Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée saine qui joue un rôle important dans votre santé et qui devrait faire partie d’un régime alimentaire équilibré.
« Les acides gras oméga-3 servent de matière première essentielle pour la fabrication de molécules qui régulent l’inflammation au niveau cellulaire », explique Ann Skulas-Ray, PhD, professeur assistant en sciences nutritionnelles à l’université d’Arizona à Tucson. « Les gens ne peuvent tout simplement pas fabriquer ces molécules s’ils n’ont pas assez d’acides gras oméga-3 dans le corps ».
Ces avantages anti-inflammatoires expliquent également pourquoi les oméga-3 peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé, en particulier si vous avez un risque élevé de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association AHA) . Le poisson est réputé pour sa richesse en acides oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui peuvent aider à réduire les triglycérides, ou graisses dans le sang, explique le Dr Skulas-Ray. Les noix et les graines sont riches en acide alpha-linoléique (ALA), dont on a montré qu’il réduisait le LDL (« mauvais » cholestérol).
La plupart des Américains ne consomment que de petites quantités d’EPA et de DHA dans leur alimentation, selon les National Institutes of Health (NIH). Les recommandations varient, mais l’AHA recommande de manger deux portions de poisson par semaine, tandis que l’Organisation mondiale de la santé recommande à la plupart des adultes de consommer 250 milligrammes (mg) d’EPA et de DHA combinés chaque jour. L’Institute of Medicine rapporte que l’apport adéquat d’ALA est de 1,6 grammes (g) par jour pour les hommes et de 1,1 g par jour pour les femmes.
Vous vous demandez comment atteindre les objectifs d’apport en oméga-3 ? Prenez quelques uns de ces aliments la prochaine fois que vous serez au magasin.
Cuisinés Hareng
- EPA par filet de hareng de l’Atlantique : 1 300 mg
- DHA par filet de hareng de l’Atlantique : 1 580 mg
- EPA par filet de hareng du Pacifique : 1 788 mg
- DHA par filet de hareng du Pacifique : 1 272 mg
Le poisson est souvent l’aliment le plus efficace pour augmenter votre apport en oméga-3. « J’aime faire cuire mon poisson côté peau vers le bas sur la cuisinière à feu moyen, le retourner, et laisser quelques minutes de l’autre côté pour finir », dit Skulas-Ray.
Cabillaud noir cuit
- EPA par filet : 1 309 mg
- DHA par filet : 1 389 mg
Pour la cuisson du poisson, il ne faut pas hésiter à utiliser du citron et de l’ail comme assaisonnements. Skulas-Ray fait un simple condiment de mayonnaise mélangée à du zeste de citron et diluée avec du jus de citron.
Saumon sockeye fumé
- EPA par filet : 977 mg
- DHA par filet : 1 642 mg
Le saumon fumé est une option pratique à conserver au réfrigérateur, et il convient pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Essayez de garnir votre toast à l’avocat avec du saumon fumé.
Huîtres du Pacifique cuites
- EPA par huître moyenne : 219 mg
- DHA par huître moyenne : 125 mg
Faites-les cuire à la vapeur ou au grill et servez-les avec votre sauce préférée. Bonus : les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc, un minéral essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment son rôle dans la fonction immunitaire.
Graines de lin
- ALA par cuillère à soupe : 2 350 mg
« La graine de lin et son huile peuvent être incorporées dans les smoothies et les salades », explique M. Skulas-Ray. L’huile de lin (7 258 mg d’ALA par cuillère à soupe) ne doit cependant pas être exposée à des températures élevées, car elle a un point de fumée bas (c’est-à-dire qu’elle se décompose à une chaleur plus faible que les autres huiles).
Huile de canola
- ALA par cuillère à soupe : 1 279 mg
La forte concentration d’acides gras monoinsaturés de cette huile – également utile ! – la rend plus stable que l’huile de lin, explique M. Skulas-Ray. Cuisinez vos plats préférés avec cette huile au lieu du beurre. (Bonus : l’huile de canola a également un point de fumée plus élevé que l’huile de lin, vous pouvez donc l’utiliser pour les sautés et les pâtisseries).
Noix
- ALA par once : 759 mg
Les noix sont un excellent en-cas pour le cœur, mais vous pouvez aussi les hacher et les utiliser comme substitut de viande dans des aliments comme les tacos. Dans une étude publiée en mai 2019 dans le Journal of the American Heart Association, Skulas-Ray et ses collègues ont découvert que les personnes à risque de maladies cardiaques bénéficiaient du remplacement des graisses saturées dans leur alimentation par des noix ou des huiles végétales.