Le gruau est un petit déjeuner classique. Et si vous avez l’impression qu’il s’agit d’un repas simple et ennuyeux qui ne contient que des glucides, détrompez-vous. Si vous le faites bien, vous pouvez prendre un bol d’avoine bien équilibré qui contient la bonne quantité de glucides, de protéines et de lipides, ce qui vous permettra de rester rassasié et satisfait tout au long de la matinée. Et vous voudrez aussi que ce soit délicieux. En reconnaissant ces erreurs courantes et en suivant les conseils des diététiciens agréés, vous pouvez donner la priorité à la santé et au goût. Voici ce que vous devez savoir.
1. Vous ne servez pas un bol de la bonne taille
Une tasse de flocons d’avoine cuits est une portion saine, déclare Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, et PDG de Vital RD à Centennial, Colorado. Cette quantité contiendra 154 calories, 27 grammes (g) de glucides et 4 g de fibres, selon le ministère américain de l’agriculture.
Cela ne doit pas être la seule partie de votre petit-déjeuner non plus. « Allez-y, mettez des œufs sur le côté ou jetez des baies par-dessus », dit-elle, ce qui ajoutera plus de nutriments de remplissage (protéines, fibres) et de volume. Si une tasse vous semble décevante dans votre bol, il peut être utile de passer à un récipient plus petit, comme un bol d’apéritif, dit-elle.
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2. Vous vous en tenez à l’eau uniquement pour la fabrication de l’avoine
Si vous aimez le goût du gruau quand il est fait avec de l’eau et de l’avoine, continuez à le préparer comme vous le souhaitez. Mais n’ayez pas peur de faire des expériences avec du lait laitier et non laitier, dit Ginger Hultin, diététicienne nutritionniste agréée basée à Seattle, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Champagne Nutrition.
Ces liquides apportent des calories : 37 par tasse pour le lait d’amande non sucré, selon l’USDA, et environ 100 pour le lait de soja ou le lait de vache allégé (1%). Votre choix dépend de votre objectif. Si vous souhaitez rendre votre bol plus crémeux pour moins de calories, optez pour le lait d’amande. Si vous souhaitez ajouter des protéines, essayez le soja (6 g par tasse) ou le lait de vache allégé (8 g par tasse). De plus, « tout lait laitier ou non laitier enrichi apportera des minéraux supplémentaires, ce qui vous apportera également des nutriments », explique M. Hultin.
3. Vous n’ajoutez pas assez de protéines à côté
Lorsqu’elle prépare ses repas, Mme Snyder s’assure d’avoir une source de glucides complexes, de protéines et de produits sains. Il en va de même pour les flocons d’avoine, mais cela peut être encore plus important car il est facile de considérer votre bol comme un repas complet. L’avoine fournit des glucides complexes et sa garniture de fruits vous apportera les produits (et plus de glucides), mais vous voudrez y incorporer des protéines pour compléter le tout. (Une tasse de gruau cuit à l’eau contient 5 g de protéines, selon l’USDA). « Je recommande 15 à 20 grammes de protéines au petit-déjeuner. Atteindre ce chiffre crée plus de satiété, soutient la masse musculaire et le métabolisme, et aide à équilibrer votre taux de sucre dans le sang », dit-elle.
Quelques idées : Préparez votre avoine avec du lait de soja, de vache ou de plantes enrichies en protéines. Ajoutez une cuillère de poudre de protéine. Ajoutez le PB2, un des produits préférés de Snyder ; le beurre d’arachide en poudre se dissout bien lorsqu’on le mélange et 2 cuillères à soupe ajoutent 6 g de protéines. Les noix, les beurres de noix et les graines font également grimper le taux de protéines. Par exemple, une once d’amandes contient 6 g de protéines, selon l’USDA.
