MyPlate : Le guide ultime pour manger sainement (pas besoin de compter les calories !)

Les fruits doivent composer ¼ de votre assiette (1,5 à 2 tasses par jour)

En ce qui concerne les fruits, les variétés en conserve et les jus de fruits à 100 % comptent dans votre consommation, mais MyPlate et les diététiciens recommandent de choisir autant que possible des fruits sous leur forme entière et non transformée. Le jus enlève aux fruits leurs fibres bénéfiques, les réduisant à une boisson sucrée qui peut provoquer des pics de glycémie et une prise de poids. Sans compter que de nombreux jus commerciaux contiennent du sucre ajouté.

Voici quelques exemples de fruits sur lesquels se concentrer :

• Baies d’açaï
• Pommes
• Bananes
• Baies (telles que les fraises, les myrtilles et les framboises)
• Noix de coco
• Fruit du dragon
• Sureau (peut être consommé sans danger une fois cuit)
• Pamplemousse
• Raisins
• Kiwi
• Melon (comme la pastèque, le cantaloup et le miellat)
• Oranges
• Papaye
• Pêches
• Poires
• Prunes
• Grenade

Les légumes devraient représenter plus que ¼ de l’assiette (2,5 à 3 tasses par jour)

Les légumes sont un excellent complément à tout repas car ils contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour s’épanouir, y compris le potassium qui soutient les os et les muscles. Mais saviez-vous que la meilleure façon de les apprécier est d’en manger beaucoup de sortes différentes pendant la journée et la semaine ? En effet, tous les légumes ont un équilibre différent en vitamines et en minéraux. Plus vous mangez de variétés, plus vous couvrez vos besoins nutritionnels.

• Asperges
• Beets
• Brocoli
• Feuilles (comme le chou vert, les bettes à carde, les feuilles de chou vert, les épinards, etc.)
• Laitue
• Romaine
• Carottes
• Tomates
• Les poivrons
• Haricots et légumineuses
• Maïs
• Pois
• Pommes de terre blanches et patates douces
• Chou-fleur
• Concombres
• Champignons
• Oignons
• Courge

Les protéines devraient constituer ¼ de votre assiette (environ 5 à 6 onces par jour)

Comme pour les légumes, une alimentation comportant une variété de sources de protéines donne à votre corps un plus large éventail de nutriments précieux dont il a besoin.

• Fèves/légumineuses
• Edamame, tofu, tempeh, seitan
• Noix (telles que les noix, les noix de pécan et les amandes) et graines (telles que la graine de chia et la graine de lin)
• Oeufs
• Poissons (tels que la truite, le saumon, le tilapia et le thon)
• Poulet désossé et sans peau
• Dinde hachée maigre (7 % de matières grasses ou moins)
• Coupes maigres de bœuf et de porc (avec modération)

Les céréales devraient constituer ¼ de votre assiette (6 à 8 onces par jour, au moins ½ de céréales entières)

Toutes les céréales comptent, mais ce sont les céréales complètes (celles à l’état le plus naturel et non transformées) qui fournissent le plus de fibres, de vitamines et de minéraux. C’est pourquoi MyPlate recommande de consommer au moins la moitié de vos céréales sous forme de grains entiers, mais plus de la moitié, c’est encore mieux !

• Orge
• Riz brun
• Farro
• Avoine ou gruau
• Quinoa
• Pain complet (recherchez la farine complète comme premier ingrédient)
• Céréales complètes (recherchez les grains entiers comme premier ingrédient de la liste)
• Craquelins à grains entiers (recherchez les grains entiers comme premier ingrédient de la liste)

Viser une portion de produits laitiers par repas (jusqu’à 3 tasses par jour)

Les produits laitiers fournissent une grande quantité de protéines, de calcium et d’autres minéraux, tels que l’iode, et peuvent constituer un complément nutritif à un régime alimentaire sain. Choisissez le plus souvent possible des variétés sans matières grasses et des variétés à faible teneur en matières grasses (1 %). Cela permettra de réduire la consommation de graisses saturées. Selon l’American Heart Association, remplacer les aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut contribuer à améliorer la santé de votre cœur.

• Lait sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse (1 %)
• Yogourt nature sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses (1 %)
• Fromage blanc sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse (1 %)
• Fromage à teneur réduite en matière grasse
• Lait de soja

Essayez d’utiliser 5 à 7 cuillères à café d’huile par jour

Toutes les graisses et les huiles ne sont pas créées égales ! Vous voudrez inclure des graisses saines, comme celles énumérées ici, aussi souvent que possible dans vos repas. Cette quantité inclut toute huile que vous pourriez ajouter à votre nourriture ! (Notez que l’huile de coco n’est pas considérée comme aussi saine que les huiles ci-dessous, car elle contient 90 % de graisses saturées, selon Harvard Health Publishing).

