Qu’est-ce que le régime cétogène ? Guide du débutant, liste d’aliments, exemple de menu et examen scientifique

Le dernier mot à la mode dans le monde de l’alimentation semble être céto – qui fait référence au régime cétogène à haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides. Avec des allégations selon lesquelles vous pouvez manger toute la graisse que vous voulez, ne plus jamais avoir faim, réduire votre taux de sucre dans le sang si vous avez le diabète de type 2, et même améliorer vos performances sportives, le régime promet quelque chose pour tout le monde.

Mais qu’est-ce que le régime cétogène exactement, et le programme de perte de poids vous convient-il ? Examinons les choses de plus près avant de tenter de modifier vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Qu’est-ce que le régime cétogène exactement ?

Le régime cétogène est basé sur le principe qu’en épuisant l’organisme des glucides, qui sont sa principale source d’énergie, vous pouvez forcer le corps à brûler les graisses pour se nourrir, ce qui maximise la perte de poids. Lorsque vous consommez des aliments qui contiennent des glucides, le corps convertit ces glucides en glucose, ou sucre sanguin, qu’il utilise ensuite comme source d’énergie.(1)

Le glucose étant la forme d’énergie la plus simple à utiliser par l’organisme, il est toujours utilisé comme source d’énergie avant que votre corps ne se transforme en graisse stockée comme combustible.(1)

Dans le cadre d’un régime cétogène, l’objectif est de limiter l’apport en glucides afin que l’organisme doive décomposer les graisses pour obtenir de l’énergie. Lorsque cela se produit, les graisses sont décomposées dans le foie, produisant ainsi des cétones, qui sont des sous-produits de votre métabolisme. Ces cétones sont ensuite utilisées pour alimenter l’organisme en l’absence de glucose.(2)

Comment suivre le régime cétogène ?

Il existe plusieurs types de régime cétogène, mais essentiellement, pour atteindre un état de cétose, il faut réduire fortement la quantité de glucides que l’on consomme. (Vous pouvez utiliser cette calculatrice cétogène pour créer un plan alimentaire personnalisé.) Les données suggèrent que l’homme américain moyen de plus de 20 ans consomme 47,4 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, et la femme américaine moyenne de plus de 20 ans consomme 49,6 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides.(3) Mais dans le régime cétogène classique, qui était à l’origine utilisé pour la gestion des troubles épileptiques, 80 à 90 % des calories proviennent des graisses, 5 à 15 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.

Une version modifiée du régime cétogène, qui vous permet de manger des protéines plus généreusement – de 20 à 30 % de vos calories totales – avec la même restriction en matière de glucides, est la version la plus couramment utilisée aujourd’hui. Certains des objectifs de la dernière version du régime cétogène sont la perte de poids, la gestion du poids et l’amélioration des performances athlétiques.

Un regard approfondi sur la cétose : Le mécanisme de combustion des graisses qui fait fonctionner le régime cétogène

Le régime cétogène pour la perte de poids est basé sur l’idée que le fait d’entraîner le corps dans la cétose maximisera la perte de graisse. La cétose est un processus métabolique normal qui se produit lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de réserves de glucose pour l’énergie. Lorsque ces réserves sont épuisées, l’organisme a recours à la combustion des graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu des glucides. Ce processus produit des acides appelés cétones, qui s’accumulent dans l’organisme et peuvent être utilisés comme source d’énergie.(2)RELATIVE : 21 conseils pour une perte de poids efficace

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Pour savoir si vous êtes en état de cétose, vérifiez la présence de cétones dans votre urine. Vous pouvez acheter des bandelettes cétoniques en ligne ou dans une pharmacie de détail. Une bandelette dont le test de cétone est positif indique que vous avez atteint un état de cétose.(2)

De nombreuses personnes associent un taux élevé de cétones à une urgence médicale diabétique connue sous le nom d’acidocétose, mais l’acidocétose nutritionnelle associée à un régime cétogène et l’acidocétose diabétique sont très différentes.

EN RELATION : Comment tester la présence de cétones dans l’urine

Pour les personnes atteintes de diabète, l’augmentation rapide du taux de cétone peut signaler une crise de santé qui nécessite une attention médicale immédiate. En cas d’absence ou d’insuffisance de l’hormone insuline (ou si l’organisme est trop résistant à l’insuline pour lui permettre d’envoyer du glucose dans les cellules pour leur fournir de l’énergie), le corps ne peut pas utiliser le glucose comme carburant. L’insuline aide à acheminer le glucose vers nos cellules et nos muscles pour y puiser de l’énergie. Dans ce cas, l’organisme a plutôt recours à la combustion des graisses stockées pour obtenir de l’énergie par le biais du processus de cétose, ce qui entraîne une accumulation de cétones dans l’organisme.

