Il existe une multitude de fruits juteux et délicieux parmi lesquels vous pouvez choisir pour satisfaire votre envie de sucreries avec un en-cas sain. Mais comme certaines personnes, vous pourriez avoir l’habitude d’ajouter chaque semaine les mêmes types de fruits – peut-être des bananes, des pommes ou des oranges – à votre panier d’épicerie.
Si vous vous ennuyez avec la même chose, il est temps de sortir de votre zone de confort. Et si vous ne l’avez pas encore fait, le kiwi est un fruit qui vaut la peine d’être découvert.
Qu’est-ce que le kiwi exactement, et que dois-je savoir sur son histoire ?
Le kiwi est un petit fruit, généralement plus petit que votre pomme ou votre orange habituelle. Mais ne vous laissez pas tromper par sa taille. Les kiwis ont beaucoup de goût et sont une excellente source de nutrition.
Même si vous n’avez jamais mangé de kiwi, vous pouvez probablement en repérer un dans une liste d’attente, avec sa peau brune et pelucheuse, sa couleur verte brillante et ses minuscules graines noires.
Appelé aussi kiwi, groseille à maquereau chinoise ou yang tao, le kiwi est originaire du nord de la Chine, où il était surtout consommé à des fins médicales. Ce n’est qu’au début du XXe siècle que le kiwi s’est répandu de Chine en Nouvelle-Zélande et qu’il y a été cultivé.(1)
Le kiwi est une culture fruitière relativement nouvelle. La Nouvelle-Zélande n’a commencé à le cultiver commercialement que dans les années 1940, et il n’a été introduit aux États-Unis qu’au début des années 1960. (1)
Qu’y a-t-il dans ce fruit flou ? Kiwi : informations nutritionnelles à connaître
Voici la composition nutritionnelle d’un kiwi, environ 69 grammes (g), selon le ministère américain de l’agriculture :(2,3)
- 42 calories (cal)
- 215 milligrammes (mg) de potassium, soit 5 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ)
- 1 g de fibres alimentaires, soit 8 % de la VD
- 8 g de protéines, soit 2 % de la VD
- 23 mg de calcium, soit 2 % de la VQ
- 64 mg de vitamine C, soit 107 % de la VQ
- 2 g de sucre
- 1 mg de vitamine E, soit 5 % de la VQ
- 8 microgrammes (mcg) de vitamine K, soit 35 % de la VQ
- 7 mg de magnésium, soit 3 % de la VD
- 60 unités internationales (UI) de vitamine A, soit 1 % de la VQ
- 17 mcg de folate
Le kiwi est-il bon pour vous ? Un regard sur ses éventuels bienfaits pour la santé
Quels sont exactement les bienfaits du kiwi pour la santé ? Voici huit raisons d’intégrer le kiwi dans votre alimentation.
Améliore la santé respiratoire
Le kiwi contient une bonne quantité de vitamine C, qui est un puissant antioxydant et un stimulant du système immunitaire. Mais la vitamine C ne renforce pas seulement le système immunitaire, elle peut aussi améliorer la respiration et réduire les symptômes de l’asthme.
Une étude a établi un lien entre la consommation de quatre kiwis dorés frais par jour et la réduction des symptômes d’infection des voies respiratoires.(4)
Aide à la digestion et à la constipation
Comme le kiwi est une source de fibres, en manger deux par jour peut aussi aider à améliorer la digestion et à réduire la constipation. Il peut également améliorer la fonction intestinale générale si vous souffrez de maladies telles que le syndrome du côlon irritable ou une maladie inflammatoire de l’intestin.(5)
Jouer un rôle dans un cœur sain
En tant que source de potassium, le kiwi est un excellent choix si vous recherchez des moyens naturels pour aider à réduire l’hypertension artérielle.
Une étude a révélé que la consommation de trois kiwis par jour contribuait à faire baisser la pression artérielle des individus, bien que l’on puisse constater des améliorations en mangeant moins – les chercheurs ont attribué cette réduction à une substance bioactive contenue dans le fruit. La réduction de la tension artérielle peut diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.(6)
Les fibres alimentaires contenues dans le kiwi peuvent également être bénéfiques pour le cœur en réduisant les triglycérides. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient deux ou trois kiwis par jour avaient un taux de triglycérides inférieur de 15 % à celui des personnes qui ne mangeaient pas de kiwi.(7)
Promouvoir la santé des os
La vitamine K contenue dans le kiwi favorise également des os plus sains et plus solides. Une carence en vitamine K entraîne un affaiblissement des os et augmente le risque de fractures et de maladies osseuses, telles que l’ostéoporose.(8)
Contient des propriétés anticancéreuses possibles
Tout type d’aliment susceptible de réduire le risque de cancer doit figurer dans votre assiette. Comme de nombreux types de fruits, les antioxydants contenus dans le kiwi aident à protéger votre corps des radicaux libres qui ont été associés au cancer dans le cadre de recherches d’observation. Cela étant dit, manger des kiwis régulièrement peut aider à inhiber la croissance de tumeurs malignes.(9)
Améliore l’apparence de la peau et favorise la santé des yeux
Le kiwi peut également améliorer l’aspect de votre peau. Sa vitamine C et ses antioxydants peuvent aider à raffermir et à resserrer la peau, ainsi qu’à combattre l’inflammation cutanée et à réduire l’acné. (9) De plus, le kiwi contient de la lutéine, connue pour protéger les yeux et prévenir la perte de vision liée à l’âge. (9)
Vous aide à obtenir un sommeil de meilleure qualité
Vous avez des difficultés à dormir ? Vous n’avez pas besoin de prendre des somnifères en vente libre. Cela peut surprendre, mais le kiwi contient de la sérotonine, une hormone qui peut avoir un effet sédatif. Manger deux kiwis une heure avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus vite et à rester endormi plus longtemps.(10)
Promouvoir une perte de poids saine
Comme le kiwi est relativement pauvre en calories (environ 42 calories par personne) et constitue une excellente source de fibres, c’est aussi un excellent aliment si vous cherchez à perdre des kilos en trop. (2) Vous pouvez manger un kiwi si vous avez envie de quelque chose de sucré, mais que vous ne voulez pas vous encombrer de malbouffe, comme des biscuits, de la glace ou un gâteau.
