Si vous saviez qu’un certain type d’exercice peut être bénéfique pour votre cœur, améliorer votre équilibre, renforcer vos os et vous aider à perdre du poids tout en vous faisant paraître et vous sentir mieux, ne voudriez-vous pas commencer ? Eh bien, des études montrent que la musculation peut apporter tous ces bienfaits et bien plus encore.
Selon l’American Heart Association, l’entraînement de force – également connu sous le nom d’entraînement aux poids ou à la résistance – est une activité physique conçue pour améliorer la condition musculaire en exerçant un muscle ou un groupe de muscles spécifique contre la résistance extérieure, y compris les poids libres, les machines de musculation ou votre propre poids corporel.(1)
« Le principe de base est d’appliquer une charge et de surcharger le muscle afin qu’il s’adapte et devienne plus fort », explique Neal Pire, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners à New York.
Et ce qu’il est important que chacun sache, c’est que la musculation ne consiste pas seulement à lever des poids dans un gymnase. Un entraînement régulier de force ou de résistance permet également de prévenir la perte naturelle de masse musculaire maigre qui accompagne le vieillissement (le terme médical pour cette perte est la sarcopénie).
L’entraînement de force est un élément important de votre condition physique générale et profite aux personnes de tout âge, en particulier à celles qui souffrent de problèmes de santé comme l’obésité, l’arthrite ou un problème cardiaque.
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Les nouvelles directives en matière d’activité physique pour les Américains du ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS), recommandent aux enfants et aux adolescents de 6 à 17 ans d’incorporer l’entraînement musculaire dans leurs 60 minutes d’activité physique quotidienne trois jours par semaine. Les adultes doivent s’efforcer de faire des exercices de renforcement musculaire modérés ou intenses qui ciblent tous les groupes musculaires deux jours par semaine.(2)
Et vous devez vous reposer entre les entraînements de musculation.
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« Le problème avec la musculation, c’est que l’on ne s’améliore pas pendant les entraînements, mais entre les deux », explique M. Pire. « Vous devriez vous accorder une journée entre deux entraînements de force pour permettre à votre corps de récupérer et de reconstruire le tissu musculaire à partir du stimulus de la levée ou de la résistance ».
Pourquoi la musculation est-elle si importante ? Écoutez les conseils de Kelsey Wells, une entraîneuse qui utilise l’application d’entraînement Sweat et qui a créé les programmes de musculation PWR.
Comment l’entraînement musculaire contribue à votre santé
Outre l’avantage bien connu (et souvent instammé) d’ajouter du tonus et de la définition à vos muscles, comment la musculation peut-elle vous aider ? Voici quelques exemples parmi tant d’autres.
1. L’entraînement musculaire vous rend plus fort et plus en forme.
Cet avantage est évident, mais il ne doit pas être négligé. « La force musculaire est essentielle pour faciliter les activités quotidiennes, surtout en vieillissant et en perdant naturellement du muscle.
L’entraînement musculaire est également appelé « entraînement à la résistance » car il consiste à renforcer et à tonifier vos muscles en les contractant contre une force de résistance. Il existe deux types d’entraînement à la résistance :(3)
- Larésistance isométrique consiste à contracter vos muscles contre un objet immobile, par exemple contre le sol lors d’un push-up.
- L‘entraînement à la force isotonique consiste à contracter vos muscles en effectuant une série de mouvements, comme dans le cas de l’haltérophilie.
2. L’entraînement de force protège la santé des os et la masse musculaire.
Vers l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre jusqu’à 3 à 5 % de masse musculaire maigre par an en raison du vieillissement.(4)
Selon une étude publiée en octobre 2017 dans le Journal of Bone and Mineral Research, il a été démontré que 30 minutes seulement deux fois par semaine d’entraînement à la résistance et aux chocs de haute intensité amélioraient les performances fonctionnelles, ainsi que la densité, la structure et la force des os chez les femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse – et cela n’avait aucun effet négatif.(5)
De même, les lignes directrices du HHS notent que, pour tout le monde, les activités de renforcement musculaire aident à préserver ou à augmenter la masse, la force et la puissance musculaires, qui sont essentielles pour la santé des os, des articulations et des muscles à mesure que nous vieillissons. (2)
3. L’entraînement musculaire permet de garder le poids pour de bon.
Lesexercices d’aérobic tels que la marche, la course et le vélo sont bien connus pour aider à augmenter le nombre de calories que vous brûlez en une journée et donc à perdre des kilos en trop. Mais l’entraînement musculaire est également utile (même si vous ne brûlez pas un grand nombre de calories pendant l’entraînement).
Les chercheurs en sciences de l’exercice soupçonnent que l’entraînement musculaire est utile pour la perte de poids car il contribue à augmenter votre métabolisme au repos (c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories lorsque vous ne faites que passer votre journée, et non de l’exercice).
« Un bon entraînement de résistance augmente votre consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) », dit M. Pire, en référence aux calories que votre corps continue de brûler après un entraînement ». [L’exercice de résistance ou de renforcement] maintient votre métabolisme actif après l’exercice, beaucoup plus longtemps qu’après un entraînement aérobic ».
