Utiliser le contrôle des portions
L’amélioration de la saveur de vos aliments grâce aux condiments et aux épices est la clé d’un régime sain pour les diabétiques de type 2. Mais avant de vous lancer dans le ketchup et la mayonnaise, sachez que certains choix sont bien meilleurs pour vous que d’autres. Il vous sera également utile d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles et à mesurer les portions avec soin. « Le plus important est de contrôler les portions », explique Constance Brown-Riggs, RD, CDN, auteur de Le guide afro-américain pour bien vivre avec le diabète. « Les condiments doivent être utilisés pour rehausser la saveur des aliments et non servir de plat principal ». Voici des informations sur les condiments et les épices les plus populaires pour vous aider à faire votre choix.
Ketchup pour le lycopène
Le ketchup est souvent considéré comme l’un des condiments de mauvais garçon pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela peut s’expliquer en partie par le fait que le ketchup contient du sucre et du sel « cachés », mais aussi par le fait que les gens en consomment souvent trop et en mettent sur tout. Mais si vous aimez le ketchup, vous ne devez pas vous en priver totalement : il suffit de faire preuve d’un peu de maîtrise de soi lorsque vous le versez. « Bien que le ketchup puisse contenir du sucre et du sel, une cuillère à soupe (cuillère à soupe) ne fournira pas assez de sucre ou de sel pour être préoccupante », explique M. Brown-Riggs. Et il a un avantage potentiel pour la santé : le ketchup contient du lycopène, un antioxydant qui donne aux fruits et aux légumes leur couleur rouge et peut aider à prévenir les dommages aux cellules du corps. A consommer avec modération.
La moutarde pour un zeste à faible teneur en carbone
La moutarde jaune classique ou les versions moulues sur pierre riches en épices de ce condiment sont d’excellents ajouts aux sandwiches et aux hamburgers. La moutarde peut également ajouter du zeste à certaines viandes. Elle est pauvre en glucides et en lipides et entre généralement dans la catégorie des aliments « gratuits » pour les personnes atteintes de diabète de type 2, c’est-à-dire des aliments qui contiennent moins de 20 calories et moins de 5 grammes (g) de glucides par portion. Il suffit de s’en tenir à une portion, soit environ 1 cuillère à soupe.
Sauce piquante pour le contrôle du poids
Un autre condiment de la liste des aliments sans diabète est la sauce piquante, bien qu’il soit difficile d’imaginer que quelqu’un en mange des quantités illimitées à un repas donné. Mais si vous avez une passion particulière pour les épices de la sauce piquante, n’hésitez pas à en ajouter un ou deux traits. Certaines recherches suggèrent même que l’utilisation de la sauce piquante peut vous aider à réguler votre alimentation en contrôlant votre appétit – un élément clé de la gestion de votre poids, que vous soyez diabétique ou non.
Salsa pour les légumes frais
Pour un condiment vraiment savoureux qui met en valeur tant d’aliments, mélangez des tomates fraîches, des oignons, de l’ail, des piments, de la coriandre et un peu de sel. Et lorsque vous faites votre propre salsa, vous pouvez ajouter autant d’épices que vous le souhaitez. Ce condiment constitue une excellente garniture pour le poisson ou le poulet grillé et ajoute du zeste à vos wraps préférés. Vous pouvez en manger jusqu’à 2 cuillères à soupe avant de devoir commencer à compter les glucides, dit Brown-Riggs.
Du vinaigre pour un goût peu calorique
Le vinaigre est un condiment à faible teneur en calories et en glucides, sans sel ni graisse. Grâce à la grande variété de vinaigres disponibles sur les rayons des épiceries, vous pouvez expérimenter pour trouver les saveurs qui conviennent aux repas que vous aimez le plus. Un soupçon de vinaigre balsamique sur la salade peut faire sauter les légumes, et le vinaigre avec une touche de sauce soja à faible teneur en sodium est une marinade savoureuse. Vous pouvez également préparer vos propres vinaigres aromatisés en les infusant avec des herbes et des épices.
Vinaigrette hypocalorique pour salade
Vous pouvez trouver des vinaigrettes hypocaloriques enrichies de presque toutes vos épices préférées. Ajoutez ce condiment aux salades et aux sandwiches ou utilisez-le comme marinade ou sauce de trempage pour des protéines saines et maigres, comme le poisson ou le poulet – parfait pour le régime du diabète. N’oubliez pas de limiter les portions à moins de 2 cuillères à soupe et de lire les étiquettes nutritionnelles afin de connaître la teneur en graisse, en sel et en sucre des sauces à salade que vous aimez.
Cannelle
Avec un arôme qui pourrait rappeler des souvenirs de tartes maison, de cidre chaud et de gâteries de vacances, la cannelle est une bonne alternative au sucre. Une simple pincée de cannelle ajoute une grande saveur sucrée et épicée aux aliments et aux boissons. Il vous suffira de surveiller la taille des portions des aliments que vous aimez et qui contiennent de la cannelle – en particulier les produits de boulangerie – pour gérer votre diabète.
Du raifort pour le plaisir
Condiment traditionnel servi avec le rôti de bœuf, le raifort a une saveur puissante. Une portion de raifort est d’environ 1 cuillère à soupe et ne contient que 2 g de glucides. Ajoutez-le à des sauces ou marinades à faible teneur en matières grasses pour le poisson, le bœuf et le poulet. Lorsque vous préparez des plats pour votre régime diabétique, n’oubliez pas que certains condiments à base de raifort emballés sont riches en sel et d’autres en matières grasses, alors lisez attentivement les étiquettes.
La mayonnaise pour des graisses saines
Comme le ketchup, la mayonnaise a une mauvaise réputation. Mais si vous en choisissez une faite avec des matières grasses saines (comme l’huile d’olive), et que vous vous en tenez à une seule portion ou moins, comme indiqué sur l’étiquette nutritionnelle, elle peut être un choix favorable au diabète. Pour éviter d’abuser de ce condiment, mesurez-le toujours avant de le tartiner.
Relish aux cornichons sucrés
Avec 5 g de glucides par portion d’une cuillère à soupe, la relish aux cornichons sucrés passe à peine dans la catégorie des aliments gratuits. Pourtant, cette sensation gustative unique est un condiment classique, parfait pour accompagner les hot-dogs, les sandwiches au thon et une foule d’autres gâteries. La saveur est si bonne qu’il devrait être facile de respecter la taille limite des portions afin de l’inclure dans votre menu pour diabétiques.