Ces poses pourraient vous faire oublier les analgésiques
Vous êtes de retour ? Essayez le yoga. De nombreuses études ont démontré le pouvoir de cette pratique ancienne, qui met l’accent sur les étirements, la force et la souplesse, pour soulager les douleurs dorsales et améliorer le fonctionnement.
Selon des recherches publiées en juillet 2017 dans les Annales de la médecine interne, le yoga pourrait même contribuer à réduire le besoin de médicaments contre la douleur. Au début de l’étude de trois mois, dans laquelle un groupe a été assigné à la thérapie physique pour leur mal de dos, un deuxième au yoga, et un troisième à la lecture des stratégies de gestion de la douleur, 70 % des sujets prenaient des médicaments. À la fin, cependant, alors que le nombre de personnes prenant des médicaments dans le groupe de lecture est resté le même, seuls 50 % des sujets de yoga et de physiothérapie en prenaient encore.
Bien que le yoga ne soit pas une bonne idée si vous avez de fortes douleurs, les personnes souffrant de douleurs occasionnelles ou chroniques peuvent grandement bénéficier de certaines postures qui peuvent aider à allonger votre colonne vertébrale, à étirer et à renforcer vos muscles, et à remettre votre dos dans le bon alignement, explique Jennifer Bayliss, experte en fitness à Williamstown, Massachusetts. L’accent mis par le yoga sur l’équilibre et la stabilité encourage votre corps à développer des défenses contre les causes des douleurs dorsales, qui comprennent la faiblesse des muscles abdominaux et pelviens, ainsi que le manque de souplesse des hanches. Lorsque vous renforcez ces muscles, vous améliorez votre posture, ce qui réduit la charge sur votre dos, et donc les douleurs que vous ressentez. En outre, les étirements peuvent accroître la flexibilité en augmentant le flux sanguin vers les muscles tendus.
Les chercheurs commencent également à découvrir comment les effets du yoga sur le cerveau peuvent contribuer à diminuer la douleur. Dans une étude menée par les National Institutes of Health et publiée en mai 2015 dans Frontiers in Human Neuroscience, les scientifiques ont découvert qu’il y avait des différences significatives entre le cerveau des personnes souffrant de douleurs chroniques et celui des pratiquants réguliers de yoga. Les personnes souffrant de douleurs chroniques avaient moins de tissu cérébral dans les régions qui nous aident à tolérer la douleur, mais celles qui pratiquaient le yoga en avaient plus – ce qui suggère que le yoga peut être non seulement physiquement mais aussi neurologiquement protecteur.
Il est toujours bon de consulter son médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, surtout si l’on est sujet à la douleur. Une fois que vous avez le feu vert, essayez ces sept poses apaisantes pour le mal de dos. Vous pouvez faire ces poses dans n’importe quel ordre. Augmentez progressivement l’intensité en les tenant plus longtemps. Et vous pourriez même profiter des autres avantages du yoga pour votre santé, notamment une diminution du rythme cardiaque, une baisse de la tension artérielle, un meilleur sommeil et une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.
Un chien tourné vers le bas étire les muscles de vos ischio-jambiers
Cette pose de yoga classique est un excellent étirement du corps tout entier qui cible les extenseurs dorsaux : les gros muscles qui contribuent à former le bas du dos, à soutenir la colonne vertébrale et à vous aider à vous tenir debout et à soulever des objets.
Essayez-la : Commencez par les mains et les genoux, avec les mains légèrement devant les épaules. En appuyant vers l’arrière, écartez vos genoux du sol et soulevez votre coccyx vers le plafond. Pour un étirement supplémentaire des ischio-jambiers, poussez doucement vos talons vers le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, et répétez la pose cinq à sept fois.
La pose de l’enfant allonge votre dos et soulage le stress
Vous avez peut-être l’impression de vous reposer, mais la pose de l’enfant est un étirement actif qui aide à allonger le dos. C’est aussi un excellent moyen de se détendre avant de se coucher à la fin d’une longue journée épuisante.
