Vous ne pouvez pas dormir ? Les suppléments de mélatonine peuvent aider, mais il est important de comprendre le fonctionnement de l’hormone et ses effets secondaires potentiels.
Connue sous le nom de « Dracula des hormones », la mélatonine pourrait être votre meilleure arme si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi la nuit.(1)
Lamélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale. Cette glande est située près du milieu du cerveau, et pour la plupart, la glande pinéale reste relativement inactive. C’est-à-dire jusqu’à ce que vous soyez prêt à dormir. (2)
La mélatonine et le sommeil : L’essentiel
La mélatonine est une hormone unique car elle n’est libérée que dans l’obscurité. (1) Elle prépare votre corps au sommeil. Et en général, le taux de mélatonine augmente dans le sang environ deux heures avant le coucher (3) Cela provoque une sensation de somnolence, qui se traduit par une nuit reposante.
Mais la mélatonine ne vous aide pas seulement à vous sentir somnolent, elle aide aussi votre corps à rester endormi. Selon la National Sleep Foundation, le taux de mélatonine reste élevé dans le sang pendant environ 12 heures. Ce n’est qu’au retour de la lumière du jour que ces niveaux baissent. (1)
La plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine pour s’endormir et rester endormis sans problème. (3) Mais tout le monde n’est pas aussi chanceux. Et si votre corps ne produit pas assez de mélatonine naturellement, vous devrez peut-être prendre un complément de mélatonine synthétique.
Les formes orales de la mélatonine synthétique comprennent les gommes de mélatonine, les pilules, les liquides, les produits à mâcher et les capsules. Vous pouvez également acheter l’hormone sous d’autres formes. Il s’agit notamment de sprays, de poudres, de patchs et de crèmes à base de mélatonine.
Que sont les compléments de mélatonine ?
Les suppléments de mélatonine aident à réguler votre cycle de sommeil. Il est intéressant de noter que la mélatonine est la seule hormone disponible aux États-Unis sans ordonnance. (1) Vous pouvez acheter ces compléments dans les épiceries, les pharmacies et les magasins d’aliments naturels.
Si les personnes qui produisent suffisamment de mélatonine n’ont pas de problème de sommeil, les niveaux de mélatonine peuvent changer au fil du temps et pour différentes raisons.
Une croyance veut que le taux de mélatonine diminue avec l’âge. (4) De plus, le fait d’avoir un trouble du rythme circadien peut affecter la production de mélatonine. Il s’agit de troubles du sommeil qui interfèrent avec la synchronisation du sommeil, comme le syndrome de la phase de sommeil retardé (5), dans lequel un retard dans l’endormissement entraîne des difficultés à se réveiller.
sur les compléments de mélatonine et le sommeil
La mélatonine est-elle sans danger ?
La mélatonine est un complément alimentaire et, comme les autres compléments, elle est réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) américaine. Mais elle n’est approuvée par la FDA pour aucune utilisation. (6)
Par conséquent, vous pouvez vous demander si la mélatonine est sans danger. Vous pouvez également vous poser des questions sur la mélatonine pour les enfants.
D’une manière générale, la mélatonine synthétique est sans danger pour la plupart des adultes, bien qu’il faille éviter son utilisation chez les femmes enceintes et celles qui allaitent, déclare Chrisoula Politis, MDdirecteur de la médecine du sommeil au Mercy Medical Center à Rockville Centre, New York. (3)
La mélatonine pour les enfants
La mélatonine est également sans danger et fonctionne pour les enfants.
Mais n’oubliez pas que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux formes synthétiques de cette hormone.
De plus, des recherches supplémentaires doivent être menées sur les effets et la sécurité de l’utilisation à long terme de la mélatonine chez les enfants.
La mélatonine doit être évitée chez les enfants souffrant de troubles immunitaires.
Quels sont les effets secondaires possibles de la mélatonine ?
La mélatonine n’est pas un médicament, mais vous pouvez ressentir des effets secondaires si vous êtes sensible à ce complément.
L’avantage est que les effets secondaires de la mélatonine sont généralement légers et s’atténuent au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Les effets secondaires varient, mais comprennent :
- Irritabilité
- La somnolence
- Nausées
- Diarrhée
- Maux de tête (7)
La mélatonine est également connue pour exacerber les symptômes de la dépression, et doit être utilisée avec prudence chez les personnes souffrant de dépression, selon le Dr Politis. (4)
L’apparition d’effets secondaires ne signifie pas toujours que vous devez arrêter de prendre de la mélatonine. La décision d’arrêter dépendra de la gravité de vos effets secondaires et de leur amélioration ou de leur persistance.
