Le principal avantage proposé du régime céto est la perte de poids, bien que certaines recherches montrent qu’il peut aider à traiter certains problèmes de santé. La perte de poids est due au fait que le corps brûle les graisses et que la graisse que vous absorbez se remplit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories en général, explique Abby Langer, RD, fondatrice d’Abby Langer Nutrition, qui est basée à Toronto, au Canada.
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Grâce à ces graisses rassasiantes requises par le régime cétogène, vous constaterez peut-être que vous n’avez pas autant envie de grignoter que d’habitude. « Je trouve que les gens qui suivent le régime cétogène n’ont pas aussi faim, donc la fréquence de leurs collations diminue », explique Dina Griffin, RDN, de l’eNRG Performance à Littleton, Colorado. Il y a tellement de graisses dans leur alimentation qu’ils disent : « Je ne veux plus manger » ou « Je ne peux pas, je n’ai pas faim ».
Mais lorsque l’envie de grignoter se fait sentir (et si vous êtes un grignoteur, vous savez qu’elle finira par se manifester), il vaut mieux avoir un plan en place. Surtout parce que vos en-cas préférés, tels que les barres de céréales, les chips ou les aliments conditionnés dans votre distributeur automatique de bureau, ne suffiront pas pour suivre le régime céto.
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Votre plan de match : Gardez un tas d’en-cas faciles en tête pour être prêt quand la faim vous frappera. La simplicité est ici la clé, car lorsque vous aurez faim, vous n’aurez ni le temps ni la patience de courir au magasin et de préparer quelque chose. C’est pourquoi nous avons concentré cette liste de 10 en-cas conviviaux pour la santé sur les ingrédients que vous avez probablement déjà dans votre cuisine.
1. Noix de macadamia
Des grognements d’estomac ? Selon une précédente étude publiée dans la revue Nutriments, les noix de macadamia sont celles qui contiennent le plus de matières grasses et le moins de glucides de la famille des noix. Mis à part les nutriments, ces noix sont des collations all-stars car elles sont faciles à emporter et n’ont pas besoin d’être réfrigérées. Gardez une réserve où que vous passiez votre journée : dans la voiture, à votre bureau ou dans le garde-manger à la maison.
2. Pacanes
La deuxième place pour la noix la plus favorable à la cétotechnie revient aux … noix de pécan. Elles rivalisent avec les noix de macadamia en termes de teneur en graisses et en protéines, et elles sont également une bonne source de magnésium, qui contribue à soutenir le système immunitaire et la santé des os, et à réduire l’inflammation. Mangez-en quelques-unes directement du sachet ou ajoutez-les à un mélange maison.
3. Boeuf séché
Gros ? Protéines ? Faible teneur en glucides ? Le bœuf séché coche les cases – et c’est une autre option pratique que vous pouvez facilement emporter avec vous. Mais n’oubliez pas de consulter la liste des ingrédients sur l’emballage avant d’acheter, car de nombreuses options contiennent une grande quantité de sucres ajoutés, ce qui est mauvais car les sucres sont synonymes de glucides.
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4. La moitié d’un avocat
Les avocats sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en diminuant le taux de mauvais cholestérol, selon l’American Heart Association. Vous ajoutez probablement déjà des tranches d’avocat à vos salades et omelettes, mais les avez-vous déjà essayées en solo ? Langer suggère de prendre la moitié d’un avocat, de l’arroser d’huile d’olive et d’un peu de jus de citron, et de saupoudrer le tout de sel de mer. Et puis, allez-y.
5. Smoothie garni de flocons de noix de coco
Vous pouvez mélanger du beurre d’amande, du lait d’amande non sucré, des légumes verts (épinards, chou frisé ou votre préféré) et des protéines en poudre dans un smoothie pour un en-cas nourrissant. Griffin suggère de saupoudrer des flocons de noix de coco sur le dessus pour un peu de croquant. Ils sont une bonne source de matières grasses, mais la plupart sont du mauvais type (graisses saturées), alors faites attention à ne pas en faire trop.
6. Rollups à la viande et au fromage
Vous avez de la charcuterie ? Alors celui-ci devrait être un jeu d’enfant. Langer suggère de prendre une tranche de poitrine de dinde avec une tranche de fromage, d’enrouler de la laitue autour et de presser de la moutarde en plein milieu pour un en-cas facile, savoureux et à très faible teneur en glucides.
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7. Charcuterie
La viande est une proie facile quand on suit le régime céto, c’est pourquoi Griffin est un fan de la charcuterie quand on a envie de grignoter. Il n’est pas nécessaire que ce soit l’un de ces étalages fantaisistes que l’on trouve dans un restaurant – vous pouvez rester simple et disposer toutes les charcuteries que vous avez sous la main. (Psst : Celui-ci fait aussi un excellent amuse-gueule pour les fêtes !)
8. Olives
Pour un en-cas qui ne nécessite aucune préparation, prenez le bocal d’olives, suggère Griffin. Les olives sont principalement composées de graisses, en particulier de graisses monoinsaturées saines, souligne Berkley Wellness. De plus, comme le souligne une recherche publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, elles sont riches en antioxydants et pauvres en calories et en glucides. Il faut cependant garder à l’esprit que les olives peuvent contenir beaucoup de sodium, parfois jusqu’à 42 milligrammes par olive, selon Berkley Wellness.
9. Fromage à effilocher
Cheddar, bleu, feta, mozzarella – tous les types de fromage sont des proies faciles pour le régime céto. Pour une version facile à emporter au travail ou pendant vos courses, optez pour du fromage à effilocher ou des pointes. Veillez à choisir des variétés entières, car les matières grasses sont la clé du régime céto.
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10. Oeufs durs
Les œufs sont un en-cas remarquable car ils ont l’un des plus faibles rapports énergie/densité nutritionnelle de tous les aliments, comme le note un article publié en août 2016 dans la revue Proceedings of the Nutrition Society. Ils sont riches en bonnes graisses (tant que vous ne sautez pas le jaune !) et constituent une source solide de protéines de haute qualité : Chaque œuf contient 5 grammes (g) de matières grasses, 6 g de protéines et 0 g de glucides, selon le Centre de nutrition des œufs. De plus, ils sont peu coûteux – environ 20 cents par œuf, selon le centre. Conservez plusieurs œufs durs au réfrigérateur, afin de pouvoir en prendre facilement un lorsque vous avez besoin d’un en-cas nutritif.