• Huile d’olive
• Olives
• Huile végétale
• Huile de canola
• Avocat
• Beurres de noix
• Noix et graines

5 conseils pour réussir avec MyPlate

Faites cuire, ne faites pas frire, le poisson et la viande.

Les aliments qui sont grillés ou cuits au four ne contiennent que peu de graisse ajoutée. Les aliments frits, en revanche, sont cuits en grande quantité et contiennent beaucoup plus de calories et de graisses malsaines.

Choisissez une graisse de cuisson liquide.

Liquide à température ambiante, c’est-à-dire. Cette simple astuce vous aidera à identifier les graisses les moins saturées, qui peuvent être malsaines en excès. Les huiles d’olive, d’avocat et de carthame constituent un excellent choix. Il est toujours important de limiter les portions, car les calories provenant de tous les types de graisses s’additionnent rapidement.

Gardez des collations saines à portée de main.

Essayez des tranches de pommes au beurre de cacahuètes, des bâtonnets de carottes avec du hoummos, un œuf dur et des bâtonnets de légumes, et un yaourt nature allégé avec des fruits frais. Les en-cas les plus sains et les plus satisfaisants contiennent des fibres et des protéines, une combinaison nutritive qui peut vous aider à vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Utilisez des assiettes de salade au moment des repas.

La taille de l’assiette moyenne a énormément augmenté au cours des dernières décennies. Utiliser une assiette à salade au lieu d’une assiette à dîner est un moyen facile de limiter les portions – vous vous rendrez compte que vous êtes plein avant d’en faire trop.

Choisissez souvent des légumes de couleur foncée.

S’il est important de remplir votre assiette avec une variété de légumes chaque semaine, le fait de vous concentrer sur les légumes non amylacés (pensez au brocoli, au chou frisé et aux poivrons), qui sont naturellement les sources les plus denses de vitamines et de minéraux, vous permettra d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix.

Quelles sont les limites de MonAssiette et comment pouvez-vous les compenser ?

Les experts en nutrition de l’USDA s’efforcent en permanence d’améliorer la manière dont ils traduisent la science nutritionnelle en recommandations claires pour le grand public. MyPlate est une amélioration par rapport à la pyramide alimentaire, mais les experts affirment que l’approche reste insuffisante dans certains domaines. En fait, certains spéculent sur le fait que MyPlate est intentionnellement vague dans certains domaines en raison de la pression exercée par les grands conglomérats agricoles. Voici sept façons dont MyPlate rate la cible.

1. MyPlate ne vous montre pas comment choisir des graisses saines

Il existe de bonnes et de mauvaises graisses, mais MyPlate ne fait pas la distinction entre elles. Et c’est un problème. Alors que le beurre, le fromage et certaines huiles (comme la noix de coco) contiennent des graisses saturées – ce qui n’est pas le plus sain pour votre cœur – l’avocat, le poisson et d’autres huiles (comme l’olive) contiennent des graisses monosaturées et polyinsaturées – qui sont bonnes pour le cœur.

Ensuite, il y a les gras trans. On les trouve dans certains aliments emballés et parfois dans les frites, et ils peuvent faire baisser le taux de cholestérol de manière importante, selon Harvard Health Publishing. Les acides gras trans sont tellement mauvais qu’ils ne sont plus légaux aux États-Unis : La Food and Drug Administration a mis en place une interdiction nationale qui empêche les fabricants de produits alimentaires de les ajouter à leurs produits après juin 2018.

En tout cas, si vous ne connaissez pas la différence entre les différentes graisses, vous risquez de piquer les mauvaises et de nuire à votre santé.

Il est important de travailler avec votre équipe soignante pour identifier les matières grasses les mieux adaptées à vos objectifs de santé, et aussi pour déterminer la quantité totale de matières grasses dont vous avez besoin dans votre alimentation.

2. Il n’existe pas de lignes directrices claires sur les aliments sains spécifiques, point

Oubliez les graisses ; MyPlate ne vous dit pas quels sont les aliments les plus faciles à atteindre, quelle que soit la catégorie. Cela peut être un problème si vous voulez en avoir pour votre argent. Bien que la variété soit essentielle pour éviter les carences en nutriments (prenez cela comme une permission de changer votre salade de bureau hebdomadaire !), certains aliments contiennent plus de nutriments que d’autres tout en entrant dans les catégories définies de MyPlate. Pensez-y de cette manière : Comme MyPlate ne vous dit pas que le saumon grillé contient plus d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur et moins de graisses saturées que le poulet frit, vous pourriez penser que vous avez le feu vert pour remplir un quart de votre assiette avec ledit poulet frit. Mais faire ce choix peut augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque, selon une étude publiée en juin 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Cela dit, remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes est toujours un bon pari, surtout si l’on considère que la plupart des Américains ne consomment pas assez de ces aliments en l’état actuel des choses. Vous en saurez plus sur la façon de choisir les aliments les plus sains par catégorie plus loin.

