Vous avez probablement entendu parler du potassium. Ce nutriment bien connu peut même évoquer de vagues images de bananes, d’équilibre électrolytique et de crampes musculaires. Mais quel est exactement ce nutriment important, et où pouvez-vous vous le procurer ?
Le potassium est en fait un minéral essentiel à la fonction musculaire.(1) Il détend les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle (hypertension) et peut aider à prévenir les crampes, selon la Harvard Medical School. (1) Le potassium agit en assurant un équilibre hydrique normal entre les cellules et le liquide qui se trouve à l’extérieur de celles-ci, et en permettant à certaines enzymes de fonctionner correctement.(2)
Mais c’est aussi un nutriment intéressant, car une quantité trop faible ou trop élevée de potassium (appelée hyperkaliémie) peut entraîner des problèmes de santé. Et, pour certaines personnes, comme celles souffrant d’une maladie rénale, le potassium peut être un nutriment difficile à manipuler.
L’apport recommandé en potassium pour la plupart des adultes
De quelle quantité de potassium un adulte moyen et en bonne santé a-t-il besoin ? Environ 4 700 milligrammes (mg) par jour.(3) Voici quelques bonnes sources de potassium, fournies par l’Académie de nutrition et de diététique : (3)
- 1 pomme de terre moyenne au four avec la peau : 930 mg
- 1 tasse d’épinards cuits : 840 mg
- 1 tasse de cantaloup en cubes : 430mg
- 1 banane moyenne : 420 mg
- 1 tasse de carottes hachées : 410 mg
- 1 tasse de lait écrémé : 350 à 380 mg
- 1 tasse de quinoa cuit : 320 mg
Certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de problèmes rénaux, peuvent bénéficier d’un régime pauvre en potassium.
Les avantages avérés d’un apport suffisant en potassium pour la santé
Le potassium est un élément essentiel de votre alimentation, et peut même vous aider à gérer votre hypertension artérielle.(4) En effet, le potassium vous aide à réduire les effets du sodium sur votre organisme : lorsque vous mangez plus de potassium, vous expulsez en fait plus de sodium par l’urine. (4) L’American Heart Association recommande aux adultes dont la pression artérielle est supérieure à 120/80 millimètres de mercure (mmHg), qui sont par ailleurs en bonne santé et ne souffrent pas de maladie rénale sous-jacente, d’augmenter la quantité de potassium dans leur alimentation. (4)
De nombreuses études ont confirmé la puissance du potassium. Une étude, publiée en novembre 2017 dans The American Journal of Clinical Nutrition, a examiné comment le sel enrichi en potassium pourrait apporter certains avantages aux patients qui se remettent d’un accident vasculaire cérébral.(5) L’étude a porté sur un peu moins de 300 patients ayant subi une attaque cérébrale et les a répartis en trois populations : ceux qui ont reçu du sel ordinaire, ceux qui ont reçu du sel enrichi en potassium et ceux qui ont reçu du sel enrichi en potassium et en magnésium.
Les chercheurs ont ensuite évalué les performances neurologiques des patients victimes d’attaques cérébrales à zéro mois, trois mois et six mois. Au bout de six mois, ils ont constaté que les patients qui avaient reçu du sel enrichi en potassium et en magnésium avaient les meilleures performances neurologiques, suivis par les patients qui n’avaient reçu que du sel enrichi en potassium, puis par les patients qui avaient consommé du sel ordinaire. Les chercheurs ont conclu que le magnésium et le potassium combinés pourraient avoir de grands avantages pour les patients qui se remettent d’un accident vasculaire cérébral.
Le potassium est important, mais tout le monde n’en reçoit pas assez. Une étude publiée dans Physiologia Plantarum note que les humains consomment en fait de moins en moins de potassium, car nous consommons plus d’aliments transformés et moins de fruits et légumes.(6) Selon certaines estimations, les chercheurs affirment que nous ne consommons qu’environ un tiers de la quantité de potassium consommée par les générations précédentes. La revue a ensuite évalué un certain nombre d’études qui ont montré qu’un régime alimentaire riche en potassium peut aider à réduire l’hypertension artérielle et donc le risque de décès par maladie cardiaque. Les régimes à haute teneur en potassium peuvent également ralentir la progression des maladies rénales, expliquent les chercheurs, et peuvent contribuer à réduire le risque de calculs rénaux et d’ostéoporose. Enfin, les chercheurs ajoutent qu’un faible niveau de potassium dans le sang est associé à une intolérance au glucose, et qu’augmenter sa consommation de potassium pourrait aider à prévenir le développement du diabète de type 2.
Les risques potentiels pour la santé d’un apport excessif en potassium
Aussi essentiel que soit le potassium, il ne s’agit pas seulement d’essayer d’augmenter votre consommation de potassium. Trop ou trop peu de potassium dans le sang peut entraîner des problèmes de santé majeurs et, souvent, aucun symptôme n’apparaît.