Une étude publiée dans la revue Obesity en novembre 2017 a montré que, par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice et à celles qui ne font que de l’aérobic, les personnes qui font de la musculation quatre fois par semaine pendant 18 mois sont celles qui perdent le plus de graisse (environ 5 kg, contre 10 kg pour les personnes qui ne font pas d’exercice et 15 kg pour les personnes qui font de l’aérobic).(6)
4. La musculation vous aide à développer une meilleure mécanique corporelle.
L’entraînement musculaire est également bénéfique pour l’équilibre, la coordination et la posture.(7) Une étude a montré que chez les personnes âgées qui courent un risque plus élevé de tomber (et de causer beaucoup de dommages) en raison d’un fonctionnement physique plus mauvais, l’entraînement musculaire réduit le risque de chute de 40 % par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice de musculation.(8)
« L’équilibre dépend de la force des muscles qui vous maintiennent sur vos pieds », note M. Pire. « Plus ces muscles sont forts, plus votre équilibre est bon. »
5. L’entraînement musculaire peut aider à gérer les maladies chroniques.
Des études ont documenté les nombreux avantages de l’entraînement musculaire pour le bien-être, notamment en aidant les personnes atteintes de certaines maladies chroniques à gérer leur état. Si vous souffrez d’arthrite, l’entraînement musculaire peut être aussi efficace que les médicaments pour diminuer la douleur arthritique. (9)
Et pour les 14 millions d’Américains atteints de diabète de type 2, l’entraînement musculaire ainsi que d’autres changements de mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer le contrôle du glucose.(10)
6. L’entraînement musculaire augmente le niveau d’énergie et améliore l’humeur.
L’entraînement en force musculaire augmente votre niveau d’endorphines (opiacés naturels produits par le cerveau), qui augmentent les niveaux d’énergie et améliorent l’humeur.(11) « Tout exercice stimule l’humeur car il augmente le taux d’endorphines », déclare M. Pire. Mais pour l’entraînement musculaire, des recherches supplémentaires qui ont examiné les réponses neurochimiques et neuromusculaires à de tels entraînements apportent d’autres preuves qu’il a un effet positif sur le cerveau (notamment une étude de 2014 publiée dans Frontiers in Psychology), ajoute-t-il.(12)
Comme si cela ne suffisait pas à vous convaincre, il est prouvé que l’entraînement musculaire peut aussi vous aider à mieux dormir.(13)
7. L’entraînement musculaire se traduit par une augmentation du nombre de calories brûlées.
L’entraînement en force musculaire contribue à stimuler votre métabolisme (le rythme auquel votre corps au repos brûle des calories tout au long de la journée). Mais l’entraînement aux poids ou à la résistance peut aussi vous aider à brûler plus de calories pendant et après votre séance d’entraînement.
Vous brûlez des calories pendant l’entraînement de force, et votre corps continue à brûler des calories après l’entraînement de force (tout comme vous le faites après un exercice aérobique), un processus appelé « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » ou EPOC, selon l’American Council on Exercise.(14) Lorsque vous faites un entraînement de force, de poids ou de résistance, votre corps demande plus d’énergie en fonction de la quantité d’énergie que vous exercez (c’est-à-dire que plus vous travaillez dur, plus vous avez besoin d’énergie). Cela signifie que plus de calories sont brûlées pendant l’entraînement, et plus de calories sont brûlées après l’entraînement, pendant que votre corps se remet au repos.
8. L’entraînement musculaire a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Selon le ministère de la santé, en plus des exercices d’aérobic, l’activité physique de renforcement musculaire contribue à améliorer la pression sanguine. (2) Le gouvernement recommande de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine, plus 150 minutes d’activité hebdomadaire d’intensité modérée au minimum, pour aider à réduire l’hypertension et le risque de maladie cardiaque.
EN RAPPORT : L’entraînement musculaire contribue à réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète, indépendamment de la quantité de cardio que vous faites
Pour commencer : Comment ajouter l’entraînement musculaire à votre routine
Si vous cherchez à ajouter un entraînement de force ou de résistance à votre routine, vous avez beaucoup d’options, note M. Pire. Vous n’avez certainement pas besoin d’un abonnement à un club de gym ou de machines de musculation coûteuses, ajoute-t-il. « S’accroupir sur une chaise à la maison, faire des pompes, des planches ou d’autres mouvements qui vous obligent à utiliser votre propre poids corporel comme résistance sont très efficaces ».
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Si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin quel type d’entraînement musculaire est le mieux adapté à vos besoins et à vos capacités. Vous pouvez également travailler avec un expert en fitness pour concevoir un programme d’entraînement musculaire qui sera sûr et efficace pour vous.
Qui ne veut pas avoir meilleure mine, se sentir mieux et vivre plus longtemps et en meilleure santé ? Alors qu’attendez-vous ? Commencez dès maintenant avec un programme d’entraînement complet qui comprend des exercices de musculation.
Reportage complémentaire de Jill Waldbieser et Nicol Natale.
Sources éditoriales et vérification des faits