De nombreux régimes sont devenus populaires grâce à l’appui de célébrités – pensez à Kanye West en paléo- ou à Jennifer Aniston qui jeûne par intermittence – ou grâce à des succès commerciaux, comme la guerre mondiale et le South Beach Diet. Mais d’autres, comme le régime sans gluten, sont nés d’un besoin médical légitime.
Un régime sans gluten est utilisé pour aider à soulager les symptômes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune qui affecte l’absorption des nutriments et empêche la digestion du gluten. Aujourd’hui, de nombreuses personnes ne consomment plus de gluten alors qu’elles ne souffrent pas de cette maladie ou d’autres affections similaires qui nécessitent l’élimination du gluten. Les personnes qui suivent un régime sans gluten pour des raisons non médicales peuvent rechercher une perte de poids, une meilleure concentration, un regain d’énergie ou un ventre moins gonflé, autant d’avantages vantés par les personnes qui influencent le bien-être.
Il ne fait aucun doute que le régime sans gluten est devenu populaire pour des raisons non médicales. En fait, le nombre de personnes suivant le régime sans gluten est presque deux fois plus élevé que le nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque. Selon une étude publiée en novembre 2016 dans la revue JAMA Internal Medicine, 2,7 millions de personnes aux États-Unis suivent un régime sans gluten sans être atteintes de la maladie coeliaque.(1) La demande d’aliments sans gluten aux États-Unis est également importante, avec des ventes de produits sans gluten totalisant plus de 15,5 milliards de dollars en 2016, note une étude publiée en février 2018 dans la revue Gastroenterology & Hepatology.(2)
Si vous n’avez pas besoin d’éliminer le gluten pour des raisons médicales, ce régime est-il bénéfique pour vous ?
Qu’est-ce que le gluten ?
Commençons par le commencement : Le gluten est une protéine. Selon Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, propriétaire de Milk & Honey Nutrition à Houston, le gluten se trouve dans le blé (y compris l’épeautre, le kamut, le farro, le blé dur, le bulgur et la semoule), l’orge, le seigle et le triticale.
L’avoine est naturellement exempte de gluten, mais elle peut également être contaminée par le gluten si elle a été traitée dans une installation avec des aliments contenant du gluten.
La plupart des bières, certains condiments et d’autres aliments transformés peuvent également contenir des sous-produits du gluten.
Bien que les céréales complètes soient saines, elles peuvent provoquer des symptômes nocifs, notamment des ballonnements et de la fatigue, chez certaines personnes. Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, elles peuvent entraîner des problèmes plus graves, comme la malnutrition et les dommages intestinaux, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.(3)
Quel est l’objectif d’un régime sans gluten ?
D’un point de vue médical, toutes les questions liées au gluten ne sont pas égales. Il peut y avoir confusion autour de deux affections courantes liées au gluten en particulier : la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque.
Examinons les différences entre les deux, et comment le régime sans gluten peut bénéficier aux deux, ainsi qu’à d’autres affections.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui touche environ 1 personne sur 141 aux États-Unis, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK).(4) Il est probable qu’un nombre encore plus important de personnes en soient atteintes, car on sait qu’elle est sous-diagnostiquée, comme le souligne un article de l’American Family Physician.(5)
Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten endommage la paroi de l’intestin grêle, ce qui peut entraîner des problèmes de digestion à long terme et d’autres symptômes désagréables.
« Si les personnes atteintes de la maladie coeliaque consomment du gluten, le système immunitaire est déclenché pour attaquer l’intestin grêle, provoquant une inflammation, des dommages et l’empêchement de l’absorption des nutriments », explique Rachel Begun, RDN, de Los Angeles, ancienne porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique.
Les symptômes de la maladie coeliaque varient d’une personne à l’autre, mais selon la clinique Mayo, ils peuvent inclure la diarrhée, la constipation, les gaz, les nausées et les douleurs abdominales, ainsi que des symptômes extérieurs au système digestif, tels que l’ostéoporose, l’anémie, les maux de tête et les douleurs articulaires.(6) D’autres personnes peuvent ne présenter aucun symptôme extérieur, mais sont toujours exposées à des risques de problèmes de santé à long terme, selon la Fondation pour la maladie cœliaque.(7)
Que vous ayez ou non des symptômes, la meilleure façon de savoir si vous êtes atteint de la maladie coeliaque est de procéder à une analyse sanguine, à une biopsie, ou parfois aux deux, selon une étude publiée dans la revue United European Gastroenterology Journal en juin 2019.(8) L’étude note également que le principal traitement de la maladie coeliaque est un régime alimentaire sans gluten.
