Depuis qu’Ellen Wildman a été diagnostiquée avec la fibromyalgie, il y a 20 ans, elle a fait de l’autosoin un travail à plein temps, et cela inclut de manger les bons aliments.
Pour Ellen Wildman, 60 ans, qui vit dans la région de Ft. Lauderdale en Floride, une bonne alimentation lui permet de soulager ses symptômes et de réduire la douleur.
Mais qu’est-ce qui constitue une bonne nutrition pour une personne atteinte de fibromyalgie ?
La neuroscientifique nutritionnelle Kathleen Holton, PhD, professeur assistant d’études sur la santé à l’Université américaine de Washington, DC, a étudié les effets d’une variété de composants et de nutriments alimentaires sur le cerveau, et elle a développé des lignes directrices spécifiques pour aider les personnes atteintes de fibromyalgie à mieux gérer leur condition grâce à ce qu’elles mangent.
« Aucun médicament sur le marché n’est aussi important pour une santé optimale qu’une alimentation saine et équilibrée », déclare le Dr Holton. « Alors que beaucoup de gens aiment appeler la nutrition « médecine alternative », elle est en réalité à la base de toute la santé humaine. Nous ne pouvons pas être en bonne santé sans donner à notre corps les nutriments dont il a besoin, et cela s’applique à toute personne atteinte de fibromyalgie ».
10 conseils pour choisir des aliments pour la fibromyalgie
Les recherches de M. Holton se sont largement concentrées sur les effets des excitotoxines alimentaires, des substances chimiques qui « excitent » les neurones du cerveau et qui peuvent être toxiques si elles sont consommées en excès. Les formes d’excitotoxines alimentaires les plus courantes dans le régime alimentaire occidental sont les additifs alimentaires utilisés pour améliorer ou sucrer la saveur des aliments.
Les premières recherches ont montré que l’élimination des additifs alimentaires excitotoxiques du régime alimentaire de certaines personnes atteintes de fibromyalgie réduisait leurs symptômes. Bien que les résultats des recherches ultérieures aient été mitigés, l’élimination des additifs alimentaires du régime alimentaire reste une option de traitement peu coûteuse avec peu ou pas d’effets secondaires et le potentiel d’aider.(1)
Mme Holton nous fait part de ses meilleurs conseils sur le choix des aliments pour la fibromyalgie.
1. Évitez les aliments qui contiennent du glutamate ajouté
Le glutamate est un neurotransmetteur présent naturellement dans l’organisme et dans certains aliments, mais il est également ajouté aux aliments comme exhausteur de goût.
La forme la plus courante de glutamate alimentaire est le glutamate monosodique (MSG), qui doit être mentionné sur l’étiquette lorsqu’il est inclus dans les aliments.
Les ingrédients qui contiennent les termes « hydrolysé », « autolysé », « concentré de protéines » ou « isolat de protéines » sont également susceptibles de contenir du glutamate monosodique d’origine naturelle.(2)
Dans une étude publiée en 2012, 37 personnes atteintes de fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable (SCI) – qui est fréquent chez les personnes atteintes de fibromyalgie – ont suivi un régime sans ajout de MSG et d’aspartame pendant quatre semaines. La plupart ont déclaré que plus de 30 % de leurs symptômes de fibromyalgie avaient disparu pendant cette période. Ceux dont les symptômes se sont améliorés ont ensuite consommé soit du MSG, soit un placebo, trois jours consécutifs par semaine pendant deux semaines. Le groupe assigné au MSG a connu un retour significatif des symptômes.(3)
Les aliments qui contiennent généralement du MSG comprennent les aliments chinois, les soupes et légumes en conserve, certains types de chips ou d’autres en-cas croquants similaires, et les viandes transformées. Pour éviter le MSG et les autres sources de glutamate ajouté, lisez attentivement les étiquettes des aliments et n’achetez pas ceux qui contiennent du MSG ou des ingrédients à forte teneur en glutamate.
2. Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Évitez les aliments transformés et choisissez davantage d’aliments entiers, conseille M. Holton.
Les aliments transformés contiennent généralement plus d’additifs et moins de fibres et de nutriments que les aliments non transformés. Les glucides raffinés, tels que la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc, sont des exemples d’aliments transformés qui ont été dépourvus de leurs nutriments naturels.
Lorsque vous choisissez des aliments contenant des glucides pour vos repas, choisissez des céréales complètes comme le quinoa, l’amarante, les baies de blé complet, le sarrasin ou le riz brun ou sauvage, ou remplacez le pain, les pâtes ou le riz par une patate douce ou une pomme de terre nature.
« J’essaie de manger de la vraie nourriture entière », dit Wildman. « Cela signifie du chou-fleur provenant d’une tête fraîche, du maïs provenant d’un épi et des œufs de poules élevées en cage.