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4. Des garnitures malsaines ont fait de votre bol une bombe à sucre
Il est facile d’exagérer sur le sucre, en incluant des sources sournoises et évidentes dans votre bol. Par exemple, le lait non laitier aromatisé et sucré, certains beurres de noix et les fruits secs suc rés contiennent du sucre ajouté, comme le note l’USDA. Ensuite, il y a l’ajout de sucre brun, de sirop d’érable ou de miel, qui sont tous du sucre. « Ajouter beaucoup de sucre à un petit-déjeuner déjà riche en glucides peut le déséquilibrer, car il est riche en glucides mais pauvre en graisses et en protéines », explique M. Hultin. Veillez à utiliser des laits non laitiers non sucrés et des beurres de noix non sucrés pour limiter le sucre ajouté. Elle aime également écraser la moitié d’une banane pour obtenir « une forte teneur en fibres et une douceur naturelle ». (La moitié d’une banane moyenne contient 1,5 g de fibres, selon l’USDA. Cela représente environ 5 % de votre valeur quotidienne). Vous pouvez également saupoudrer votre avoine de cannelle et de muscade pendant ou après la cuisson pour lui donner un goût sucré naturel, explique M. Snyder. Garnir avec des fruits frais, comme des baies, est une autre façon de sucrer votre bol !
5. Vous êtes debout devant un fourneau alors que vous ne voulez pas être
Mélanger l’avoine sur la cuisinière est peut-être la façon la plus traditionnelle de faire du gruau, mais cela prend du temps et demande de l’attention, de peur qu’ils ne s’ébouillantent. (Beurk.) L’avoine coupée en acier prend 20 à 30 minutes à préparer, dit Hultin, alors que les flocons d’avoine peuvent être faits en cinq minutes. Mais si cela n’est pas attrayant, vous pouvez faire des flocons d’avoine d’une manière qui correspond mieux à votre mode de vie. « En fait, vous pouvez faire cuire au micro-ondes l’un ou l’autre type d’avoine pour une approche plus pratique, ce qui vous permet de faire plusieurs choses à la fois », dit-elle. La cuisinière ou le four à micro-ondes ne changeront pas les propriétés nutritionnelles de l’avoine. Une autre option : Si vous avez une mijoteuse ou une marmite instantanée, faites-en un plus gros lot, répartissez-le pour la semaine et réchauffez-le, explique Mme Hultin. Il suffit d’ajouter un peu de liquide pour obtenir à nouveau de la crème – et de prendre une cuillère.
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6. Vous mangez un certain type d’avoine parce que vous pensez qu’elle est « plus saine ».
De l’avoine coupée en acier, de l’avoine à l’ancienne et des flocons d’avoine : « C’est choquant, mais ils sont tous essentiellement les mêmes », dit Snyder. « La fabrication et le traitement [pour obtenir les différentes formes d’avoine] diffèrent, mais les valeurs nutritionnelles sont les mêmes », dit-elle. Chaque type de flocons d’avoine offre des textures uniques, et certaines sont plus agréables que d’autres. Choisissez le type d’avoine que vous aimez le plus, car une alimentation saine devrait vous rendre heureux. La seule exception concerne les sachets d’avoine instantanée préemballés. Nombre d’entre eux sont aromatisés et contiennent du sucre ajouté. Si vous optez pour l’avoine instantanée, choisissez la variété ordinaire et faites-en l’essai vous-même.
7. Vous mangez toujours des flocons d’avoine chauds
Le gruau est connu comme une céréale chaude, mais une chose merveilleuse se produit lorsque vous combinez de l’avoine sèche, du yaourt ou du lait, des fruits et (peut-être) des graines de chia dans un récipient au réfrigérateur, explique M. Snyder. Après plusieurs heures (ou, ahem, toute la nuit), l’avoine absorbe le liquide, se gonfle et se ramollit pour prendre une texture familière, et devient « l’avoine de la nuit ». On les mange froides. L’avantage est qu’il y a peu de préparation, que vous n’avez rien à cuisiner, que vous changez de style d’avoine pour ajouter de la variété, et qu’elle est parfaite comme en-cas. « J’aime préparer de l’avoine pour la nuit dans des tasses à café à emporter, que je peux prendre et sortir par la porte », explique M. Snyder.
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