La santé cardiaque est une chose dont chaque Américain devrait se préoccuper – les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Heureusement, un cœur en bonne santé est souvent sous votre contrôle. Certains facteurs de risque des maladies cardiaques, tels que l’âge et les antécédents familiaux, ne peuvent être modifiés. Mais vous pouvez contribuer à limiter les risques héréditaires et à minimiser les autres facteurs de risque de maladie cardiaque en faisant les bons choix de mode de vie. Et il y a un gros avantage : chaque fois que vous prenez des mesures pour protéger votre cœur, votre santé globale s’en trouve améliorée. Voici comment :
1. 1. Bougez. Bien qu’il puisse être tentant de sortir de temps en temps, le fait d’être trop actif sur le canapé est un facteur de risque pour les maladies cardiaques. En fait, une étude de Harvard a révélé que le fait de regarder la télévision deux heures par jour augmentait de 15 % le risque de développer une maladie cardiaque, et que le fait de passer plus de temps devant la télévision augmentait encore le risque de maladie cardiaque. Cela signifie que la première étape d’un plan de santé cardiaque consiste à prendre le temps de faire de l’activité physique. L’American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, même si vous devez la répartir en trois séances de 10 minutes. L’exercice régulier accélère également la perte de poids, ce qui est important car l’obésité peut augmenter le risque de maladies cardiaques. Si vous avez besoin de plus de raisons pour bouger, sachez que l’exercice contribue à réduire l’hypertension et stimule une bonne circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour votre cœur et votre santé en général.
Vous vous demandez comment vous assurer de pratiquer une nouvelle activité ? Demandez à un ami ou à un collègue de vous accompagner chaque jour pendant votre pause déjeuner ou après avoir emmené vos enfants à l’école. Un compagnon de remise en forme peut être exactement ce dont vous avez besoin pour tenir votre engagement à rester actif.
2. Cessez d’en prendre l’habitude. Fumer des cigarettes est lié à un certain nombre de problèmes de santé potentiellement mortels, notamment le cancer, les maladies pulmonaires, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Même si vous ne présentez aucun autre facteur de risque, le tabagisme augmente de deux à quatre fois le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Le tabagisme entraîne l’accumulation de plaque et le durcissement des artères, deux facteurs qui font travailler votre cœur plus fort.
Si vous fumez, trouvez un moyen d’arrêter, par exemple en utilisant des aides au sevrage tabagique ou en consultant un conseiller. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer et que vous n’avez pas réussi, essayez à nouveau – la plupart des fumeurs doivent faire plusieurs tentatives pour arrêter définitivement. Même si vous avez déjà des problèmes de santé liés au tabagisme, arrêter maintenant peut permettre à certaines parties de votre corps de commencer à se remettre des dommages causés. Et en soulageant vos poumons, vous pouvez réduire le stress qui pèse sur votre cœur.
3. Gérer le stress. Le stress exerce une pression sur le cœur, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Le docteur Jeffrey Fisher, cardiologue, professeur de médecine clinique au Weill Cornell Medical College et médecin traitant au New York-Presbyterian Hospital, recommande l’exercice physique aux personnes qui subissent un stress léger à modéré. « Lorsque les gens commencent à faire de l’exercice et à ressentir les endorphines, ils commencent à se sentir mieux physiquement et mentalement », dit-il, « il a également été démontré que l’exercice réduit le risque de décès après une crise cardiaque ».
En plus de l’exercice, une pratique spirituelle ou une méditation peut vous aider à maîtriser le stress. Une étude présentée lors d’une conférence de l’AHA a montré que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui méditent ont un taux d’accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques et de décès inférieur de près de 50 % à celui des personnes qui ne méditent pas.
4. Maintenez un poids sain. Les excès de poids peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque. Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès chez les personnes souffrant d’anorexie grave, qui deviennent très amaigries. L’anorexie entraîne des complications telles que des rythmes cardiaques dangereux, une pression artérielle basse et un déséquilibre des électrolytes, qui sont essentiels pour maintenir un rythme cardiaque normal. À l’autre extrême, l’obésité peut augmenter le risque de maladie cardiaque même si vous ne présentez aucun autre facteur de risque. Et les personnes obèses souffrent souvent d’autres problèmes de santé liés à l’inactivité, comme le diabète et l’hypercholestérolémie.
Il est important de maintenir un poids sain pour protéger votre cœur contre les dommages ou la fatigue. Lorsque votre poids se situe dans une fourchette saine, votre sang circule plus efficacement et les niveaux de liquide nécessaires sont gérés, ce qui évite de solliciter votre cœur.