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non céliaque (NCGS) peut être difficile à diagnostiquer car elle imite les symptômes de nombreux autres troubles digestifs, et parce que la plupart des symptômes dans les études scientifiques sont autodéclarés par les participants, note un article de synthèse publié en octobre 2018 dans la revue F1000Research.(9)
« Si un médecin écarte la coeliaque et les affections présentant des symptômes similaires, comme la maladie de Crohn ou le SCI, mais que vos symptômes s’améliorent après l’interdiction du gluten, cela peut indiquer une sensibilité au gluten », explique M. Begun.
Les symptômes de la NCGS varient d’une personne à l’autre, mais peuvent inclure un brouillard cérébral, une dépression, des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la fatigue, des douleurs articulaires et d’autres indications, selon la Fondation de la maladie coeliaque.(10)
Le diagnostic du NCGS reste délicat en raison de la dépendance aux données autodéclarées et de l’absence de moyens de le tester cliniquement, comme le note l’étude susmentionnée, mais l’un des indicateurs du NCGS est le fait d’avoir des symptômes mais d’avoir un test négatif pour la maladie coeliaque.
Ataxie au gluten
L’ataxie au gluten fait partie du spectre des affections liées au gluten et touche le cerveau plutôt que le système digestif. Selon une étude antérieure, chez certaines personnes, le gluten déclenche une attaque auto-immune sur le cervelet – la zone du cerveau responsable de fonctions comme l’équilibre et la coordination, qui peut provoquer l’ataxie.(11)
Les symptômes de l’ataxie varient, mais peuvent inclure des difficultés à utiliser les bras et les jambes, des difficultés à parler, ainsi qu’une mauvaise coordination et un mauvais équilibre, note l’organisation de défense des patients Beyond Celiac.(12)
L’ataxie au gluten apparaît généralement vers 50 ans, et de nombreux patients présentent des symptômes neurologiques mais pas de symptômes digestifs, note une étude publiée en février 2019 dans la revue Nutriments.(13)
Allergie au blé
Parfois confondue avec la maladie cœliaque, l’allergie au blé est déclenchée par des aliments contenant du blé. La Clinique Mayo note que ce sont plusieurs protéines du blé qui provoquent ce type de réaction, alors que les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne réagissent qu’au gluten (une protéine spécifique du blé).(14)
Les allergies au blé sont plus fréquentes chez les enfants, et plus de 60 % des personnes touchées par ces allergies se débarrasseront de leur allergie alors qu’elles sont encore relativement jeunes, selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI). Les symptômes peuvent inclure une éruption cutanée, de l’urticaire, des maux d’estomac, un écoulement nasal et une anaphylaxie. Selon l’ACAAI, le traitement principal consiste à éviter les aliments et les produits contenant du blé, ce qui peut inclure, mais pas toujours, des aliments contenant du gluten.(15) Par exemple, comme le note le Whole Grains Council, le seigle et l’orge contiennent du gluten mais ne sont pas du blé, de sorte que les personnes allergiques au blé peuvent manger ces céréales tant qu’elles n’ont pas été contaminées par le blé. Veillez à lire attentivement les étiquettes des ingrédients pour éviter le blé.(16)
Avantages potentiels pour la santé du régime sans gluten
En plus de la maladie coeliaque, de la NCGS, de l’ataxie au gluten et de l’allergie au blé, selon l’étude de gastro-entérologie et d’hépatologie susmentionnée, un régime sans gluten pourrait jouer un rôle dans le traitement : (2)
- Le syndrome du côlon irritable
- Schizophrénie et autres maladies mentales
- Fibromyalgie
- Endométriose
L’élimination du gluten peut également améliorer les performances athlétiques de certains individus, selon l’étude susmentionnée. Cependant, ce régime n’est pas recommandé à tous les athlètes, alors ne le suivez pas avant d’avoir obtenu l’approbation de votre médecin.
Risques et qui devrait éviter un régime sans gluten
Les allégations sur le régime sans gluten ne manquent pas, mais parfois le fait de ne pas manger de gluten pour une raison non médicale peut avoir des conséquences involontaires. « Le fait de suivre un régime sans gluten alors qu’on n’en a pas besoin peut en fait causer plus de mal que de bien », déclare M. Begun.
