Poussez-vous, la vitamine C. Le zinc pourrait bien être le nouveau combattant du froid en ville. De nombreuses études ont montré que la prise d’un supplément de zinc peut contribuer à raccourcir la durée du rhume, mais qu’il joue également un rôle important dans la promotion d’une croissance correcte.
Qu’est-ce que le zinc et pourquoi en ai-je besoin ?
Le zinc est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n’en a besoin que d’une petite quantité pour fonctionner correctement.(1) Il n’en reste pas moins important en raison du rôle qu’il joue dans le maintien de votre santé. Le zinc guérit les blessures et permet à votre système immunitaire de continuer à fonctionner et d’être prêt à affronter les bactéries et les virus menaçants.(2) Un supplément de zinc en vente libre peut contribuer à réduire la durée et la gravité du rhume, à condition que vous le preniez dans les 24 heures suivant le premier signe de maladie.(3)
Le zinc aide également l’organisme à fabriquer des protéines et de l’ADN. (2,4) « Le zinc est crucial pendant la grossesse, la petite enfance et l’enfance car il favorise une croissance et un développement adéquats à chacune de ces étapes de la vie », explique Angie Kuhn, RDN, directrice de la recherche et de la nutrition de Persona, basée à Seattle. Certaines études suggèrent que le zinc peut aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire lorsqu’il est associé à d’autres vitamines et antioxydants, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.(5)
De quelle quantité de zinc mon corps a-t-il réellement besoin ?
Le zinc ne peut pas être stocké dans le corps, vous devez donc obtenir votre dose quotidienne par la nourriture ou un complément.(6) Il n’en faut pas beaucoup pour remplir votre quota quotidien – la plupart des Américains l’atteignent facilement grâce à une alimentation variée. (2)
Voici les besoins quotidiens en zinc en fonction de l’âge : (2)
- 0-6 mois : 2 milligrammes (mg)
- 7 à 12 mois : 3 mg
- 1 à 3 ans : 3 mg
- 4 à 8 ans : 5 mg
- 9-13 ans : 8 mg
- 14-18 ans (garçons) : 11 mg
- 14-18 ans (filles) : 9 mg
- Hommes adultes : 11 mg
- Femmes adultes : 8 mg
- Adolescentes enceintes : 12 mg
- Femmes enceintes : 11 mg
- Les adolescentes qui allaitent : 13 mg
- Femmes qui allaitent : 12 mg
Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?
Une carence en zinc peut se produire si vous n’absorbez pas suffisamment de zinc, si le corps n’absorbe pas bien les nutriments ou si le minéral est perdu par le système gastro-intestinal.(7)
Les symptômes d’une carence en zinc sont notamment les suivants(8)
- Croissance compromise
- Puberté retardée
- Dysfonctionnement érectile
- Diarrhée
- Chute de cheveux
- Langue gonflée
- Ongles déformés ou décolorés
- Immunité réduite
La carence en zinc n’est pas courante aux États-Unis, bien que certains groupes de personnes soient plus à risque, notamment les femmes :(9)
- Les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, car le zinc peut être perdu par le tube digestif
- Les personnes atteintes de drépanocytose, car elles peuvent avoir besoin de plus de zinc
- Les végétariens, car ils sont privés de viande et de fruits de mer riches en zinc (les haricots et les céréales enrichies sont deux sources alimentaires de zinc qu’ils devraient inclure)
- Les femmes enceintes, car le bébé en pleine croissance a besoin d’un supplément de zinc
- Les alcooliques, parce qu’ils ont une capacité réduite à absorber les nutriments et une probabilité accrue de les transmettre lorsqu’ils vont aux toilettes
Choisir des aliments à forte teneur en zinc
Le zinc est présent dans de nombreux aliments, notamment la viande (viande rouge, dinde, agneau et poulet), les fruits de mer (huîtres et crabe), les haricots cuits au four et les céréales de petit déjeuner enrichies.(10) Cela peut mettre les végétariens dans une situation délicate, mais toutes les légumineuses – y compris les pois chiches, les lentilles et les haricots – sont de bonnes sources de zinc, déclare Krista Linares, RD, nutritionniste basée à Raleigh, Caroline du Nord, et fondatrice de Nutrition con Sabor. Kuhn ajoute les myrtilles, les noix et les céréales complètes à la liste des sources de zinc sans viande.
Dois-je prendre un supplément de zinc ?
Peu probable. « En général, les gens consomment suffisamment de zinc », déclare Natalie Allen, diététicienne et professeur de sciences biomédicales à l’université d’État du Missouri à Springfield. Si vous avez une alimentation saine et variée, il y a de fortes chances que vous répondiez déjà à vos besoins quotidiens. Mais si vous souffrez d’une carence en zinc ou si vous risquez d’en développer une, il peut être utile de prendre un supplément.(11) La plupart des compléments vous permettront de couvrir votre quota quotidien de zinc, mais si vous traitez une carence en zinc, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin pour déterminer la dose correcte.(12) Linares recommande de prendre une multivitamine générale plutôt qu’une multivitamine uniquement pour le zinc. « De nombreuses multivitamines standard contiennent un peu de zinc, en quantité généralement sans danger », dit-elle.
