Vous cherchez de la nourriture qui aide à combattre l’anxiété ? Des études ont montré que certains aliments nous font sentir plus calmes alors que d’autres peuvent agir comme stimulants – au moins temporairement. Si vous subissez un stress qui provoque de l’anxiété ou des crises de panique, vous pouvez modifier votre alimentation pour soulager votre anxiété.
Le stress décrit les nombreuses exigences et pressions que nous subissons tous chaque jour. Le stress peut être de nature physique, mentale, émotionnelle ou chimique. Presque tout ce que vous rencontrez peut être source de stress.
L’anxiété est un signe ou un symptôme de stress. Bien souvent, ce sont les interruptions, les tracas et les difficultés persistantes auxquels vous êtes confronté chaque jour qui provoquent l’anxiété, et non les catastrophes ou les désastres de la vie. Par exemple, écouter un téléphone qui sonne en permanence, entendre les pleurs d’un nouveau-né ou s’inquiéter de payer ses factures peut provoquer un stress qui conduit à l’anxiété.
Lorsque vous êtes anxieux pendant des jours ou des semaines, on parle d’anxiété chronique. Le problème de l’anxiété chronique est qu’elle peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Bien qu’il n’existe pas de solution miracle, vous pouvez combattre les effets destructeurs en mangeant pour augmenter ou réduire certaines substances chimiques dans votre corps.
Selon la clinique Mayo, votre régime alimentaire ne peut pas guérir l’anxiété. Mais il existe des aliments qui aident à combattre l’anxiété et ont un effet calmant sur le corps, tandis que d’autres aliments provoquent de l’anxiété après avoir mangé.
Voici quelques suggestions :
- Choisissez des aliments tels que les glucides complexes qui stimulent la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui a un effet calmant. Choisissez des pains et des céréales à grains entiers plutôt que des en-cas ou des boissons sucrés.
- Mangez des protéines au petit-déjeuner, afin d’avoir de l’énergie et que votre taux de glucose dans le sang reste stable.
- Limitez ou évitez l’alcool et la caféine, qui provoquent de l’anxiété après le repas. Ces deux substances nuisent à votre sommeil et peuvent provoquer des sautes d’humeur.
- Restez hydraté. La déshydratation peut provoquer des changements d’humeur.
Pour stimuler votre humeur, pensez à ajouter les éléments suivants à votre régime alimentaire :
- Chocolat
- Folates et autres vitamines B
- Aliments à faible indice glycémique
- Magnésium
- Les acides gras oméga-3
- Tryptophane
En outre, pensez à ajouter des aliments riches en zinc à votre régime alimentaire. Les résultats montrent que les huîtres, les noix de cajou, le foie, le bœuf et les jaunes d’œuf ont été associés à une diminution de l’anxiété.
De plus, une étude publiée en août 2015 dans la revue Psychiatry Research a établi un lien entre les aliments probiotiques et une diminution de l’anxiété sociale. Les aliments probiotiques comprennent les cornichons, la choucroute et le kéfir. Une nouvelle étude publiée en 2017 dans la revue Annals of General Psychiatry a établi un lien entre les probiotiques et l’amélioration des symptômes des troubles dépressifs majeurs, peut-être en diminuant l’inflammation dans le corps ou en augmentant la disponibilité de la sérotonine, la substance chimique calmante du cerveau. L’anxiété peut être liée à la dépression.
Consultez les cinq aliments suivants que vous pourriez ajouter à votre régime alimentaire pour stimuler votre humeur, et les quatre aliments que vous pourriez éviter car ils peuvent augmenter le stress et même éventuellement provoquer une humeur dépressive.
Aliments à manger : La dinde et les aliments riches en tryptophane
Certains chercheurs pensent que le tryptophane peut avoir un effet positif sur le stress car cet acide aminé aide votre cerveau à produire des substances chimiques qui vous font du bien. « Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, et la sérotonine, un neurotransmetteur, vous aide à vous sentir calme », explique le nutritionniste de San Francisco Manuel Villacorta, RD, porte-parole de l’Association américaine de diététique (aujourd’hui connue sous le nom d’Académie de nutrition et de diététique).
Vous trouverez le tryptophane dans divers aliments : dinde, poulet, bananes, lait, avoine, fromage, soja, noix, beurre d’arachide et graines de sésame. Notez que l’on peut se demander si le tryptophane présent dans les aliments traverse la barrière hémato-encéphalique, de sorte que l’effet n’est peut-être pas dramatique.
Le bœuf et les aliments riches en vitamine B atténuent l’anxiété
Des études ont montré une relation entre les vitamines B, y compris la thiamine ou la vitamine B1, et l’humeur. Une carence en vitamines B, telles que l’acide folique et la B12, peut déclencher une dépression chez certaines personnes. Vous pouvez prendre un supplément de vitamines B ou manger des aliments riches en vitamines B pour éviter l’anxiété. Ces aliments qui aident à combattre l’anxiété comprennent le bœuf, le porc, le poulet, les légumes à feuilles, les légumineuses, les oranges et autres agrumes, le riz, les noix et les œufs.
