Si vous pouviez passer pour Serena Williams ou un joueur de football professionnel, vous seriez peut-être un mésomorphe. Un mésomorphe est l’un des trois principaux types de corps, selon les partisans du régime de type corporel. Certains experts affirment qu’en identifiant votre type de corps et en comprenant ses forces et ses défis uniques, vous pouvez concevoir un régime alimentaire et un programme d’exercices qui vous permettront d’atteindre plus rapidement vos objectifs en matière de santé et de physique.
Qu’est-ce qu’un mésomorphe ?
On dit qu’une personne qui est mésomorphe a un corps plus athlétique. « Leur structure corporelle est plus rectangulaire ou carrée. Ils sont également minces, mais pas nerveux, et s’ils s’entraînent, ils trouvent qu’ils se musclent facilement », explique Phil Catudal, entraîneur personnel à Los Angeles et co-auteur de C’est votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps. Vous savez que vous pourriez être mésomorphe, dit-il, si votre taille et vos hanches sont de la même largeur.
Les autres types d’organismes
Outre un mésomorphe, les deux autres types de corps (également appelés Les somatotypes comprennent l’ectomorphe (une personne qui est généralement longue, maigre et élancée) et l’endomorphe (une personne à l’ossature plus large qui est plus curieuse ou qui a plus de graisse sur son corps), selon le Harvard Catalyst. (1 )
Comment fonctionne le régime de type corporel et comment savoir si vous êtes mésomorphe
Selon les principes de l’alimentation par type de corps, les personnes ayant un corps mésomorphe peuvent trouver qu’elles construisent des muscles relativement facilement, et elles devraient suivre un régime alimentaire réparti assez équitablement entre les macronutriments (glucides, protéines et graisses). Les mésomorphes ont également tendance à avoir une bonne sensibilité à l’insuline, explique M. Catudal, de sorte que, selon la conception du type de corps, ils peuvent manger une quantité modérée d’hydrates de carbone sans nuire à leur taux de sucre dans le sang.
Aucune recherche rigoureuse n’a été menée sur les recommandations en matière de macronutriments ou sur leur efficacité pour les mésomorphes ou tout autre type de corps. Mais si cette approche alimentaire vous intéresse, Catudal recommande de tirer 40 % de vos calories des glucides, 30 % des protéines et 30 % des lipides, et de manger au moins 1 500 calories par jour au total. Il affirme que cela vous permettra d’améliorer vos performances en salle de sport, et que vous aurez suffisamment de glucides pour remplir les réserves de glycogène de votre corps en énergie et de protéines pour la réparation des muscles après l’entraînement.
Types d’hybrides mésomorphes
Bien sûr, le corps de nombreuses personnes n’atterrit pas dans ces confins. Les gens peuvent aussi avoir un type de corps hybride en raison de leurs habitudes quotidiennes, de leur alimentation et de l’exercice physique. Un type hybride commun pour un mésomorphe est un méso-endomorphe, dit Catudal, qui est une personne plus épaisse avec une section médiane en forme de boîte – ils sont forts mais on ne voit pas beaucoup de muscles visibles. M. Catudal recommande aux méso-endomorphes de se concentrer sur la force et les exercices cardio et de faire preuve de fermeté dans leur alimentation pour favoriser la perte de graisse.
Il existe également un ecto-mésomorphe, c’est-à-dire une personne naturellement maigre mais qui, grâce à l’accent mis sur l’entraînement de force, est devenue visiblement musclée. (Ils se musclent également en ajustant leurs macros pour manger moins de glucides et plus de protéines). Pour les mésomorphes qui peuvent avoir un surplus de poids (une possibilité pour tous les types de corps), Catudal recommande de réduire l’apport en glucides à 30 % de vos calories et de manger ensuite 35 % de protéines et de graisses.
Quels régimes populaires peuvent être les plus efficaces pour les mésomorphes
Vous voudrez un régime alimentaire équilibré et complet, qui ne supprime pas inutilement des groupes d’aliments. Plutôt que de suivre une approche de régime à la mode, vous pouvez adopter le mode d’alimentation populaire qui consiste à prendre des repas plus petits et plus fréquents. Avec une masse musculaire plus importante, votre corps brûle rapidement les calories, et vous pouvez alimenter ce feu – et garder votre énergie – avec des repas équilibrés toutes les quelques heures, recommande Catudal.