Essayez-la : Commencez à quatre pattes, les bras tendus devant vous, puis asseyez-vous de façon à ce que vos fesses (muscles fessiers) s’immobilisent juste au-dessus de vos talons, sans les toucher. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, et répétez autant de fois que nécessaire pour un bon étirement apaisant.
La position du pigeon détend les hanches en étirant les rotateurs
La pose du pigeon, qui peut être un peu difficile pour les débutants en yoga, permet d’étirer les rotateurs et les fléchisseurs de la hanche. Cette position peut ne pas sembler la plus évidente pour traiter un mal de dos, mais des hanches serrées peuvent contribuer à la douleur du bas du dos.
Essayez-la : Commencez dans la position du chien tourné vers le bas, les pieds joints. Ensuite, tirez votre genou gauche vers l’avant et tournez-le vers la gauche pour que votre jambe gauche soit pliée et presque perpendiculaire à votre jambe droite ; abaissez les deux jambes au sol. Vous pouvez simplement garder votre jambe droite tendue derrière vous, ou pour un étirement supplémentaire des ischio-jambiers – uniquement pour les pigeons expérimentés ! – Retirez soigneusement votre pied arrière du sol et ramenez-le vers votre dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis passez de l’autre côté, et répétez si nécessaire.
La position en triangle allonge les muscles du torse pour renforcer la force
La pose en triangle est idéale pour renforcer le dos et les jambes et peut aider à allonger les muscles le long des côtés de votre torse tout en étirant les fibres musculaires le long de votre hanche externe (votre bandelette informatique ou iliotibiale).
Essayez-la : Commencez à vous tenir droit, les pieds joints. Ensuite, fléchissez votre pied gauche de trois à quatre pieds vers l’arrière, et pointez votre pied gauche vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Tournez votre poitrine sur le côté et ouvrez la pose en étirant votre bras droit vers le sol et le bras gauche vers le plafond, en gardant vos deux jambes droites et gauches droites. Il se peut que vous ne puissiez pas toucher le sol avec votre bras droit au début, alors ne vous étirez pas trop, mais pliez seulement le plus possible tout en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis passez de l’autre côté, et répétez si nécessaire.
La position du chat et de la vache détend le dos et vous réchauffe
Les poses parfaites pour un dos douloureux, les étirements Cow and Cat détendent les muscles du dos, que ce soit dans le cadre d’une routine de yoga ou comme échauffement pour un autre entraînement.
Essayez-les : En commençant par une position à quatre pattes, prenez la pose du chat en appuyant lentement sur votre colonne vertébrale et en cambrant votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis passez à la position Vache en rentrant votre colonne vertébrale, en appuyant sur vos omoplates vers l’arrière et en soulevant votre tête. Les mouvements de va-et-vient entre le chat et la vache permettent de placer la colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui détend les muscles et relâche les tensions.
Répétez 10 fois, en passant doucement du chat à la vache, et de la vache au chat. Répétez la séquence si nécessaire.
Une flexion vers le haut et vers l’avant relâche les muscles des ischio-jambiers et du dos
Parfois appelé pli avant, le pli avant vers le haut étire les ischio-jambiers et les muscles du dos tout en libérant les épaules tendues et serrées.
Essayez-le : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux relâchés, non bloqués. Pendant que vous expirez, pivotez à votre taille et penchez-vous vers l’avant, en vous penchant vers le sol. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre le sol au début ; arrêtez-vous là où vos muscles ischio-jambiers se détendent confortablement. Répétez la pose cinq à sept fois. Au dernier virage, maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Le chien tourné vers le haut s’étire et sollicite les principaux muscles
Cette pose permet d’ouvrir votre poitrine, d’étirer vos muscles abdominaux et d’engager votre dos.
Essayez-la : Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les paumes de mains vers le bas, au milieu des côtes. Tout en rapprochant vos jambes et en appuyant le haut de vos pieds sur le sol, utilisez la force de votre dos, et non celle de vos mains, pour soulever votre poitrine du sol. Laissez d’abord vos jambes étendues. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, et répétez si nécessaire.