Les glucides complexes sont des aliments qui améliorent l’humeur
Les glucides augmentent également la production de sérotonine dans le cerveau. Lorsque vous choisissez des glucides qui améliorent l’humeur, optez pour des céréales complètes, comme le pain complet ou le riz brun, plutôt que pour des produits transformés, comme le sucre, les bonbons ou même le pain blanc et le riz blanc, explique M. Villacorta. Les céréales complètes mettent plus de temps à se décomposer et libèrent lentement le sucre dans le sang. Les glucides transformés peuvent vous donner une première poussée d’énergie, mais celle-ci peut être suivie d’une poussée d’insuline, qui fait rapidement chuter le taux de sucre dans le sang, vous laissant finalement dans un état de léthargie.
Inclure des aliments riches en oméga-3 pour aider à combattre l’anxiété
Il est de plus en plus évident que la consommation d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA), présents dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite de lac, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, peut être bénéfique et améliorer votre humeur. Certaines études ont montré que les patients qui prenaient acides gras oméga-3 avec leur prescription antidépresseurs amélioraient davantage que ceux qui prenaient des antidépresseurs seuls. Un avantage secondaire possible : les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Manger du yaourt grec et des aliments riches en protéines pour améliorer la vigilance
La protéine contribue à stimuler la production des substances chimiques du cerveau la noradrénaline et la dopamine, qui, comme la sérotonine , sont des neurotransmetteurs et transportent les impulsions entre les cellules nerveuses. Il a été démontré que des niveaux plus élevés de norépinéphrine et de dopamine améliorent la vigilance, l’énergie mentale et le temps de réaction, explique M. Villacorta. Parmi les bonnes sources de protéines figurent le yaourt grec, le poisson, la viande, le fromage, les œufs, les noix, les haricots, le soja et les lentilles. « L’idéal pour stimuler l’humeur », dit Villacorta, « est de combiner des glucides complexes et des protéines, et de répartir les repas tout au long de la journée ».
Le café et les boissons caféinées peuvent entraîner du stress et de l’anxiété
Certaines personnes boivent du café et d’autres boissons contenant de la caféine (thé, cola et chocolat chaud) pour augmenter leur niveau d’énergie. Le problème est que la caféine, le sucre et d’autres aliments sont souvent consommés lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie. Alors que la consommation de sucre peut vous donner une poussée temporaire de sérotonine, le café inhibe les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Lorsque le taux de sérotonine est supprimé, vous pouvez devenir déprimé et vous sentir irritable. La caféine est également un diurétique – elle vous fait aller aux toilettes plus souvent. Même une légère déshydratation peut provoquer une dépression. La caféine peut également vous tenir éveillé, ce qui entraîne du stress et de l’anxiété. N’oubliez pas que vous devez bien dormir pour être de bonne humeur.
Les bonbons et les sucreries peuvent causer de l’anxiété après avoir mangé
Bien sûr, presque tout le monde aime les sucreries. Et les sucreries, y compris celles qui contiennent du sucre de table, du miel et du sirop de maïs, peuvent nous faire du bien – mais là encore, c’est un coup de pouce temporaire. Mais là encore, il s’agit d’une amélioration temporaire. Voici pourquoi : Le sucre est absorbé rapidement dans le sang. L’absorption provoque un pic initial ou une poussée d’énergie. Mais cette poussée se dissipe lorsque le corps augmente sa production d’insuline pour éliminer le sucre de votre sang. Le résultat : Vous vous sentez fatigué et déprimé.
L’alcool peut provoquer des troubles de l’humeur
Certaines personnes boivent de l’alcool parce que cela semble soulager le stress et l’anxiété. Malheureusement, la bonne humeur n’est que temporaire. À long terme, l’alcool est un dépresseur. Comme la caféine, l’alcool est un diurétique et il est important de rester hydraté pour de nombreuses raisons, dont l’humeur. Si vous buvez, faites-le avec modération. « Si vous prenez un verre de vin de 6 onces au dîner, c’est probablement bon », dit Villacorta. « Mais vous ne voulez pas être un gros buveur, en terminant quelques bouteilles avec votre repas. »
Évitez les hot-dogs et les aliments transformés pour éviter l’anxiété
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Les aliments transformés, tels que les hot-dogs, les saucisses, les tartes et les gâteaux, peuvent-ils provoquer de l’anxiété après avoir été mangés ? Des chercheurs de Londres ont découvert que le fait de manger des aliments transformés et gras augmente le risque de dépression. Dans l’étude, les personnes qui mangeaient principalement des aliments frits, de la viande transformée, des produits laitiers riches en graisses et des desserts sucrés avaient un risque de dépression 58 % plus élevé que celles qui mangeaient des aliments « entiers », comme le poisson et les légumes. Il est préférable pour votre humeur, a déclaré Villacorta, de sauter les aliments trop transformés.