Liste des aliments pour un mésomorphe
Selon le régime alimentaire, un mésomorphe se portera mieux avec un plan de repas bien équilibré (40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides), axé sur les céréales complètes et les glucides amylacés, les graisses saines et les aliments riches en protéines. Selon M. Catudal, cela fournira l’énergie nécessaire aux entraînements et les nutriments pour la réparation des muscles. En outre, ils peuvent généralement consommer plus de calories que les autres types de corps, car leur pourcentage plus élevé de muscles signifie un métabolisme plus rapide. Voici les aliments recommandés dans le cadre d’un régime mésomorphe :
Viande et poisson
- Poissons (saumon, thon)
- Poulet
- Steak maigre
- Turquie
- Oeufs
- Boisson protéinée
Produits laitiers
- Yogourt
- Fromage blanc
Fruits et légumes
- Baies
- Pommes
- Poires
- Oranges
- Avocat
- Chou-fleur
- Haricots verts
- Brocoli
- Asperges
- Choux de Bruxelles
Noix et graines
- Beurre de noix ou de graines
- Amandes
- Noix de cajou
- Pistaches
- Graines de potiron
- Graines de tournesol
Céréales et légumes féculents
- Patate douce
- Lentilles
- Haricots
- Quinoa
- Riz brun
Un exemple de menu de 7 jours pour le type de corps mésomorphe
Premier jour
Parfait au yaourt grec pour lepetit-déjeuner à base de potiron, de cannelle, de noix de pécan et de raisins
Collation Deux œufs durs et des fraises
Déjeuner Grande salade avec légumes hachés, morceaux de patate douce, avocat et vinaigrette.
Collation Hummus et bâtonnets de poivrons
Dîner Sauté de poulet et de légumes sur du riz brun avec des cacahuètes écrasées
Deuxième jour
Breakfast Smoothie au lait de soja, au beurre de cacahuète, à la banane et aux épinards
Snack Bâtonnet de fromage avec une orange
Déjeuner Piment aux trois haricots, salade d’accompagnement arrosée de vinaigrette et petit pain complet
Snack Veggies avec une sauce au yaourt
Dîner Nouilles de courge spaghetti à la sauce tomate et à la dinde hachée
Troisième jour
Petit déjeuner Toast complet au beurre d’amande, œuf dur
Mélange desnack trail
Déjeuner Pizza faite sur une tortilla de grains entiers, garnie de légumes et de saucisse de poulet
Snack Barre protéinée
Dîner Saumon au four, brocoli rôti, patate douce avec une noisette de beurre
Quatrième jour
Petit déjeuner Fromage blanc à l’ananas et aux noix de macadamia écrasées
Snack Pois chiches rôtis et une orange
Déjeuner Piment de Turquie à la cuillère dans une patate douce
Snack Sachet de thon aromatisé et bâtonnets de céleri
Fajita dudîner Rouleaux de laitue faits de tranches de steak, de poivrons et d’oignons, garnis de tranches d’avocat
Cinquième jour
Yogourt grec pour lepetit-déjeuner , aux myrtilles, au quinoa grillé et aux graines de tournesol
Snack Légumes et houmous
Déjeuner Roulé de grains entiers avec poulet, légumes tranchés (poivrons, carottes) à part
Snack Dinde roulée autour de poivrons et de moutarde coupés en tranches
Dîner Salade niçoise au thon
Sixième jour
Petit-déjeuner Toast à l’avocat avec des pêches et un œuf dur
Snack La boisson protéinée au chocolat
Déjeuner Salade de poulet (faite avec une base de yaourt grec) sur des légumes verts
Snack Lentilles grillées et une orange
Dîner Poulet rôti, patates douces et chou frisé sauté
Septième jour
Petit déjeuner Tranche de frittata de légumes et une banane
Snack Céleri au beurre de cacahuètes
Déjeuner Salade de saumon grillé
Snack Barre protéinée
Dîner Bol de quinoa avec du poulet haché, des légumes et une cuillerée de guacamole
Avantages du régime mésomorphe
Heureusement pour les mésomorphes, « ce type de corps est le plus malléable grâce au régime alimentaire et à l’exercice physique », explique M. Catudal. Signification : Si vous ne pouvez pas modifier votre structure osseuse ou votre charpente, il vous sera peut-être plus facile de perdre de la graisse et de vous muscler. Un autre avantage est qu’une personne plus musclée et plus athlétique peut généralement tolérer plus de glucides, estime Melina Jampolis, MD, interniste et médecin nutritionniste diplômée du conseil d’administration de Valley Village, en Californie. Et vous aurez probablement la satisfaction de pouvoir répartir vos calories de manière assez égale entre les glucides, les lipides et les protéines, plutôt que de limiter votre régime alimentaire et de vous sentir dépourvu.
