Les meilleurs et les pires aliments pour le diabète de type 2

Choisir les bons aliments à manger lorsque vous êtes diabétique peut contribuer à faire baisser votre taux de sucre dans le sang ou à le maintenir stable. Découvrez ce qu’il faut mettre au menu lorsque vous planifiez votre régime pour le diabète.

Suivre un régime pour diabétiques de type 2 ne signifie pas que vous devez renoncer à tout ce que vous aimez : vous pouvez toujours profiter d’un large éventail d’aliments pour gérer cette maladie. En effet, créer un régime pour le diabète de type 2 est un exercice d’équilibre : Selon l ‘Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), il comprend une variété d’hydrates de carbone, de graisses et de protéines saines. L’astuce consiste en fin de compte à choisir des aliments naturellement riches en nutriments pour aider à maintenir votre taux de glycémie dans la fourchette cible et éviter les grandes fluctuations qui peuvent provoquer les symptômes du diabète de type 2, note la clinique Mayo – de la miction fréquente et de la soif de l’hyperglycémie à la fatigue, aux étourdissements, aux maux de tête et aux changements d’humeur de l’hypoglycémie (taux de sucre dans le sang), selon l’Association américaine du diabète (ADA).

Les bases du régime alimentaire pour le diabète de type 2 : Que devriez-vous manger ?

Pour suivre un régime alimentaire sain pour le diabète, vous devez d’abord comprendre comment les différents aliments affectent votre taux de sucre dans le sang. Les glucides, que l’on trouve en grande partie dans les céréales, le pain, les pâtes, le lait, les sucreries, les fruits et les légumes féculents, sont décomposés en glucose dans le sang, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang et peut entraîner une hyperglycémie, selon la clinique Mayo. Les protéines et les graisses ont peu, voire pas du tout, d’impact sur le taux de sucre dans le sang, note une étude antérieure. Cependant, les deux doivent être consommés avec modération – avec les glucides – pour maintenir les calories et le poids dans une fourchette saine.

Pour atteindre votre taux de glycémie cible, mangez une variété d’aliments mais surveillez les portions pour les aliments à forte teneur en glucides, explique Alison Massey, RD, éducatrice certifiée en diabète à Frederick, Maryland. « [Les aliments riches en glucides] ont le plus d’impact sur le taux de glycémie. C’est pourquoi certaines personnes atteintes de diabète comptent leurs glucides aux repas et aux collations », dit-elle.

Combien de glucides pouvez-vous manger si vous êtes diabétique ?

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), il n’existe pas de cible unique en matière de glucides pour les personnes atteintes de diabète. En fin de compte, la quantité dépend de facteurs tels que l’âge, le poids et le niveau d’activité.

En règle générale, cependant, les diabétiques devraient tirer environ la moitié de leurs calories quotidiennes des glucides. Pour déterminer vos besoins quotidiens en glucides, multipliez 50 % par votre objectif calorique quotidien. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, visez à consommer environ 1 000 calories de glucides dans les aliments et les boissons. Comme le CDC indique qu’un gramme (g) de glucides fournit 4 calories, vous pouvez diviser le nombre de calories des glucides par 4 pour obtenir votre objectif quotidien en grammes de glucides, qui s’élève à 250 g dans cet exemple. Pour obtenir un objectif quotidien plus personnalisé en matière de glucides, il est préférable de travailler avec un spécialiste certifié en soins et en éducation du diabète ou avec un diététicien agréé pour déterminer l’objectif qui vous convient le mieux.

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Les meilleurs et les pires choix en matière de diabète de type 2 par groupe d’aliments

Pour choisir les meilleurs aliments pour le diabète de type 2, voici un guide utile de la NIDDK à garder à l’esprit : Remplissez la moitié de votre assiette (utilisez un plat de 15 cm pour référence) avec des légumes non farineux. Un quart de votre assiette doit contenir vos protéines (comme de la viande ou une source végétale), et le dernier quart doit contenir une céréale ou un autre féculent, comme des légumes féculents, un fruit ou un petit verre de lait.

Comme les aliments transformés et sucrés sont des glucides malsains, limitez-les dans votre régime alimentaire pour diabétiques, explique M. Massey. Cela inclut les sodas, les bonbons et autres en-cas emballés ou transformés, comme les chips de maïs, les croustilles et autres. Et si les édulcorants artificiels comme ceux que l’on trouve dans les sodas diététiques ne font pas nécessairement monter votre taux de sucre dans le sang comme le sucre blanc, ils peuvent néanmoins avoir un effet sur votre taux de sucre dans le sang et même modifier la réponse de votre corps à l’insuline.

