Le chou frisé et les patates douces contiennent des composés qui combattent les maladies et sont favorables au diabète.
Qu’est-ce qui fait qu’un aliment est « super » ? En ce qui concerne le diabète de type 2, il ne s’agit pas seulement d’aliments qui contiennent beaucoup de nutriments. Pour un régime alimentaire adapté au diabète, il faut aussi des aliments qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang (glucose). Il n’existe pas de meilleur aliment pour le diabète de type 2. Au contraire, le meilleur régime alimentaire pour le diabète de type 2 est celui qui est basé sur des aliments complets et qui est riche en fibres, en protéines et en une quantité modérée de glucides sains.
Il est vrai que les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent surveiller leur consommation de glucides, mais elles ne sont pas obligées de suivre un régime à la mode à faible teneur en glucides. Au contraire, selon Leah Kaufman, RD, CDCES, de Leah Kaufman Nutrition à New York, le meilleur régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète de type 2 est « un régime bien équilibré qui contient une quantité saine de glucides, de protéines, de graisses saines et de légumes par repas ».
EN RELATION : 10 régimes populaires à faible teneur en glucides, leurs avantages et leurs inconvénients
Bien qu’un changement de régime alimentaire ne guérisse pas le diabète, il peut réduire le risque de complications du diabète de type 2, telles que les maladies cardiaques et la neuropathie (lésions nerveuses). Il est d’autant plus crucial aujourd’hui de donner la priorité à une alimentation saine que le nouveau coronavirus fait rage aux États-Unis et ailleurs. En effet, les diabétiques font partie des groupes les plus exposés aux complications du COVID-19, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Il n’a jamais été aussi important de contrôler sa glycémie, et l’alimentation peut jouer un grand rôle dans ce domaine. En fait, l’alimentation a plusieurs effets sur le diabète de type 2, notamment sur la régulation du glucose, la santé cardiaque, le maintien du poids et l’humeur.
Comment distinguer un bon aliment d’un mauvais lorsqu’il s’agit de gérer le diabète ? « Recherchez des aliments qui contiennent des graisses saines et qui sont riches en vitamines, minéraux et fibres », explique Sue McLaughlin, docteur en médecine, CDCES, au centre de santé Burgess à Onawa, Iowa. Il est également essentiel de manger une grande variété d’aliments pour s’assurer d’obtenir un mélange sain de macronutriments, de substances phytochimiques et d’acides gras essentiels.
EN RELATION : 9 mauvaises habitudes à prendre lorsque vous souffrez de diabète de type 2
Les chercheurs trouvent également de plus en plus de preuves de liens entre le régime alimentaire et le développement du diabète de type 2. Un article publié en novembre 2017 dans la revue Diabetologia a étudié l’impact de la nutrition chez plus de 64 000 femmes pendant 15 ans. Les chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments riches en antioxydants réduisait considérablement le risque de diabète de type 2. De plus en plus, ces aliments riches en antioxydants sont appelés « super-aliments ».
« Les super-aliments sont un terme utilisé pour décrire des aliments emballés dans des nutriments qui peuvent avoir plus de bénéfices pour la santé que d’autres aliments », dit Kaufman, ajoutant que ce n’est « pas un terme médical ».
Vous constaterez également qu’en ce qui concerne le diabète, les super-aliments sont tous des aliments entiers, non emballés – ce qui signifie qu’ils ne sont pas traités avec des sucres, des graisses ou des conservateurs ajoutés.
Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez ces 11 conseils pour ajouter des super-aliments à votre régime diabétique !
Remplacez la viande par des haricots et des lentilles pour moins de matières grasses et plus de fibres
Riches en fibres et en protéines, les haricots sont digérés lentement par l’organisme, ce qui les rend parfaits pour gérer le taux de glucose dans le sang dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques de type 2. Il suffit de ¼ tasse de n’importe quel type de haricots pour fournir autant de protéines qu’une once (oz) d’un équivalent en protéines de viande, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Quel que soit le type de haricot que vous choisissez, une portion d’une tasse vous apportera également une quantité importante de fibres. Par exemple, selon la clinique Mayo, une tasse de haricots cuits offre 10 grammes (g) de fibres, tandis qu’une tasse de haricots noirs en contient 15. Les femmes ont besoin en moyenne de 21 à 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 30 à 38 g. Selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 du American Journal of Lifestyle MedicineEn effet, seulement 5 % environ de la population américaine atteint ce seuil, et pourtant un régime alimentaire riche en fibres est associé à une réduction du risque de diverses maladies, notamment le diabète de type 2, l’obésité, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et même certains cancers. (Assurez-vous simplement d’augmenter lentement votre consommation de fibres, et de boire beaucoup d’eau, pour réduire la diarrhée, selon la Clinique Mayo).