Lorsque les cétones s’accumulent dans la circulation sanguine d’une personne diabétique, elles rendent le sang plus acide, ce qui peut conduire à l’état connu sous le nom d’acidocétose. Cette affection peut être potentiellement mortelle et doit être traitée immédiatement.(4)

À propos de la cétose et du fonctionnement du régime céto

Quels sont les risques et les avantages potentiels pour la santé du régime cétogène ?

Si vous recherchez en ligne le terme « régime cétogène », vous verrez que les allégations de santé associées au régime cétogène sont nombreuses. Mais avant d’essayer cette approche, il est important de savoir ce que la science suggère sur la façon dont elle peut affecter votre santé. Vous devez notamment être conscient des dangers potentiels du régime cétogène.

Risque : vous pouvez souffrir de fatigue et d’autres symptômes en raison de la grippe céto

L’un des effets secondaires les plus courants du régime cétogène est la « grippe cétogène ». Ce terme décrit les symptômes souvent désagréables et fatigants qui surviennent lorsque le corps passe d’un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides. Pendant la grippe cétogène, le glucose stocké dans l’organisme commence à s’épuiser, et le corps commence à s’adapter à la production et à l’utilisation des cétones comme énergie. (2)

Les

symptômes de la grippe cétonique comprennent les maux de tête, la fatigue, les vertiges, les troubles du sommeil, les palpitations cardiaques, les crampes et la diarrhée. Ces effets secondaires s’atténuent généralement et finissent par disparaître en deux semaines environ. (2) Mais pour atténuer les effets de tout malaise, envisagez simplement de passer lentement à un régime cétogène plutôt que de vous précipiter pour changer vos habitudes alimentaires. En diminuant lentement votre consommation de glucides, tout en augmentant progressivement votre consommation de graisses alimentaires au fil du temps, vous pouvez faire la transition avec moins d’impact négatif et potentiellement prévenir la grippe cétogène.

Risque : vous pouvez souffrir de constipation si vous ne mangez pas assez de fruits et légumes

L’élimination de nombreuses céréales et fruits en mettant l’accent sur les graisses peut entraîner son propre ensemble d’effets secondaires gastro-intestinaux. La constipation céto et la diarrhée ne sont pas rares. « Si ce n’est pas fait correctement – la plupart de vos glucides provenant de légumes riches en fibres – vous risquez de ne pas avoir assez de fibres, ce qui peut entraîner la constipation », explique Chris Mohr, PhD, RD, diététicien sportif basé à Louisville, Kentucky, et copropriétaire de MohrResults.com.(5)

Risque : vous pourriez développer des carences en nutriments potentiellement dangereuses

En outre, l’élimination des groupes d’aliments peut être problématique. « Les régimes cétogènes sont souvent pauvres en calcium, en vitamine D, en potassium, en magnésium et en acide folique, ce qui peut entraîner à la longue des carences en nutriments si le régime n’est pas planifié avec soin », ajoute Marie Spano, RD, CSCS, qui est basée à Atlanta.

Risque : vous pouvez nuire à votre cœur en raison de l’accent mis par le régime alimentaire sur les graisses et les protéines animales

La dépendance à un régime alimentaire riche en graisses et protéines animales peut également avoir un impact négatif sur la santé cardiaque, comme le montre la recherche.(6) « Ce régime alimentaire n’est pas destiné aux personnes qui risquent de développer une maladie cardiovasculaire ou qui ont déjà été diagnostiquées comme telles », met en garde M. Spano.

Cela signifie que si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu’un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle ou des antécédents familiaux importants de la maladie, vous devez faire preuve de prudence en suivant ce régime. La forte dépendance de ce régime aux graisses, en particulier aux graisses saturées, peut faire augmenter le taux de cholestérol, ce qui augmente encore les risques de développer des maladies cardiaques à l’avenir.(7)RELATIVE : Le régime Paleo est-il bon pour la santé cardiaque ?

