S’endormir avec la télévision allumée peut éloigner le croque-mitaine, mais des recherches suggèrent qu’avec le temps, une lumière trop forte la nuit pourrait interférer avec un sommeil sain, augmentant peut-être le risque de troubles du sommeil et d’autres problèmes de santé. Selon des recherches récentes, les troubles du sommeil et l’éclairage nocturne pourraient nous rendre plus gros, plus déprimés et plus susceptibles de développer un cancer.
Vous n’êtes pas le seul à vous endormir à la lueur de la télévision ou d’un écran d’ordinateur. Mais, selon Colleen Carney, docteur en insomnie et professeur agrégé de psychologie à l’université Ryerson de Toronto, la réticence de ses patients à éteindre ces sources de lumière pour mieux dormir lui a donné une idée que la recherche a confirmée par la suite : La nécessité pour la télévision, le conjoint ou une source de lumière de se sentir à l’aise pour s’endormir peut être due à la peur du noir.
Mme Carney et son équipe ont étudié les réactions de sursaut diurnes et nocturnes de près de 90 étudiants de premier cycle. Ceux qui ont déclaré avoir des troubles du sommeil étaient également plus susceptibles de sursauter en réponse à des bruits forts dans le noir. Comme les chercheurs ont exclu les personnes souffrant de stress post-traumatique (PTSD), une condition dans laquelle les individus sont déjà hyperalertes, ils ont conclu que les résultats suggèrent que les personnes qui disent avoir des troubles du sommeil pourraient avoir une peur de l’obscurité de faible niveau. Et, selon M. Carney, la meilleure façon de surmonter cette peur est de passer progressivement plus de temps dans le noir jusqu’à ce qu’il soit plus facile de s’endormir dans le noir.
L’effet de la lumière sur les cycles de sommeil et d’éveil
Les rythmes de base de notre corps, y compris nos cycles sommeil/éveil, sont liés à l’exposition à la lumière, affirme le chercheur Christopher Drake, PhD, de l’hôpital Henry Ford de Detroit. Drake a publié une recherche dans Chronobiology International qui explore les changements de ces rythmes chez les travailleurs postés qui sont confrontés au défi de dormir pendant la luminosité du jour et de travailler pendant la nuit mal éclairée.
Habituellement, votre corps produit l’hormone soporifique (qui induit le sommeil), la mélatonine, pour préparer le sommeil. Mais, selon Drake, « la lumière supprime en fait la mélatonine ». La suppression de la mélatonine causée par la lumière est au cœur d’une grande partie des recherches qui établissent un lien entre la lumière nocturne et les troubles du sommeil et la mauvaise santé. L’effet d’une quantité de lumière, même brève, est durable. Une lumière intense en fin de soirée – vers minuit – peut retarder d’une demi-heure environ votre cycle de veille/sommeil, ce qui vous rend somnolent plus tard dans la soirée, la nuit suivante. En revanche, une lumière vive tôt le matin, au premier réveil, fait avancer votre cycle, ce qui vous rend plus tôt somnolent. Pour les personnes dont l’exposition à la lumière et les habitudes de sommeil sont chaotiques, le résultat final est un cycle sommeil/éveil perturbé et des problèmes de santé connexes.
Le lien entre l’éclairage nocturne, les troubles du sommeil et les risques pour la santé est si fort que l’Association médicale américaine a récemment publié une déclaration soulignant le risque et appelant au développement de technologies d’éclairage nocturne qui n’interféreraient pas avec les rythmes de base du corps. L’Organisation mondiale de la santé reconnaît déjà le travail posté comme un facteur de risque de cancer du sein ou de la prostate, notamment en raison de la manière dont la lumière nocturne affecte négativement tous les cycles du corps, y compris les cycles de sommeil et d’éveil.
Si le fait de surmonter votre peur du noir n’est pas une raison suffisante pour éteindre les lumières, considérez l’impact des troubles du sommeil et du mauvais sommeil sur votre santé. Vous prenez des risques :
Dépression. Les troubles du sommeil sont fortement liés au risque de dépression et à l’expérience de la dépression. Des recherches publiées dans la revue Molecular Psychiatry montrent que même un éclairage faible la nuit – l’équivalent d’une veilleuse – peut augmenter les changements physiologiques qui conduisent à la dépression chez les rongeurs. « Chez les hamsters, une lumière faible la nuit a provoqué des comportements de type dépressif et des changements dans le cerveau. Cela pourrait être dû à une perturbation des rythmes circadiens ou à la suppression de la mélatonine », explique la chercheuse Tracy Bedrosian, doctorante au département de neurosciences de l’université d’État de l’Ohio à Columbus. La bonne nouvelle, c’est que les symptômes se sont inversés lorsque les conditions d’éclairage normales ont été rétablies.
Le cancer. La lumière nocturne (connue des chercheurs sous le nom de LAN) est un facteur de risque important pour le développement du cancer du sein, selon les chercheurs qui ont examiné les données de 1 679 femmes et publié leurs conclusions dans Chronobiology International.