D’autres légumineuses offrent des avantages similaires pour la santé, qui sont essentiels dans la gestion du diabète. Dans une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine, des chercheurs canadiens ont découvert que la consommation de haricots, de pois chiches et de lentilles était associée à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de la pression artérielle et à une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (graisses présentes dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces qualités sont importantes car les diabétiques sont plus exposés aux problèmes cardiaques que la population générale, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
De plus, les haricots sont de bonnes sources de magnésium et de potassium. Le diabète est associé à une carence en magnésium, note un article publié en août 2015 dans le World Journal of Diabeteset le potassium joue un rôle dans la santé cardiaque car il aide à réguler la pression sanguine, note le National Institutes of Health (NIH).
RELATIVES : 10 aliments riches en potassium
Manger du saumon pour ses acides gras oméga-3
De nombreux types de fruits de mer sont bons pour les personnes diabétiques. Selon le NIH, le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque en aidant à réduire les graisses sanguines appelées triglycérides. Assurez-vous simplement d’éviter ou de limiter votre consommation de poissons à forte teneur en mercure, comme le carrelet, l’espadon, le marlin et le maquereau royal, comme le souligne la Food and Drug Administration (FDA).
Manger du poisson deux fois par semaine, ce qui est recommandé par l’American Heart Association, présente d’autres avantages de grande portée : Une étude publiée dans l’ American Journal of Kidney Diseases a montré que le poisson peut protéger les diabétiques contre les problèmes rénaux. Le poisson est considéré comme un aliment favorable au diabète dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré. Choisissez du poisson noirci ou grillé plutôt que des préparations frites.
EN LIEN : Les meilleurs types de fruits de mer pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Envisager les fruits à coque pour d’autres sources de graisses saines
Riches en fibres et en protéines, les noix sont nourrissantes et contiennent des taux élevés de graisses insaturées, du type de celles qui contribuent au HDL, ou « bon » cholestérol, ce qui en fait une bénédiction pour la santé de votre cœur. Mais lorsqu’il s’agit de stabiliser la glycémie, les graisses polyinsaturées contenues dans les fruits à coque – comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix de pécan, les noix et les pistaches – sont particulièrement bénéfiques. (À noter que les cacahuètes ne sont pas des noix, mais des légumineuses).
Dans une revue et une méta-analyse publiées en juillet 2014 dans le BMJ Open, des chercheurs canadiens ont examiné les données de 12 essais cliniques et ont constaté que la consommation de deux portions de noix par jour réduisait et stabilisait le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de taux de cholestérol malsains (dyslipidémie), et stabilisait le syndrome métabolique.
« Les graisses saines d’origine végétale peuvent améliorer les niveaux de lipides », explique M. Kaufman. Elle recommande d’ajouter des aliments riches en graisses polyinsaturées pour aider à réduire le taux de cholestérol élevé lié à une glycémie élevée, mais avec une mise en garde. « Bien qu’ils soient sains, ces aliments ont une teneur plus élevée en calories, je les limiterais donc à une portion par jour », note Mme Kaufman. La Cleveland Clinic définit une portion comme étant 1 oz ou 35 cacahuètes, 24 amandes, 14 moitiés de noix ou 18 noix de cajou.
Prenez une poignée de myrtilles fraîches pour lutter contre les maladies
Bien que toutes les baies contiennent des niveaux élevés d’antioxydants, de vitamines et de fibres, les myrtilles peuvent être l’une des plus bénéfiques pour les personnes qui ont, ou risquent d’avoir, le diabète de type 2. « Les antioxydants », explique M. Kaufman, « sont un terme général utilisé pour décrire un aliment qui peut aider à protéger l’organisme contre les dommages. Les antioxydants peuvent être trouvés dans les vitamines de l’aliment lui-même, ou même dans les colorants ». En général, plus la couleur est profonde, plus la teneur en antioxydants est élevée.
