Arrêtez le régime yo-yo pour de bon grâce à ces conseils infaillibles des experts de la Clinique Mayo.
Êtes-vous prêt à développer une meilleure relation avec la nourriture, et à adopter enfin des habitudes saines qui dureront toute la vie ? La Mayo Clinic Diet online vous offre le soutien et les conseils dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ! Inscrivez-vous dès aujourd’hui et obtenez la première semaine gratuitement !
Dites-nous si cela vous semble familier : vous vous engagez à perdre du poids, vous commencez un régime, vous perdez quelques kilos – et vous les reprenez dès que vous quittez le programme. Si vous êtes coincé dans un cycle de perte et de reprise des mêmes 10 (ou 15 ou 30) kilos, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes tombent dans ce schéma car, soyons francs, il est impossible de suivre un soi-disant régime pour toujours. C’est pourquoi les experts en santé de la clinique Mayo ont conçu le régime Mayo Clinic Diet, qui est moins un « régime » traditionnel qu’un changement de mode de vie sain.
L’objectif du régime de la Mayo Clinic est de vous aider à perdre du poids et à trouver un mode de vie dont vous pourrez profiter pour toujours. Le programme vise à vous donner les habitudes saines dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de perte de poids, sans qu’il soit nécessaire de mettre en œuvre des changements de mode de vie extrêmes ou irréalisables. En fait, une revue des différents régimes publiée en septembre 2018 dans Healthcare a révélé que la clé pour perdre du poids avec succès est d’approcher un plan d’alimentation saine « sans restrictions sévères ni exagérations nutritionnelles ».
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Si vous voulez perdre du poids et ne pas en reprendre, essayez ces cinq conseils soutenus par les experts de la Clinique Mayo.
1. Ne mangez jamais en regardant la télévision
Vous rentrez du travail, préparez le dîner et regardez quelques épisodes de The Crown tout en dégustant votre repas. Cela semble assez inoffensif, mais cette routine pourrait en fait vous faire prendre du poids – comme ce fut le cas dans une étude sur 1 155 participants australiens publiée en 2017 dans BMC Public Health. Les résultats de l’étude ont suggéré que le fait de regarder la télévision au moins deux heures par jour était associé à une augmentation de la prise de poids. Une raison possible : Pendant que vous êtes stationnaire, il y a de fortes chances que vous sirotiez ou grignotiez sans réfléchir.
C’est pourquoi les responsables de la Mayo Clinic Diet recommandent d’établir une règle interdisant de regarder la télévision ou de passer du temps devant un écran (y compris les smartphones, les tablettes et les ordinateurs !) en mangeant. Vous vous concentrerez davantage sur votre alimentation et serez moins susceptible de trop manger. Autre règle recommandée : Ne passez pas plus de temps à regarder la télévision qu’à faire de l’exercice. En d’autres termes, si vous faites une promenade de 30 minutes, vous pouvez passer une demi-heure devant la télévision. Cela vous aidera à vous lever du canapé et à bouger davantage.
2. Mangez de la « vraie nourriture » la plupart du temps
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu le buzz entourant le mouvement en faveur de la consommation d’aliments complets. Et les experts de la Clinique Mayo sont d’accord : Manger des aliments entiers – pensez aux fruits frais, aux légumes, à la viande maigre et aux céréales complètes – est sage. D’un autre côté, il faut limiter les produits transformés. Cela inclut les repas surgelés, les en-cas emballés et les repas rapides, qui ont tous tendance à contenir moins de nutriments que les aliments complets, et plus de graisses, de sucre, de calories et de sel ajoutés.
Ces ajouts malsains peuvent s’avérer désastreux pour vos efforts de perte de poids : Une étude portant sur 172 pays de 1995 à 2010, publiée en 2018 dans Global Health, a révélé qu’une augmentation des importations de sucre et d’aliments transformés était corrélée à une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) dans les pays étudiés. Une autre étude portant sur près de 20 000 participants a révélé qu’une consommation accrue d’aliments ultra-traités était liée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues ; l’étude s’est déroulée sur 15 ans, et les résultats ont été publiés en mai 2019 dans le BMJ. Les auteurs ont défini les aliments ultra-traités comme étant ceux qui sont principalement fabriqués à partir d’ingrédients artificiels – et non d’aliments entiers. Les exemples incluent les bonbons, les biscuits, les sodas, les jus de fruits en bouteille, les chips et les nouilles instantanées.
Les experts de la Clinique Mayo recommandent donc de limiter les aliments transformés et de remplir votre régime alimentaire avec autant d’aliments frais que possible. « J’ai été très agréablement surprise d’apprendre à cuisiner des aliments sains et de réaliser que l’ajout d’épices à des aliments plus sains et plus savoureux les aide à me satisfaire davantage que le régime à forte teneur en sucre et en glucides dont j’avais envie », déclare Jan, 55 ans, qui a perdu 81 livres grâce au régime de la Clinique Mayo. Si vous utilisez des aliments préparés, choisissez des produits contenant le moins d’ingrédients possible et vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour vous assurer que le produit ne contient pas d’excès de sucre, de sel, de graisse et de calories.