Un effet secondaire indésirable d’un régime sans gluten est un risque accru de carences en nutriments, notamment en vitamine D, en vitamine B12 et en folate, selon une étude publiée en décembre 2016 dans Clinical Nutrition.(17) Les auteurs ont également noté que les fibres, le fer, le magnésium, le zinc et le calcium sont des carences possibles qui peuvent résulter de l’élimination inutile du gluten de l’alimentation.
Selon l’article de Gastroenterology & Hepatology mentionné ci-dessus, l’excès de graisse dans le sang et la maladie coronarienne sont des risques supplémentaires du régime sans gluten. (2) Et, bien qu’ils ne constituent pas un risque pour la santé, les produits sans gluten peuvent être coûteux.
M. Phipps ajoute que votre corps peut avoir du mal à se réadapter si vous renoncez au gluten et le réintroduisez soudainement dans votre alimentation.
Si vous avez renoncé au gluten et que vous entrez dans l’une des catégories suivantes, vous pouvez envisager de réintégrer la protéine dans votre alimentation.
Personnes sans allergies ou intolérances
Si votre corps ne réagit pas négativement au gluten, il n’est tout simplement pas nécessaire de l’éviter, selon M. Phipps. « Il n’est pas nécessaire de renoncer à un aliment pour être en meilleure santé ou pour perdre du poids quand ce n’est pas médicalement nécessaire », dit-elle.
Pour une santé et un poids optimaux, il s’agit, selon Mme Phipps, de trouver et de maintenir un juste équilibre entre les groupes alimentaires, de choisir des aliments de qualité et de déterminer ce qui convient le mieux à votre mode de vie.
Les personnes qui cherchent à perdre du poids
« Ne prenez pas le battage publicitaire autour du régime sans gluten comme la preuve qu’il s’agit d’un outil efficace ou sûr pour perdre du poids », déclare M. Phipps. « Il n’existe aucune preuve scientifique qu’éviter le gluten entraîne une perte de poids ».
Certaines personnes qui suivent un régime sans gluten perdent du poids, mais c’est généralement parce qu’elles renoncent à des aliments comme les biscuits, les gâteaux et les pâtes – des aliments qui contiennent du gluten et qui sont également riches en calories. Selon le Gluten Intolerance Group of North America, il existe un grand nombre d’aliments transformés sans gluten contenant des matières grasses et du sucre, et il est même possible que vous preniez du poids en suivant un régime sans gluten.(18)
Les personnes suivant un régime alimentaire à faible teneur en glucides
« L’idée fausse la plus courante concernant les régimes sans gluten est qu’ils sont synonymes de régimes sans glucides », explique M. Phipps. Ce n’est tout simplement pas vrai.
Les bananes, par exemple, sont naturellement sans gluten mais contiennent quand même des glucides. Par exemple, une banane de taille moyenne contient 27 grammes (g) de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture.(19) Selon la Mayo Clinic, un régime alimentaire standard à faible teneur en glucides limite les glucides à 20 à 60 g de glucides par jour.(20)
La plupart des légumes et des produits laitiers sont également naturellement sans gluten et contiennent encore des glucides. Les produits sans gluten éliminent les céréales telles que le blé, le seigle et l’orge, mais leurs homologues sans gluten – le riz, le quinoa et le maïs sans gluten – peuvent contenir autant de glucides, note l’étude. Donc, si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, le fait de ne plus en consommer ne vous permettra pas nécessairement d’atteindre cet objectif.
Le résultat final : Ne vous auto-diagnostiquez pas une quelconque intolérance au gluten. En raison des risques potentiels, ne pas consommer de gluten n’est pas un bon choix sans diagnostic médical, et il vaut mieux consulter un médecin si vous présentez des symptômes, indique un article de synthèse publié en mars 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism.(21)
Démarrer le régime sans gluten
Si vous et votre prestataire de soins de santé avez déterminé qu’il vous convient de passer au sans gluten, les premières étapes consistent à lire attentivement les étiquettes des aliments, à vous débarrasser des produits contenant du gluten et à réapprovisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur en produits sans gluten. Travailler avec un diététicien agréé qui connaît bien la maladie cœliaque et le régime sans gluten peut faciliter la transition vers ce mode d’alimentation. Sachez que pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, aucune quantité de gluten n’est sûre à consommer. Vous ne pouvez pas suivre et interrompre un régime sans gluten ou avoir une journée de triche. Même en l’absence de symptômes, le gluten endommage les villosités intestinales des personnes atteintes de la maladie cœliaque, comme l’ont montré des recherches. (5)
« La recherche d’alternatives sans gluten est un long processus d’apprentissage, qui demande beaucoup de temps et d’expérience », explique M. Begun.
