Le brocoli, les épinards et le chou sont trois légumes qui conviennent au diabète car ils sont pauvres en amidon.
Faire le plein de légumes est un excellent moyen de contrôler votre taux de glycémie. De plus, un régime riche en légumes est associé à une perte de poids et à une réduction du risque de prendre du poids ou de devenir obèse, ce qui, selon une étude publiée en avril 2020 dans Diabetologia, est un facteur de risque indépendant du diabète de type 2. En fait, selon l’université de Harvard, 85 % des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids.
Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de donner la priorité à la gestion du taux de sucre dans le sang et du poids, à tout moment. Mais si l’on considère que le diabète est un facteur de risque de complications liées au COVID-19, comme le souligne le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC), il n’y a sans doute pas de meilleur moment pour commencer à faire passer votre santé en premier. Adopter ou améliorer un régime alimentaire complet à faible teneur en glucides est une façon d’y parvenir, note l’Association américaine du diabète. Et les légumes devraient certainement faire partie du menu, les diététiciens agréés sont d’accord.
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Féculents vs. Légumes non féculents : Quelle est la différence ?
Lorsqu’il s’agit de manger des légumes pour améliorer la gestion du diabète, tous les types ne sont pas créés égaux.
Les légumes amylacés comme le maïs, les pommes de terre et les ignames sont riches en glucides, ce qui peut avoir un effet direct sur votre glycémie.
Cela ne veut pas dire que ce type de légumes est malsain ou interdit. En effet, manger des légumes féculents en portions modérées peut être meilleur que de consommer d’autres aliments riches en glucides. « Si vous comparez de nombreux légumes féculents – comme les courges musquées et les courges poivrées, les pois et les patates douces – à des glucides raffinés comme le riz [blanc], les pâtes et le pain, vous constaterez que les légumes féculents contiennent souvent plus de fibres, de potassium et d’autres vitamines essentielles que leurs homologues à base de céréales », explique Nicole Rubenstein, RD, du Kaiser Permanente à Denver, Colorado.
Pourtant, manger des légumes à faible teneur en glucides comme ceux qui sont énumérés ci-dessous est une façon intelligente de faire le plein sans augmenter votre taux de sucre dans le sang tout en obtenant les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin pour se développer.
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Combien de glucides les diabétiques peuvent-ils consommer ?
Le CDC recommande qu’en moyenne, les diabétiques tirent environ 45 % de leurs calories des glucides, le reste provenant des protéines maigres des aliments tels que le poisson, le poulet et le tofu, et des graisses saines pour le cœur provenant de sources végétales comme les haricots et le poisson. « Je conseille souvent à mes patients diabétiques de suivre la méthode de l’assiette[du CDC] : ¼ assiette de protéines maigres, ¼ assiette de légumes féculents ou de céréales complètes, et ½ assiette de légumes non féculents », explique M. Rubenstein. Assurez-vous que vous travaillez avec une assiette de 9 pouces, et non un plateau.
Cette demi-plateau ne contiendra pas seulement beaucoup de vitamines et de minéraux, mais aussi beaucoup de fibres pour aider au contrôle du sucre dans le sang, explique M. Rubenstein. « Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang après le repas. Certains légumes, ainsi que les légumineuses (haricots) et d’autres aliments végétaux, sont chargés de fibres solubles ». Les choux de Bruxelles et les asperges font partie des légumes à faible teneur en glucides qui entrent dans cette catégorie. « En outre, l’ajout de fibres dans votre alimentation contribue à augmenter la sensation de satiété. Commencez votre repas en mangeant une grande portion de légumes. Cela peut vous aider à réduire vos portions d’autres aliments riches en calories et en glucides, ce qui est bénéfique pour votre taux de sucre dans le sang et votre tour de taille », explique M. Rubsenstein.
N’évitez pas les légumes en raison de problèmes gastro-intestinaux – parlez-en à votre médecin
Si vous trouvez que manger des légumes est difficile pour votre estomac, n’abandonnez pas, dit Rubenstein. « Certaines personnes ont du mal à digérer les crudités, comme les salades. D’autres font état de gaz excessifs avec les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Certaines conditions médicales, comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et les colites, peuvent également rendre la digestion des légumes difficile ». Si vous appartenez à l’une de ces catégories, travaillez avec votre équipe soignante pour déterminer quels légumes vous êtes capable de tolérer. Faites preuve de créativité et trouvez de nouvelles façons de préparer ces légumes afin d’avoir l’impression d’avoir de la variété avec les quelques légumes que vous êtes capable de tolérer.
