Vous venez de perdre du poids et vous ne voulez pas voir ce chiffre remonter sur votre balance. Bien que la reprise du poids puisse sembler inévitable, elle n’est pas forcément nécessaire. En fait, une analyse récente du National Weight Control Registry a révélé que le maintien du poids à long terme est possible – si vous suivez ces comportements clés. Ci-dessous, 12 conseils de diététiciens et de diététiciennes qui ont réussi à perdre et à maintenir leur poids.
- Construisez plus de muscles maigres. Maintenez, voire augmentez votre métabolisme en continuant à développer des muscles maigres. « Le muscle a un métabolisme plus élevé que la graisse », explique Emily Banes, RD, diététicienne clinique au Houston Northwest Medical Center. Si vous ne vous entraînez pas encore avec des poids, ajoutez ce type d’exercice à votre programme global dès maintenant. Si vous le faites, augmentez la quantité de poids avec laquelle vous travaillez pour vous maintenir au défi.
- Combattez la faim avec des aliments plus nourrissants. Une étude menée pendant trois ans par l’université de Pittsburgh auprès de 284 femmes âgées de 25 à 45 ans a révélé que celles qui évitaient de prendre du poids étaient les meilleures, car leurs repas leur permettaient de se sentir pleines. « Garder cette sensation de plénitude peut se faire avec des aliments riches en fibres – pensez aux fruits et légumes, aux céréales complètes et aux protéines maigres », explique Jenna Anding, PhD, RD, du département de nutrition et de sciences alimentaires de l’université Texas A&M à College Station, Texas.
- Évitez les tentations. L’étude de l’université de Pittsburgh a également révélé que les femmes qui contrôlent le mieux leur poids résistent bien à la tentation de se gaver de friandises interdites. Il ne s’agit pas de ne plus jamais se laisser tenter par un dessert gluant, mais plutôt de choisir – et de limiter – ses moments. Il existe de nombreuses façons d’éviter les tentations quotidiennes, notamment en planifiant à l’avance ses sorties au restaurant, en mangeant moins au restaurant et en interdisant ses pires faiblesses à la maison.
- Comptez les calories. Selon une étude de l’université de Pittsburgh, compter régulièrement les calories est une autre caractéristique d’un maintien de poids réussi. Utilisez un journal comme My Calorie Counter pour tenir un total courant tout au long de la journée si cela vous aide à suivre la consommation de calories. Dans l’enquête sur le contrôle du poids, les femmes qui ont le mieux réussi à consommer moins de 1 800 calories par jour et à limiter leur consommation de graisses.
- Planifiez vos repas à l’avance. Un régime de maintien comporte beaucoup de composants identiques à ceux d’un régime amaigrissant. Le fait d’avoir un plan repas par repas auquel vous pouvez vous tenir, même s’il contient plus de calories que votre plan de régime, peut servir de guide pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Pensez à ajouter des minutes à votre programme d’exercice. Les experts recommandent au moins 30 minutes d’activité physique cinq jours par semaine, mais soulignent que plus vous faites de l’exercice, plus vous êtes capable de maintenir une perte de poids. Les participants à l’enquête sur le contrôle du poids ont marché au moins 60 minutes par jour – ou brûlé les mêmes calories avec d’autres activités – donc visez 60 à 90 minutes d’activité physique chaque jour.
- Mesurez vos portions. Selon une étude du Center for Disease Control (CDC) portant sur plus de 4 000 adultes américains, les facteurs de réussite les plus importants étaient la mesure des portions et des graisses, notamment les aliments les plus caloriques. Cela ne signifie pas que vous devez emporter une balance alimentaire partout où vous allez, mais en l’utilisant aussi souvent que possible à la maison, vous apprendrez à mesurer la taille des portions au restaurant et à savoir immédiatement quelle quantité manger, et quelle quantité emporter à la maison dans un doggie bag.
- Pesez-vous chaque jour. Selon la même étude du CDC, les personnes qui se pèsent une fois par jour réussissent deux fois mieux à ne pas perdre de poids que celles qui ne montent pas sur le pèse-personne aussi souvent. Les pesées quotidiennes, qui peuvent être décourageantes lorsque vous êtes au régime, peuvent être une aubaine lors de l’entretien ; elles vous permettent de voir, et d’arrêter, toute lente remontée dès qu’elle se produit.
- Intégrez les produits laitiers dans votre régime. Selon une étude portant sur 338 adultes, ceux qui consomment trois portions ou plus de produits laitiers allégés par jour ont plus de chances de ne pas prendre de poids que ceux qui en consomment une portion ou moins. Pour les femmes en particulier, cela présente l’avantage supplémentaire d’améliorer la santé des os.
- Laissez votre assiette vous guider. Lorsque vous ne pouvez pas compter les calories ou mesurer les portions avec précision, M. Banes recommande d’utiliser la « méthode de l’assiette » comme moyen de contrôler la quantité que vous mangez. C’est un bon conseil pour les personnes qui suivent un régime alimentaire, mais cela fonctionne tout aussi bien pour les personnes qui suivent un plan d’entretien. En d’autres termes, lorsque vous vous servez selon cette méthode, au moins la moitié de votre assiette doit être composée de légumes et l’espace restant doit être réparti de manière égale entre les protéines maigres et les céréales complètes. Si vous revenez en arrière pendant quelques secondes, limitez-vous à des légumes, des fruits ou des produits laitiers allégés.
- Regardez moins la télévision. Dans l’enquête du National Weight Control Registry, les personnes au régime qui regardent moins de 10 heures de télévision par semaine réussissent mieux à maintenir leur perte de poids que celles qui passent plus de temps à végéter devant le tube. Une analyse de la Harvard School of Public Health a montré qu’un excès de télévision peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et de décès.
- Mangez un petit déjeuner. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle le repas le plus important de la journée. Dans l’enquête, les femmes qui prennent régulièrement un petit déjeuner ont mieux réussi à perdre du poids à long terme que celles qui sautent le premier repas de la journée. Il est préférable de manger régulièrement des choix sains similaires (pensez aux flocons d’avoine, au yaourt grec et aux fruits frais) et de toujours commencer par un bon petit-déjeuner pour éviter de faire des gaffes ou de trop manger lors d’occasions spéciales.
Maintenant que vous connaissez les secrets d’une perte de poids réussie à long terme, commencez votre programme de gestion du poids dès aujourd’hui !