Une étude précédente a révélé que lorsque 17 personnes obèses et non résistantes à l’insuline ingéraient une boisson traitée avec l’édulcorant artificiel sucralose (vendu sous le nom de Splenda) avant de prendre une dose standardisée de glucose, leur taux de glycémie et d’insuline augmentait davantage que lorsqu’elles buvaient de l’eau ordinaire. D’autre part, une méta-analyse publiée en mai 2018 dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les édulcorants artificiels n’augmentaient pas le taux de sucre dans le sang. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les édulcorants artificiels affectent les personnes atteintes de diabète.

Pour l’instant, voici ce que vous devez savoir sur le choix des aliments les plus adaptés au diabète dans chaque groupe alimentaire.

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Quels aliments riches en protéines sont bons pour le diabète de type 2 ?

L’Association américaine du diabète (ADA) recommande des protéines maigres et pauvres en graisses saturées pour les personnes atteintes de diabète. Si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, il peut être plus difficile d’obtenir une quantité suffisante et un bon équilibre de protéines, mais vous pouvez compter sur des aliments comme les haricots (haricots secs ou en conserve, et des produits à base de haricots comme le hoummos et le falafel), les noix et les pâtes à tartiner à base de noix, le tempeh et le tofu pour obtenir votre dose, note la Cleveland Clinic. Veillez à bien tenir compte de la taille des portions lorsque vous mangez des noix, car elles sont également riches en graisses et en calories, selon Harvard Health. L’American Heart Association (AHA) considère qu’une petite poignée (environ 1,5 once) de noix entières constitue une portion. Si vous optez pour des amandes non salées, 1,5 once vous apportera 258 calories et près de 23 g de graisses, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA).

En attendant, les aliments transformés ou emballés doivent être évités ou limités dans votre régime alimentaire pour diabétiques car, en plus des sucres ajoutés et des glucides transformés, ces aliments sont souvent riches en sodium, selon l ‘AHA. Un excès de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre pression sanguine et, par conséquent, le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, note le service de santé de Harvard. Et les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont deux complications courantes du diabète, selon la clinique Mayo. Il est important de contrôler votre tension artérielle lorsque vous gérez votre diabète.

En plus d’un apport suffisant en fibres, l’incorporation d’aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire peut vous aider à rester rassasié et favoriser la perte de poids, selon une étude antérieure. Il a été démontré qu’une perte de seulement 5 % du poids corporel améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée en juin 2014 dans l’ International Journal of Clinical Practice.

Les meilleures options, selon l’ADA :

• Poissons riches en acides gras oméga-3, tels que le saumon, les sardines, le thon blanc, le maquereau et la truite arc-en-ciel
• Mollusques et crustacés, y compris les palourdes, le crabe, les imitations de mollusques, le homard, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes et les huîtres
• Dinde sans peau
• Poulet sans peau
• Haricots et légumineuses
• Fromage blanc
• Noix et noix à tartiner, comme le beurre d’amande (avec modération)
• Oeufs entiers
• Tofu

Les pires options, selon la Clinique Mayo, l’ADA et le NIDDK :

• De nombreuses charcuteries, comme la mortadelle, le salami, le jambon et le rosbif (la dinde est une option acceptable)
• Hot-dogs
• Saucisses et pepperoni
• Bœuf séché
• Bacon
• Noix sucrées ou aromatisées, comme le miel grillé ou épicé
• Shakes ou smoothies protéinés sucrés

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Contrairement à la croyance populaire, tous les glucides ne sont pas interdits si vous gérez votre diabète. En fait, l’ADA recommande de consommer des céréales complètes riches en vitamines dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour diabétiques. Ces aliments contiennent des fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive. Les fibres peuvent également favoriser la sensation de satiété, en vous empêchant d’atteindre des en-cas malsains, et elles peuvent aider à ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang, selon la clinique Mayo. De plus, les céréales complètes contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants sains qui sont bénéfiques pour tous, quel que soit le statut du diabète.

D’autre part, les céréales sous forme d’aliments populaires tels que le pain blanc, ainsi que les céréales sucrées, transformées ou emballées, doivent être évitées ou limitées pour aider à prévenir les pics de glycémie indésirables. Par ailleurs, si une partie de la farine blanche raffinée est enrichie – ce qui signifie que les vitamines B et le fer qui ont été retirés lors du processus de mouture sont réintégrés – elle ne contient pas les mêmes fibres que les céréales complètes, avertit l’USDA. Les fibres alimentaires ralentissent la décomposition de l’amidon (un type de glucide) en glucose (sucre), ce qui aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable, explique l’école de santé publique TH Chan de Harvard.

