Dans le monde de l’alimentation, les modes vont et viennent, mais les diététiciens et les scientifiques s’accordent à dire que développer et maintenir des habitudes saines est une approche intelligente qui peut permettre de ne pas prendre de poids supplémentaire à long terme.
L’un des programmes les plus connus qui adhèrent à cette idée est le Mayo Clinic Diet, que les experts en perte de poids et en nutrition de cette clinique de renommée mondiale ont développé sur la base de leurs recherches.
Le régime de la clinique Mayo s’est toujours classé parmi les meilleurs régimes pour la santé globale et la perte de poids, selon l’enquête annuelle de l’U.S. News & World Report.(1) Une deuxième édition mise à jour de Le régime Mayo Clinic DietLe livre qui détaille le plan a été publié en 2017.
Qu’est-ce que le régime de la clinique Mayo et comment fonctionne-t-il ?
Comparé à d’autres programmes de perte de poids populaires et commerciaux sur le marché, le Mayo Clinic Diet ressemble moins à un régime à la mode (sans jus ni jeûne) qu’à une refonte du régime et du mode de vie qui vise à vous aider à bouger davantage et à remplacer les mauvaises habitudes alimentaires par des habitudes plus saines. C’est peut-être la raison pour laquelle U.S. News l’a classé n°5 dans le classement général des meilleurs régimes, n°9 dans le classement des meilleurs régimes pour une alimentation saine, et même n°2 dans le classement des meilleurs régimes pour diabétiques dans son édition 2020, qui comprend 35 régimes au total. (1)
Comme le régime de la clinique Mayo n’implique pas de restrictions alimentaires majeures ou d’insistance excessive sur des groupes nutritionnels particuliers, suivre ce régime est plus susceptible d’entraîner une perte de poids durable à long terme que des régimes plus restrictifs, comme le régime des carnivores ou le régime de la soupe aux choux, selon un article publié en septembre 2018 dans Healthcare.(2)
Le régime alimentaire de la clinique Mayo est divisé en deux parties – « Lose It ! » et « Live It ! » – avec des instructions légèrement différentes pour chacune. La phase 1 (Perdre du poids !) vise à lancer le processus de perte de poids, et la phase 2 (Vivre !) vous aide à poursuivre et à maintenir des habitudes saines.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu des tâches qui vous seront confiées à chaque phase du plan.
Perdre du poids ! Ce qui est impliqué dans la phase 1 du régime de la clinique Mayo
Lose It ! est conçu pour vous aider à perdre les 3 à 4 kilos (6 à 10 livres) indiqués sur la couverture du livre. Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez consommer au moins 500 à 1 000 calories de moins chaque jour, selon Harvard Health Publishing.(3) Cette phase dure deux semaines et se concentre sur 15 habitudes. Elle vous demande d’ajouter cinq habitudes saines, de rompre cinq habitudes malsaines et d’adopter cinq habitudes saines en prime.
Un exemple d’habitude que vous apprendrez à rompre est de manger en regardant la télévision, et un autre que vous apprendrez à ajouter est de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.(4)
La phase Lose It ! est plus restrictive que la phase Live It ! car elle vise à relancer la perte de poids et les comportements plus sains.
Ce que vous ne pouvez pas faire pendant la phase Lose It !
- Boire de l’alcool
- Manger en regardant la télévision
- Manger à l’extérieur
Ce que vous ne pouvez pas manger :
- Le sucre qui ne provient pas naturellement des fruits
- Les aliments fortement transformés, comme la malbouffe et les snacks emballés
Ce que vous pouvez faire :
- Commencez un programme d’exercice quotidien d’au moins 30 minutes
Ce que vous pouvez manger :
- Autant de légumes et de fruits que vous voulez
- Grains entiers
- Protéines maigres et produits laitiers
- Des graisses saines
Le besoin potentiel de réduire votre apport calorique pendant cette phase peut être un point d’achoppement pour certaines personnes, explique Tracy Lockwood, RD, propriétaire du cabinet privé de nutrition Tracy Lockwood Nutrition à New York. Si cela se produit, elle suggère de réduire progressivement votre apport calorique sur une plus longue période pour éviter la paresse ou la sensation de faim (votre objectif d’apport calorique quotidien sera basé sur votre poids et votre sexe de départ).
Vivez ! En quoi consiste la phase 2 du régime de la Clinique Mayo
Une fois que vous avez appris à adopter des habitudes alimentaires plus saines et à devenir actif pendant la phase « Perdez le rythme ! », vous pouvez commencer à élaborer une stratégie à long terme que vous pourrez maintenir. C’est ce que la phase Live It ! est conçue pour faire.