Différence entre les suppléments de zinc et les pastilles de zinc
Les pastilles de zinc sont des remèdes contre le rhume qui sont souvent associés à la vitamine C, alors que les suppléments de zinc conviennent aux personnes souffrant d’une carence en zinc. « Les pastilles de zinc et les vaporisateurs nasaux interfèrent directement avec la capacité du rhinovirus à se reproduire dans l’environnement humide de la gorge ou du nez. Il a donc été démontré que la prise d’une pastille ou l’utilisation d’un vaporisateur nasal contenant du gluconate de zinc et de l’acétate de zinc est le moyen le plus efficace de lutter contre les virus », explique Brandi Cole, pharmacien à Knoxville, dans le Tennessee, et membre du conseil consultatif médical de Persona.(Le rhinovirus est le virus le plus courant qui provoque le rhume).
Les suppléments de zinc sont traditionnellement des capsules à avaler entières, tandis que les pastilles de zinc sont essentiellement des pastilles contre la toux dont le zinc est le principal ingrédient actif. Les pastilles ne sont pas toujours bien tolérées, car elles sont conçues pour se dissoudre dans la bouche et n’ont pas toujours bon goût.(14) Gardez également à l’esprit que les pastilles de zinc contiennent généralement moins de zinc que les compléments alimentaires classiques, explique le Dr Cole. « Donc si vous cherchez à augmenter votre consommation de zinc pour améliorer la fonction immunitaire globale à long terme, un complément alimentaire peut être la meilleure option, la plus efficace », dit-elle. Pour savoir si un supplément de zinc peut être bénéfique pour vous, consultez votre équipe de soins.
Y a-t-il des effets secondaires à un excès de zinc ?
Il est rare que l’on obtienne trop de zinc uniquement par le biais de l’alimentation, affirme Mme Allen. « Comme pour la plupart des vitamines et minéraux, l’excès est généralement associé à la prise de suppléments, et non à l’alimentation », dit-elle. Un excès de zinc peut provoquer des vomissements, des crampes et la diarrhée. Ces signes apparaissent généralement dans les 10 heures qui suivent la prise d’un supplément et devraient disparaître peu après l’arrêt des suppléments. (4) L’ingestion de fortes doses de zinc pendant une période prolongée peut provoquer une carence en cuivre, qui peut entraîner une insuffisance cardiaque et rénale, des lésions hépatiques, une maladie cérébrale, voire la mort.(15,16)
L’apport maximal en zinc dépend de votre âge : (9)
- 0-6 mois : 4 mg
- 7 à 12 mois : 5 mg
- 1 à 3 ans : 7 mg
- 4 à 8 ans : 12 mg
- 9-13 ans : 23 mg
- 14-18 ans : 34 mg
- 19 ans et plus : 40 mg
Le zinc peut-il interagir négativement avec les médicaments ?
Vous devez également faire attention à votre consommation de zinc si vous prenez des antibiotiques de type quinolone ou tétracycline, de la pénicillamine (qui traite la polyarthrite rhumatoïde) ou des diurétiques thiazidiques. Le zinc administré par voie orale pendant la prise d’antibiotiques ou de pénicillamine peut empêcher les médicaments de fonctionner correctement, tandis que les personnes qui prennent des diurétiques thiazidiques augmentent les risques de perte de zinc dans les urines. (11) Les produits à base de zinc qui passent par les voies nasales présentent un risque de perte de l’odorat, parfois permanente. (17)
Zinc – FAQ et réponses
Q : Comment le zinc aide-t-il votre corps ?
R : Le zinc aide à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire et peut contribuer à réduire la durée du rhume. Il aide à promouvoir la croissance et l’ADN et peut retarder la progression de la dégénérescence maculaire.
Q : Quels sont les signes d’une carence en zinc ?
R : Un retard de croissance et de puberté, la diarrhée, la perte de cheveux, la langue enflée, le dysfonctionnement érectile, les problèmes d’ongles et une immunité diminuée sont autant de signes que vous ne consommez pas assez de zinc.
Q : Quand dois-je prendre du zinc ?
R : La plupart des gens s’approvisionnent en zinc uniquement par leur alimentation, mais si vous n’en consommez pas assez ou si vous risquez de souffrir d’une carence en zinc, vous pouvez ajouter une multivitamine contenant du zinc ou un complément de zinc tous les jours (ou selon les recommandations de votre médecin).
Q : Quelle quantité de zinc pouvez-vous prendre par jour ?
R : Les adultes doivent limiter leur consommation de zinc à 40 mg ou moins par jour.
Q : Quel est l’effet du zinc sur le plan sexuel ?
R : De faibles niveaux de zinc ont été associés à des troubles de l’érection et à la stérilité masculine. (6,8) Le zinc se trouve normalement dans le sperme, mais si les niveaux sont trop faibles, il pourrait retarder le développement du système reproductif masculin et entraîner une carence en hormones sexuelles.(18)
Quels sont les suppléments de zinc les plus importants sur Amazon ?
Vous souhaitez acheter un supplément de zinc ? Vérifiez toujours avec votre équipe de soins de santé en premier lieu. Vous pourriez envisager de leur poser des questions sur l’une des cinq options suivantes, qui ont reçu les meilleures notes sur Amazon.
Sources éditoriales et vérification des faits