Eric Botsford, entraîneur personnel et directeur de la création de Tough Mudder, a mis au point trois séances d’entraînement différentes que vous pouvez personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique. Ils ciblent tous les muscles abdominaux et centraux.
Si les exercices pour vos abdominaux vous font penser à un désir de mieux paraître dans vos jeans, vous n’êtes pas seul. Mais il y a d’autres raisons pour lesquelles des abdominaux forts et toniques devraient figurer sur votre liste de souhaits pour rester en forme.
Techniquement, vos abdominaux sont constitués de quatre muscles principaux :(1)
- Rectus Abdominis Situé entre la cage thoracique et l’os pelvien, il est plus communément appelé le « pack de six ».
- Obliques externes Elles se situent sur les côtés du rectus abdominis et permettent au tronc de se tordre.
- Obliquesinternes Ils flanquent également le rectus de l’abdomen, mais à l’intérieur des os de la hanche, et aident également aux mouvements de torsion.
- Transversus Abdominis Ils sont assis derrière les obliques et aident à stabiliser votre tronc. On les appelle aussi parfois les muscles du corset.
Ensemble, ces muscles sont responsables de votre capacité à vous pencher ou à vous recroqueviller. (Bonjour, les abdominaux).
Mais ces muscles ne sont qu’une partie de votre tronc, qui fait référence aux muscles qui sont essentiellement la base de votre corps, vous permettant de tenir votre corps en place, explique Eric Botsford, un entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association et directeur créatif de Tough Mudder.
« Tous les mouvements proviennent du centre, il est donc important de donner la priorité à une forme d’exercice centré sur le centre dans votre routine quotidienne », explique-t-il. Votre tronc comprend également les muscles érecteurs, qui sont les muscles de votre colonne vertébrale qui vous aident à vous stabiliser lorsque vous vous tenez debout ou que vous vous asseyez, lorsque vous soulevez quelque chose ou lorsque vous faites pivoter le haut de votre corps.(2)
En faisant travailler tous ces muscles – les muscles abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale – vous obtiendrez une section médiane qui aura l’air plus sculptée. Plus important encore pour votre santé et votre fonctionnement général, ce noyau plus fort améliore l’équilibre, la posture et la mobilité, tout en diminuant le risque de blessure et certains types de douleurs chroniques (comme dans le bas du dos). Le résultat final : Des abdominaux plus forts faciliteront un peu le vieillissement en général.
Mais cela ne veut pas dire que vous devez frapper le sol de votre chambre et faire des abdominaux, explique M. Botsford. « La plus grande erreur est de croire qu’il faut faire des redressements assis pour entraîner le tronc.
Il suggère plutôt un mélange d’exercices isométriques (des exercices statiques, comme une planche ou un mur assis, où un muscle se renforce en se stabilisant) et d’exercices dynamiques.(3) Et Botsford recommande de se concentrer sur des mouvements qui sollicitent tous les muscles du tronc, et pas seulement ceux qui se concentrent sur le muscle droit de l’abdomen.
Et n’oubliez pas : Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas voir un pack de six visible que vous n’avez pas de muscles abdominaux forts. « Ne vous laissez pas tromper par ce que les médias sociaux définissent comme un noyau fort », explique M. Botsford. « Il y a des gens qui n’ont pas d’abdominaux en planche à laver mais qui peuvent à 100 % porter plus de poids que ce modèle sur Instagram ».
Comment faire de l’exercice
Botsford a conçu trois séances d’entraînement qui ciblent chacune tous les muscles abdominaux et centraux. Vous pouvez choisir le circuit débutant, intermédiaire ou avancé en fonction de votre niveau de forme physique – en travaillant votre chemin vers les mouvements plus difficiles.
Répétez les exercices de chaque circuit trois fois pour compléter une séance d’entraînement. Reposez-vous le moins possible entre chaque mouvement (et pas plus de 90 secondes, selon M. Botsford). Essayez de terminer l’entraînement de votre choix deux fois par semaine, quel que soit votre niveau, et lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité, faites-le trois fois par semaine.
Remarque : si vous souffrez de blessures ou d’un problème médical qui pourrait limiter votre capacité à faire de l’exercice, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement.