5. Adoptez un régime alimentaire sain. Les aliments que vous mangez jouent un rôle important dans la prise de poids et le développement d’un taux de cholestérol élevé, qui peuvent tous deux augmenter votre risque de maladie cardiaque. « La qualité et la quantité des types d’aliments que vous consommez sont importantes », déclare le Dr Fisher. « Recherchez des aliments riches en nutriments mais pauvres en calories ».
Pour prévenir ou gérer un taux de cholestérol élevé, évitez les aliments riches en graisses saturées, tels que les coupes de bœuf marbrées, les viandes transformées et les desserts comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons emballés. La graisse contenue dans ces aliments augmente le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner la formation de plaques dans les artères et provoquer des obstructions au fil du temps. M. Fisher recommande de suivre les directives alimentaires 2010 pour les Américains, qui prévoient de manger davantage de fruits de mer. « Dans le cas des fruits de mer, les oméga-3 sont cardio-protecteurs et empêchent la formation de caillots dans les artères », dit-il. « L’ajout d’une grande variété de fruits de mer à votre régime alimentaire réduira votre risque de développer des maladies cardiaques ». M. Fisher suggère qu’un moyen facile d’obtenir les deux ou trois portions hebdomadaires recommandées de poisson sain consiste à manger un ou deux sandwiches ou salades de thon au déjeuner, et un dîner de crevettes ou de saumon, au cours de la semaine. Ajoutez également un arc-en-ciel de fruits et de légumes à votre menu. Chaque couleur représente des antioxydants, des vitamines et des minéraux différents. Pour atteindre ces deux objectifs, M. Fisher recommande le régime dit méditerranéen, qui exige beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes et des protéines maigres comme le poisson et le poulet sans peau.
6. Gérer l’hypertension artérielle. Aux États-Unis, environ un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle, mais beaucoup n’en sont pas conscients. L’hypertension artérielle non contrôlée est l’un des facteurs de risque les plus trompeurs pour les maladies cardiaques car elle ne présente aucun symptôme physique – vous devez faire vérifier votre tension artérielle pour savoir si vous êtes dans la fourchette de santé cardiaque. Heureusement, il s’agit d’un test rapide et facile.
Si elle n’est pas traitée, l’hypertension artérielle peut endommager les artères et les organes comme le cœur. La force de l’hypertension artérielle crée des déchirures dans les parois des artères, qui forment du tissu cicatriciel. Le tissu cicatriciel devient un piège pour l’accumulation de plaque et crée également une probabilité accrue de formation de caillots sanguins, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.
La bonne nouvelle, c’est que l’hypertension artérielle peut être prise en charge. Si votre pression artérielle est trop élevée, consultez votre médecin pour élaborer un plan de traitement qui vous aidera à protéger votre cœur.
7. Gérer l’hypercholestérolémie. Environ un Américain adulte sur six souffre d’un taux de cholestérol élevé, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le « mauvais » cholestérol et les lipoprotéines de haute densité (HDL) le « bon » cholestérol. Trop de mauvais cholestérol et pas assez de bon cholestérol peuvent entraîner la formation de plaques sur les parois des artères. Avec le temps, les artères se durcissent et se rétrécissent, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. La circulation sanguine se restreint, ce qui peut alors entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si le régime alimentaire et l’exercice physique ne suffisent pas à contrôler votre taux de cholestérol élevé, votre médecin peut vous proposer un plan comprenant des médicaments. Tout comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie ne présente pas de symptômes ; un simple test sanguin révélera votre taux.
8. Contrôlez votre diabète. Autre problème de santé grave, le diabète touche plus de 8 % des Américains. Le diabète est un exemple de la façon dont un problème de santé peut déclencher une réaction en chaîne d’autres problèmes médicaux, comme l’hypertension et l’hypercholestérolémie. À mesure que ces conditions se développent, le risque de maladies cardiaques augmente également. Plus de 65 % des personnes atteintes de diabète meurent de maladies cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux.
La gestion du diabète est importante non seulement pour la santé cardiaque, mais aussi pour la santé en général. Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan de traitement qui vous aidera à rester sur la bonne voie. La gestion de la pression artérielle, du cholestérol et d’un poids santé doit être une partie importante du plan, car chaque facteur devient interdépendant une fois que vous êtes diabétique.
Quelle que soit votre situation en matière de santé cardiaque, vous pouvez commencer à apporter des améliorations en modifiant votre mode de vie de manière à protéger votre cœur à l’avenir. Appelez un ami et planifiez cette promenade quotidienne, dressez une liste de choses à faire pour votre prochaine visite à l’épicerie et prenez rendez-vous avec votre médecin pour un examen physique afin de vous assurer que vos taux de cholestérol et votre pression artérielle sont bien à la bonne place. De simples mesures comme celles-ci peuvent avoir un impact important sur votre cœur et votre santé en général.