Dans un article publié dans le Journal médical britanniqueDes chercheurs de la Harvard School of Public Health ont découvert que pour trois portions de myrtilles (ainsi que de raisins et de pommes) consommées par semaine, les gens réduisent leur risque de diabète de type 2 de 26 % par rapport à ceux qui en consomment moins d’une par mois. Les auteurs ont basé leurs conclusions sur des études longitudinales d’essais cliniques antérieurs menés entre 1984 et 2008, 1986 et 2008, et 1991 et 2009.
Les baies riches en fibres ont également l’avantage de satisfaire votre envie de sucreries sans aucun sucre ajouté. Remplacer les biscuits par des myrtilles et d’autres fruits riches en antioxydants permet de réduire la glycémie tout en évitant les envies de sucre. « Les patients diabétiques devraient généralement se tenir à l’écart des sucres raffinés et des glucides transformés pour améliorer le contrôle du glucose », explique M. Kaufman.
EN RAPPORT : Les 8 meilleurs fruits pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Prenez une part de brocoli pour augmenter votre apport en vitamines A et C
Un examen des études cliniques publiées dans le American Journal of Nutrition a découvert qu’un régime alimentaire riche en légumes crucifères comme le brocoli peut aider à réduire le risque de cancer.
Chargés d’antioxydants, les brocolis sont une bonne source de vitamine A et sont riches en vitamine C, deux nutriments essentiels pour tous, quel que soit le diagnostic de diabète. Selon l’USDA, une tasse de brocoli cuit et préalablement congelé (sans graisse ajoutée) fournit 93,8 microgrammes (mcg) de vitamine A, soit environ 10 % de la valeur quotidienne (VQ), et 73,4 milligrammes (mg) de vitamine C, soit environ 82 % de la VQ.
De plus, avec 5,52 g de fibres (22 % de la VQ), le brocoli est rassasiant – ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui tentent de perdre du poids et de contrôler le diabète de type 2.
Gâtez votre envie de pommes de terre avec des patates douces riches en fibres
En ce qui concerne les aliments destinés au diabète de type 2, toutes les pommes de terre ne sont pas créées égales. Pour contrôler votre taux de glycémie, il est préférable d’opter pour les patates douces, qui sont riches en fibres (mangez la peau pour avoir plus de fibres), ainsi qu’une foule d’autres vitamines. Selon l’USDA, une patate douce de taille moyenne bouillie (sans ajout de graisse pendant la cuisson) offre 3,75 g de fibres, soit 15 % de la VQ.
« Je recommande généralement environ une demi assiette de légumes non amylacés par repas et un quart d’une assiette de légumes amylacés riches en fibres, comme la patate douce avec la peau, pour augmenter l’apport global en fibres », explique M. Kaufman, bien qu’il soit important de travailler avec votre équipe de santé pour déterminer la quantité de légumes amylacés qui vous convient. D’autres légumes féculents que vous pouvez manger avec modération sont les pois et le maïs.
Un autre élément important à prendre en compte est le processus de cuisson. Lorsqu’elles sont bouillies, les patates douces sont un aliment à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles n’augmentent pas votre taux de glycémie autant que les pommes de terre ordinaires, selon une recherche publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism. La cuisson au four, le rôtissage et la friture sont les pires façons de préparer les patates douces pour les personnes atteintes de diabète de type 2, ont-ils constaté.
