Malgré ce que vous avez pu entendre, « graisse » n’est pas un gros mot. Selon l’American Heart Association (AHA), elle a notamment pour fonction de favoriser la croissance cellulaire, de protéger vos organes et de jouer un rôle dans l’absorption des nutriments. « Notre corps a besoin de graisses pour absorber certains nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K, ainsi que le bêta-carotène », explique Christine Palumbo, RDN, qui est basée à Chicago.
« Les graisses contribuent également à la satiété, ou au sentiment de plénitude, après un repas », ajoute Mme Palumbo. Selon la clinique Mayo, le corps traite les graisses, ainsi que les protéines, plus lentement que les glucides, ce qui peut aider à se sentir plus rassasié et à maintenir un poids sain.
Si vous aimez cuisiner avec des huiles en particulier, c’est une bonne idée : « La graisse est un nutriment essentiel, et les graisses liquides comme les huiles sont une excellente source », explique Jessica Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire à New Rochelle, New York.
Chaque jour, les femmes de 31 ans et plus devraient viser 5 cuillères à café (cuillère à café) d’huile, et les hommes du même groupe d’âge devraient viser 6 cuillères à café par jour, note le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Assurez-vous de choisir la bonne huile. L’AHA recommande de remplacer les huiles contenant des graisses saturées par des huiles riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
Pour savoir quelles sont les huiles à choisir, à limiter et à éviter, consultez la liste ci-dessous.
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Les 8 meilleures huiles pour votre santé
1. Huile d’olive
L’huile d’olive est un ingrédient de base du célèbre régime méditerranéen sain pour le cœur, et elle est parfaite pour arroser les salades, les pâtes et le pain. « L’huile d’olive, et en particulier l’huile d’olive extra vierge, est mon huile préférée et celle que j’utilise principalement », déclare M. Palumbo. Les huiles d’olive vierges sont celles dont l’huile a été extraite sans utiliser de produits chimiques, et l’huile extra vierge est la qualité la plus élevée, selon Berkeley Wellness de l’université de Californie. » [L’huile d’olive extra vierge] contient plus de 30 composés phénoliques différents, un groupe de produits phytochimiques dont beaucoup ont une action anti-inflammatoire et d’expansion des vaisseaux sanguins « , explique M. Palumbo.
Un produit phytochimique particulier attire beaucoup d’attention en raison de son effet protecteur potentiel contre la maladie d’Alzheimer, comme le suggèrent les recherches. « Certains types d’huile d’olive extra vierge contiennent un composé anti-inflammatoire naturel appelé oléocanthal », explique M. Palumbo. « Si ce composé est présent dans l’huile d’olive, vous pouvez le sentir comme un poivre dans le fond de votre gorge ».
L’huile d’olive est également excellente pour la santé cardiaque. « L’huile d’olive extra vierge contient des quantités plus importantes de graisses monoinsaturées saines que les autres huiles », dit-elle. Selon MedlinePlus, les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Une étude publiée en février 2017 dans la revue Circulation a révélé qu’un régime méditerranéen enrichi de 4 cuillères à soupe (cuillère à soupe) d’huile d’olive vierge par jour aidait à améliorer le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour les plats sautés et les produits de boulangerie, mais elle a un point de fumée relativement bas (la température à laquelle l’huile commence à se décomposer et à fumer), donc elle n’est pas bonne pour la friture, explique Beth Warren, RD, basée à New York, auteur de Vivre une vraie vie avec de vrais aliments. Enfin, ne croyez pas le mythe courant selon lequel le chauffage de l’huile d’olive ruine sa teneur en polyphénols, selon une étude publiée en janvier 2020 dans Antioxydants. Bien que la cuisson puisse dégrader certains des polyphénols, il en reste suffisamment pour leur conférer leurs bienfaits sur la santé.
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2. Huile de canola
L’huile de canola ne contient que 7 % de graisses saturées et, comme l’huile d’olive, elle est riche en graisses monoinsaturées. Elle contient également des taux élevés de graisses polyinsaturées, selon Berkeley.
Pourtant, la salubrité de l’huile de canola a été remise en question. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, l’une des préoccupations porte sur le solvant hexane, qui est utilisé pour extraire l’huile de colza afin de fabriquer de l’huile de canola, et certains craignent qu’il soit toxique. Cependant, l’huile finale ne contient que des traces. Une autre inquiétude concerne les graisses trans contenues dans l’huile de canola – bien que Harvard affirme que les faibles quantités de graisses trans ne sont pas différentes de celles de nombreuses autres huiles végétales sur le marché.