Bien sûr, c’est aussi une question de tolérance. Si vous prenez de la mélatonine et que vous avez des crampes ou des diarrhées à répétition le lendemain, vous pourriez être sensible et devoir envisager d’autres options pour mieux dormir, peut-être du thé à la camomille ou de l’huile de lavande(8,9)
Pour réduire la probabilité d’effets secondaires, commencez toujours par une faible dose de mélatonine. N’augmentez votre dose qu’en cas de besoin. (10)
De nombreuses marques de mélatonine synthétique contiennent 5 à 10 milligrammes (mg) par portion, ce qui est plus que ce dont les gens ont souvent besoin pour réguler leur cycle de sommeil. (2)
Certains adultes n’ont besoin que d’un peu de mélatonine, tandis que d’autres en ont besoin de plus. Les enfants peuvent généralement s’en sortir avec une quantité moindre également.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre 5 ou 10 mg chaque soir, mais vous devriez en discuter avec votre médecin pour vous assurer que votre corps peut supporter un dosage plus important.
Consultez également votre médecin si vous prenez des médicaments sur ordonnance. Il s’agit notamment de médicaments contre la dépression et le diabète, ainsi que de médicaments anticoagulants, d’immunosuppresseurs et de corticostéroïdes. (4)
« Vous devez divulguer tous vos médicaments à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre de la mélatonine pour vous assurer qu’il n’y a pas d’interaction potentielle », avertit M. Politis.
La mélatonine peut également provoquer une réaction inflammatoire dans l’organisme, c’est pourquoi ce complément n’est pas un choix idéal pour les personnes souffrant de certaines maladies auto-immunes. (4)
sur les effets secondaires potentiels de la mélatonine
Peut-on faire une overdose de mélatonine ?
La mélatonine est sans danger lorsqu’elle est utilisée de manière responsable, mais il est possible de faire une overdose.
Les symptômes d’une overdose peuvent ressembler à ceux d’effets secondaires courants. (7) Pour déterminer la différence, vous devez prendre en compte l’étendue de vos symptômes, ainsi que la quantité de mélatonine que vous avez prise.
Par exemple, si vous prenez 3 mg de mélatonine et que vous avez une légère diarrhée, il peut s’agir d’un effet secondaire qui s’améliorera au fur et à mesure que votre corps s’adaptera. En revanche, si vous en prenez 15 mg et que vous souffrez de diarrhée modérée à sévère accompagnée d’autres symptômes, comme des tremblements, une température corporelle basse ou une pression sanguine basse, cela pourrait indiquer que vous en avez trop pris. (11)
Prendre trop de mélatonine vous expose également à un risque d’insomnie de rebond. Ainsi, au lieu que la mélatonine aide à rétablir votre cycle de sommeil, une trop grande quantité dans votre système peut en fait aggraver vos problèmes de sommeil. (11)
Un excès de mélatonine peut également entraîner une inertie du sommeil. (4) Dans un monde parfait, vous devriez être capable de prendre de la mélatonine la nuit, de dormir toute la nuit et de vous réveiller en pleine forme.
Le contraire peut se produire en cas d’overdose. Au lieu de vous réveiller en état d’alerte, vous pouvez avoir une sensation de gueule de bois.
N’oubliez pas que l’inertie du sommeil peut également se produire si vous prenez de la mélatonine trop tard dans la nuit. Si vous prenez ce supplément, prévoyez au moins sept heures de sommeil et ne faites pas fonctionner de machines lourdes avant de savoir comment vous en êtes affecté, explique M. Politis.
Si vous en prenez trop, il n’est pas toujours nécessaire de consulter un médecin. Vous vous sentirez mal à l’aise, mais les symptômes devraient s’améliorer progressivement à mesure que la quantité de mélatonine dans votre sang diminue. (7)
L’exception est si vous avez des symptômes plus graves, comme une pression artérielle basse. Il s’agit d’une complication dangereuse d’un excès de mélatonine. Consultez immédiatement un médecin pour stabiliser votre état de santé. Les signes de l’hypotension comprennent le manque de concentration, une vision trouble et des évanouissements. (4,12)
sur le risque d’overdose de mélatonine
Dosage de la mélatonine : Quelle quantité prendre ?
Comme mentionné précédemment, certaines marques de mélatonine peuvent suggérer une dose de 5 à 10 mg par nuit.
Bien que ce soit la recommandation, la plupart des adultes n’ont pas besoin de plus de 1 à 3 mg de mélatonine par nuit. (3) L’idéal est en fait de commencer avec une dose de 0,3 mg. (1,2) Les enfants peuvent également commencer avec une faible dose.
Bien entendu, la dose de mélatonine qui vous convient peut ne pas convenir à une autre personne. Trouver la bonne quantité est parfois une question d’essais et d’erreurs. Mais généralement, moins c’est plus. Donc, plutôt que de commencer avec une forte dose et de faire des progrès, commencez avec une faible dose et augmentez votre dose.
Tableau des doses de mélatonine
Vous pouvez également demander à votre médecin un tableau des doses de mélatonine.
Un tableau de dosage est utile si vous envisagez de donner de la mélatonine à un enfant qui a des problèmes de sommeil dus à un problème de développement ou neurologique.