Certaines personnes sont plus à risque que d’autres de développer des niveaux de potassium élevés. Les reins aident à réguler la quantité de potassium dans l’organisme. (1) Les personnes qui souffrent de problèmes rénaux, comme une maladie rénale chronique, ne doivent pas consommer trop de potassium – si elles le font, elles pourraient développer un excès de potassium dans leur sang, ce que l’on appelle encore une fois l’hyperkaliémie. (1,7)
Un test sanguin peut indiquer si vous souffrez d’hyperkaliémie : Un taux de potassium normal se situe entre 3,6 et 5,2 millimoles par litre (mmol/L), tandis que des taux supérieurs à 6 mmol/L sont considérés comme dangereux.(8) Il est important de connaître votre taux de potassium, car l’hyperkaliémie ne provoque souvent aucun symptôme. Mais à des niveaux extrêmement élevés, l’hyperkaliémie peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier, des nausées, une faiblesse musculaire, une paralysie et même la mort. (7,8) Dans ces cas, des niveaux de potassium excessivement élevés peuvent nécessiter des médicaments d’urgence ou une dialyse. (8)
Bien entendu, un faible taux de potassium peut également avoir un impact important sur votre santé. Alors, qu’est-ce qui fait que les niveaux de potassium baissent trop bas, une condition appelée hypokaliémie ? La cause la plus fréquente est la prise de médicaments sur ordonnance qui augmentent la quantité d’urine, ce qui conduit le corps à expulser trop de potassium dans l’urine.(9) D’autres causes peuvent être l’alcoolisme, un traumatisme ou une intervention chirurgicale.(10) Les vomissements, la diarrhée et, parfois, un manque de potassium dans l’alimentation peuvent également provoquer un faible taux de potassium. (9) Là encore, les symptômes peuvent être difficiles à diagnostiquer : vous pouvez ressentir une faiblesse, de la fatigue, des crampes musculaires ou de la constipation, ou même un rythme cardiaque irrégulier. (9)
Les médecins peuvent prescrire des suppléments de potassium aux patients dont le taux de potassium est faible, mais assurez-vous de ne pas les prendre seuls sans consulter un médecin au préalable. (9) Assurez-vous également de demander à votre médecin avant d’essayer des substituts du sel, car ceux-ci peuvent potentiellement augmenter le niveau de potassium dans le sang pour certaines personnes. (4)
Comment obtenir plus de potassium dans votre alimentation ? Les meilleures sources alimentaires
Selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , le potassium est présent dans une large gamme de fruits, de légumes et même de produits d’origine animale. Parmi les sources potentielles de potassium, on peut citer (1,2,3,4)
- Feuilles, comme les épinards ou le chou vert
- Fruits, y compris mûres, raisins, tomates, oranges, nectarines, pamplemousses, melons de miel, cantaloup, kiwis, jus de pruneaux et bananes
- Légumes, y compris carottes, pommes de terre, patates douces, courges musquées, brocolis, courgettes, aubergines, citrouilles, concombres et châtaignes d’eau
- Haricots, comme les haricots de Lima
- Noix et graines, comme les pistaches, les amandes et les graines de citrouille
- Produits laitiers, y compris les yaourts sans matière grasse et le lait sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse
- Viande, volaille et poissons, tels que le flétan et le thon
- Mélasse
FAQ sur le potassium et les réponses que vous voulez connaître
1. Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?
Les aliments suivants sont les plus riches en potassium. Tous contiennent plus de 200 mg par portion d’une demi-tasse :(11)
- Abricots
- Artichauts
- Avocats
- Bananes
- Beets
- Choux de Bruxelles
- Cantaloup
- Dates
- Oranges
- Pommes de terre
- Citrouille
- Épinards (cuits)
- Patates douces
- Tomates
2. Quels sont les aliments relativement pauvres en potassium ?
Si vous limitez votre consommation de potassium, certains de ces aliments sont plus sûrs (ils contiennent tous moins de 100 mg par portion d’une demi-tasse) : (11)
- Myrtilles
- Choux
- Okra
- Oignon
- Ananas
- Framboises
- Melon d’eau
3. Quelle est la fonction du potassium, en un mot ?
Le potassium aide vos muscles à se contracter, vos nerfs à fonctionner, votre rythme cardiaque à rester régulier et vos cellules à conserver un bon équilibre hydrique et électrolytique. (3) Il peut même contribuer à réduire le risque de calculs rénaux et de perte osseuse en vieillissant. (3)
4. Que se passe-t-il si vous avez un faible niveau de potassium ?
Un faible taux de potassium peut être tout aussi dangereux qu’un taux élevé. Vous pouvez ressentir une faiblesse, de la fatigue et des crampes musculaires, qui peuvent toutes nécessiter un traitement immédiat. (9) Parfois, vous pouvez ne présenter aucun symptôme – un test sanguin peut confirmer si votre taux de potassium est anormalement bas ou élevé. (9)
5. Quelle est la quantité de potassium dont vous avez besoin en une journée ?
Alors que la plupart des Américains consomment environ 3 500 à 4 500 mg par jour, la quantité recommandée est de 4 700 mg par jour, ce qui montre que la plupart des Américains ne consomment pas assez de potassium. (3,12) Les personnes qui limitent leur consommation de potassium se limitent généralement à environ 2 000 mg par jour. (12)
6. Si vous suivez un régime pauvre en potassium, comment vous empêcher de manger trop de potassium ?
Tout d’abord, essayez d’éviter de manger trop d’aliments riches en potassium. Surveillez ce que vous mangez, ou travaillez avec votre médecin pour trouver d’autres stratégies.
Mais si vous souhaitez consommer des légumes à teneur élevée en potassium, vous pouvez utiliser un procédé appelé « lixiviation » pour éliminer une partie du potassium. Pour les légumes comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les betteraves et les courges, épluchez et coupez les légumes, rincez-les à l’eau chaude, puis faites-les cuire avec cinq fois plus d’eau que d’habitude. Essayez de respecter un rapport eau/légumes d’environ 10:1. (12)
Gardez simplement à l’esprit que même si vous lixiviez des légumes, vous devrez limiter votre consommation si vous suivez un régime pauvre en potassium. Assurez-vous de travailler avec un diététicien nutritionniste agréé pour déterminer un nombre de légumes sans danger pour vous.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits