Vous êtes de mauvaise humeur. Vous êtes ballonnée. Vous avez des crampes. Ah, les joies du syndrome prémenstruel, ou SPM. Vous savez que les analgésiques en vente libre peuvent soulager les crampes et les maux de tête, mais l’une des meilleures armes contre l’angoisse du SPM pourrait bien être votre régime alimentaire. « Que vous souffriez un peu ou beaucoup, une bonne nutrition peut aider à soulager certains symptômes du SPM, à augmenter votre niveau d’énergie et à vous rendre plus sain dans l’ensemble », explique Joy Bauer, MS, RD, CDN, experte en nutrition pour l’émission Today, fondatrice de JoyBauer.comet auteur de l’ouvrage récemment publié » Food Cures » de Joy Bauer : Mangez bien pour être en meilleure santé, paraître plus jeune et ajouter des années à votre vie.
Évitez donc les chips qui vous appellent par votre nom – leur teneur en sel peut aggraver les ballonnements et la rétention d’eau qui vous affligent. Réduisez également votre consommation de caféine, qui peut rendre vos seins plus tendres et vous rendre plus nerveux et irritable que vous ne l’êtes déjà. Optez plutôt pour ces aliments favorables au syndrome prémenstruel.
Cuillère de yaourt allégé
Lorsque vous avez faim d’un en-cas nourrissant et nutritif, pensez au yaourt. Une tasse de yaourt de 8 onces à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses est une excellente source de calcium, qui fournit souvent 25 % ou plus de vos besoins quotidiens. « Je considère les aliments riches en calcium comme un must absolu pour les femmes souffrant de SPM », déclare M. Bauer. Et la science est là pour l’étayer. Selon une étude conjointe de chercheurs de l’Université du Massachusetts à Amherst et d’autres institutions, qui a analysé les apports en calcium et en vitamine D de près de 3 000 femmes, un régime alimentaire avec des produits laitiers riches en calcium, en particulier ceux avec de la vitamine D ajoutée, a réduit le risque de développer un SPM de pas moins de 40 pour cent.
Faites du saumon sauvage votre prise du jour
Les femmes pourraient bénéficier d’un apport accru en vitamine D dans leur alimentation, selon les chercheurs de l’Université du Massachusetts. Parmi les 186 participants âgés de 18 à 30 ans, ceux qui souffrent de SPM ont déclaré avoir moins de symptômes lorsqu’ils consommaient au moins 100 UI de vitamine D par jour. L’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D est le saumon sauvage (également une bonne source de vitamine B6, qui peut aider à réduire l’irritabilité et la sensibilité des seins). Vous n’aimez pas le saumon ? Essayez le maquereau, les sardines ou le hareng. Le lait que vous buvez est probablement enrichi en vitamine D, et vous pouvez également rechercher du yaourt enrichi. Notez également que votre corps n’est pas capable d’absorber ou d’utiliser le calcium sans vitamine D. « C’est pourquoi les deux sont si souvent mentionnés ensemble », explique M. Bauer.
Le brocoli à la vapeur
Mettez le brocoli en tête de votre liste de légumes qui combattent le syndrome prémenstruel. Le brocoli est un aliment de base pour tous les régimes alimentaires. Il présente de nombreux avantages pour la santé et contient plusieurs nutriments qui se sont avérés utiles aux femmes qui luttent contre le SPM : le calcium, les vitamines A, C, B6 et E, ainsi que les minéraux calcium, potassium et magnésium. Comme certaines autres vitamines, la vitamine A peut aider à réguler les effets des fluctuations hormonales, explique le docteur Mache Seibel, professeur d’obstétrique et de gynécologie à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts et expert en santé et nutrition des femmes. Le brocoli est également une bonne source de fibres alimentaires, qui aident à réguler les niveaux d’œstrogènes et le système digestif – et qui a besoin de constipation en plus des autres symptômes du SPM ? Faites cuire des brocolis à la vapeur avec votre saumon grillé et vous pourrez dire adieu au SPM.
Prenez des graines de potiron
Lorsque vous luttez contre le syndrome prémenstruel, Bauer conseille de prendre une poignée de graines de potiron. Les graines de courge sont riches en plusieurs nutriments qui se sont avérés réduire les symptômes du SPM. Elles contiennent jusqu’à 75 % de la quantité quotidienne recommandée de magnésium et 85 % de la quantité quotidienne recommandée de manganèse, dit-elle. Le magnésium peut aider à améliorer l’humeur et à combattre la rétention d’eau, tandis que le manganèse a montré qu’il réduisait l’irritabilité et la tension qui accompagnent le SPM. Les graines de courge, riches en éléments nutritifs, vous apportent également du fer, des fibres, du zinc et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Partez à la chasse aux œufs
Les œufs sont des moteurs de la nutrition, et de nouvelles recherches montrent que les personnes en bonne santé peuvent ajouter un jaune d’œuf par jour à leur alimentation et respecter les recommandations en matière de cholestérol. Les œufs peuvent aider à combattre le SPM car ils sont de bonnes sources de vitamines D, B6 et E. Une étude impliquant plus de 116 000 infirmières a montré que, tout comme un régime alimentaire riche en vitamine D, un régime alimentaire riche en vitamine B peut réduire les symptômes du SPM. La vitamine E est un autre nutriment qui peut faire disparaître les symptômes du SPM, explique le Dr Seibel. L’idée est que ces vitamines aident à contrôler les substances chimiques du cerveau qui peuvent provoquer le SPM.
Achetez vos cacahuètes ici
Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes sont parmi les meilleurs aliments pour la vitamine B6 et le magnésium. « Les aliments riches en magnésium viennent en deuxième position après les aliments riches en calcium pour améliorer vos chances de réduire les symptômes du SPM », explique M. Bauer. Le magnésium aide à réguler la sérotonine, l’une des substances chimiques du cerveau qui procure un sentiment de bien-être. Un supplément de magnésium peut aider à améliorer votre humeur et à prévenir les ballonnements, ajoute M. Seibel. Il suffit de sauter les variétés salées pour éviter de retenir l’eau, et de surveiller vos quantités – les cacahuètes sont très caloriques, et vous ne voulez pas remplacer les symptômes du SPM par des kilos en trop.
Allez les bananes
Ne faites pas le singe, ajoutez des bananes à votre régime SPM. Les bananes sont riches en vitamine B6 et en potassium, ce qui peut vous empêcher de retenir l’eau et de vous sentir ballonné. Un manque de potassium peut provoquer des crampes musculaires, la dernière chose que vous voulez quand les crampes menstruelles se font sentir. Une seule banane remplacera le potassium que vous perdez en faisant une à deux heures d’exercice, mais si vous n’êtes pas fan, les oranges sont également une bonne source de potassium.
Sirotez un peu de thé à la camomille
M. Bauer recommande le thé à la camomille car il possède des propriétés qui peuvent aider à soulager les spasmes musculaires et à réduire la gravité des crampes menstruelles. Une tasse chaude de thé à la camomille naturellement sans caféine peut être apaisante en cas de syndrome prémenstruel, atténuant l’anxiété et l’irritabilité que les changements hormonaux peuvent provoquer dans les jours précédant les règles. Si vos goûts se portent vers d’autres tisanes, c’est très bien, à condition de boire un déca, explique M. Seibel. Il a été démontré que la caféine provoque une plus grande sensibilité des seins et peut vous rendre plus irritable, surtout pendant la période des règles.