Circuit pour débutants
1. Insecte mort
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, en allant des épaules vers le ciel. Pliez et levez les genoux de manière à former un angle de 90 degrés. (Les tibias doivent être parallèles au sol.) Serrez les abdominaux et repoussez-les vers le bas. Maintenez cette position aussi longtemps que possible jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’opération deux autres fois.
2. Planche
Placez les mains et les genoux au sol, puis placez les avant-bras au sol pour supporter le poids de votre corps. Les coudes doivent se trouver directement sous les épaules ; les mains peuvent se tenir l’une l’autre (avant-bras inclinés l’un vers l’autre) ou être à plat sur le sol (avant-bras parallèles l’un à l’autre). Reculez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite, parallèle au sol, des épaules aux chevilles. Renforcez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que possible jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’opération deux fois.
3. Planche latérale
Commencez par la pose des planches. Placez le coude droit directement sous le milieu de votre poitrine, face à l’avant, puis levez la main gauche jusqu’à la taille, en empilant le pied gauche sur le droit (la jambe gauche est donc empilée sur la droite aussi). Levez votre bras gauche vers le ciel, en gardant les hanches levées et les fessiers serrés. Tenez-le aussi longtemps que possible jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez deux autres fois, puis passez de l’autre côté et répétez.
Circuit intermédiaire
1. V Bicyclette
Commencez par vous asseoir en position en V sur le sol, en équilibre sur vos fesses, les jambes étendues en diagonale devant vous et les bras étendus en diagonale derrière vous (pour que vos membres forment un V). Amenez le coude droit vers le genou gauche, en gardant la poitrine ouverte et en étendant la jambe droite sur toute sa longueur. Répétez l’opération de l’autre côté, le coude gauche étant dirigé vers le genou droit. Faites autant de répétitions que possible tout en gardant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions.
2. Passage de la planche du coude
Retour à une position de planche latérale. Lever le bras supérieur droit vers le ciel. (Si c’est trop difficile, modifiez la position en laissant tomber le genou du bas vers le sol avec la jambe dirigée vers l’arrière). Pliez légèrement la taille pour atteindre le bas et passez votre bras supérieur dans l’espace entre votre côté et le sol. Revenez à votre position initiale et répétez. Faites autant de répétitions que possible tout en gardant la forme, jusqu’à 20 répétitions. Répétez de l’autre côté.
3. Planche latérale Du genou au coude
Commencez en position de planche latérale avec votre coude droit au sol pour vous soutenir, en gardant les hanches levées et les fesses serrées. Étendez le bras gauche au-dessus de votre tête, puis amenez lentement votre genou gauche à toucher le coude gauche, en écrasant votre corps vers l’intérieur. Revenez au point de départ. Faites autant de répétitions que possible tout en gardant la forme, jusqu’à 20 répétitions. Répétez de l’autre côté.
Circuit avancé
1. Touches de la hanche
Commencez en position de planche (les avant-bras reposant sur le sol pour supporter le poids de votre corps) avec les hanches légèrement surélevées en position de piqué. Laissez tomber la hanche gauche au sol, revenez à la position de la hanche en piqué, et laissez tomber la hanche droite au sol. Continuez à alterner pour faire autant de répétitions que possible tout en gardant une forme correcte, jusqu’à 18 répétitions.
2. Poussées d’accroupissement
Commencez en position debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Redescendez en position accroupie. Placez rapidement vos mains sur le sol et sautez les jambes en position de planche complète. Repassez les jambes en position accroupie et revenez à la position debout. (Si le saut est trop difficile, modifiez la position en reculant). Faites autant de répétitions que possible tout en gardant une forme correcte, jusqu’à 15 répétitions.
3. Genoux latéraux hauts
Commencez à vous tenir debout. Ramenez le genou gauche vers la poitrine et la paume droite vers l’oreille dans une position de coureur. Changez rapidement de bras et de jambe (comme si vous faisiez du jogging), et faites un pas vers la gauche. Continuez à alterner pendant trois pas ; c’est une série. Reculez dans le sens inverse pendant trois pas ; c’est une deuxième série. Faites 12 séries au total, six de chaque côté.
Sources éditoriales et vérification des faits