Toute la vérité sur les “céréales complètes” – Nutrition Sleuth

Acheter des produits à base de céréales complètes est beaucoup plus déroutant qu’il n’y paraît. Les entreprises savent que les « céréales complètes » sont un argument de vente important auprès des consommateurs soucieux de leur santé, et beaucoup d’entre elles utilisent ce que j’appelle la faille des céréales complètes. Les fabricants ajoutent une pincée de farine de blé complet à leurs craquelins, pains ou barres de collation, puis apposent les mots « à base de céréales complètes » sur le devant de l’emballage pour lui donner un avantage sur ses concurrents.

Malheureusement, la FDA n’exige pas des fabricants qu’ils précisent exactement la quantité de céréales complètes que contient le produit, et il n’y a pas d’exigence minimale qu’ils doivent atteindre pour pouvoir utiliser l’étiquette. Il faut donc un peu de travail de détective (c’est-à-dire une lecture attentive de l’étiquette) pour savoir si vous faites vraiment un choix judicieux.

Si vous trouvez tout ce discours sur les céréales complètes déroutant, poursuivez votre lecture. Mon simple guide illustré vous aidera à aller au fond des choses une fois pour toutes.

Tout d’abord, ne supposez pas que les pains, crackers et autres produits étiquetés « blé » doivent être « complets ». Tout produit fabriqué avec une farine de blé, quelle qu’elle soit, est un produit à base de blé. Le terme « blé » n’identifie que le type de grain ; il ne vous dit pas si le produit est à grains entiers.

Et ne supposez pas que les produits « fabriqués avec des grains entiers » sont des grains entiers à 100%. L’expression « à base de céréales complètes » vous indique simplement que le produit doit contenir des céréales complètes ; il peut s’agir d’une infime partie du total des ingrédients. Prenez ce pain de blé au miel, par exemple :

L’étiquette avant indique « céréales complètes », n’est-ce pas ? Mais si vous lisez la liste des ingrédients ci-dessous, vous verrez que le premier ingrédient indiqué est… la farine enrichie.

La farine enrichie est une farine blanche et raffinée – la même chose « tout usage » qui se trouve dans un sac dans votre armoire. Cela signifie que ce pain contient principalement de la farine raffinée, et NON de la farine de blé complet. Ce pain contient bien un peu de « farine de blé complet », comme promis, mais il est répertorié beaucoup plus loin dans le tableau des ingrédients, indiquant une quantité moindre. L’étiquetage du pain sur le devant de l’emballage est donc exact, mais il ne dit pas tout.

Vous devez plutôt chercher des pains, des pâtes et d’autres produits qui indiquent explicitement « 100% céréales complètes » ou « 100% blé complet », comme le pain illustré ci-dessous. Cela garantit que le produit est fait UNIQUEMENT avec de la farine de grains entiers, sans aucune farine blanche raffinée mélangée.

Voici quelques autres exemples d’emballages qui peuvent vous faire trébucher. Ces crackers sont « cuits avec du blé complet » et promettent « 5g de grains entiers » par portion :

Mais si vous vérifiez le tableau des ingrédients, vous verrez une fois de plus que les crackers contiennent plus de farine raffinée (enrichie) que de farine de blé complet.

Pour être considéré comme une portion complète de céréales complètes, un produit doit contenir au moins 16 grammes de céréales complètes. Ces crackers n’en contiennent que 5 grammes, soit environ un quart de portion. C’est une quantité dérisoire, si l’on considère que nous devrions viser au moins 3 portions, soit 42 grammes de céréales complètes au total, par jour. Mais vous n’avez pas besoin de faire tous ces calculs compliqués – il suffit de regarder le tableau des ingrédients. Si le produit indique d’abord « farine enrichie » (par opposition à un ingrédient qui comporte le mot « complet »), vous pouvez faire mieux.

Passons maintenant au rayon des produits surgelés. Comment ces gaufres dites « complètes » s’empilent-elles ?

Le devant de la boîte vous indique que les gaufres sont « faites avec 8g de grains entiers ». Mais, une fois de plus, la liste des ingrédients révèle que cet aliment de base du petit déjeuner contient en fait plus de farine blanche que de blé complet.

Voici une autre erreur courante à éviter : Ne supposez pas que les produits « multigrains » ou « 7 grains » doivent être à base de grains entiers. Les termes « multigrain » et « 7 grains » signifient simplement que le produit est composé de plusieurs grains différents. Par exemple, en plus de la farine de blé, un pain multicéréales peut aussi contenir de la farine de seigle et d’orge. Ces farines peuvent toutes être raffinées, elles peuvent toutes être à grains entiers, ou elles peuvent être un mélange des deux. Vous ne le saurez pas tant que vous n’aurez pas scanné l’étiquette.

Prenez par exemple ces pita chips « multigrains » :

Le premier ingrédient est… surprise, surprise : de la farine blanche.

Bien sûr, ces pitas contiennent de la farine de blé complet et d’autres céréales (dont le seigle, l’orge et l’avoine), mais le principal ingrédient est de la farine blanche raffinée.

En résumé :

• Lisez attentivement les étiquettes lorsque vous achetez des produits à base de céréales complètes, notamment du pain, des crackers, des céréales et des pâtes.
• Idéalement, choisissez des produits dont l’emballage indique clairement « 100% céréales complètes » ou « 100% blé complet ».
• La deuxième meilleure option consiste à choisir des produits dont le premier ingrédient, et non la farine enrichie, est la « farine de blé complet » ou un autre ingrédient à grains entiers (Attention : L’avoine et le riz brun sont automatiquement des grains entiers, même s’ils ne sont pas précédés du mot « entier »).

Bien sûr, vous ne devez pas toujours choisir des céréales complètes. Une bonne règle de base est de faire en sorte qu’au moins la moitié de vos céréales soient entières.

Vous avez encore des questions sur l’achat de céréales complètes ? Laissez-les dans la section « Commentaires » ci-dessous.