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3. Fixez des objectifs réalistes auxquels vous pouvez vous engager dès maintenant
Lorsque la plupart des gens commencent un programme de perte de poids, ils se fixent ce que les experts de la clinique Mayo appellent des « objectifs de résultat » : ceux qui se concentrent sur un résultat final comme « je veux peser 125 livres » ou « je veux perdre 30 livres ».
Si des objectifs spécifiques de perte de poids peuvent être utiles, ils ne sont pas aussi efficaces que les « objectifs de performance » ou ceux qui se concentrent sur un processus ou une action comme « je vais marcher 30 minutes par jour » ou « je vais manger quatre portions de légumes par jour », affirment les experts de la clinique Mayo.
Pour la perte de poids, les objectifs de performance sont cruciaux car ils fournissent les étapes nécessaires pour atteindre votre objectif de résultat, disent-ils. Lorsque vous fixez votre objectif de perte de poids (par exemple, perdre 5 kilos), réfléchissez aux actions qui vous permettront d’y parvenir et notez-les dans un carnet. Qu’il s’agisse de « prendre un petit déjeuner tous les matins » ou de « prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur », de tels objectifs de performance vous aideront à vous préparer à la réussite de votre régime.
« Au fur et à mesure que vous saurez ce qui fonctionne pour vous et que vous commencerez à constater des progrès, vous serez encore plus motivé pour vous fixer des objectifs qui vous mettront au défi et s’adapteront de façon réaliste à votre vie unique », note Kristin Vickers Douglas, docteur en philosophie, professeur et psychologue clinicienne à la clinique Mayo de Rochester, dans le Minnesota.
4. Arrêtez de sortir autant au restaurant
Manger à l’extérieur est pratique, mais c’est aussi associé à la prise de poids. La vue et les odeurs d’un restaurant, d’un comptoir de charcuterie, d’une boulangerie ou d’une aire de restauration peuvent vous inciter à acheter des plats riches en calories, parfois même lorsque vous n’avez pas faim.
C’est pourquoi les experts de la Clinique Mayo vous suggèrent d’éviter de manger au restaurant lorsque vous essayez de perdre du poids. Cela peut sembler intimidant au début, mais avec une planification intelligente, vous pouvez vraiment manger plus de repas à la maison – et en récolter les bénéfices. Dans une étude portant sur 40 554 adultes français, publiée en février 2017 dans l’ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, les participants qui ont déclaré planifier leurs repas « au moins occasionnellement » étaient moins susceptibles d’être obèses et plus susceptibles d’avoir une alimentation saine.
Une façon simple de commencer est de planifier tous vos repas pour la semaine (y compris le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations) le dimanche, ou n’importe quel jour qui vous convient le mieux, notent les experts de la Clinique Mayo. En planifiant vos repas chaque semaine plutôt que chaque jour, vous pourrez mieux vous y retrouver.
« Votre capacité à contrôler les portions et à planifier les repas fera ou défera vos efforts de perte de poids », déclare Sara Wolf, RD, responsable de la nutrition clinique à la Mayo Clinic de Rochester. Préparez des recettes qui donnent plus d’une portion afin d’avoir des restes à manger pour le déjeuner, et préparez des en-cas sains à l’avance. Par exemple, coupez des fruits et des légumes, et répartissez des portions de noix, de maïs soufflé et d’autres bouchées saines. De cette façon, vous aurez quelque chose de sain à portée de main pour la prochaine fois qu’une attaque de collation se produira.
Lorsque vous mangez au restaurant, faites des choix plus sains, dit M. Wolf : Choisissez des soupes à base de bouillon ou de tomate plutôt que des soupes crémeuses et des chaudrées, choisissez des entrées à base de légumes ou de poisson, et essayez de sauter le dessert (si vous ne pouvez pas résister, choisissez une friandise à base de fruits).
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5. S’engager dans plus d’activités, plus souvent
Vous savez déjà que l’exercice physique est essentiel pour perdre du poids. Mais quel type d’entraînement vous convient le mieux ? Selon les experts de la Clinique Mayo, le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement – et il ne doit pas nécessairement impliquer de longues heures de gymnastique. Toute activité est une bonne activité : Marcher jusqu’au magasin, désherber le jardin et nettoyer la maison, tout cela compte.
« J’ai commencé à faire des squats en attendant que mes chiens mangent et à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur », explique Hilary, qui à 40 ans a perdu 77 livres. En fait, certaines activités que vous aimez déjà peuvent brûler plus de calories que vous ne le pensez. Par exemple, selon la clinique Mayo, une heure de vélo de loisir brûle 292 calories et une heure de danse 219 calories (ces deux chiffres sont basés sur une personne de 160 livres).
Faites en sorte de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour bouger tous les jours – cela s’additionne vraiment !
Reportage complémentaire de Laura McArdle.