Haricots
Si vous recherchez des aliments qui augmentent lentement et doucement le taux de glycémie, choisissez des glucides de haute qualité, comme le riz brun ou sauvage, plutôt que des glucides de basse qualité comme les céréales raffinées et les aliments sucrés. Dans la mesure du possible, vous voudrez associer ces glucides à des protéines ou à des graisses saines. Les haricots – y compris les variétés noires, blanches, navy, lima, pinto, garbanzo, soja et rein – contiennent une combinaison gagnante de glucides de haute qualité, de protéines maigres et de fibres solubles qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à contrôler la faim. Les haricots sont également peu coûteux, polyvalents et pratiquement sans graisse.
Avoine
Des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en céréales complètes et en aliments riches en fibres peut réduire le risque de diabète de 35 à 42 %. Un excellent choix pour les deux est le gruau d’avoine, bon pour le cœur : Il est riche en fibres solubles, ce qui ralentit l’absorption du glucose des aliments dans l’estomac et permet de contrôler le taux de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres, comme le gruau, permettent également de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à gérer le poids. Choisissez de l’avoine coupée en acier ou à l’ancienne plutôt que des flocons d’avoine instantanés (qui contiennent souvent du sucre ajouté) et garnissez-les de 1 à 2 cuillères à soupe de noix de pécan, d’amandes ou de noix hachées pour ajouter du croquant et de la saveur à votre repas du matin.
Poissons
Le poisson frais est une source exceptionnelle de protéines maigres. Choisissez des options comme le poisson-chat ou le tilapia ; tous deux sont des poissons à chair blanche et à saveur douce qui peuvent être préparés sainement au four, sur le grill ou au four. Associez le poisson aux glucides de haute qualité que l’on trouve dans les légumes, les lentilles ou les haricots pour obtenir une autre combinaison de repas équilibrée.
Yogourt sans matière grasse
Le yaourt nature, sans saveur et sans matière grasse, contient naturellement des glucides de haute qualité, ce qui en fait un excellent choix alimentaire. Des études montrent également qu’un régime alimentaire riche en calcium provenant du yaourt et d’autres aliments riches en calcium est associé à une réduction du risque de diabète de type 2. Lisez les étiquettes pour vérifier la teneur en sucre et assurez-vous de choisir des aliments pauvres en matières grasses ou sans matières grasses. Le yaourt grec sans matière grasse est un excellent choix car il contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire sans matière grasse.
Amandes
Les amandes non salées fournissent un mélange sain, pauvre en glucides, de graisses monoinsaturées et de magnésium, qui est considéré comme important dans le métabolisme des glucides. L’étude sur la santé des infirmières de Harvard, lancée en 1976, a suivi 85 060 femmes et 42 872 hommes qui n’avaient pas d’antécédents de diabète. Les résultats de l’étude publiés en janvier 2004 dans la revue Diabetes Care ont montré qu’un apport quotidien élevé en magnésium réduisait de 33 % le risque de développer un diabète. Il est donc judicieux d’inclure dans son alimentation des aliments plus riches en magnésium, comme les amandes, les graines de courge, les épinards et les bettes à carde.
Légumes non amylacés
Pleins de vitamines, de minéraux et de fibres, les légumes non amylacés – tels que les brocolis, les épinards, les champignons et les poivrons – sont une source idéale de glucides de haute qualité. Comme ces légumes peu caloriques et riches en nutriments ont un faible impact sur la glycémie, ils font partie intégrante de votre plan alimentaire pour diabétiques. Pour la plupart des gens, y compris ceux qui cherchent à perdre du poids, il s’agit d’un groupe d’aliments que vous pouvez manger aussi souvent que vous le souhaitez !
Saumon sauvage
Les acides gras oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, dont le risque de maladie cardiovasculaire est déjà élevé. Avec le temps, un taux de glucose élevé peut entraîner une augmentation des dépôts de matières grasses dans les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à l’obstruction des artères. Le saumon sauvage ou les sardines sont non seulement riches en oméga 3, mais aussi en acides gras monoinsaturés, qui sont associés à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction des facteurs de risque cardiovasculaire.
Blancs d’œufs
Riche en protéines maigres de haute qualité et pauvre en glucides, le blanc d’œuf est un autre choix alimentaire sain, surtout lorsqu’il est consommé avec des légumes, comme dans un mélange de blanc d’œuf et de légumes. Un grand blanc d’œuf contient environ 16 calories et 4 grammes de protéines de haute qualité, ce qui en fait un aliment parfait pour perdre du poids ou le maintenir.
Avocat
L’avocat est riche en graisses monoinsaturées, qui sont généralement considérées comme les plus saines des graisses. Les chercheurs ont découvert qu’un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées et pauvre en glucides de mauvaise qualité peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Les graisses monoinsaturées améliorent également la santé cardiaque, un avantage particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui sont plus exposées aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Ajoutez quelques fines tranches d’avocat à vos sandwiches au lieu de la mayonnaise, ou écrasez un avocat mûr avec de la coriandre, du jus de citron vert et des tomates en dés pour obtenir une délicieuse sauce au guacamole.
Des choix alimentaires sains pour le diabète de type 2
Faire attention à ce que vous mangez est essentiel pour contrôler votre poids et votre taux de glucose dans le sang lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2. Si cela signifie qu’il faut savoir quels aliments limiter ou éviter, il est tout aussi important de savoir quels sont les aliments les plus bénéfiques pour vous – et comment les inclure dans la planification de vos repas.
« Lorsqu’il s’agit d’avoir une alimentation saine pour le diabète de type 2, l’équilibre est vraiment la clé », explique Kelly Kennedy, docteur en médecine, nutritionniste en résidence pour Everyday Health. « Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent éviter les glucides s’ils sont diabétiques, mais ce n’est pas le cas. Il est plutôt important de se concentrer sur la consommation d’environ la même quantité de glucides provenant de sources saines, telles que les produits laitiers, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes, à chaque repas ». Faites également des aliments complets – tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers sans matières grasses ou non, les céréales complètes et les graisses saines – vos priorités. « Ces aliments sont les plus nutritifs qui soient pour votre argent », ajoute M. Kennedy.