Les experts du diabète recommandent de manger du poisson pour la santé cardiovasculaire, mais si votre seule expérience avec le poisson a été la variété frite ou les bâtonnets de poisson, vous vous demandez peut-être comment et pourquoi inclure le poisson dans votre stratégie pour bien manger avec le diabète. » C‘est un excellent choix de protéines, une source de graisse saine, et il contient des vitamines et des minéraux importants », déclare Cassandra Rico, MPH, RD, directrice associée de la nutrition et des affaires médicales de l’Association américaine du diabète. Et le meilleur dans tout ça, c’est que « il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de choses avec les fruits de mer pour qu’ils aient bon goût », dit-elle. « Vous pouvez ajouter quelques herbes et les faire cuire au four. C’est beaucoup plus facile à préparer que ce que les gens perçoivent, je pense ». Faites donc connaissance avec votre fournisseur local de fruits de mer et intégrez les fruits de mer à votre régime de diabète de type 2.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Le saumon pour les oméga-3
Le saumon est souvent en tête de liste des recommandations car il est riche en acides gras oméga-3, ces graisses « saines » qui peuvent stimuler le cœur, la peau, le cerveau, etc. Comme pour la plupart des poissons, vous avez plusieurs options pour cuisiner sainement en cas de diabète, notamment le pocher, le faire griller et le faire cuire au four à 350 ou 400 degrés, explique M. Rico. « J’aime le faire sauter légèrement si la coupe n’est pas trop épaisse, ou bien le faire griller – le saumon est tout simplement délicieux grillé ». Et comme c’est un poisson ferme, il tient bien sur la grille. Elle suggère l’aneth comme une herbe qui accompagne bien le saumon ; le jus de citron frais est également un bon complément.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Tilapia pour les protéines
Le tilapia est un poisson à faible teneur en graisse et en protéines qui est assez facile à trouver en filet frais ou surgelé, et il est encore plus facile à préparer. « J’aime faire sauter le tilapia dans une poêle », dit Rico. Les filets de tilapia sont souvent fins, donc ils cuisent facilement de cette façon (attention toutefois à ne pas les faire trop cuire, car ils commenceraient à se défaire). Une bonne méthode de préparation en cas de diabète consiste à utiliser une bonne poêle antiadhésive avec juste un peu de spray de cuisson et peut-être une touche de vin blanc ou de bouillon. « Servez les filets avec quelques ingrédients sains, comme des légumes cuits à la vapeur ou rôtis et du riz brun ou un petit pain complet », suggère Rico, qui aime aussi une salsa de mangue fraîche ou de haricots noirs et de maïs avec son poisson.
Pour une recette amusante adaptée au diabète, essayez ceci : Sachets de tilapia et de légumes d’été.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Morue à griller
Comme le tilapia, le cabillaud est un poisson blanc, mais il donne un filet légèrement plus ferme qui peut résister à des méthodes de cuisson plus agressives comme la grillade, ainsi qu’à un assaisonnement plus fort. Il est important de faire attention au temps de cuisson, dit Rico. « Plus le filet est fin, plus il cuit rapidement », note-t-elle. « Habituellement, avec des filets plus épais, vous pouvez les retourner à mi-cuisson ». Pensez à faire mariner la morue avant de la cuire, ce qui lui donnera le temps d’absorber les saveurs. Mais faites attention aux ingrédients des marinades achetées en magasin et évitez celles qui contiennent beaucoup de sel ou de sucre.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 ? La truite pour les acides gras
Si vous connaissez quelqu’un qui pêche, espérez que vous aurez droit à une truite ou un bar frais. « La truite arc-en-ciel est l’une de celles qui sont riches en acides gras oméga-3 », dit Rico. Essayez de faire cuire la truite au four ou au gril avec un assaisonnement sans sel ou un peu de jus d’agrumes. Le défi pour les personnes qui apprennent à cuisiner les fruits de mer est de ne pas trop saler, surtout parce que vous voulez viser moins que les 2 300 milligrammes (mg) de sel par jour approuvés par l’American Heart Association, ou 1 500 mg si vous faites de l’hypertension. Chaque variété de poisson a des saveurs uniques, il devrait donc être facile de préparer des repas sans sel avec juste une touche d’herbes savoureuses.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Crevettes pour le contrôle des calories
Comme les crevettes contiennent des quantités relativement élevées de cholestérol par rapport à d’autres types de fruits de mer, de nombreuses personnes diabétiques qui tentent également d’éviter un taux de cholestérol élevé pourraient s’en passer. Mais manger une bonne portion de crevettes une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines ne fera pas de mal à votre cœur ni à votre régime diabétique, dit Rico, surtout si votre régime alimentaire est globalement pauvre en graisses. « Une portion de 3 à 4 onces de crevettes contient environ autant de cholestérol qu’un œuf », ajoute-t-elle.