Risque : vous pouvez souffrir d’une hypoglycémie potentiellement dangereuse si vous êtes diabétique

Pour toute personne atteinte de diabète, il est essentiel de discuter avec son équipe soignante des changements alimentaires, en particulier ceux qui sont aussi dramatiques que ceux qu’exige le régime cétogène. Les glucides étant transformés en glucose dans le sang, leur suppression pourrait entraîner une chute rapide de leur taux, en fonction de votre régime médicamenteux actuel. Un tel changement peut nécessiter d’importants ajustements de la médication et de l’insuline pour prévenir des effets secondaires dangereux tels que l’hypoglycémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang.(8)

Risque : vous pouvez subir un cycle de poids, ce qui affecte négativement votre métabolisme

En dehors des changements de santé physique, l’une des plus grandes préoccupations du régime cétogène peut être l’observance à long terme. « C’est un régime très difficile à respecter et à maintenir. L’observance est un défi car elle est très restrictive », explique M. Mohr.

Suivre un régime strict pour perdre du poids puis revenir rapidement à ses anciennes habitudes lorsque les changements alimentaires sont trop restrictifs peut conduire à ce que l’on appelle le « cycle de poids », ou régime yo-yo. Gagner et perdre le même poids encore et encore peut commencer à avoir un impact négatif sur l’image de soi et la motivation, et potentiellement sur la santé.(9)

Avantage : vous pouvez constater une amélioration de vos performances athlétiques

Pour les athlètes, la recherche sur le régime alimentaire met en évidence les améliorations potentielles des performances sportives, notamment en ce qui concerne les activités d’endurance. Un article suggère que les régimes de type cétogène pourraient permettre aux athlètes d’endurance de compter principalement sur les graisses stockées pour leur énergie pendant l’exercice plutôt que de devoir faire le plein de simples glucides pendant l’entraînement d’endurance et la compétition, tout en améliorant les temps de récupération.(10)

RELATIVES : 17 moyens scientifiquement prouvés pour accélérer la reprise

Avantage : vous pouvez perdre du poids rapidement – mais pas nécessairement plus que ce que vous verriez avec d’autres régimes

Si vous cherchez à perdre du poids, l’un des avantages du régime cétogène est qu’il peut supprimer l’appétit. Un examen de cette forme d’alimentation suggère qu’elle peut aider à diminuer l’appétit, mais la manière dont cela se produit réellement doit être étudiée plus en détail.(11)

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids – un grand avantage possible du régime pour de nombreuses personnes – les avantages du régime cétogène ne sont pas très différents de ceux de tout autre régime. « Il n’y a aucun avantage magique de perte de poids qui peut être obtenu de ce régime », dit Spano. « Le régime cétogène peut aider à perdre du poids de la même manière que les autres régimes – en limitant les choix alimentaires afin de consommer moins de calories ».

M. Mohr est d’accord. « Réduire autant d’hydrates de carbone est une grande réduction de calories », dit-il, ajoutant que cet effet entraînera une perte de poids en eau dès le départ, « c’est pourquoi les gens aiment la réponse immédiate de perte de poids qui vient de ce type de régime ». RELATIVE : 10 faits essentiels sur le métabolisme et la perte de poids

Avantage : vous pouvez bénéficier d’un meilleur contrôle de la glycémie si vous souffrez de diabète de type 2

Pour les personnes diabétiques, l’adaptation d’un régime à très faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, peut présenter certains avantages en matière de gestion du glucose. Par exemple, une étude a montré que la restriction des glucides dans le régime alimentaire peut réduire ou éliminer le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.(12)

À propos des avantages et des risques possibles du régime Keto

Comment Keto peut-il aider les personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Comme le principal principe du régime céto est de compter et de couper les glucides – un moyen couramment utilisé pour contrôler la glycémie – cette approche alimentaire est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes atteintes de diabète de type 2 qui cherchent à abaisser leur taux d’A1C, qui est la mesure moyenne de la glycémie sur deux à trois mois. En effet, les recherches suggèrent que ce régime peut conduire à une perte de poids rapide et potentiellement à une baisse du taux de sucre dans le sang pour les personnes atteintes de la maladie.(13)

Mais les diététiciens avertissent que le régime cétonique comporte également des risques spécifiques aux personnes qui gèrent le diabète, notamment des interactions médicamenteuses possibles et une hypoglycémie potentiellement dangereuse si vous êtes sous traitement, ainsi que des lésions rénales chez les personnes souffrant de dysfonctionnement rénal en raison du taux élevé de cétones dans le sang.(14)

De plus, comme le céto n’a pas fait l’objet d’études à long terme, les chercheurs ne savent pas si le régime alimentaire peut également entraîner des carences en nutriments, que vous soyez diabétique ou non.

Si vous envisagez d’essayer le régime céto tout en gérant votre diabète, il est essentiel de consulter votre équipe de soins avant de le faire pour vous assurer qu’il s’agit d’une approche alimentaire sûre et efficace pour vous.

