de MICI qui ont bénéficié d’une TCC ont déclaré une meilleure qualité de vie et des niveaux de dépression et d’anxiété plus faibles.
3. Choisissez des aliments anti-stress
Une étude publiée en mai 2017 dans la revue Neuroscience and Biobehavioral Reviews a révélé que les troubles alimentaires et l’obésité peuvent être associés à un stress psychologique. Le cortisol, une hormone libérée par les glandes surrénales, augmente également l’appétit. Le stress peut également affecter les préférences alimentaires. Des études ont montré que « la détresse physique ou émotionnelle augmente la consommation d’aliments riches en graisses, en sucre ou les deux », selon la Harvard Medical School.
Mais il a été démontré que certains aliments réduisent l’anxiété. Le saumon contient des acides gras oméga-3, qui sont des stimulateurs naturels de l’humeur. Les amandes sont pleines de magnésium, un minéral qui aide à gérer les niveaux de cortisol. Et les oranges et autres agrumes contiennent de la vitamine C, qui peut faire baisser la tension artérielle, selon une recherche publiée en janvier 2017 dans la revue Scientific Reports.
4. Yoga
Cette pratique corps-esprit combine des poses physiques avec des techniques de respiration et de méditation. Selon une étude publiée en 2018 dans l’ International Journal of Preventive Medicine, les femmes qui suivaient des cours de Hatha yoga d’une heure trois fois par semaine pendant 12 séances ont obtenu une réduction significative du stress, de l’anxiété et de la dépression. Les recherches montrent également que le yoga peut faire baisser la pression sanguine et le rythme cardiaque.
5. Méditation
Il existe de nombreuses techniques de méditation qui peuvent vous aider à concentrer votre esprit sur un objet, une activité ou une pensée pour vous aider à atteindre le calme. Bien que l’objectif de la méditation ne soit pas de réduire le stress, c’est un effet secondaire de cette pratique ancienne.
Une étude publiée en 2018 dans The Lancet Public Health a examiné les effets d’une intervention basée sur la pleine conscience sur la résistance au stress chez les étudiants. Huit interventions hebdomadaires sur les compétences de la pleine conscience pour les étudiants (MSS) ont été administrées de manière aléatoire aux étudiants pendant 75 à 90 minutes, en se concentrant sur des exercices de pleine conscience et des périodes d’auto-réflexion. À la fin de l’intervention, les étudiants du groupe MSS ont fait état de niveaux de stress plus faibles.
6. Développer des compétences en matière de gestion du temps
Une partie importante de la réduction du stress est l’autosoin. Pour beaucoup, cela implique de gérer son temps aussi efficacement que possible. Une étude publiée en 2017 dans la revue Electronic Physician a examiné les relations entre la gestion du temps, l’anxiété et la motivation scolaire chez 441 étudiants d’écoles d’infirmières en utilisant des questionnaires et des échelles d’autoévaluation. Les étudiants qui géraient mal leur temps étaient plus anxieux et moins motivés par leurs études que les personnes qui géraient mieux leur temps.
Vous pouvez améliorer vos compétences en matière de gestion du temps en
- Connaissant vos délais
- Prévoir à l’avance
- Fixer des objectifs
- Éviter la procrastination
Rapport complémentaire de Nicol Natale.
Cela pourrait aider
- Développez vos compétences. Du stress à l’anxiété, de la mémoire à la résilience, il existe des moyens scientifiquement prouvés qui peuvent vous aider dans des domaines où vous pourriez avoir besoin de soutien.
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