Comment un en-cas intelligent peut vous aider à gérer votre glycémie
Lorsque vous avez envie de quelque chose de croustillant, vous pouvez immédiatement avoir envie de bretzels, de chips, de crackers et d’autres aliments facilement accessibles. Mais tout en étant pratiques et satisfaisants, ces choix peuvent contenir une bonne dose de glucides – une caractéristique qui, lorsque la consommation n’est pas modérée, peut être dangereuse pour les personnes atteintes de diabète.
Vous voyez, l’organisme transforme les glucides comme le sucre, les envoyant directement dans le sang et faisant monter le taux de sucre dans le sang, selon l’École de santé publique de Harvard. Les en-cas à forte teneur en glucides peuvent être de grands délinquants : Un seul sac d’une once de chips normales, par exemple, contient 14 grammes (g) de glucides, soit plus qu’une tranche de pain complet à 100 %, sans parler des graisses saturées malsaines et de l’absence des précieuses fibres que contient le pain.
Mais cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas grignoter lorsque vous êtes diabétique ? Pas du tout, explique Lori Williams, RDN, du centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, qui a plus de 24 ans d’expérience dans le travail avec les personnes atteintes de diabète. Lori Williams explique que, lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les en-cas peuvent vous donner un regain d’énergie, vous aider à éviter de trop manger aux repas et, dans certains cas, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Les avantages potentiels d’un sac intelligent ne s’arrêtent pas là. Se concentrer sur des aliments à faible indice glycémique peut également aider à réduire l’inflammation dans l’organisme, selon une étude publiée en avril 2014 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition. Parallèlement, dans d’autres recherches, la perte de poids était nettement plus faible chez les participants qui avaient pris un en-cas en milieu de matinée – dans l’étude, c’est-à-dire entre 10h30 et 11h29 – que chez les participants qui n’en avaient pas pris. La perte de poids peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car elle augmente la sensibilité à l’insuline.
L’étude a également montré que les femmes qui avaient pris un en-cas consommaient davantage de fibres, probablement en mangeant des fruits et des légumes plus adaptés au diabète, que celles qui n’en avaient pas pris. Les fibres peuvent être un ingrédient puissant pour contrôler la glycémie, car elles aident à ralentir la vitesse à laquelle les aliments sont décomposés et le glucose est absorbé dans le sang, ce qui réduit le risque de pics de glycémie.
En termes de prévention du diabète, manger plus fréquemment, éventuellement en grignotant, peut également présenter certains avantages : Une étude publiée en mars 2012 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition suggère que par rapport aux hommes qui mangent trois fois par jour, les hommes qui mangent une à deux fois par jour ont un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, même après ajustement de l’IMC et de la qualité du régime alimentaire.
Mais là encore, la clé pour récolter ces bénéfices est de faire des choix judicieux lorsque la faim frappe. Heureusement pour vous, il existe un moyen de satisfaire votre envie de quelque chose de croquant sans avoir recours aux bretzels, aux chips de maïs, aux nachos et aux crackers, tout en évitant les pics de glycémie. Essayez l’une des options suivantes, approuvées par un diététicien.
Manger des légumes sans féculents avec une trempette riche en protéines
S’ils satisfont à coup sûr votre envie de croquer, les en-cas comme les chips de maïs et les trempettes au fromage contiennent beaucoup de sel, de graisses saturées et de glucides raffinés, ce qui représente un danger pour votre tension artérielle et votre glycémie. Si vous êtes diabétique et que vous recherchez un en-cas qui se prête bien aux trempettes, évitez le rayon des chips et optez plutôt pour des légumes crus et non farineux, comme le céleri, le brocoli, les carottes et le chou-fleur, explique Nicole Patience, RD, CDE, au CNC360, et éducatrice en nutrition et en diabète pour le Joslin Diabetes Center, qui est basé à Lexington, dans le Massachusetts. Ces options sont pleines de fibres et pauvres en sodium, ce qui peut aiguiser les signaux de faim, explique Mme Patience.
Quant aux sauces pour accompagner les légumes, évitez les vinaigrettes riches en graisse et en sel, ainsi que les sauces crémeuses, qui contiennent des sucres ajoutés et peuvent mettre en danger le taux de sucre dans le sang et contribuer à la prise de poids. Optez plutôt pour un hoummos riche en protéines avec du tahini ou une sauce aux haricots noirs, une sauce à base d’avocats, qui contient des graisses saines, ou même, à l’occasion, pour une sauce ranch allégée.