« Si vous n’êtes pas sûr de ceux qui vous causent des difficultés digestives, travaillez avec un diététicien agréé pour vous aider à planifier vos repas et à mieux comprendre vos intolérances alimentaires », ajoute-t-elle.
N’oubliez pas non plus qu’il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres (dont les légumes sont riches) et de boire beaucoup d’eau en cours de route. La clinique Mayo souligne que le fait de ne pas prendre ces mesures peut également entraîner des problèmes digestifs.
M. Cunningham insiste sur l’importance de faire preuve de créativité. « Faites des expériences en préparant vos légumes de différentes manières. Préférez-vous les crudités dans une salade ? Les aimez-vous sautés ? Les voulez-vous avec une sauce au yaourt ou un peu de fromage ? Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes régulièrement, cela peut prendre un certain temps pour élargir votre palais, mais les avantages pour votre santé en valent la peine ».
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Comment les nutriments des légumes peuvent affecter le diabète et ses complications
Une alimentation équilibrée comprenant une variété de nutriments est une excellente défense contre les complications qui peuvent survenir du fait d’avoir un diabète de type 2, y compris les maladies cardiovasculaires, déclare Jordana Turkel, RD, CDCES, de Park Avenue Endocrinology and Nutrition à New York. En ce qui concerne les légumes, Mme Turkel décrit l’approche comme « manger de manière colorée ».
« Ma règle de base pour les patients est de s’assurer que lorsque vous préparez une salade, vous avez trois légumes de couleur différente », explique Mme Turkel. « Au minimum, cela garantira que vous obtenez au moins une variété différente de vitamines et de minéraux ».
Elle note également que les aliments riches en antioxydants peuvent prévenir ou retarder la progression des complications du diabète telles que les maladies cardiovasculaires et la neuropathie périphérique (lésions nerveuses), que le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative soutient. Les antioxydants tels que les vitamines C et E, ainsi que le bêta-carotène et le lycopène, sont censés aider à se prémunir contre le stress oxydatif causé par les molécules instables qui endommagent les cellules et les tissus corporels tels que les vaisseaux sanguins, a montré la recherche. Des périodes prolongées d’hyperglycémie peuvent favoriser le stress oxydatif, selon une revue publiée dans Histochemistry and Cell Biology.
Les antioxydants peuvent aider à prévenir ou à retarder les dommages s’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, par opposition aux suppléments, comme le montre la recherche. Par exemple, une étude antérieure a examiné l’apport global en antioxydants chez 32 000 femmes de plus de 49 ans et a révélé que celles dont le régime alimentaire contenait le plus d’antioxydants présentaient le plus faible risque de crise cardiaque 7 à 10 ans plus tard.
Par ailleurs, les aliments riches en vitamine B12 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes qui prennent le médicament contre le diabète, la metformine, explique M. Rubenstein. « Les personnes atteintes de diabète qui prennent de la metformine depuis longtemps courent un risque plus élevé de carence en vitamine B12 », note-t-elle.
Conseils pour trouver des légumes à l’époque de la COVID-19
Bien qu’il soit toujours agréable de trouver des légumes frais dans un marché de producteurs, un jardin communautaire ou un stand au bord de la route, vous n’aurez peut-être pas cette possibilité pendant la pandémie actuelle de COVID-19 en raison des mesures de maintien à domicile. C‘est très bien, dit Julie Cunningham, RDN, qui est basée à Hendersonville, en Caroline du Nord. « Les légumes surgelés sont très souvent tout aussi ou même plus nutritifs que les légumes frais, car ils sont traités très rapidement après leur cueillette, ce qui permet de préserver leurs nutriments. Choisissez des légumes surgelés nature, sans beurre ni sauce. Si vous choisissez des légumes en conserve, recherchez des variétés à faible teneur en sodium ».
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Cela dit, remplissez votre assiette avec les légumes suivants, qui sont bons pour le diabète et à faible teneur en glucides :
Les épinards sont un ingrédient nutritif de base pour les salades ou les omelettes
Popeye a eu la bonne idée lorsqu’il s’est mis à manger des épinards verts et feuillus.