L’huile de canola a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive et une saveur neutre, elle est donc meilleure pour la cuisson à feu vif, comme le rôtissage et la friture, explique M. Levinson. Parce qu’elle n’a pas autant de saveur que certaines autres huiles végétales et de graines, Warren la déconseille pour les sauces à salade et autres plats dans lesquels vous voulez que l’huile ajoute un peu de saveur.
3. L’huile de lin
« L’huile de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique, une forme d’acides gras oméga-3 », explique M. Palumbo. Les poissons tels que le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les autres formes (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque), selon le Mont Sinaï.
En plus de leurs bienfaits pour votre chatouillement, les oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que votre corps ne peut pas produire par lui-même, peuvent réduire votre risque de certains types de cancer, selon le MD Anderson Cancer Center. L’huile de lin, en particulier, peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite, selon l’Arthritis Foundation.
Un autre avantage ? L’huile de lin contient des acides gras oméga-6, qui sont également importants pour votre santé, selon le Mount Sinai. Une étude publiée en mai 2019 dans la revue AHA Circulation a révélé que des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-6 étaient liés à une diminution des risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés.
Vous avez peut-être entendu dire que les oméga-6 n’étaient pas bons pour la santé, mais selon Harvard Health Publishing, ce n’est pas vrai ; veillez simplement à équilibrer votre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6.
Ne chauffez pas cette huile, car cela peut perturber la teneur en acides gras, selon les recherches. Utilisez-la plutôt dans des plats froids comme les smoothies et les salades, explique M. Warren. « Elle est fantastique lorsqu’elle est versée sur des légumes verts ou des céréales complètes, ou en marinade », suggère M. Palumbo.
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4. Huile d’avocat
Si vous aimez les avocats, pourquoi ne pas essayer l’huile d’avocat ? « Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines », déclare M. Levinson.
Une revue publiée en juin 2019 dans la revue Molecules a constaté que l’huile d’avocat a une excellente valeur nutritive à basse et haute température. « L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, elle est donc meilleure pour la cuisson à haute température », explique M. Levinson. Elle peut être utilisée pour les sautés, les sautés ou les grillades, explique Sara Haas, RD, chef cuisinière à Chicago et porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique. De son côté, M. Levinson indique que la saveur neutre de l’huile d’avocat en fait une bonne option pour la cuisson au four.
5. L’huile de noix
« L’huile de noix est un choix sain et une bonne source d’acides gras oméga-3, principalement l’acide alpha-linolénique », déclare M. Levinson.
« L’huile de noix n’est pas raffinée et a un point de fumée très bas, elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisine. Elle a un goût riche et prononcé de noisette et est idéale pour les vinaigrettes et comme exhausteur de goût pour terminer un plat », explique M. Levinson. L’huile de noix est idéale pour les desserts et autres recettes qui bénéficient d’une saveur de noix, ajoute M. Warren.
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6. Huile de sésame
L’huile de sésame est un aliment de base de la cuisine asiatique et indienne et figure sur la liste des huiles de cuisson saines pour le cœur établie par l’AHA.
« L’huile de sésame est une autre graisse polyinsaturée », explique M. Levinson. Une revue publiée en juillet 2017 dans le journal Cureus note que l’huile de sésame a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, ce qui pourrait aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose, qui est l’accumulation de graisse et d’autres substances dans les parois des artères qui provoque le rétrécissement de ces vaisseaux et augmente la pression sanguine.
« Il a un point de fumée élevé, ce qui le rend bon pour la cuisson à haute température comme le sauté, mais il a une saveur forte », dit M. Levinson, ajoutant qu' »un peu va loin, et il peut être accablant ». Elle aime cuisiner avec de l’huile de sésame pour les plats de style asiatique, mais l’utilise surtout dans les sauces et les marinades. Palumbo est également une fan, notant qu’elle garde « une petite bouteille d’huile de sésame grillée dans mon réfrigérateur – elle donne une saveur sucrée et de noix aux sautés et aux marinades ».
7. L’huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin est pauvre en graisses saturées et a un point de fumée élevé, ce qui en fait un choix sain pour toutes sortes de cuisson et de grillades, explique Warren. Son goût de noix, mais doux, convient également aux vinaigrettes ou aux légumes grillés.