EN RAPPORT : Tous les avantages des patates douces pour la santé des personnes diabétiques
Incorporer les épinards et le chou frisé dans les pâtes et les salades
Selon une étude précédente, manger chaque jour 1 tasse de légumes verts à feuilles sombres (½), dont des épinards et du chou frisé, peut réduire de 14 % le risque de diabète de type 2. Bien que la raison ne soit pas claire, il se peut que les légumes verts à feuilles aient un effet protecteur car ils contiennent des antioxydants comme les vitamines A et C. Une tasse de chou vert frais cuit (sans graisse ajoutée) offre 879 mcg de vitamine A, soit environ 98 % de la VQ, et 52,9 mg de vitamine C, soit environ 58 % de la VQ, note l’USDA. Les feuilles de chou vert sont également pauvres en calories et en glucides (la même portion de chou vert contient 36 calories et seulement 7,3 g de glucides), ce qui est idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Savourez votre bol de gruau du matin pour contrôler votre glycémie
Manger de l’avoine complète peut vous aider à atteindre votre taux d’A1C cible et à améliorer la santé cardiaque. Une revue systématique et une méta-analyse publiées en décembre 2015 dans la revue Nutriments a constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des flocons d’avoine au petit déjeuner avaient de meilleures lectures de glucose et de meilleurs profils lipidiques postprandiaux que les personnes qui prenaient des petits déjeuners contrôlés. Les mesures de glucose postprandiales mesurent les niveaux de glucose deux heures après avoir mangé, et les profils lipidiques peuvent aider à indiquer la santé cardiaque. Ce n’est pas un mystère de savoir pourquoi l’avoine est un excellent aliment pour les diabétiques : c’est une autre bonne source de fibres. L’USDA note qu’une tasse d’avoine cuite sur ½ fournit 4 g, soit 15 % de la VQ, de fibres.
Pour les flocons d’avoine les plus sains, choisissez de l’avoine coupée en acier ou à l’ancienne, sans sel, sucre ou conservateurs ajoutés. Pour une texture plus crémeuse, faites-les cuire dans du lait écrémé. Ajoutez des garnitures comme des baies, des graines et des noix pour un petit déjeuner savoureux et nourrissant.
EN LIEN : 7 petits déjeuners faciles pour le diabète de type 2
Ouvrir une tomate en tranches pour un lycopène sain pour le cœur
Rien ne vaut le fait de mordre dans une tomate mûre et juteuse – et heureusement, les diabétiques n’ont pas à les abandonner. En fait, les tomates sont idéales pour un régime alimentaire pour diabétiques. « Les aliments tels que les myrtilles et les tomates riches en colorants peuvent être plus riches en antioxydants et devraient être consommés régulièrement par les diabétiques », explique M. Kaufman.
Ce super aliment peut aider à réduire la pression sanguine et le LDL (« mauvais » cholestérol), ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque. Un rapport publié dans le British Journal of Nutrition d’une étude sur 10 ans a suggéré que le lycopène, un nutriment clé de la tomate, pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque de 26 %. Gardez à l’esprit que votre corps sera capable d’absorber plus de lycopène provenant de tomates cuites que de tomates crues.
Pour plus de protéines et d’autres nutriments, mangez du yogourt à la grecque
Crémeux et délicieux, le yaourt est une riche source de calcium, de protéines et de magnésium. Il peut également fournir de précieux probiotiques, qui, selon une étude publiée en avril 2014 dans le American Journal of Clinical Nutritionpeut contribuer à réduire le risque de prise de poids et d’obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.
Optez pour le yaourt grec ; il est légèrement plus riche en protéines que le yaourt ordinaire, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. Selon l’USDA, une tasse de yaourt grec nature sans matière grasse offre 23 g de protéines, alors que la même portion de yaourt nature sans matière grasse contient 14 g de protéines.
Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et évitez les produits à base de yaourt grec qui contiennent des sucres ajoutés. Le mieux est de choisir des versions nature sans matières grasses et d’y ajouter un peu de sucre avec des baies.
EN RELATION : Un type de yaourt est-il le meilleur pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Obtenez vos graisses monoinsaturées grâce à des avocats sains pour le cœur
Connus pour leurs graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, les avocats sont en tête du classement en termes de bienfaits pour la santé. Selon une étude publiée dans la revue Examens critiques sur l’alimentation, la science et la nutritionLes avocats peuvent contribuer à réduire le cholestérol, à favoriser une pression artérielle normale et à réduire l’inflammation, grâce à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en lutéine. Une portion d’avocat (un tiers d’un avocat de taille moyenne, soit 50 g) contient 80 calories, 6 g de graisses saines et une variété de vitamines et de minéraux, selon California Avocados.
Rapport supplémentaire par Kristeen Cherney.