Mais comprenez bien qu’il n’y a pas de preuve scientifique qu’un type de corps tolère mieux les glucides qu’un autre ; c’est simplement ce que le Dr Jampolis a constaté dans son cabinet.
Inconvénients du régime mésomorphe
Il y a peu d’inconvénients à avoir un régime alimentaire équilibré qui comprend une répartition assez égale entre les glucides, les lipides et les protéines, surtout lorsque vous êtes physiquement actif et que vous avez des objectifs sportifs. Cela dit, les experts ne sont pas tous d’accord avec cette idée.
En général, les Jampolis ne sont pas favorables à une alimentation adaptée à votre somatotype et se concentrent plutôt sur les endroits où les patients stockent de la graisse corporelle. Selon une étude publiée en avril 2018 dans BMC Public Health, lestockage de graisse autour de la taille est un facteur de risque de développement du syndrome métabolique, un ensemble de conditions qui augmentent le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.(2 ) Faire en sorte que votre tour de taille atteigne le niveau requis (moins de 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes, note le National Heart, Lung, and Blood Institute) devrait être votre objectif principal, et vous pouvez y parvenir avec d’autres régimes plus étudiés, comme le régime méditerranéen, selon une étude publiée en avril 2018 dans Nutrition & Diabète. (3,4)
Entraînement du mésomorphe : Quels exercices sont les meilleurs pour ce type de corps ?
Les mésomorphes ont tendance à avoir plus de fibres musculaires de type 2, dit-il Marta MontenegroLe Centre d’éducation physique et de santé de Miami (CSCS) est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et un spécialiste de la nutrition de remise en forme à Miami. Selon l’Académie nationale de médecine sportive, les types 2 sont les fibres musculaires à contraction rapide qui permettent des mouvements plus puissants et explosifs, comme le sprint et l’haltérophilie. (5 ) Pour cette raison, vous pourriez exceller dans les entraînements de type « bootcamp-style » ou dans l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), dit-elle .
Votre entraînement idéal dépendra surtout de vos objectifs. « Le poids vous aidera à développer vos muscles plus rapidement, mais le cardio vous aidera à perdre du poids plus vite. Sur le plan athlétique, les mésomorphes sont les plus performants car ils réagissent mieux à l’exercice », explique M. Catudal. Le seul hic, c’est que vous risquez d’atteindre un plateau. « Les mésomorphes maintiennent leur corps assez facilement, donc ils peuvent avoir tendance à ne pas vous pousser aussi fort », dit-il. Le fait de changer de séance d’entraînement et de donner à votre corps quelque chose de nouveau peut vous aider à éviter ce blocage.
Une étude publiée en mai 2018 dans PLoS Onea évalué des somatotypes de 36 hommes actifs et leur a fait faire des exercices de musculation. (6 ) Les auteurs ont conclu qu’environ un tiers des performances de force était dû aux somatotypes. Cela signifie que vous ne devez pas être limité par votre type de corps. De plus, tous les experts ne s’accordent pas sur les mérites d’un entraînement adapté à votre morphologie. Nanci Guest, PhD, RDLe Dr. M. Klaus, nutritionniste et entraîneur personnel à Toronto, souligne qu’il n’existe pas de recherches qui soutiennent cette idée d’un entraînement adapté à votre génétique.
Ressources pour suivre un régime mésomorphe
- Tout à fait votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps, par Phil Catudal avec Stacey Colino
- « Qu’est-ce que manger pour votre type de corps ?« par Ryan Andrews, RD, Nutrition de précision
- « Comment manger pour votre type de corps« , podcast de Open Sky Fitness
- « Comment perdre du poids en fonction de votre type de corps« , Jacked sur le podcast Beanstalk
Un dernier mot sur le suivi d’un régime mésomorphe
Avec une masse musculaire plus importante, les mésomorphes bénéficient d’un métabolisme rapide et d’une bonne capacité à traiter les glucides, surtout s’ils font également du cardio ou de la musculation en salle de sport. C’est pourquoi les experts affirment que les mésomorphes se développent grâce à une alimentation équilibrée.
Sources éditoriales et vérification des faits Sources éditoriales et vérification des faits