Veillez simplement à contrôler les portions, car une consommation excessive de graisses saines peut toujours entraîner une prise de poids. Une bonne portion correspond à environ une tasse de légumes sans féculents associée à un tiers de tasse de hoummos, explique M. Williams.
Associez du thon bon pour le cœur à du céleri hydratant
Si vous n’êtes pas fan des sauces aux haricots, pensez à associer le thon à des bâtonnets de céleri, suggère Patience. Et pour plus de portabilité, vous pouvez vous procurer une pochette de thon : « Une pochette de thon aromatisée est un produit que vous pouvez emporter en voyage, donc elle peut être pratique – et elle est très pauvre en glucides », explique-t-elle. Une branche de céleri moyenne contient 1,19 g de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). De plus, les bâtonnets de céleri sont facilement remplis de différentes sortes de trempettes, ce qui en fait un excellent légume pour les scoops, ajoute Patience.
Si vous optez pour cette solution, assurez-vous de toujours choisir du thon conditionné dans de l’eau et non dans de l’huile, et faites attention à la quantité de matières grasses et de sodium contenue dans chaque paquet de thon, explique M. Williams, car les matières grasses contiennent deux fois plus de calories par gramme que les glucides. Essayez de rester en dessous de 200 milligrammes (mg) de sodium par portion pour un en-cas, et en dessous de 2300 mg de sodium par jour, dit M. Williams.
Si la teneur en sel vous inquiète, optez pour des sachets simples, explique Mme Patience. Souvent, ces sachets contiennent deux fois moins de sodium que les sachets de thon aromatisé, et vous pouvez toujours y ajouter vos propres herbes ou épices, note-t-elle. Par exemple, essayez le thon léger en morceaux à faible teneur en sodium conditionné dans de l’eau pour atteindre cet objectif, dit-elle.
Quant aux matières grasses, il faut savoir qu’une portion équivaut à environ une cuillère à café d’huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Chaque portion contient environ 45 calories et 5 g de matières grasses.
Si vous devez augmenter votre taux de sucre dans le sang en raison d’une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), envisagez de remplacer vos biscuits par des bâtonnets de céleri, dit Patience.
Des pois chiches rôtis pour un en-cas riche en protéines
Les pois chiches grillés constituent un autre excellent choix d’en-cas, explique M. Patience, qui ajoute qu’ils sont assez simples à préparer chez soi, bien que certaines variétés soient également disponibles dans le commerce. Si vous achetez une version commerciale, lisez bien l’étiquette pour savoir combien de glucides se trouvent dans chaque portion, et faites attention aux sucres ajoutés – comme le sucre de canne et le sirop de maïs – sur la liste des ingrédients, dit M. Patience.
Pour les préparer chez vous, rincez soigneusement les pois chiches en conserve et retirez la peau qui se détache des haricots, explique M. Patience. Mélangez environ une cuillère à soupe d’huile d’olive par boîte de pois chiches, et ajoutez vos herbes et épices préférées – vous pouvez préparer des saveurs mexicaines, italiennes, marocaines, ranch, barbecue ou fumées, dit-elle. Étalez les pois chiches sur une plaque de cuisson et faites-les cuire pendant 50 à 60 minutes à environ 350 degrés Fahrenheit. Veillez à ce qu’ils refroidissent une heure avant de les servir.
Grignoter des pois chiches peut vous aider à perdre du poids grâce à leurs protéines rassasiantes, ainsi qu’à contrôler votre glycémie grâce à leurs fibres et protéines, dit-elle. Sans oublier qu’ils sont pauvres en calories lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Comme les pois chiches sont des légumes riches en amidon, sachez qu’ils font augmenter votre glycémie plus qu’un légume sans amidon, ajoute Mme Williams – bien qu’elle remarque qu’ils restent un excellent choix car ils contiennent des protéines, des glucides complexes et des fibres dans un seul emballage.
Faites attention au niveau de sodium pour chaque portion et essayez de rester en dessous de 200 mg de sodium par portion pour un en-cas, dit-elle – il en va de même si vous essayez quelque chose comme des chips de chou frisé achetées en magasin, note-t-elle. Globalement, une personne en bonne santé devrait s’efforcer de limiter son taux de sodium à environ 2 300 mg maximum par jour, dit Mme Williams. Ainsi, si ce snack de pois chiches grillés, ou tout autre produit alimentaire d’ailleurs, annonce 1 000 mg par portion, vous savez que vous voudrez peut-être choisir autre chose pour votre collation.