Cette phase ne vous demande pas de supprimer des aliments de votre régime alimentaire, mais de vous concentrer sur une alimentation modérée. Elle fournit un guide approximatif sur la taille des portions via la pyramide des poids santé de la clinique Mayo, afin de vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de calories.(5) Vous y trouverez également des informations sur les choix alimentaires intelligents, la planification des repas et le respect d’un programme d’exercice physique.
Si vous suivez les directives diététiques traditionnelles du ministère américain de l’agriculture, vous en mangerez davantage :(6)
- Légumes
- Fruits
- Grains entiers
- Protéines maigres et produits laitiers
Et moins encore :
- Les sucreries, dans le but de réduire votre consommation à un maximum de 75 calories par jour
Comment suivre les directives de la clinique Mayo en matière de régime alimentaire
Vous pouvez suivre le plan alimentaire en utilisant le livre ou en vous inscrivant en ligne pour devenir membre du régime de la clinique Mayo. L’adhésion en ligne coûte 4 dollars par semaine, soit 52 dollars pour un trimestre, et elle comprend des outils supplémentaires, comme le Food and Fitness Journal, Habit Tracker, Fitness Planner et Weight, Inch, and Nutrient Tracker. Ce sont tous des outils de suivi en temps réel qui vous aident à enregistrer des informations, telles que la consommation alimentaire quotidienne et l’exercice, pour vous aider à suivre vos progrès individuels. Vous pouvez également trouver des recettes et des programmes de remise en forme personnalisés grâce aux ressources proposées par les membres.
Moyennant un supplément, vous pouvez vous inscrire pour bénéficier d’un encadrement par le biais du régime en ligne de la Mayo Clinic lors de votre inscription au programme.
Un exemple de menu sur 7 jours pour le régime de la Mayo Clinic
Au lieu d’exiger un comptage strict des calories comme c’est le cas pour de nombreux régimes populaires, la pyramide des poids santé de la clinique Mayo sert de ligne directrice pour la prise de décision. Vos plus grosses portions doivent provenir des aliments situés au bas de la pyramide, comme les légumes et les fruits. Plus vous montez sur la pyramide, plus la portion doit être petite.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu basé sur la pyramide des poids santé de la clinique Mayo.
Notez que les portions de fruits et de légumes indiquées ici ne sont que des suggestions – ces portions sont illimitées sur le régime de la Clinique Mayo. Notez également que votre plan de repas spécifique devra être adapté au nombre de calories que vous souhaitez consommer chaque jour.
Pour chacun de vos repas, profitez d’une boisson sans calorie, comme du thé ou de l’eau.
Premier jour
Petit-déjeuner 1 ½ tasse de céréales complètes associée à 1 tasse de yaourt grec sans matière grasse et 1 tasse de framboises
Déjeuner Grande salade avec 2 tasses de roquette, 1 tasse de carottes, 1 tasse de concombre, 1 tasse de betteraves et 4 onces de crevettes, accompagnée d’un petit pain complet avec 1 cuillère à café de beurre et 2 clémentines
Sauté avec 2 ½ ozde poitrine de poulet désossée et sans peau,1⁄3 tasse de riz brun cuit, et 2 tasses de poivrons et carottes sautés
Snack Une petite pomme
Deuxième jour
Petit-déjeuner 1 tasse de yaourt à teneur réduite en calories et sans matières grasses avec 1 tasse de fraises tranchées et 1 tranche de pain complet grillé avec 1 ½ c. à café de beurre de noix
Déjeuner Grande salade avec 2 tasses de romaine, 1 tasse de carottes râpées, 1 tasse de tranches de poivrons rouges, 1 tasse de concombres en dés, et 2 ½ oz de poitrine de poulet désossée et sans peau, 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) d’huile d’olive et de vinaigre (ou une option moins saine, la vinaigrette italienne), et 1 petite banane
Dîner 2 oz de saumon grillé au citron servi sur un lit de jeunes épinards crus (2 tasses), 1 petit pain complet avec jusqu’à 1 c. à thé de beurre, et ¾ tasse de baies
Collation 1 tasse de bâtonnets de céleri et 3 cuillères à soupe de houmous
Troisième jour
Petit déjeuner 1 œuf cuit dans une poêle antiadhésive, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec jusqu’à 2 c. à thé de margarine sans gras trans à tartiner et 1 orange moyenne