Comparaison du kiwi avec d’autres types de fruits
Bien sûr, le kiwi n’est pas le seul fruit que vous pouvez manger pour recevoir des nutriments, des minéraux, des vitamines et des bienfaits pour la santé. Mais si vous comparez ce fruit à d’autres, vous remarquerez peut-être que le kiwi a un goût plus sucré. Cela soulève la question : Le kiwi est-il moins sain que d’autres types de fruits ?
Avant tout, tous les fruits sous leur forme entière, sans sucre ajouté, sont sains, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Mais il n’y a pas de mal à savoir comment le kiwi se compare aux autres fruits en termes de calories et de sucre, surtout si vous cherchez à perdre du poids ou si vous surveillez votre glycémie dans le cas du diabète de type 1 ou de type 2.
Si vous comparez un kiwi avec une orange navel moyenne, le kiwi a 42 calories et 6,2 g de sucre, alors que l’orange a 80 calories et 14 g de sucre. (2,11)
De même, une pomme rouge délicieuse contient environ 80 calories et 16 g de sucre.(12)
Comme vous pouvez le voir, bien que les kiwis aient un goût plus sucré, ils ne contiennent pas toujours plus de sucre que les autres types de fruits. Et comme les kiwis sont plus petits, vous pouvez en manger deux et consommer à peu près la même quantité de sucre et de calories qu’une pomme ou une orange.
Gardez à l’esprit que le sucre contenu dans le kiwi est également naturel, et selon les scientifiques de l’Université de Californie à San Francisco, « lorsque le sucre est présent dans la nature, il est normalement conditionné avec des fibres, ce qui ralentit l’absorption des sucres par notre corps et réduit son impact sur le pancréas et le foie – des organes vitaux qui peuvent être affectés par une surcharge en sucre ».(13)
Quels sont les risques potentiels du kiwi pour la santé ? Voici qui ne devrait pas manger ce fruit
Même si le kiwi est un fruit délicieux, savoureux et généralement sain, il ne convient pas à tout le monde. Le kiwi est sans danger pour la plupart des gens, mais certaines personnes peuvent être allergiques au kiwi. Les symptômes peuvent apparaître peu de temps après avoir mordu dans le fruit juteux.
Les signes et symptômes d’une allergie au kiwi peuvent être les suivants(14)
- Gorge éraflée
- Langue gonflée
- Difficulté à avaler
- Vomissements
- Ruches
- Des lèvres qui picotent
- Maux de bouche
Les allergies au kiwi peuvent également toucher les enfants. (14)
Si vous donnez les fruits à votre enfant pour la première fois, observez-les attentivement pour vous assurer qu’ils ne développent pas de symptômes pouvant indiquer une réaction allergique. Les symptômes peuvent être légers ou graves, et ils peuvent s’aggraver la deuxième fois qu’un enfant essaie un aliment. Les signes d’une réaction grave comprennent des difficultés respiratoires ou une perte de conscience. Cela nécessite une aide médicale immédiate. (14)
Les kiwis peuvent également ralentir la coagulation du sang chez certaines personnes. Vous devez éviter le kiwi ou en limiter la consommation si vous souffrez d’un trouble de la coagulation. Consultez votre médecin pour savoir quelle quantité vous pouvez consommer sans danger. (7)
Par ailleurs, avant l’opération, consultez votre médecin pour savoir si vous devez arrêter de manger du kiwi pour réduire le risque de saignement.
Les meilleures façons de manger du kiwi dans votre régime alimentaire
Le kiwi est un fruit polyvalent qui peut être consommé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez manger le fruit cru en le coupant en tranches, ou le croquer de la même manière que vous mangeriez une pomme.
Certaines personnes ne mangent que les tranches vertes et les pépins, mais le fruit entier est comestible. En fait, manger la peau du kiwi peut tripler l’apport en fibres du fruit.(15)
Bien sûr, le kiwi ne se déguste pas qu’à cru. Vous pouvez également combiner plusieurs kiwis avec d’autres fruits pour créer une délicieuse salade de fruits. Vous pouvez aussi ajouter quelques tranches de kiwi à un mélangeur avec d’autres fruits, du lait ou du jus pour obtenir un smoothie riche en fibres.
Voici d’autres idées pour préparer les kiwis :
- Tostados de kiwis mexicains sains
- Délice hawaïen au kiwi
Sources éditoriales et vérification des faits