Gardez juste à l’esprit que même si Harvard considère les céréales complètes comme l’une des sources de glucides les plus saines, il est toujours important de surveiller le nombre total de glucides et de contrôler les portions pour maintenir un taux de glycémie stable, selon le NIDDK.

Les meilleures options (avec modération), selon l’ADA et le NIDDK :

• Riz sauvage ou riz brun
• Quinoa
• Orge
• Les pains à grains entiers, comme le pain complet (vérifiez que chaque tranche contient au moins 3 g de fibres)
• Céréales complètes, telles que l’avoine à coupe métallique
• Pâtes de blé entier

Les pires options, selon la clinique Mayo et l’ADA:

• Le pain blanc
• Pâtisseries
• Céréales sucrées pour le petit déjeuner
• Riz blanc
• Pâtes blanches

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Quels types de produits laitiers les personnes diabétiques peuvent-elles consommer ?

Lorsqu’ils sont bien choisis et consommés avec modération, les produits laitiers peuvent être un excellent choix pour les personnes diabétiques. En fait, une étude publiée en septembre 2017 dans Nutriments a révélé que les produits laitiers tels que le lait et le yaourt offrent des avantages protecteurs contre le diabète de type 2. Dans la mesure du possible, optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses afin de limiter le nombre de calories et de prévenir les graisses saturées malsaines. Essayez également d’éviter les produits laitiers aromatisés, tels que les laits et les yaourts, sans sucre ajouté.

Les meilleures options, selon l’ADA et la Clinique Mayo :

• Lait d’amande non sucré
• Lait de soja non sucré
• Yaourt grec nature sans matière grasse
• Fromage blanc sans matière grasse et à faible teneur en sodium
• Fromage à teneur réduite en matière grasse (avec modération)
• Kéfir non gras et non sucré
• Lait écrémé

Les pires options, comme le notent les pages de l’ADA sur les graisses et les super aliments sains, et la Clinique Mayo :

• Lait entier ou réduit en matières grasses (2 %), en particulier les laits au chocolat ou autres laits aromatisés
• Fromage blanc entier ou allégé
• Yogourt complet ou sucré
• Fromage gras
• Kéfir gras et sucré

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Quels légumes sont bons pour les personnes diabétiques et lesquels ne le sont pas ?

Les légumes sont un groupe alimentaire important à inclure dans tout régime alimentaire sain, et un régime pour diabétiques ne fait pas exception. Les légumes regorgent de fibres et de nutriments, et les variétés non amylacées sont pauvres en glucides – un avantage pour les diabétiques qui veulent contrôler leur taux de sucre dans le sang, explique M. Massey.

Quant à l’emballage, les légumes surgelés sans sauce sont tout aussi nutritifs que les légumes frais, et même les légumes en conserve à faible teneur en sodium peuvent être un bon choix si vous en avez besoin. Veillez simplement à surveiller votre consommation de sodium pour éviter l’hypertension, et pensez à vider et à rincer les conserves de légumes salés avant de les consommer, conformément à l’ADA. Si possible, optez pour des conserves de légumes à faible teneur en sodium ou sans sodium si vous optez pour cette solution.

Suivez cette règle générale : Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés, comme le recommande le NIDDK. Et si vous avez envie de purée de pommes de terre blanches, essayez la purée de chou-fleur, suggère M. Massey.

Les meilleurs choix de légumes, selon l’ADA :

• Les légumes verts, comme les épinards, le chou frisé et les bettes à carde
• Les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur
• Concombres
• Asperges
• Jicama
• Choux de Bruxelles
• Oignons
• Coeurs d’artichauts
• Poivrons
• Beets

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Essayez de remplir un quart de votre assiette avec des légumes féculents, qui comptent pour votre objectif quotidien en matière de glucides.

Des légumes à consommer avec modération, comme le note l’ADA:

• Maïs
• Pommes de terre blanches
• Patates douces
• Yams
• Pois

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Quels sont les fruits qui sont bons pour le diabète et ceux qu’il faut éviter ?

Les fruits sont souvent mal vus en raison de leur teneur en glucides, mais ce groupe d’aliments peut être très utile dans un régime pour diabétiques s’il est choisi judicieusement et consommé avec modération. En particulier, les fruits peuvent remplacer avantageusement les sucreries transformées malsaines, comme les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits, tout en fournissant des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres rassasiantes pour lutter contre la maladie.

Mais comme pour les céréales, il est important de savoir compter les glucides lorsque l’on mange des bonbons naturels. L’ADA note qu’un petit morceau de fruit entier ou une tasse de fruits en conserve ou surgelés ½ contient généralement 15 g de glucides, alors qu’un jus de fruit – une source de fruits moins idéale pour le diabète – peut en contenir autant dans une tasse de 1/3 à ½.

