Lorsque la plupart d’entre nous s’assoient pour manger, la dernière chose à laquelle nous voulons penser est le contrôle des portions. Mais pour quiconque suit un régime ou cherche simplement à maintenir sa silhouette actuelle, c’est exactement ce qu’il faut faire.
L’époque où l’on mangeait un bagel ou un muffin et où l’on se sentait en sécurité par rapport aux calories est révolue. En fait, les chercheurs ont mesuré les portions typiques des restaurants à emporter, des chaînes de restauration rapide et des restaurants de type familial et ont constaté que les bagels étaient 195 % plus grands que la norme fixée par le ministère américain de l’agriculture (USDA), que les muffins étaient 333 % plus grands et que les pâtes cuites dépassaient la norme de 480 %. Le plus effrayant était les biscuits, qui étaient sept fois plus gros que la portion recommandée par l’USDA.
Contrôle des portions et régime alimentaire : comment ça marche
La première étape d’un contrôle efficace des portions consiste à connaître la taille correcte des portions, c’est-à-dire la quantité de nourriture recommandée par les agences gouvernementales, comme les Dietary Guidelines for Americans (directives alimentaires pour les Américains) publiées par l’USDA et le ministère de la santé et des services sociaux, et la pyramide du guide alimentaire de l’USDA. La taille de la portion peut généralement être trouvée en lisant les étiquettes nutritionnelles. Mais la portion est la quantité de nourriture ou de boisson qu’une personne choisit de consommer. Dans de nombreux cas, la portion consommée est supérieure à la taille de la portion simplement parce que nous ne savons pas mieux.
Améliorez vos connaissances sur les étiquettes des aliments
« Le contrôle des portions consiste à limiter ce que vous mangez », explique Mary M. Flynn, RD, PhD, diététicienne en chef et professeur adjoint de médecine à l’hôpital Miriam et à l’université Brown de Providence, R.I. « C’est être conscient de la quantité de nourriture que vous mangez réellement et des calories contenues dans cette portion ».
Contrôle des portions et régime alimentaire : 10 conseils faciles pour de plus petites portions
La bonne nouvelle est qu’avec un peu de pratique, le contrôle des portions est facile à faire et peut aider les gens à atteindre puis à maintenir un poids correct.
Voici 10 façons simples de maintenir vos portions à un niveau sain :
1. Mesurez avec précision. Pour les aliments et les boissons, utilisez des gadgets comme une tasse à mesurer, une cuillère à soupe, une cuillère à café ou un pèse-personne.
2. Apprenez à estimer la taille des portions. « Evaluez la taille des portions d’aliments en comparant la taille des portions à celle d’objets connus », explique Rose Clifford, RD, diététicienne clinique au département des services de pharmacie du Washington Hospital Center à Washington, DC. « Par exemple, trois onces de viande, de poisson ou de volaille cuits ont à peu près la taille d’un jeu de cartes ». D’autres mesures faciles à prendre pour le globe oculaire comprennent :
- ½ la tasse a la taille d’une boule de glace
- 1 tasse correspond à la taille d’une balle de tennis
- Une once de fromage a la taille d’un domino
3. Utilisez de la vaisselle à portion contrôlée. Choisissez des assiettes, bols, tasses et verres plus petits dans votre cuisine et mesurez ce qu’ils contiennent. Vous constaterez peut-être qu’un bol que vous pensiez contenir 8 onces de soupe en contient en fait 16, ce qui signifie que vous avez mangé deux fois plus que prévu.
4. Préparez vos portions séparément. Servez les aliments du fourneau dans des assiettes plutôt qu’à table, ce qui encourage les secondes.
5. Préparez vos propres portions individuelles. « Repartissez les quantités en vrac de vos aliments préférés tels que les pâtes, le riz et les céréales en portions individuelles dans des sacs à fermeture éclair de sorte que lorsque vous avez envie de manger, vous voyez instantanément le nombre de portions que vous préparez », explique Jennifer Nasser, RD, PhD, professeur adjoint au département de biologie de l’université Drexel de Philadelphie.
6. Ajoutez le lait avant le café. Si possible, mettez votre lait (sans matière grasse) dans la tasse avant d’ajouter la boisson chaude pour mieux évaluer la quantité utilisée.
7. Mesurez soigneusement l’huile. C’est particulièrement important car l’huile (même les types sains comme l’olive et le carthame) contient beaucoup de calories ; ne la versez pas directement dans votre casserole ou sur les aliments.
8. Contrôlez les portions lorsque vous mangez à l’extérieur. Mangez la moitié ou partagez le repas avec un ami. Si vous mangez une salade, demandez que la vinaigrette soit servie à part. Trempez votre fourchette dans la vinaigrette, puis dans la salade.
9. Ajoutez des légumes. Mangez une tasse de soupe aux légumes faiblement calorique avant de prendre un repas, ou ajoutez des légumes aux plats en cocotte et aux sandwiches pour donner du volume sans trop de calories.
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10. Écoutez vos signaux de faim. Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes satisfait ou confortablement rassasié. « Essayez de mesurer quand vous êtes rassasié à 80 % et arrêtez-vous là », dit Clifford. « Il y aura plus de nourriture au prochain repas ou au prochain goûter ! »