Le mot « graisse » a souvent une connotation négative, mais le corps a en fait besoin de certaines graisses saines pour fonctionner correctement. Par exemple, les graisses sont nécessaires pour construire les membranes cellulaires, isoler les nerfs et assurer que de nombreuses vitamines, dont les vitamines A, D, E et K, fonctionnent comme elles le devraient.
« Pendant de nombreuses années, toutes les graisses ont été vilipendées et limitées autant que possible par la plupart des personnes cherchant à perdre du poids », explique Kelly Kennedy, RD, diététicienne agréée chez Everyday Health. « Mais ce n’est absolument pas nécessaire, et limiter trop les graisses peut même présenter des risques pour la santé humaine. Les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation saine, et il existe plusieurs choix sains ».
Il existe de nombreux types de graisses, dont certaines sont bonnes pour nous et d’autres pas. La recherche scientifique sur les risques et les bienfaits des graisses pour la santé est en constante évolution. Les preuves et les orientations actuelles suggèrent que nous devrions axer notre alimentation sur la consommation de graisses saines et éviter les graisses malsaines.
Types de graisses
Les graisses alimentaires se répartissent en trois catégories :
- Les graissesinsaturées Ces bonnes graisses sont le type de graisse que vous devriez consommer le plus dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Il existe deux types de graisses insaturées : les monoinsaturées et les polyinsaturées. Les noix de pécan, les noisettes, les amandes, les graines de sésame, les graines de courge, l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile de canola contiennent une forte concentration de graisses monoinsaturées. Le poisson, les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol contiennent des graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans certains types de poissons, comme le saumon et le hareng, et dans les produits végétaux, comme l’huile de soja, l’huile de canola, les noix et les graines de lin, sont un type de graisse polyinsaturée que l’on pense être particulièrement bon pour le cœur.
- Graisses saturées Les animaux sont la principale source de graisses saturées, avec des taux élevés dans le bœuf, le porc et les produits laitiers entiers et des taux moyens dans la volaille et les œufs. Certaines huiles végétales, comme l’huile de palme, contiennent également beaucoup de graisses saturées.
Les graisses saturées sont nécessaires à l’organisme – mais en petites quantités. Le Dietary Guidelines for Americans recommande que moins de 10 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses saturées, de préférence de la volaille maigre et des produits laitiers allégés ou sans matières grasses. Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour, seuls 20 grammes au maximum devraient provenir de graisses saturées. - Les graissestrans Ce sont les graisses que vous voulez peut-être le plus, mais que vous ne devriez pas avoir. La plupart des graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Pour les rendre solides, les fabricants de produits alimentaires ajoutent de l’hydrogène, ce qui en fait une graisse « hydrogénée » ou trans. Les niveaux les plus élevés de graisses trans se trouvent dans les produits de boulangerie, les produits d’origine animale et la margarine.
Les effets des graisses non saines sur le cœur
Les acides gras trans sont le pire type d’acides gras pour le cœur, les vaisseaux sanguins et la santé générale du corps. La consommation de gras trans :
- Augmente le mauvais taux de cholestérol LDL et diminue le bon taux de cholestérol HDL
- Augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Contribue à l’insulinorésistance et est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2
En 2015, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a interdit l’utilisation d’huiles partiellement hydrogénées (PHO), la principale source de graisses trans artificielles, provenant des aliments transformés. Cette politique a conduit à une quasi-élimination des graisses trans artificielles dans l’approvisionnement alimentaire américain d’ici 2018.
Mais les graisses trans ne sont pas complètement éliminées des aliments, car elles sont naturellement présentes en petites quantités dans les viandes et les produits laitiers, ainsi que dans certaines huiles comestibles.
Manger un repas riche en graisses saturées – disons un gros steak avec une salade de pommes de terre chargée d’œufs et de mayonnaise – peut faire augmenter le cholestérol total et faire pencher la balance vers plus de LDL, ou mauvais cholestérol. Cela peut entraîner un rétrécissement des vaisseaux sanguins et provoquer des blocages dans les artères. Les graisses saturées provoquent également une augmentation des triglycérides (fabriqués à partir de calories excédentaires et stockés dans les cellules adipeuses). Un taux élevé de triglycérides augmente le risque d’hypertension, de diabète et de problèmes cardiaques.
Les effets des graisses saturées sur l’organisme ont été la source d’une certaine controverse ces dernières années, car une poignée d’études ont remis en question la nocivité des graisses saturées. Par exemple, une méta-analyse publiée dans l’ American Journal of Nutrition a conclu « Les études épidémiologiques prospectives ne fournissent pas suffisamment de preuves pour conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux ou de maladies cardiovasculaires ».
Une étude très médiatisée publiée en 2014 dans les Annals of Internal Medicine a déterminé que les régimes alimentaires riches en graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladies cardiaques.
Mais cette conclusion controversée a été critiquée et les recommandations nutritionnelles américaines recommandent toujours de limiter la quantité de graisses saturées consommées quotidiennement à 10 % maximum des calories quotidiennes. L’American Heart Association va encore plus loin et suggère que les graisses saturées ne représentent pas plus de 5 à 6 % de vos calories quotidiennes.
La recommandation générale est que la limitation des graisses saturées et leur remplacement par des bonnes graisses, en particulier des graisses polyinsaturées, est ce qui améliore le cholestérol et réduit le risque de maladie cardiaque.
« Il y aura toujours des études sur les deux côtés d’un argument, cependant, le corps de recherche actuel suggère que les graisses saturées ne sont pas bonnes pour la santé humaine », dit Kennedy.
Remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses
Remplacer certaines graisses saturées d’origine animale par des graisses saines d’origine végétale peut réduire les taux de LDL et de triglycérides et le risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude publiée en juin 2015 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Selon M. Kennedy, il existe des moyens faciles de procéder à ces échanges. « Par exemple, au lieu de faire cuire vos aliments dans du beurre, optez plutôt pour l’huile d’olive », recommande-t-elle. « Garnissez une salade ou un sandwich d’avocat frais au lieu de bacon ou de fromage. Ou choisissez du beurre d’arachide ou d’amande pour garnir une rôtie de blé entier ou un bagel de blé entier, à la place du beurre ou du fromage à la crème ».
Manger du poisson pour un cœur en bonne santé
Le poisson est une source de protéines alimentaires saine pour le cœur, pauvre en graisses saturées et riche en acides gras oméga-3. L’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson par semaine. Une portion équivaut à 3,5 onces de poisson cuit ou à environ ¾ tasse de poisson en flocons. Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
L’AHA avertit que certains types de poissons peuvent être riches en polluants environnementaux tels que le mercure, et recommande donc aux enfants et aux femmes enceintes d’éviter les types de poissons dont on pense qu’ils contiennent les taux de mercure les plus élevés (maquereau royal, espadon, requin, tilefish). L’AHA recommande également de varier les types de poissons que vous mangez afin de minimiser les effets de ces contaminants environnementaux.
Mais pour les femmes post-ménopausées et les hommes d’âge moyen, les avantages de la consommation de poisson l’emportent de loin sur les risques, à condition de respecter les recommandations établies par la FDA et l’Agence de protection de l’environnement.
L’essentiel est que vous ayez besoin de graisses saines dans votre alimentation, et le type de graisse que vous consommez est important. Pour la santé cardiovasculaire, limitez votre consommation de graisses saturées, évitez les graisses trans et assurez-vous que la plupart des graisses que vous consommez sont des bonnes graisses issues de poissons, de noix et d’huiles saines.