Le calcium est l’un des nutriments essentiels, vital pour de nombreuses fonctions corporelles et pour la solidité des os et des dents. « Le calcium est vraiment très important », déclare Katherine Tallmadge, RD, porte-parole de l’Association américaine de diététique. « Sans lui, nous mourrions, ce qui est la définition d’un nutriment essentiel ». Le calcium se trouve dans certains aliments et est également disponible dans les compléments alimentaires – tels que les suppléments de calcium et de magnésium, qui fournissent tous deux des minéraux essentiels. Voici quelques informations de base que vous devez connaître sur le calcium.
Q. Qu’est-ce que le calcium ?
A. Le calcium est un minéral. Notre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Jusqu’à 99 % du calcium de notre corps est stocké dans nos dents et nos os, bien qu’il soit également présent dans notre sang, nos muscles et le liquide entre les cellules du corps.
Q. Que fait le calcium ?
A. Le calcium est essentiel à la construction et à l’entretien de nos os. Nous devons avoir suffisamment de calcium à tout moment pour que nos os aient une structure adéquate, dit Tallmadge. Le calcium est également nécessaire pour la contraction et l’expansion des muscles et des vaisseaux sanguins, la sécrétion d’hormones et d’enzymes, et la transmission des impulsions nerveuses dans tout le système nerveux. « Nous avons besoin d’une quantité constante de calcium », dit Tallmadge. « Un manque de calcium augmente le risque d’ostéoporose, d’hypertension, de cancer du colon et de prééclampsie ».
Q. De quelle quantité de calcium ai-je besoin ?
A. Vos besoins quotidiens en calcium dépendent de votre âge et de divers autres facteurs. Par exemple, les adolescents ont besoin de plus de calcium que les adultes ; les adultes plus âgés, en particulier les femmes ménopausées, ont besoin de plus de calcium pour prévenir l’ostéoporose, car les niveaux plus faibles d’œstrogènes qui accompagnent la ménopause diminuent la masse osseuse, selon Tallmadge. Les personnes souffrant de maladies telles que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque, qui peuvent interférer avec l’absorption du calcium, peuvent avoir besoin de calcium supplémentaire. Et comme les produits laitiers sont une source majeure de calcium, ceux qui n’en mangent pas ou qui ne peuvent pas en manger peuvent avoir besoin de suppléments de calcium, dit Tallmadge. Voici un aperçu de la quantité de calcium dont nous avons besoin aux différentes étapes de la vie :
Enfants
- 0 à 6 mois : 200 milligrammes (mg) par jour
- 7 mois à 1 an : 260 mg
- 1 à 3 ans : 700 mg
- 4 à 8 ans : 1 000 mg
- 9 à 18 ans : 1 300 mg
Adultes
- Les femmes de 19 à 50 ans et les hommes de 19 à 70 ans : 1 000 mg
- Les femmes de 51 ans et plus et les hommes de 71 ans et plus : 1 200 mg
- Femmes enceintes et allaitantes de moins de 19 ans : 1 300 mg
- Femmes enceintes et allaitantes de plus de 19 ans : 1 000 mg
Il est important de savoir que le calcium ne suffit pas à lui seul. « Vous avez besoin d’un régime alimentaire équilibré comprenant des niveaux adéquats de protéines et de vitamine D afin d’absorber le calcium dans vos os », déclare Tallmadge.
Q. Comment puis-je obtenir le calcium dont j’ai besoin ?
A. La meilleure façon d’obtenir du calcium est de manger des aliments qui contiennent des quantités élevées de ce minéral. De nombreux aliments, tels que les produits laitiers, contiennent des quantités élevées de calcium. Le calcium est aussi souvent ajouté à des aliments tels que les jus. Parmi les principaux choix riches en calcium, citons
- Les produits laitiers tels que le fromage, le lait et le yaourt
- Légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé
- Les aliments enrichis en calcium tels que les jus, le tofu, les céréales, le lait de riz et le lait de soja
Le lait est une source particulièrement intéressante de calcium car il est généralement enrichi en vitamine D. Comme d’autres produits laitiers, lisez toujours les étiquettes nutritionnelles des produits pour en être sûr, et choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses pour une meilleure santé. Certains poissons, comme le saumon, fournissent également de la vitamine D.
Si vous avez besoin de plus de calcium que vous n’en absorbez par l’alimentation, votre médecin peut vous recommander un complément alimentaire. Le citrate de calcium peut être bien absorbé à jeun ou à pleine capacité, tandis que le carbonate de calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec un repas.
Q. Quelles sont les conclusions des récentes études sur le calcium ?
A. Des recherches antérieures ont suggéré que les personnes qui ne consomment pas des quantités suffisantes de calcium peuvent avoir un risque accru d’hypertension artérielle, et que les personnes qui prennent plus de calcium peuvent avoir un risque réduit de prise de poids, d’accident vasculaire cérébral et de cancer du colon. Cependant, les preuves de cette hypothèse ne sont pas concluantes.
Récemment, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital de Boston ont passé en revue 17 études antérieures sur les effets du calcium et de la vitamine D. Ils ont découvert que si certaines études suggéraient que la vitamine D pouvait réduire le risque de maladies cardiovasculaires, ce n’était pas le cas du calcium. Une récente étude suédoise portant sur plus de 23 000 hommes sur une période de neuf ans a montré que la prise de calcium supplémentaire semblait effectivement réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Bien que certaines données suggèrent que le calcium puisse être associé à des bienfaits pour la santé et à une réduction du risque de certaines maladies chroniques, les chercheurs affirment que d’autres études sont nécessaires pour déterminer exactement le rôle que le calcium pourrait jouer.