Si vous souffrez de diabète de type 2, des collations intelligentes peuvent constituer une partie importante de votre plan d’alimentation saine. La faim peut entraîner des baisses et des pics de sucre dans le sang qui peuvent provoquer des étourdissements, de l’irritabilité et de la faiblesse – et elle peut aussi augmenter votre risque de contracter toute une série d’autres problèmes liés au diabète. L’un des meilleurs moyens d’éviter les montagnes russes ? Mangez des collations nutritives à intervalles réguliers tout au long de la journée, même si vous êtes en déplacement.
Les nouveaux types d’insuline permettent de mieux adapter l’insuline dont votre corps a besoin à des moments précis, ce qui a rendu moins nécessaire, pour certains, le grignotage destiné à prévenir une chute de la glycémie. Mais que vous deviez continuer à grignoter pour maintenir votre taux de glycémie à un niveau stable ou que vous vouliez simplement grignoter, il est nécessaire de faire des choix sains. Cela signifie qu’il faut éviter les glucides simples, qui sont digérés rapidement et transformés en sucre qui fait augmenter votre taux de glycémie.
Mais il existe d’autres moyens de satisfaire ces fringales du milieu de l’après-midi ou de la matinée qu’une visite au distributeur automatique. Il faut peut-être un peu plus de préparation et un peu plus de découpage en tranches et en dés que pour ouvrir un sac de pommes de terre chips. Mais les en-cas présentés ici, suggérés par Erin Palinski-Wade, RD, CDE, une collaboratrice de Everyday Health, sont rapides, simples, composés d’ingrédients faciles à transporter ou à conserver dans la cuisine d’un bureau, et agrémentés de touches de saveur provenant d’ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main, comme le citron vert, l’huile d’olive et la cannelle. Et lorsque vous contrôlez vos ingrédients, ce que vous ne pouvez pas faire lorsque vous cherchez un aliment transformé, il est plus facile de contrôler votre état, ce qui peut vous donner du pouvoir lorsque vous essayez de gérer cette maladie.
Alors, qu’est-ce qui fait qu’un en-cas de haute qualité et de grande satisfaction ? « L’association de protéines et de graisses saines avec des glucides complexes est un excellent moyen de donner à vos en-cas une bonne tenue », explique Mme Palinski-Wade. Et cela peut vous empêcher de vouloir encore plus de mauvaises choses, ce qui peut arriver lorsque vous grignottez des calories vides. Il faut viser les petites bouchées, ajoute-t-elle, qui n’entraînent pas de hausse de la glycémie, comme une graisse saine ou une protéine maigre. Ou choisissez un aliment qui combine à la fois des graisses et des protéines. Les noix, les beurres de noix, le yaourt grec et les fromages allégés, qui figurent dans plusieurs des snacks proposés par Palinski-Wade ici, fournissent les deux.
Lisez la suite pour trouver vos meilleurs – et plus savoureux – paris.
Protéines et graisses monoinsaturées du paquet de pistaches
Les pistaches contiennent un puissant apport de protéines ainsi qu’un mélange de matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées saines, qui peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol et le risque de complications liées au diabète. Une portion de 1 once (soit environ 50 pistaches sans leur coque) équivaut à environ 160 calories.
Les tranches d’avocat et de citron vert font du bien au cœur – des graisses saines avec du Zing
L’avocat est également un des en-cas préférés de Palinski-Wade. Non seulement ce super aliment (c’est en fait un fruit) est l’une des meilleures sources de graisses monoinsaturées pour le cœur, mais c’est aussi un en-cas qui fait gagner du temps et qui est facile à couper et à consommer. Essayez de garnir vos tranches avec un peu de jus de citron vert et de sel de mer pour plus de saveur. Il est important de se rappeler que les avocats sont très caloriques, alors faites attention à la taille des portions. Une demi-tasse représente 120 calories, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.
Le hoummos et les poivrons vous rassasient
« Une bonne règle de base est de limiter les glucides à 15 à 30 grammes par en-cas, et de les faire provenir de glucides complexes plutôt que de glucides simples », explique Palinski-Wade. Parce qu’ils sont lentement digérés, les glucides complexes de haute qualité aident à lutter contre la faim et à maintenir une glycémie régulière, surtout lorsqu’ils sont combinés à des protéines et des graisses. « Assurez-vous de choisir des options à digestion lente, comme les légumes et le hoummos, pour éviter des pics de glycémie supplémentaires ». Un poivron tranché et une tasse de hoummos ¼ vous permettent de récupérer environ 120 calories.
Les rôties de céréales complètes et le beurre d’arachide vous protègent de la faim
Pour environ 280 calories, une tranche de pain complet avec 1½ à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide (qui contient des graisses monoinsaturées saines et des protéines qui satisfont l’appétit) est un autre en-cas qui éloignera la faim pendant des heures, dit Palinski-Wade. Recherchez une marque de beurre d’arachide avec peu ou pas de sucre ajouté ; et assurez-vous de doser chaque portion pour contrôler les calories. Pour couper plus de glucides, choisissez des bâtonnets de céleri plutôt que du pain.
Le cocktail de crevettes est un parfait amuse-gueule rempli de protéines
Riches en protéines et pauvres en graisses saturées malsaines, les crevettes fraîches sont une solution facile à grignoter pour stabiliser votre glycémie. Chaque morceau de crevette équivaut à environ 4 à 6 calories selon sa taille. « Une petite quantité de sauce cocktail – environ 1 cuillère à soupe – est suffisante », explique Palinski-Wade. « Ou vous pouvez la déguster avec de la salsa fraîche ou des tomates hachées », ajoute-t-elle. Le cocktail de crevettes est un excellent choix si vous dînez au restaurant et que vous voulez une entrée saine qui ne fera pas monter votre taux de sucre dans le sang et ne le fera pas s’effondrer plus tard.
Mozzarella et tomates fraîches : un mélange classique et savoureux
« La mozzarella et la tomate fraîches sont un autre bon choix », déclare Palinski-Wade. Allez-y doucement avec le fromage, qui est riche en graisses saturées, et assurez-vous de choisir de la mozzarella partiellement écrémée ou même sans graisse. Laissez tomber la vinaigrette et optez pour un filet d’huile d’olive ou de vinaigre balsamique bon pour le cœur et une pointe de sel et de poivre pour la saveur ; une portion d’une tasse équivaut à un en-cas de 180 calories environ.
Le gruau aux baies n’est pas seulement pour le petit déjeuner
Qui a dit que les flocons d’avoine ne servaient qu’au petit déjeuner ? Une tasse ½ de flocons d’avoine nature et non aromatisée, préparée avec de l’eau et garnie de ¼ tasse de myrtilles, de fraises ou de framboises est une savoureuse friandise pour vous rassasier et maintenir un taux de glycémie stable. Alors que l’avoine à cuisson rapide a un indice glycémique plus élevé, l’avoine coupée en acier (alias irlandaise) est un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète.
Pour une dose de graisses saines, ajoutez des amandes ou des noix hachées ; vous obtiendrez tout de même moins de 300 calories par portion sucrée et satisfaisante.
Une gaufre aux grains entiers avec du yaourt et de la cannelle est une friandise facile
Ce délicieux pic est très rempli et facile à saisir sur le pouce. Essayez de faire griller une gaufre aux céréales complètes et de la garnir d’une bonne cuillerée de yaourt nature sans matières grasses, riche en protéines – le yaourt grec contient plus de protéines et moins de glucides – et d’un peu de cannelle pour un en-cas rapide de 150 calories. Ou encore du beurre d’amande pour une dose de graisses saines. Une cuillère à soupe contient environ 100 calories.