Essayez cette recette de brochettes de crevettes au gingembre, qui ne contiennent que 44 calories par portion et constituent une excellente entrée ou un plat léger pour les diabétiques.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 ? Autres fruits de mer pour contrôler les portions
Le défi de devoir travailler pour extraire la viande des crustacés succulents comme les coquilles de crabe et de homard rend difficile de se gaver de crustacés dans le régime du diabète. De plus, les crustacés sont simples et sains à préparer. Essayez un assaisonnement à base de feuilles de laurier dans l’eau de cuisson pour obtenir un zeste supplémentaire plutôt que de saler le liquide de cuisson. Ne laissez pas le diabète vous empêcher d’être créatif : utilisez des fruits de mer cuits dans des recettes allant des salades froides aux pâtes, en passant par les plats de riz et les soupes.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Thon et saumon en conserve pour votre budget
Les fruits de mer frais (ou congelés) sont un délicieux complément au régime du diabète, mais ils peuvent être coûteux. Le thon en conserve et le saumon en boîte sont des aliments de longue conservation que vous pouvez conserver dans votre garde-manger. Et ils font partie de votre objectif hebdomadaire de consommation de poisson. « Choisissez du poisson en conserve dans l’eau plutôt que dans l’huile pour la moitié des calories et presque pas de graisse », suggère Rico. Mélangé à un peu de yaourt nature ou de moutarde, ces options en conserve peuvent devenir de savoureuses garnitures pour sandwich ou salade.
Que faut-il manger pour le diabète de type 2 : Des sardines pour le goût
Les sardines en conserve sont un choix sain lorsque vous êtes diabétique. Elles sont bon marché et savoureuses seules – avec les variétés disponibles, notamment la moutarde, l’aneth et le piment – ou ajoutées à d’autres plats. Les sardines sont très riches en calcium et en vitamine D, ainsi qu’en acides gras oméga-3. Cela en fait un excellent aliment à inclure dans votre régime pour diabétiques et dans votre programme de santé osseuse, à condition de lire les étiquettes pour trouver les marques à faible teneur en sel. Ils ont tellement de saveur que vous pouvez les utiliser avec parcimonie comme aromatisant dans d’autres plats comme les soupes et les ragoûts, explique Rico. Si vous êtes aventureux, essayez de faire griller des sardines fraîches.
Essayez de manger du poisson deux fois par semaine
De nombreux experts recommandent de manger des fruits de mer environ deux fois par semaine, mais de nouvelles recherches suggèrent que dans le cas des fruits de mer et du diabète, il n’est pas toujours préférable d’en manger plus. Alors que le jury n’a pas encore rendu son verdict, une étude publiée en septembre 2009 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé une légère augmentation du risque de diabète de type 2 chez les femmes qui mangent beaucoup de poisson, en particulier celles qui en consomment quelques portions par semaine et celles qui en mangent plus d’une fois par jour. Cependant, une étude publiée en septembre 2011 sur le même sujet a révélé que la consommation de poisson diminue le risque de diabète chez les hommes et n’affecte pas le risque chez les femmes. Comme on ne sait pas ce que cette recherche peut signifier pour les personnes qui ont déjà été diagnostiquées comme diabétiques, il semble prudent de s’en tenir à deux fois par semaine. Consultez votre médecin si votre glycémie semble être plus difficile à gérer après avoir mangé des fruits de mer.