Certains enfants peuvent prendre jusqu’à 6 mg de mélatonine par nuit. (13) Ne donnez cette quantité à votre enfant que sous la surveillance d’un médecin.
La mélatonine vous aide-t-elle à vous endormir ?
Bien que la mélatonine soit largement utilisée pour aider les gens à dormir, elle n’est pas un somnifère et ne provoque pas de sommeil immédiat.
Si vous prenez un somnifère, vous pouvez vous endormir dans les 30 minutes qui suivent l’ingestion du médicament. La mélatonine n’a pas le même effet.
Avec les suppléments de mélatonine, votre corps devient progressivement plus endormi jusqu’à ce que vous vous endormiez. Il peut s’écouler jusqu’à deux heures entre le moment où vous prenez de la mélatonine et celui où vous vous endormez enfin. C’est pourquoi vous devez prendre le supplément environ une à deux heures avant de vous coucher. (3)
La mélatonine peut-elle guérir l’insomnie ?
La mélatonine ne guérit pas l’insomnie en soi, mais elle permet de traiter l’insomnie chez certaines personnes. Le complément peut être pris plusieurs nuits de suite, mais il ne doit pas être utilisé à long terme. (4) Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets d’une utilisation à long terme. (2)
Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, prenez de la mélatonine pendant quelques nuits ou semaines, puis arrêtez de prendre le complément pendant quelques jours pour voir si votre sommeil s’améliore. Si ce n’est pas le cas, consultez un spécialiste du sommeil afin d’exclure un trouble. Plutôt que de prendre l’habitude de compter sur la mélatonine, allez à la racine du problème.
N’oubliez pas que les problèmes chroniques de sommeil peuvent ne pas être dus à une incapacité à produire naturellement de la mélatonine, mais plutôt à une mauvaise hygiène de sommeil.
N’oubliez pas que la mélatonine est déclenchée par l’obscurité. Pour que votre corps puisse libérer cette hormone, vous devez être dans un environnement peu éclairé. (1)
Que vous le réalisiez ou non, plusieurs habitudes peuvent avoir un impact sur la production de mélatonine, et dormir dans une obscurité moins que totale est un facteur qui contribue aux problèmes de sommeil, dit Carolyn Dean, MDun expert du sommeil et auteur de 365 façons de stimuler la puissance de votre cerveau : trucs, exercices, conseils.
De plus, le fait de garder des appareils électroniques à côté de votre lit, comme un téléphone portable et un ordinateur, peut créer des problèmes, car les champs électromagnétiques qu’ils émettent peuvent nuire à votre sommeil, poursuit le Dr Dean.
Quelques petits changements peuvent améliorer votre hygiène de sommeil et vous aider à mettre fin à l’insomnie sans avoir recours à des suppléments de mélatonine. Voici ce que vous pouvez faire : (14,15)
- Évitez la caféine, l’alcool ou la nicotine quatre à six heures avant le coucher.
- Portez des bouchons d’oreille ou écoutez les bruits blancs.
- Maintenez votre chambre à une température confortable.
- Fermez les stores et les rideaux pour bloquer la lumière.
- Éteignez la télévision.
- Ne faites pas de sieste en fin d’après-midi.
- Ne faites pas d’exercice physique trop près de l’heure du coucher.
- Ne vous endormez que lorsque vous êtes vraiment fatigué.
- Ne buvez pas de liquides trop près de l’heure du coucher.
Il est également important de s’assurer que vous consommez suffisamment de magnésium, le minéral du sommeil, explique Dean.
« Le magnésium facilite la production de mélatonine qui régule le sommeil, et des études ont montré que le magnésium aide à obtenir un sommeil profond et reposant », dit-elle. « Le magnésium soulage également la tension musculaire qui peut empêcher un sommeil réparateur et active le GABA [acide gamma-aminobutyrique], le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. L’activation des récepteurs GABA favorise le sommeil ». (16)
La mélatonine n’est pas seulement bénéfique pour les insomnies. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre les effets de cette hormone, le complément peut aider dans les cas suivants : (6,11,17)
- Cancer
- La maladie d’Alzheimer
- Sclérose latérale amyotrophique (SLA ou maladie de Lou Gehrig)
- Hypertension nocturne
- Le syndrome du côlon irritable
- Questions relatives à la reproduction
Le mot de la fin : La mélatonine peut-elle vous aider ?
La mélatonine peut être une aubaine lorsque vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi. Bien sûr, de meilleures habitudes de sommeil, comme le fait de baisser la lumière la nuit et d’éviter les activités stimulantes avant de se coucher, contribuent à ce que votre corps produise naturellement de la mélatonine.
Si ces mesures ne fonctionnent pas, la prise orale de mélatonine ou d’une autre forme de cette hormone peut vous procurer le sommeil réparateur dont vous avez besoin avec un minimum d’effets secondaires. Veillez simplement à commencer par une faible dose et à ne pas en prendre trop.
RéférencesSources rédactionnelles et vérification des faits