Les pensées négatives peuvent ralentir la guérison de la dépression, et la raison en est évidente : si vous avez des pensées négatives, vous avez plus de chances de rester déprimé. Mais ce qui est moins évident, c’est la façon dont les personnes déprimées gèrent les émotions positives. Les chercheurs ont fait une observation surprenante : Les personnes souffrant de dépression ne manquent pas d’émotions positives, elles ne se permettent tout simplement pas de les ressentir.
Ce style cognitif est appelé « amortisseur », explique Chloe Carmichael, PhD, psychologue clinicienne à New York. Il s’agit de supprimer les émotions positives par des pensées telles que « je ne mérite pas d’être aussi heureuse » ou « ce bon sentiment ne durera pas ». Par exemple, une nouvelle mère souffrant de dépression post-partum pourrait se dire qu’elle ne mérite pas de se rétablir parce qu’elle est une mauvaise mère pour avoir été déprimée au départ, explique le Dr Carmichael.
Pourquoi les personnes souffrant de dépression pensent-elles ainsi ? Carmichael appelle cette voix négative un pessimisme défensif – une protection contre les grands espoirs déçus. « Vous ne voulez pas faire l’idiot, alors vous avez recours à des pensées positives atténuantes pour vous protéger d’une déception potentielle », dit-elle.
Comment le CBT peut aider à surmonter les pensées négatives de la dépression
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée très utile dans le traitement de la dépression. Dans le cadre de la TCC, vous et votre thérapeute travaillez ensemble pour vous mettre d’accord sur les modèles de comportement à modifier. L’objectif est de recalibrer la partie de votre cerveau qui maintient une telle emprise sur les pensées heureuses.
« Une réaction inattendue à un événement majeur de la vie peut être à l’origine de l’effet modérateur », explique Carmichael. « Grâce à la TCC, vous et votre thérapeute l’abordez et vous vous efforcez de la mettre en perspective. »
Des séances régulières de TCC et le travail que vous faites seul en dehors de la thérapie peuvent aider à renforcer les nouveaux schémas. « Être capable de reconnaître ces pensées négatives et de les laisser derrière soi peut être très libérateur », dit Carmichael.
5 techniques CBT pour contrecarrer la pensée négative de la dépression
Carmichael a constaté que les personnes souffrant de dépression réagissent rarement bien à l’autoformation. C’est pourquoi elle recommande de s’engager à suivre une TCC pendant au moins six semaines. Votre thérapeute vous enseignera des stratégies de TCC qui peuvent aider à contrecarrer les pensées négatives associées à la dépression. Il ou elle peut également vous aider à rester sur la bonne voie en pratiquant ces techniques. Voici cinq stratégies de TCC sur lesquelles vous pourriez finir par travailler avec votre thérapeute :
1. 1. Localisez le problème et réfléchissez à des solutions. Tenir un journal et parler avec votre thérapeute peut vous aider à découvrir l’origine de votre dépression. Une fois que vous avez une idée, écrivez en une phrase simple ce qui vous tracasse exactement et pensez à des moyens d’améliorer le problème. La dépression se caractérise par le désespoir, c’est-à-dire l’incrédulité que les choses puissent s’améliorer. Rédiger une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer une situation peut aider à atténuer les sentiments dépressifs. Par exemple, si vous luttez contre la solitude, les mesures à prendre peuvent consister à rejoindre un club local en fonction de vos centres d’intérêt ou à vous inscrire à des rencontres en ligne.
2. Rédigez des déclarations personnelles pour contrecarrer les pensées négatives. Après avoir localisé les problèmes à la base de votre dépression, pensez aux pensées négatives que vous utilisez pour atténuer les pensées positives. Rédigez une déclaration personnelle pour contrecarrer chaque pensée négative. Souvenez-vous de vos déclarations et répétez-les à vous-même lorsque vous remarquez la petite voix dans votre tête qui s’insinue pour étouffer une pensée positive. Avec le temps, vous créerez de nouvelles associations, en remplaçant les pensées négatives par des pensées positives.
Selon Carmichael, l’affirmation de soi ne doit pas être trop éloignée de la pensée négative, sinon l’esprit risque de ne pas l’accepter. Par exemple, si la pensée négative est « Je suis tellement déprimé en ce moment », plutôt que de dire « Je me sens vraiment heureux en ce moment », une meilleure déclaration pourrait être « Chaque vie a des hauts et des bas, et la mienne aussi ». Le message vous dit qu’il est normal d’augmenter le degré de bonheur que vous ressentez. En même temps, votre esprit s’applaudit lui-même pour garder la joie sous contrôle afin de se protéger des déceptions. « Il est normal de reconnaître la partie de vous qui essaie de faire quelque chose de sain », dit-elle.
Parfois, les déclarations de soi deviennent trop routinières et ont besoin d’être rafraîchies, dit Carmichael. Elle recommande de traduire vos déclarations dans d’autres langues que vous pourriez parler, ou de les reformuler, voire de faire remonter un peu leurs sentiments de joie. Par exemple, l’affirmation « C’est bien d’explorer mes hauts » peut devenir « C’est bien d’avoir une super journée de « up » ».
3. Trouvez de nouvelles occasions de penser de manière positive. Les personnes qui entrent dans une pièce et qui pensent immédiatement « Je déteste cette couleur de mur » pourraient plutôt s’entraîner à repérer le plus rapidement possible cinq choses dans la pièce qui leur semblent positives. Réglez votre téléphone pour vous rappeler trois fois par jour de recadrer vos pensées en quelque chose de positif. Carmichael recommande de faire équipe avec quelqu’un d’autre qui travaille sur la même technique. De cette façon, vous et votre copain pourrez vous enthousiasmer à l’idée d’avoir des pensées et des expériences positives à partager entre vous tout au long de la journée.
4. Terminez chaque journée en visualisant ses meilleures parties. À la fin de chaque journée, écrivez ou tapez dans un journal en ligne les choses de votre vie dont vous êtes le plus reconnaissant. Enregistrer des pensées positives, et même partager ces pensées en ligne, peut vous aider à former de nouvelles associations dans votre esprit ou à créer de nouvelles voies, dit Carmichael. Une personne qui a créé un nouveau mode de pensée peut passer du réveil le matin en se disant « Ugh, encore une journée de travail » à « Quelle belle journée ».
5. Apprendre à accepter la déception comme un élément normal de la vie. Les situations décevantes font partie de la vie, et votre réaction peut influer sur la rapidité avec laquelle vous pouvez aller de l’avant. Une personne qui vit une rupture peut s’en vouloir ou même prendre du poids, en se disant : « À quoi bon avoir l’air bien ? Je ne rencontrerai jamais personne d’autre ». Une meilleure approche pourrait consister à vous permettre de vous sentir déçu et de vous rappeler que certaines choses sont hors de votre contrôle. Travaillez sur ce qui est sous votre contrôle : Notez ce qui s’est passé, ce que vous avez appris de cette expérience et ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois, en faisant attention aux pensées trop négatives. Cela peut vous aider à aller de l’avant et à vous sentir mieux par rapport à votre avenir.
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