À propos des avantages du régime Keto pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Comment commencer à suivre le régime cétogène

Voici quelques autres éléments à connaître avant d’essayer ce régime alimentaire restrictif.

Pouvez-vous vous en tenir aux restrictions sur les glucides ?

Suivre un régime alimentaire qui limite drastiquement les glucides nécessite de surveiller attentivement vos choix alimentaires pour s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. La collaboration avec un diététicien agréé peut vous assurer que vous suivez ce régime de manière saine sans augmenter votre risque de complications ou d’effets secondaires négatifs. Vous pouvez trouver un diététicien agréé sur le site EatRight.org.

Il est important de se rappeler que l’objectif de tout changement de régime alimentaire est de promouvoir un mode de vie sain, donc assurez-vous de choisir un plan de repas que vous pouvez vous imaginer à long terme. Si vous savez que vous ne serez pas en mesure de respecter des restrictions aussi strictes en matière de glucides dans les années à venir, le régime cétogène n’est très probablement pas le bon choix pour vous.

Quels sont les différents types de régimes cétogènes ?

Il existe différentes modifications du régime cétogène. La majorité des personnes qui suivent un régime cétogène suivent le régime cétogène dit standard, qui fournit environ 10 % de vos calories totales sous forme de glucides.

Parmi les autres formes de régimes cétogènes, on trouve les régimes cétogènes cycliques, également appelés carb cycling, et les régimes cétogènes ciblés, qui permettent d’ajuster l’apport en glucides en fonction de l’exercice physique. Ces modifications sont généralement mises en œuvre par les athlètes qui cherchent à utiliser le régime cétogène pour améliorer leurs performances et leur endurance, et non par des personnes spécifiquement axées sur la perte de poids.

Mais en règle générale, si vous envisagez de suivre un régime cétogène, vous devez vous efforcer de consommer moins de 10 % de vos calories totales sous forme de glucides par jour. Les calories restantes devraient provenir de 20 à 30 % de protéines et de 60 à 80 % de graisses. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, pas plus de 200 de vos calories (ou 50 grammes) ne devraient provenir des glucides, tandis que 400 à 600 calories devraient provenir des protéines et 1 200 à 1 600 des graisses. (Ce n’est pas pour rien que ce régime est également appelé régime riche en graisses et pauvre en glucides).

L’exercice physique fait-il partie du régime cétogène standard ?

Bien que le régime cétogène n’exige pas spécifiquement l’intégration de la forme physique dans votre routine, il est toujours important d’augmenter l’activité physique lorsque vous cherchez à réduire et certainement à maintenir un poids corporel sain.(15)

Pour les athlètes d’endurance, le passage à un régime cétogène peut réduire le temps de récupération après l’entraînement, mais pour les sportifs occasionnels, le passage à un régime cétogène peut rendre difficile le maintien de votre programme de mise en forme au début. (10) Si vous sentez que votre niveau d’énergie baisse trop lorsque vous commencez le régime cétogène, ralentissez votre réduction de glucides, en veillant à le faire au fil du temps plutôt que d’un seul coup.

Quels sont les effets secondaires à prévoir ?

Pour prévenir les effets secondaires tels que la grippe cétogène, commencez à modifier votre régime alimentaire progressivement. Commencez par déterminer la quantité de glucides que vous prenez la plupart du temps. Ensuite, commencez à réduire lentement votre consommation de glucides sur une période de quelques semaines tout en augmentant progressivement votre consommation de graisses alimentaires pour garder le même nombre de calories. Vous devriez également vous assurer de demander conseil à un professionnel pour vous assurer que ce plan fonctionne au mieux pour vous et vos objectifs de santé. « Consultez un diététicien et adaptez votre régime alimentaire à vos besoins à long terme », recommande Spano.

Ce que les débutants doivent savoir avant d’essayer le régime Keto

Que faut-il manger dans le cadre du régime cétogène standard

Le régime cétogène n’est pas un régime alimentaire commercial, il n’y a donc pas de coûts ou de frais d’adhésion associés à la mise en place de ce régime. Mais, en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles, cette approche peut augmenter votre facture alimentaire.

Comme de nombreux aliments transformés ne seraient pas considérés comme favorables au régime cétogène, le passage à l’achat d’aliments entiers et non transformés peut sembler coûteux à l’époque, surtout si l’on s’en remet à des aliments riches en graisses et en protéines.

Mais l’achat de produits frais en saison, ainsi que de légumes surgelés, qui peuvent être tout aussi sains que leurs homologues frais, peut contribuer à réduire les coûts. Si les noix, les graines et les protéines animales comme le bœuf peuvent faire grimper la facture d’épicerie, l’achat en gros peut également contribuer à réduire leur coût.