Prenez un sac de maïs soufflé pour avoir un peu de fibres
Tout comme les pois chiches grillés, le pop-corn est un en-cas à forte teneur en glucides, mais il pourrait tout de même être un choix sain. « Le pop-corn a l’avantage d’être riche en fibres et d’avoir beaucoup de volume pour relativement peu de calories. Il peut être plus nourrissant que, disons, une barre granola », explique M. Patience.
Les fibres peuvent aider à améliorer la gestion du sucre dans le sang si vous êtes diabétique. Une méta-analyse publiée en janvier 2012 dans le Journal of the American Board of Family Medicine a analysé plus de 15 études et a révélé que des niveaux plus élevés de fibres alimentaires aidaient à diminuer la glycémie à jeun et le taux d’HbA1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le pop-corn est portable et pratique, vous pouvez donc le ranger dans le tiroir de votre bureau ou ne pas vous inquiéter de le voir fondre sur votre bureau pendant l’été, contrairement aux snacks qui ne sont pas aussi stables en rayon, explique M. Patience. Si vous le pouvez, faites éclater le pop-corn vous-même, et limitez la quantité de sel et d’huile ajoutée – le mieux est de le faire éclater à l’air libre sans huile.
Si vous achetez du pop-corn dans un magasin, essayez d’éviter le pop-corn à la bouilloire, qui contient souvent du sucre ajouté, dit M. Patience. Il n’est pas toujours nécessaire d’opter pour du pop-corn soufflé à l’air libre (sans huile ajoutée), mais faites attention à la taille des portions, ajoute-t-elle.
« Il n’y a rien de mal à choisir de petites portions de ce que l’on a envie de manger, plutôt que de manger beaucoup d’autres choses », explique Mme Patience, qui fait remarquer que le choix de ces dernières peut parfois donner un sentiment de manque ou d’envie.
Si vous mangez du maïs soufflé, limitez-vous à environ 3 tasses de maïs soufflé avec moins de 3 g de matières grasses par portion, précise M. Williams. Vous pourriez associer le pop-corn à une protéine, comme une once de fromage ou ¼ tasse de noix (environ une poignée), ajoute-t-elle.
Savourez des noix ou du fromage avec un fruit adapté au diabète
Une autre option intéressante consiste à associer des noix ou du fromage avec des glucides remplis de fibres, comme des baies ou des crackers à base de céréales complètes. Par exemple, prenez ½ tasse de myrtilles avec ¼ tasse de noix, dit M. Williams.
« Il est important de combiner les protéines, les glucides et les fibres, car cela ralentit la libération du sucre dans le sang », explique-t-elle. En conséquence, dit-elle, le taux de sucre dans le sang n’augmente pas aussi rapidement, ce qui est bien mieux pour le taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez également associer cinq ou six crackers de blé entier à une once de fromage, explique Mme Williams. Si vous recherchez un fromage plus sain, vous pouvez opter pour un fromage suisse moins gras, qui a souvent tendance à être plus faible en sodium, note-t-elle. Vous pouvez aussi opter pour une variété à teneur réduite en matières grasses d’un autre type de fromage, comme le cheddar ou la mozzarella.
Enfin, si tout ce dont vous avez vraiment envie, c’est cette poignée de chips ou de bretzels, ça va aussi : « J’essaie de tout faire tenir », explique M. Williams. « Vous pouvez les faire tenir, mais vous ne pouvez pas manger le sac entier. »
Au lieu d’étiqueter ces aliments comme étant hors limites ou de vous soucier de les associer à un en-cas sain parfait, vous pouvez les déguster comme des friandises à l’occasion. Il suffit de lire l’étiquette de ces aliments, dit M. Williams, puis d’essayer de les répartir en petits sachets que vous pourrez déguster avec modération. À titre de référence, 17 chips nature contiennent environ 15 g de glucides, et trois petits bretzels durs et non salés contiennent environ 14 g de glucides, selon l’USDA. L’Academy of Nutrition and Dietetics souligne que 15 g de glucides se traduisent par environ une portion d’aliments contenant des glucides.