3. L’approche ne vous montre pas comment grignoter intelligemment

Vous n’êtes peut-être pas un grignoteur. Mais si vous l’êtes, MyPlate ne vous aidera pas à faire des choix alimentaires sains entre les repas. « MyPlate ne fournit pas d’informations sur la manière d’intégrer les en-cas dans un régime alimentaire équilibré », explique M. Smith.

Le résultat ? Vous pourriez choisir des nez malsains et trop gros. Ou bien vous renoncez complètement aux en-cas parce que vous pensez que MyPlate ne les recommande pas. Mais en réalité, lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les en-cas peuvent s’intégrer à 100 % dans une alimentation saine. Et lorsqu’ils sont choisis au bon moment, ils peuvent même vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux, suggère une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association.

Plus loin dans cette histoire, nous vous aiderons à combler ce vide en vous donnant quelques idées de collations saines pour vous aider à réduire la faim entre les repas.

4. MyPlate ne vous dit pas quelle taille de plaque utiliser pour le contrôle des portions

La taille des assiettes a augmenté au cours des dernières décennies, et le tour de taille a suivi. Une étude publiée en 2012 dans Appetite a montré que les gens remplissent leur assiette quelle que soit sa taille, ce qui signifie qu’ils mangent beaucoup plus dans une grande assiette que dans une assiette de salade. Par conséquent, si votre assiette est trop grande, vous risquez d’en faire trop, ce qui peut entraîner une prise de poids même si vous faites des choix sains. « Les gens peuvent suivre la méthode MyPlate, mais utiliser des assiettes plus grandes, ou empiler les aliments plus haut dans une assiette », explique M. Smith. La plupart des diététiciens recommandent d’échanger une assiette pour une assiette de salade. Le diamètre de l’assiette est de 8 à 9 pouces, soit la taille d’une assiette moyenne dans les années 1960 !

5. MyPlate ne fait pas la différence entre les légumes amylacés et non amylacés

Oui, la pomme de terre est un légume, mais votre corps la traite différemment des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé. En fait, votre corps traite les légumes riches en amidon, y compris les pommes de terre, comme des céréales. Voyez-vous, les féculents sont principalement composés d’hydrates de carbone, ce qui signifie que lorsque votre corps les digère, ils se décomposent en glucose, ce qui augmente votre taux de glycémie. Ce n’est pas un gros problème si vous les dégustez avec modération, mais si vous en remplissez la moitié de votre assiette – eh bien, vous voyez où nous voulons en venir.

Gardez à l’esprit qu’un taux de glycémie stable est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, alors faites très attention aux portions si vous appartenez à ce groupe. C’est pourquoi la plupart des diététiciens recommandent de compter les légumes féculents comme des féculents si vous gérez cette maladie.

MyPlate n’explique rien de tout cela, ce qui peut vous amener à penser que vous pouvez remplir votre assiette avec des féculents tels que le maïs et les petits pois. Dans ce guide, nous vous montrerons comment atteindre un certain équilibre avec vos choix de légumes.

6. La précision de MyPlate peut sembler écrasante si vous ne cuisinez pas

Si vous n’aspirez pas à devenir un grand chef, MyPlate peut vous sembler intimidant. C’est là que la planification des repas à l’avance peut s’avérer utile. Si vous savez ce que vous allez manger non seulement aujourd’hui, mais aussi dans les prochains jours, vous aurez plus de chances d’utiliser cette variété d’ingrédients en prévoyant de les servir à une poignée de repas. De plus, en profitant de la planification des repas, vous saurez ce qu’il y a à manger au lieu de devoir prendre un plat à emporter de dernière minute sur le chemin du retour.

Pour ceux qui ont des horaires chargés (c’est-à-dire la plupart d’entre nous), une sortie dans un fast-food est parfois un mal nécessaire. Bien que nous reconnaissions tous que la restauration rapide n’est pas idéale pour la nutrition ou la perte de poids, MyPlate ne donne aucune indication sur la meilleure façon d’aborder ces situations d’alimentation. Vous aimez le dessert de temps en temps ou vous avez envie d’un morceau de gâteau d’anniversaire ? Il n’y a pas non plus de conseils sur la façon de s’intégrer dans une friandise de circonstance.

7. Ce modèle ne remplit pas votre assiette pour vous

Quelle que soit votre compréhension de MyPlate, c’est toujours à vous de remplir votre assiette avec des aliments sains. Savoir ce que vous êtes « censé » faire ne se traduit pas toujours par une action concrète. Heureusement, nous allons vous donner une idée de la manière dont cela fonctionne.

Une semaine d’alimentation saine