Comme l’huile de lin, l’huile de pépins de raisin contient des acides gras polyinsaturés oméga-6. L’huile de pépins de raisin contient également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour aider à combattre les radicaux libres et est une vitamine clé pour le soutien du système immunitaire, selon les National Institutes of Health. Selon l’USDA, 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin est une excellente source de vitamine E.
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8. Huile de tournesol
Autre huile de cuisson approuvée par l’AHA, l’huile de tournesol est riche en graisses insaturées et pauvre en graisses saturées. Des recherches montrent que le fait d’opter pour l’huile de tournesol plutôt que pour une huile riche en graisses saturées pourrait faire baisser les taux de cholestérol LDL et de triglycérides.
Comme l’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol est une excellente source de vitamine E, selon l’USDA.
3 Huiles à limiter ou à éviter
1. L’huile de noix de coco
Cette huile est controversée. Selon un article publié en septembre 2016 dans le Ghana Medical Journal, l’huile de noix de coco, qui est solide à température ambiante, est composée d’environ 90 % de graisses saturées – mais certains pensent que toutes les graisses saturées ne sont pas équivalentes. « Ce n’est pas la même chose que la graisse saturée que l’on trouve dans la viande rouge et qui bouche les artères », déclare Warren. L’huile de noix de coco contient une grande quantité d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont plus difficiles à transformer en graisse stockée par l’organisme, ajoute-t-elle. Autre avantage : une étude publiée en mars 2018 dans BMJ Open a constaté que l’huile augmentait considérablement le taux de cholestérol HDL, bien que toutes les études ne soient pas arrivées à la même conclusion.
Cela dit, l’huile de noix de coco peut également augmenter votre taux de cholestérol LDL, selon une étude publiée en janvier 2020 dans Circulationet ce n’est pas une bonne nouvelle pour votre téléscripteur. « Il serait difficile de faire passer votre cholestérol LDL dans les plages de santé en mangeant beaucoup d’huile de noix de coco », déclare Kimberly Gomer, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center de Miami.
Si vous souhaitez utiliser l’huile de noix de coco pour la cuisine ou la pâtisserie, la Cleveland Clinic vous recommande de le faire avec modération, dans les limites recommandées pour l’apport en graisses saturées, et dans le cadre d’un régime alimentaire sain plus large.
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2. Huilespartiellement hydrogénées
Selon l’AHA, la principale source de graisses trans malsaines dans l’alimentation d’une personne est l’huile partiellement hydrogénée, que l’on trouve dans les aliments transformés. Ces graisses trans artificielles sont créées par un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.
La FDA a statué que ces graisses sont si mauvaises pour la santé que les fabricants doivent éliminer toutes les graisses trans de leurs produits avant une date limite prolongée de janvier 2020. Vous devriez également retirer les huiles partiellement hydrogénées de votre alimentation, dit Warren. Pourtant, aux États-Unis, si vous achetez un aliment qui contient moins de 0,5 gramme (g) de gras trans, une entreprise peut l’étiqueter 0 g de gras trans, selon la Clinique Mayo, et ces petites quantités de gras trans peuvent s’accumuler rapidement si vous ne faites pas attention. (Pour savoir si elle se trouve dans un produit, vérifiez la présence des mots « huile végétale partiellement hydrogénée » sur la liste des ingrédients).
« Les gens devraient éviter les huiles partiellement hydrogénées contenant des acides gras trans », conseille M. Palumbo. « [Elles] aident à maintenir la durée de conservation d’un produit, mais elles sont préjudiciables à la santé humaine. »
3. L’huile de palme
L’huile de palme est composée à parts à peu près égales de graisses saturées et de graisses insaturées, selon des recherches. Selon Harvard Health Publishing, comme elle est semi-solide à température ambiante, elle est souvent utilisée dans les aliments transformés à la place des huiles partiellement hydrogénées – et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, étant donné qu’elle contient moins de graisses saturées que le beurre et ne contient pas de graisses trans.
Néanmoins, lorsque vous cuisinez, l’huile de palme ne devrait pas être votre choix, surtout si vous pouvez facilement choisir d’utiliser des huiles ayant une teneur plus faible en graisses saturées. De plus, les personnes diabétiques devraient faire très attention à leur consommation de graisses saturées (car elles sont plus exposées aux maladies cardiaques) et éviter les sources de graisse comme l’huile de palme, selon l’Association américaine du diabète.
L’utilisation de l’huile de palme soulève également des préoccupations éthiques, selon le Fonds mondial pour la nature, car la production d’huile de palme a été liée à la déforestation et à des pratiques de travail injustes.
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