Déjeuner Sandwich au rosbif (3 oz de rosbif maigre sur un petit pain de grains entiers, avec moutarde, laitue, tomate et oignons), ½ tasse de bâtonnets de carottes et 1 tasse de raisins
Dîner Sauté avec 4 oz de crevettes sautées et 1 ½ tasse de pois mange-tout, sur1⁄3 tasse de riz brun cuit
Snack Une petite pomme
Quatrième jour
Petit déjeuner 1 bagel à grains entiers (3 pouces de diamètre) avec jusqu’à 3 cuillères à soupe de fromage à la crème sans matière grasse et 1 orange de taille moyenne
Déjeuner Roulé de dinde fumée sur un roulé de blé entier de 6 pouces (3 onces de dinde, avec laitue, tomate, oignon et salsa), 1 tasse de concombres et tomates tranchés au vinaigre et 1 petite pomme
Dîner 2 oz de bavette grillée, ½ pomme de terre moyenne au four avec jusqu’à 2 c. à soupe de crème aigre ou 1 c. à thé de beurre,2⁄3 tasse de haricots verts et 1 petite poire
Collation 1 tasse de bâtonnets de carottes avec jusqu’à 3 cuillères à soupe de sauce ranch sans matières grasses
Cinquième jour
Petit-déjeuner Parfait aux fruits et au yaourt avec 1 tasse de yaourt allégé et sans matière grasse et 1 tasse de framboises, 1 bagel à grains entiers (3 pouces de diamètre) avec 1 c. à café de beurre de noix ½
Déjeuner Roulé au poulet et aux légumes dans une tortilla à grains entiers de 6 pouces (avec 2 ½ oz de poitrine de poulet cuite et déchiquetée, de la laitue, des tomates, des concombres et 2 c. à thé de mayonnaise), ½ tasse de bâtonnets de carottes et 1 petite nectarine
Dîner 3 oz de filet de porc, 1 tasse d’asperges, 3 pommes de terre grelots arrosées d’une cuillère à café d’huile d’olive et 1 tasse de bleuets
Collation 1 tasse de bâtonnets de carottes et 3 cuillères à soupe de houmous
Sixième jour
Petit-déjeuner Crêpe à grains entiers (4 pouces de diamètre) garnie de ¾ tasse de bleuets et 1 ½ c. à soupe de sirop d’érable, plus 1 tasse de lait écrémé ou allégé
Déjeuner Bagel à grains entiers (3 pouces de diamètre) garni de 1 c. à soupe de beurre d’arachide ½ et d’une petite banane tranchée, 1 tasse de yaourt à teneur réduite en calories et sans matières grasses, et 4 branches de céleri
Dîner Hamburger de dinde à face ouverte (2 ½ oz de galette de dinde hachée maigre avec laitue, tomate et oignon sur ½ un petit pain à grains entiers) et 1 orange moyenne
Snack ½ tasse de bâtonnets de céleri, tranches d’une petite pomme, et 2 ½ c. à café de beurre de cacahuète
Septième jour
Petit déjeuner Muffin anglais complet garni d’un œuf, ½ tasse d’épinards, de tranches de tomates et de 2 clémentines
Pita à la dinde pour ledéjeuner (½ d’un pita à grains entiers de 6 pouces de diamètre rempli de 4 oz de dinde de charcuterie, de laitue, de tomate et d’oignon, et d’un filet de vinaigre balsamique), 3 tasses de laitue garnies de ½ tasse de grenade (ou de baies), et 1 c. à thé d’huile d’olive et de vinaigre balsamique au goût
Dîner 3 oz de tilapia grillé, 3 petites pommes de terre rouges avec un filet d’huile d’olive, 11⁄3 tasses de haricots verts et 1 tasse de fraises
Collation 15 cerises et ½ tasse de carottes miniatures
Le régime de la clinique Mayo est-il efficace pour la perte de poids et d’autres améliorations de la santé ?
La seule recherche sur le régime de la Clinique Mayo a été menée par la Clinique Mayo elle-même, explique Natalie B. Allen, RD, professeur de sciences biomédicales à l’Université d’État du Missouri à Springfield. Ainsi, comme il n’y a pas de tiers investigateur pour le régime, les résultats des études correspondantes peuvent être biaisés, explique-t-elle.
Mais d’autres études générales sur les régimes et les programmes de perte de poids, comme les conclusions d’une revue publiée en septembre 2014 dans le Journal of the American Medical Association qui a examiné plusieurs régimes populaires, suggèrent que la réduction de la consommation de graisses et de glucides peut être efficace pour la perte de poids.(7) L’étude a également trouvé des preuves qui justifient la recommandation de tout régime alimentaire auquel une personne peut s’en tenir et qu’elle suivra à long terme pour perdre du poids avec succès.
Selon M. Allen, les principes fondamentaux du régime de la Mayo Clinic suggèrent qu’il est facile à suivre, ce qui peut conduire à de bons résultats. « Ils encouragent vraiment les principes de base, ce qui est certainement efficace », dit Allen.
