Il est tout à fait naturel de vouloir des résultats rapides en matière de perte de poids une fois que vous vous êtes engagé à perdre quelques kilos ou plus. Mais c’est un domaine dans lequel la lenteur et la régularité sont de mise. « Une perte de poids permanente ne peut être obtenue que si l’on change de mode de vie », explique Peter Vash, MD, MPH, directeur exécutif de Lindora Medical Clinics à Costa Mesa, en Californie, et professeur adjoint de médecine clinique au Center for Health Sciences de l’UCLA à Los Angeles. Manger sainement et transpirer régulièrement sont les meilleurs moyens d’atteindre votre objectif de perte de poids. Mais voici comment faire fonctionner ces outils de perte de poids à votre avantage.
Soyez responsable
L’une des clés d’une perte de poids saine est l’utilisation de votre pèse-personne. « Se peser est une partie importante de tout programme de perte de poids, car cela permet de vous responsabiliser et de vous garder sur la bonne voie », explique le Dr Vash. La fréquence à laquelle vous le faites dépend de vous – dans la limite du raisonnable. Vash recommande de se peser au moins une fois par semaine – à peu près au même moment de la journée – et pas plus souvent qu’une ou deux fois par jour. N’oubliez pas que de petites variations dans le nombre sur la balance peuvent se produire en raison de la rétention d’eau ou de la déshydratation.
Transpirez
Nous aimerions tous claquer des doigts et être instantanément minces, mais il faut du temps et des efforts pour voir des résultats, surtout lorsqu’il s’agit d’exercice. Les adultes devraient faire au minimum 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse, associées à deux jours ou plus d’entraînement musculaire de tous les groupes de muscles pour stimuler leurs efforts de perte de poids. L’exercice est crucial pour une perte de poids saine à court terme et pour conserver une silhouette plus mince à l’avenir.
Obtenez un soutien
Le soutien émotionnel de la famille et des amis peut vous encourager à atteindre votre objectif de perte de poids. Si vous êtes responsable de la course à l’épicerie, plutôt que de faire le plein de chips et de biscuits au supermarché, achetez des fruits, des légumes et des céréales complètes – et convertissez toute la famille à une alimentation saine. Les groupes de soutien sont une autre option intéressante pour vous aider à rester sur la bonne voie. Demandez à votre médecin de vous faire une recommandation locale ou consultez les groupes de soutien en ligne où vous pourrez partager des conseils pour perdre du poids.
Combattre les fringales
Il est essentiel de changer vos mauvaises habitudes alimentaires. « Céder à des envies de nourriture favorise l’excès de nourriture », explique Vash. « Il est important de retirer les aliments dont vous avez envie (biscuits, sodas, bonbons, chips, glaces) de votre maison et de votre bureau ». Céder est un moyen sûr de ralentir le processus de perte de poids. Optez plutôt pour des aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les protéines et les céréales complètes, et utilisez des stratégies pour aider à stopper une envie de consommer. Lorsque vous avez envie de sucreries, essayez de les contrecarrer en buvant de l’eau, du thé ou du café avec du lait écrémé et du sucre artificiel.
Prenez des repas réguliers – ne vous affamez pas
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif pour une perte de poids rapide, il est important de prendre trois repas par jour pour perdre du poids. Sauter le petit déjeuner peut entraîner une faim excessive, qui peut saboter une alimentation saine et vous amener à trop manger plus tard dans la journée. Pour vous sentir rassasié plus longtemps, pensez à commencer la journée en prenant du gruau ou une autre céréale complète. Et n’essayez pas de remplacer un repas par une collation – votre corps fera la différence.
Attention aux excès alimentaires
La frénésie alimentaire, qui consiste à consommer de grandes quantités de nourriture en peu de temps, empêchera d’atteindre un poids sain. Ce trouble peut être déclenché par des problèmes émotionnels ou par le stress lié à un régime alimentaire. Essayez de résister à la tentation de vous gaver de calories supplémentaires, qui ne feront que vous retarder. Essayez plutôt de faire une promenade, d’aller à la salle de sport ou d’appeler un ami proche pour vous changer les idées et vous libérer de l’envie de manger.
Trouvez un ami diététicien
Presque tout est plus amusant avec un ami, et cela inclut de perdre des kilos. Essayez de trouver un ami avec qui faire équipe dans votre quête d’une perte de poids saine. Vous pouvez vous motiver mutuellement en partageant des recettes et des conseils pour perdre du poids et en faisant de la gym ensemble. Vous devriez également tenir tous les deux un journal alimentaire, ce qui vous encouragera à manger des aliments sains. Envisagez également de tenir un second journal de vos programmes d’exercice.
Évitez les régimes à la mode
Il est facile de tomber dans le piège des régimes à la mode lorsqu’on cherche des moyens rapides de perdre du poids. Tout régime qui promet des résultats immédiats avec peu ou pas d’effort devrait déclencher un signal d’alarme. De même, tout régime alimentaire qui se fixe sur un type d’aliments spécifique, qui restreint certains aliments ou qui ne tient pas compte du comptage des calories ne devrait pas faire partie d’un régime sain.
Définir les paramètres de l’alimentation
Une façon de contribuer à une perte de poids saine est de se fixer certaines règles. « Il est très important de ne pas manger après le dîner car cela explique une grande partie de la prise de poids excessive », explique Vash. Évitez à tout prix le pâturage et les pillage de réfrigérateur, ainsi que de manger sans réfléchir en regardant vos émissions de télévision préférées. De plus, ne mangez jamais dans la voiture. Non seulement votre véhicule sera plus propre, mais il sera d’autant plus facile de contourner votre fast-food préféré et de vous en tenir à votre régime alimentaire sain.
Surveillez vos boissons
Faites attention à ce que vous buvez ainsi qu’à ce que vous mangez lorsque vous cherchez à stimuler votre succès en matière de perte de poids. L’alcool, les sodas, et même la limonade et les jus sont pleins de calories qui peuvent nuire à une alimentation saine. Au lieu de ces boissons sucrées, essayez de boire de l’eau (nature ou aromatisée, ordinaire ou gazeuse), du thé ou du café. Autre conseil pour perdre du poids : si vous décidez de vous offrir un verre de jus, essayez de l’édulcorer pour réduire les calories.