Le régime cétogène repose en grande partie sur les graisses alimentaires. Étant donné que des niveaux élevés de graisses animales dans l’alimentation ont été associés à une augmentation du taux de cholestérol, il peut être utile de viser à inclure une bonne variété de graisses d’origine végétale. Les huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat fournissent des matières grasses saines pour la cuisine et les vinaigrettes.(16)

L’ajout d’aliments riches en graisses tels que les avocats, les noix et les graines peut constituer une option saine qui vous fournira des graisses insaturées ainsi que des fibres bénéfiques. La plupart des fruits sont interdits dans ce régime – il y a des exceptions, notamment l’avocat – mais les légumes non farineux comme les légumes à feuilles vertes devraient devenir un élément de base de votre alimentation.

Les protéines maigres telles que le poisson, la volaille et le bœuf nourri à l’herbe peuvent également être incluses comme source de protéines dans ce régime.

A Liste des Aliments acceptables pour le régime cétogène standard

• Légumes non a mylacés comme leslégumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les poivrons, les champignons et les oignons
• Produitslaitiers, y compris les œufs et le fromage
• Protéines comme le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les crustacés et les fèves de soja
• Noix et graines, y compris les noix, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de courge
• Lesgraisses comme les huiles et le beurre d’origine végétale
• Fruits comme l’avocat, les baies (avec modération), la noix de coco (avec modération) et la rhubarbe

Aliments à éviter ou à limiter dans le cadre du régime cétogène

• Lesaliments transformés comme les craquelins, les croustilles de maïs et les croustilles de pommes de terre
• Lessucreries, y compris les bonbons, les biscuits, les brownies et les gâteaux
• Céréales de toutes sortes, y compris le pain, les pâtes, le riz et le quinoa
• Fruits à forte teneur en glucides comme les melons et les fruits tropicaux
• Lesédulcorants artificiels tels que Equal et Splenda

Un exemple de menu de 3 jours du régime cétogène standard

Premier jour

• Le petit déjeuner : Oeufs brouillés avec des tranches d’avocat
• Collation : Beurre d’amande sur céleri
• Déjeuner : Salade d’épinards garnie de thon en conserve, d’huile d’olive et de vinaigre
• Collation : 1 once de fromage en filaments et 1 once de pistaches
• Dîner : Steak de surlonge accompagné de champignons, d’oignons et de riz au chou-fleur sautés

Deuxième jour

• Le petit déjeuner : Omelette aux champignons et au fromage avec des tranches de bacon
• Snack : ½ avocat
• Déjeuner : Sauté de poulet avec poivrons, oignons et cacahuètes à l’huile d’arachide
• Collation : 1 oz de brie avec 1 oz de noix
• Dîner : Filet de saumon aux choux de Bruxelles grillés au four

Troisième jour

• Le petit déjeuner : Smoothie Keto à base d’avocat, de lait de coco entier, de graines de chia et de beurre de noix
• Snack : œuf dur
• Déjeuner : Cheeseburger (sans petit pain) sur un lit de laitue accompagné de haricots verts
• Collation : 1 once d’amandes
• Dîner : Poitrine de poulet accompagnée de brocolis sautés

A propos de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans le cadre du régime Keto

À quoi s’attendre si vous essayez le régime Keto

Bien que le régime cétonique puisse entraîner une perte de poids rapide par cétose, le régime comporte certains risques pour la santé, notamment des carences nutritionnelles, des dommages cardiaques, des problèmes gastro-intestinaux comme la constipation, etc. (11, 6, 5)

En raison des risques pour la santé, les experts déconseillent à certaines personnes, comme celles qui souffrent de maladies cardiaques ou qui sont plus exposées, d’essayer le régime céto. Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent consulter leur médecin avant d’essayer le régime céto (ou tout autre nouveau régime).

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En raison des restrictions sévères sur les glucides et de l’élimination de groupes d’aliments tels que les céréales, le plan peut également être difficile à respecter à long terme. Essayer le régime, y renoncer, puis l’essayer à nouveau peut conduire à un cycle de poids, ou régime yo-yo, ce qui rend la perte de poids globale plus difficile.

Si vous envisagez d’essayer le régime céto, assurez-vous de consulter votre équipe de soins et, si possible, un diététicien agréé pour vous assurer que le régime répond à vos besoins nutritionnels. Le fait de travailler avec un professionnel peut vous aider à déterminer si vous devez faire des ajustements ou s’il est préférable d’éviter complètement le régime.

À propos de ce à quoi il faut s’attendre avec le régime Keto