Les chiffres du National Weight Control Registry (NWCR) soutiennent également les changements d’habitudes de la Mayo Clinic.(8) Les membres du NWCR qui ont perdu du poids et l’ont évité déclarent avoir suivi un régime pauvre en calories et en graisses, et l’avoir combiné avec une augmentation de l’exercice physique.
Les besoins nutritionnels de base couverts par le régime constituent un autre avantage, selon M. Lockwood. « Nous savons que les Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes, et ce régime permet d’augmenter la part de produits frais dans notre alimentation », dit-elle. Les participants sont encouragés à manger beaucoup de fruits et légumes, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé allant au-delà de la perte de poids : Il est prouvé qu’une consommation accrue de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de certains types de cancer, de diabète de type 2, de santé gastro-intestinale et de maladies oculaires liées au vieillissement, note Harvard.(9)
Quelles personnes devraient essayer le régime de la Clinique Mayo et pourquoi ?
Parce que le régime alimentaire est axé sur la consommation de beaucoup de fruits et légumes, l’activité physique et l’apprentissage de routines plus saines, il est réalisable pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé globale.
Il n’y a pas de restrictions extrêmes, et les principes généraux du régime vous aident à planifier vos repas, à réduire les portions et à rompre avec des habitudes malsaines, par rapport à la plupart des autres régimes à la mode. « Il vous aide à être intuitif et attentif à votre consommation alimentaire », explique M. Lockwood.
Relativement parlant, le régime de la Mayo Clinic est également peu coûteux à suivre. Vous pouvez acheter l’édition numérique sur Amazon, qui peut être utilisée seule. (Au moment de la publication, le livre coûtait 14,99 $ sur Amazon Kindle.) Une adhésion en ligne vous coûtera le tarif mensuel mentionné ci-dessus, mais ce n’est pas essentiel pour pratiquer le régime.
Si vous êtes quelqu’un qui ne veut pas compter les calories ou éliminer des groupes alimentaires entiers, le régime de la clinique Mayo peut être un bon choix pour vous.
Mais comme les directives relatives au régime alimentaire sont générales, Allen recommande de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous aider à faire ces changements.
La plupart des patients de Lockwood qui ont suivi le régime de la Mayo Clinic Diet étaient motivés pour perdre du poids en raison d’une autre maladie, comme l’hypertension ou le diabète de type 2. Selon elle, le régime peut être facilement adapté aux besoins de ces personnes avec l’aide d’un diététicien, d’un médecin ou d’un éducateur certifié en matière de diabète (CDE).
Qui devrait sauter le régime de la clinique Mayo et pourquoi ?
Toutes les approches alimentaires ou stratégies de perte de poids ne sont pas efficaces pour tout le monde, mais les experts s’accordent à dire que le régime de la clinique Mayo n’est pas un signal d’alarme majeur. Par exemple, il n’y a aucune restriction calorique, aucune limitation de groupe d’aliments, ni aucune obligation d’exercice physique.
En prime, le programme peut être adapté aux besoins de chaque personne avec l’aide d’un professionnel de la santé.
Quoi qu’il en soit, si vous décidez d’essayer le régime, vous devrez faire quelques efforts ; vous et vous seul serez responsable de la mise en pratique du régime et du suivi de vos progrès. Le régime de la clinique Mayo fournit un guide et de nombreuses ressources, mais vous devrez vous engager à faire régulièrement vos courses pour des aliments qui respectent le régime, à prendre le temps de préparer et de cuisiner vos repas et à vous maintenir sur la bonne voie. Cela signifie que vous devez enregistrer les données nécessaires et vous peser régulièrement.
De plus, si vous êtes quelqu’un qui vient d’un milieu où l’image corporelle est problématique ou qui souffre de troubles alimentaires, Allen vous met en garde contre ce régime car la phase « Perdez le contrôle ! » pourrait déclencher des relations malsaines avec la nourriture.
Autres éléments à prendre en compte avant d’essayer le régime alimentaire de la clinique Mayo
Il est important de noter que le régime de la Clinique Mayo a été conçu pour une perte de poids générale. Les personnes qui ont un problème de santé spécifique ou qui ne savent pas comment adapter le régime à leur mode de vie devraient travailler avec leur équipe de soins. Par exemple, si vous souffrez de diabète, d’une maladie cardiaque ou rénale, vos besoins alimentaires seront légèrement différents. Votre médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à apporter les changements nécessaires.
Note de la rédaction : Lynn Grieger est coach pour le régime alimentaire en ligne de la Mayo Clinic.
Sources éditoriales et vérification des faits