Santé reproductive. Publiés dans Epidemiology, les chercheurs signalent que le travail en équipes rotatives, qui entraîne une exposition accrue à la lumière la nuit, semble perturber les cycles menstruels des travailleuses. La recherche a porté sur 71 077 femmes qui ont participé à la deuxième étude sur la santé des infirmières. Environ une participante sur cinq a travaillé en équipe non traditionnelle pendant au moins un mois au cours des deux années précédant l’étude. Plus le temps passé à travailler en équipe était long, plus les cycles devenaient irréguliers. Les chercheurs émettent l’hypothèse que l’exposition désordonnée à la lumière et les cycles de veille/sommeil chaotiques pourraient interférer avec la fertilité au fil du temps.
L’obésité. Selon une recherche publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences, même une lumière faible la nuit pourrait réorganiser d’autres rythmes physiques, comme les horaires de repas. Les chercheurs ont exposé des souris à une lumière faible la nuit pendant huit semaines et ont constaté que les souris avaient pris plus de poids que celles qui n’avaient pas été exposées à une lumière faible la nuit. Et, selon les chercheurs, au moins chez les souris, ce gain semblait être dû à des troubles de l’alimentation. En revanche, les souris exposées à la lumière la nuit, mais dont la nourriture était limitée à des heures de repas programmées, n’ont pas pris de poids excessif.
Comment faire face à l’obscurité
Que vous laissiez une lumière allumée intentionnellement ou accidentellement parce que vous vous endormez souvent en regardant la télévision, voici les mesures que vous pouvez prendre pour limiter la façon dont la lumière peut affecter votre sommeil :
Recherchez la lumière au réveil. Une lumière vive – idéalement la lumière du soleil – au réveil aidera votre corps à régler son horloge interne, surtout si vous gardez une heure de réveil constante.
Éteignez tous les écrans. Télévision, ordinateur, smartphone, tablette, appareil de lecture – éteignez-les tous lorsque vous allez vous coucher. Mieux encore, éteignez-les au moins une heure avant. Même leur lueur apparemment innocente interfère avec le sommeil, peut-être parce qu’ils brillent directement dans vos yeux.
Faites face à votre peur du noir. Si vous pensez avoir une phobie de l’obscurité, vous pouvez la surmonter, souvent à l’aide de n’importe quel livre d’auto-assistance sur la manière de la vaincre par l’exposition, explique M. Carney. Si vous êtes toujours anxieux à l’idée de vous endormir sans la télévision ou une lumière réconfortante, demandez l’aide d’un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale, une approche thérapeutique qui s’est avérée efficace tant pour les troubles du sommeil que pour les phobies.
Limitez la lumière pendant le sommeil. En plus d’éteindre toutes les lumières sous votre contrôle, vous devrez peut-être installer des stores ou des rideaux pour bloquer la lumière ambiante, comme la lumière du porche de votre voisin, hors de votre chambre. Vous pouvez même essayer de porter un masque de sommeil sur vos yeux.
Choisissez une veilleuse rouge ou orange. M. Bedrosian souligne que les effets dépressifs des veilleuses chez les hamsters se produiraient chez les humains avec des lumières environ quatre fois plus fortes, donc les veilleuses de sortie devraient vous convenir. Cependant, si vous êtes toujours inquiet, la lumière rouge/orange n’affecte pas le système circadien de la même manière que la lumière blanche/bleue, donc l’utilisation de la lumière colorée pourrait être une option efficace, dit-elle. L’Association médicale américaine recommande de diminuer la lumière rouge de nuit.
N’allumez pas les lumières la nuit. Si vous devez vous lever du sommeil pour aller aux toilettes ou pour d’autres raisons, n’allumez pas de lumière vive. Utilisez plutôt une lampe de poche ou planifiez à l’avance et placez des veilleuses rouges/oranges à des endroits appropriés de votre domicile.
Apprenez des stratégies de sommeil pour le travail posté. Selon le Bureau des statistiques du travail, environ une personne sur cinq travaille selon un horaire autre que le traditionnel 9 à 5. Les personnes qui travaillent la nuit et doivent dormir le jour sont confrontées à des difficultés supplémentaires en matière de contrôle de la lumière. Leur meilleure solution, selon M. Drake, consiste à rechercher des environnements très éclairés au petit matin (de minuit à 3 heures du matin environ), puis à bloquer la lumière vive (comme le soleil levant) lorsqu’ils rentrent chez eux pour dormir. Pour ce faire, il faut porter des lunettes de soleil ou des lunettes de protection et créer un environnement de sommeil totalement sombre et calme à la maison.
Notre monde moderne est si bien éclairé qu’il peut sembler difficile de tamiser les lumières en prévision du sommeil et de rechercher ensuite une obscurité quasi totale pour dormir. Mais d’après les recherches récentes, c’est précisément ce que vous devez faire pour avoir un sommeil sain.