Une tasse d’épinards crus ne contient qu’un gramme (g) de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Ce légume est un ajout judicieux à un régime alimentaire adapté au diabète, car il est chargé d’antioxydants tels que la vitamine A (94 % de la valeur quotidienne, ou VQ).
Utilisez des feuilles fraîches, par exemple dans votre salade, ou optez pour des versions en conserve ou surgelées sans sel ajouté si vous suivez un régime restrictif en sel, explique M. Rubenstein. Elle suggère d’incorporer des épinards dans votre omelette aux œufs au petit-déjeuner. Non seulement l’omelette contiendra les nutriments mentionnés ci-dessus, mais les œufs fournissent 6 % de la valeur quotidienne de la vitamine B12, selon l’USDA.
Les tomates, mangées crues et coupées en tranches, sont un en-cas coloré
Les tomates, un autre super aliment pour diabétiques, contiennent 5 g de glucides par tomate entière moyenne, selon l ‘USDA. Elles sont riches en vitamine C, un antioxydant – 16,9 milligrammes (mg), soit 19 % de la VQ – et en lycopène, qui donne aux tomates rouges leur couleur.
Coupées en tranches ou en dés, les tomates crues sont un excellent moyen d’égayer votre salade colorée. Rôtir les légumes au four est une autre façon saine de les préparer, explique M. Turkel.
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Le brocoli est le plat d’accompagnement parfait pour les légumes sautés
Si vous ne mangez pas encore de brocoli, n’oubliez pas de l’ajouter à votre régime alimentaire adapté au diabète.
Selon l’USDA, il est pauvre en glucides (moins de 5 g par tasse de fleurons) et riche en vitamine C (63,3 mg, soit 70 % de la VQ), en fibres (1,85 g, soit 6,6 % de la VQ) et en fer (0,52 mg, soit 2,9 % de la VQ). Le brocoli est un autre excellent candidat pour la torréfaction.
M. Turkel suggère également de faire sauter des légumes dans de l’huile d’olive, de l’huile de canola ou de l’huile d’avocat, qui fournissent des huiles monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur.
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Le chou est un ingrédient sain à ajouter à vos recettes de sautés
Une tasse de chou vert cru haché contient 5 g de glucides, selon l ‘USDA. Manger ce légume est un moyen peu coûteux d’ajouter de la vitamine C (32,6 mg, soit 37 % de la VQ) et de la vitamine K (67,6 microgrammes, soit environ 56 % de la VQ) à votre régime alimentaire adapté au diabète.
Le chou sauté dans votre prochain plat sauté sain.
Les choux de Bruxelles sont délicieux lorsqu’ils sont rôtis au four
Les choux de Bruxelles ont gagné en popularité ces dernières années – et ils méritent sans aucun doute une place dans votre programme de repas pour diabétiques.
Selon l ‘USDA, une tasse de choux de Bruxelles frais contient 10 g de glucides. De plus, la même portion de ces mini choux est pleine de vitamine C (95,5 mg, soit 105 % de la VQ), de potassium (488 mg, soit 10 % de la VQ) et de fibres (4,03 g, soit 16 % de la VQ).
Les choux de Bruxelles frais sont un autre excellent candidat à la torréfaction.
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Le chou-fleur, quand il est « rizé », est une alternative intelligente au riz
Le chou-fleur est un autre légume à faible teneur en glucides qui gagne en popularité, surtout sous forme de « riz« . Pensez à le déguster de cette façon pour aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, dit Rubenstein.
Selon l‘USDA, une tasse de morceaux de fleurons crus contient 5 g de glucides. De plus, ce légume regorge d’éléments nutritifs, la même portion fournissant de la vitamine C (51,6 mg, soit 57 % de la VQ) et de l’acide folique (61 mg, soit 15 % de la VQ).
L’asperge est un légume savoureux lorsqu’elle est grillée avec de l’huile d’olive et du vinaigre
Ce savoureux légume ne contient que 7 g de glucides par tasse lorsqu’il est cuit frais, selon l’USDA. Il contient également de la vitamine A (10 % de la VQ) et de la vitamine K (96,2 microgrammes, soit 80 % de la VQ).
Faites griller des asperges et arrosez-les d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, avec une touche de sel et de poivre pour ajouter de la saveur, suggère Rubenstein.
Autres rapports de Regina Boyle Wheeler.