De plus, les fruits secs ne sont pas forcément le meilleur moyen d’obtenir votre dose. En raison de la grande quantité d’eau retirée, une portion de cette variété est beaucoup plus petite et généralement moins rassasiant qu’un fruit entier – l’ADA avertit que seulement 2 cuillères à soupe de raisins secs contiennent les mêmes 15 g qu’un petit morceau de fruit entier !

Il en va de même pour les fruits en conserve : Cette variété contient souvent du sirop sucré à forte concentration, ce qu’il faut éviter à tout prix. Cherchez plutôt des termes comme « emballé dans son propre jus », « non sucré » ou « sans sucre ajouté », indique l’ADA. De même, les jus tendance sont loin d’être idéaux, car ils sont dépourvus des fibres bénéfiques que l’on trouve dans les fruits entiers avec la peau.

Mais une bonne nouvelle : Lorsqu’ils sont consommés avec modération et faits avec des ingrédients entiers et sans sucre ajouté, les smoothies aux fruits peuvent être un bon aliment pour le diabète. Pensez à remplir votre réfrigérateur de fruits surgelés non sucrés afin de pouvoir en préparer un rapidement pour le petit-déjeuner, et dans chaque smoothie, n’ajoutez pas plus d’une tasse de fruits pour garder les glucides sous contrôle. L’ajout d’ingrédients contenant des protéines, comme le yaourt ou une petite quantité de beurre de noix, aidera également votre corps à décomposer les glucides plus lentement, ce qui réduira la hausse du taux de sucre dans le sang.

En cas de doute, consultez la charge glycémique (une échelle qui peut vous aider à mesurer combien une portion d’un certain aliment est susceptible de faire augmenter votre taux de sucre dans le sang) pour choisir un fruit adapté au diabète. Votre équipe soignante peut également vous aider à intégrer en toute sécurité des fruits dans votre régime alimentaire pour diabétiques.

Selon l’ADA, vous avez à votre disposition de nombreux choix de fruits. Les meilleures options pour les fruits sont les suivantes

• Les baies, comme les myrtilles, les fraises et les framboises
• Pommes avec la peau
• Pêche avec la peau
• Cerises acidulées
• Abricots avec la peau
• Poires avec la peau
• Oranges
• Kiwi
• Bananes
• Raisins
• Melon

Les pires options, comme le NIDDK et l’ADA le soulignent :

• Fruits secs
• Jus de fruits conditionnés
• Conserves de fruits au sirop

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Quelles sont les bonnes et les mauvaises sources de graisse pour le diabète ?

La graisse n’est pas l’ennemi ! En vérité, consommer suffisamment de la bonne sorte de graisse peut en fin de compte vous aider à réduire l’insulinorésistance et à mieux contrôler votre glycémie, selon une méta-analyse publiée en juillet 2016 dans PLoS Medicine. La clé est de savoir comment distinguer la bonne graisse de la mauvaise graisse.

Les graisses monoinsaturées des avocats, des amandes et des noix de pécan ou les graisses polyinsaturées des noix et de l’huile de tournesol, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), sont de bons choix pour lutter contre le diabète de type 2, selon l’ADA.

Par ailleurs, les graisses saturées et les graisses trans peuvent nuire à votre cœur et à votre santé en général, selon l’AHA. Pour repérer les graisses trans, cherchez le terme « hydrogénées » ou « huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes des aliments transformés, tels que les en-cas, les produits de boulangerie et les craquelins. « Je dis toujours à mes clients de vérifier la liste des ingrédients pour s’assurer qu’ils ne voient pas d’huile partiellement hydrogénée dans leurs produits alimentaires », explique M. Massey.

Les meilleures options, selon l’ADA :

• Avocats
• Les noix, comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix et les cacahuètes
• Beurres de noix
• Olives
• Les huiles végétales, comme l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile d’olive et l’huile de tournesol
• Les graines, comme la graine de lin et la graine de chia
• Le poisson, comme le saumon et le thon
• Tofu

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Les pires options, selon l’ADA :

• Restauration rapide
• Bœuf, hot-dogs, saucisses, bacon, côtes levées et porc salé
• Produits laitiers entiers
• Noix de coco et huile de palme
• Collations emballées, comme les craquelins, les croustilles de maïs et les croustilles de pommes de terre
• Les sucreries transformées, comme les beignets, les gâteaux, les biscuits et les muffins
• Bâtonnets de margarine et de beurre

Rapport supplémentaire par Lauren Bedosky.