Vérifiez la présence du sceau « Certifié sans gluten » sur les emballages des aliments et lisez la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments. Les aliments réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) américaine peuvent être sans gluten mais ne sont pas tenus d’être étiquetés comme tels.(22) Plusieurs aliments, tels que le riz, sont naturellement sans gluten, selon Beyond Celiac, il est donc important de connaître ces aliments également.(23)
La Fondation pour la maladie cœliaque donne également d’autres conseils pour savoir si les aliments emballés sont exempts de gluten : vérifier la liste des allergènes, identifier les sources évidentes de gluten (blé, orge, seigle) et rechercher les ingrédients cachés ou ceux dont vous n’avez jamais entendu parler.(24)
Une liste détaillée des aliments pour le régime sans gluten
Avec l’accord de votre équipe soignante, suivez cette liste d’aliments avec et sans gluten pour répondre à votre problème de santé.
Ce qu’il faut éviter
Céréales contenant du gluten :
- Blé
- Orge
- Bulgur
- Contamination croisée de l’avoine (vérifiez l’étiquette pour vous assurer que l’aliment est exempt de gluten)
- Rye
- Seitan
Le blé pur et toutes ses formes. Cela inclut, mais n’est pas limité à :
- L’amidon de blé
- Son de blé
- Germe de blé
- Couscous
- Blé concassé
- Farro
- Semoule
- Épeautre
Les boissons :
- La plupart des bières (sauf si elles sont clairement marquées comme étant sans gluten)
- Boissons maltées
Autres éléments inattendus :
- Malt d’orge
- Quelques bouillons de poulet, de bœuf et de légumes
- Vinaigre de malt
- Quelques sauces pour salade
- Hamburgers aux légumes
- Repas surgelés
- Condiments
- Nouilles Soba
Quoi manger
Des aliments naturellement sans gluten :
- Fruits
- Légumes
- Viande
- Volaille
- Fruits de mer
- Produits laitiers
- Haricots
- Légumineuses
- Noix
Céréales, graines et amidons naturellement sans gluten :
- Riz
- Cassave
- Maïs
- Soy
- Pommes de terre
- Patates douces
- Haricots
- Quinoa
- Millet
- Teff
- Farines de noix
- Avoine sans gluten
- Graine de lin
- Graines de chia
Les boissons :
- Eau
- Eau gazeuse
- Soda
- Jus
- Boissons pour sportifs
- Vin
- Alcool fort
- Bière sans gluten
Où trouver des recettes sans gluten
Il existe de nombreux sites de recettes sans gluten, tels que Milk & Honey Nutrition, Gluten Free Dietitian, Gluten-Free Living, et vous trouverez une foule de recettes sur d’autres sites, notamment Cuisiner léger et Bien mangeren tapant les mots « sans gluten » dans la barre de recherche.
« De plus, tous les livres et blogs sur le régime paléontologique strict sont sans gluten, car le fait d’être sans gluten est une composante du régime paléontologique », explique M. Phipps.
Chaque fois que vous cherchez des conseils en matière de nutrition ou de santé, assurez-vous que la personne que vous consultez est un diététicien nutritionniste agréé (répertorié comme RD ou RDN), ou un prestataire de soins de santé ayant une formation professionnelle.
Le groupe sur l’intolérance au gluten, Association nationale de la maladie cœliaque, Au-delà de la maladie cœliaque, Le diététicien d’aujourd’huiet la Fondation pour la maladie cœliaque sont toutes deux des sources en ligne précieuses pour les personnes qui veulent se lancer dans des régimes sans gluten. Vous pouvez également trouver des sources d’information et d’orientation vers desdiététiciens nutritionnistes agréés sur le site web de l’Académie de nutrition et dediététique.
Reportage complémentaire d’Anna Brooks.
Sources éditoriales et vérification des faits