3. Essayez le DASH ou Plan alimentaire méditerranéen
Il a été démontré que le régime DASH (approches diététiques pour stopper l’hypertension) et le régime méditerranéen ont tous deux de réels avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et du cholestérol.
Les deux régimes sont légèrement différents dans leurs spécificités, mais tous deux sont riches en fruits et légumes, protéines maigres, céréales complètes, noix, graines, légumineuses et produits laitiers à faible teneur ou sans matière grasse.
De nombreux composants du régime DASH réduisent l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à contrôler de nombreuses maladies chroniques.
4. Évitez les viandes salées
Lorsque vous achetez de la viande, évitez les produits transformés avec du sel ajouté ou des conservateurs ou les viandes qui ont été fumées ou salées. Cette liste comprend la viande en conserve, la saucisse, le bacon, les hot-dogs, le jambon, la charcuterie, le corned-beef et le bœuf séché.
Méfiez-vous également des produits à base de viande portant la mention « arôme naturel ajouté » sur l’étiquette. Un exemple d’un tel produit est la poitrine de dinde infusée avec du bouillon (pour lui donner plus de saveur). Les arômes naturels sont dérivés de sources naturelles telles que les plantes, les viandes et les fruits de mer et peuvent être riches en glutamate monosodique d’origine naturelle.
5. Manger du poisson d’eau froide et des aliments enrichis en vitamine D
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, une supplémentation en vitamine D pourrait réduire la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie qui sont déficientes en ce nutriment.(4)
On peut trouver de la vitamine D naturellement dans l’espadon, le thon, le saumon rouge et les œufs, et certains aliments, comme le jus d’orange et le lait, sont enrichis en vitamine D. La vitamine D peut également être prise sous forme de supplément ou dans l’huile de foie de morue, qui fournit à la fois de la vitamine D et des acides gras oméga-3.
Passer du temps à l’extérieur augmente également les niveaux de vitamine D de votre corps, bien qu’une trop grande exposition au soleil augmente le risque de cancers de la peau et de maladies des yeux.(5)
6. Choisissez les verts foncés, les verts feuillus, les noix et les graines pour le magnésium
Une supplémentation en citrate de magnésium pourrait réduire les symptômes de la fibromyalgie, selon une étude de 2013 qui a montré qu’il était encore plus efficace lorsqu’il était associé à l’amitriptyline, un antidépresseur tricyclique.(6)
« Le magnésium est nécessaire pour aider à prévenir l’excitoxicité causée par le glutamate », déclare Holton.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments sains, notamment les légumineuses (haricots secs et lentilles), les noix et les graines, les avocats, les yaourts, les bananes, les poissons gras, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles.
EN LIEN : 8 aliments riches en magnésium
7. Ajoutez du poisson, des graines de lin et du chia pour les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les niveaux de stress oxydatif, ainsi que les niveaux d’inflammation et renforcer l’immunité. Le stress oxydatif se produit lorsque l’organisme a trop de radicaux libres, ou de molécules instables, qui endommagent les cellules. Il est impliqué dans le développement de nombreux troubles médicaux.
Les oméga-3 sont abondants dans les fruits de mer sauvages, les noix, les graines de chia et les graines de lin. Ils peuvent également être pris en complément.
Cependant, les capsules d’oméga-3 ne sont pas recommandées car elles contiennent de la gélatine, qui contient l’acide aminé aspartate. L’aspartate peut activer un récepteur de glutamate sur les cellules nerveuses qui est impliqué dans la fibromyalgie. La gélatine contient également de la glycine, un co-activateur de ce récepteur.(7)
8. Inclure de bonnes sources d’antioxydants dans vos repas
Pour combattre les effets des excitotoxines alimentaires sur les symptômes de la fibromyalgie, vous pourriez avoir besoin de plus d’antioxydants dans votre alimentation, car les excitotoxines créent également un stress oxydatif.
« Pour faire simple, recherchez des aliments qui ajoutent de la couleur à votre alimentation, dans la catégorie des fruits et légumes », explique M. Holton. « Concentrez-vous sur l’augmentation de la consommation d’aliments aux teintes rouges, vertes, oranges, jaunes et violettes pour vous donner un coup de fouet antioxydant ».
9. Lire les étiquettes sur les aliments emballés
Si la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette d’un emballage alimentaire est longue et complexe, remettez le produit en rayon, conseille M. Holton. Vous ne verrez probablement pas le « glutamate » sur cette étiquette, mais vous verrez d’autres additifs qui peuvent cacher le glutamate. Les étiquettes doivent être courtes, faciles à lire, et doivent énumérer les ingrédients que vous pourriez ajouter à un plat lors de la cuisson.
Ne vous laissez pas tromper par les mots « épices » ou « arômes », car la Food and Drug Administration américaine n’impose pas aux fabricants d’expliquer ce que ces termes signifient sur une étiquette de produit alimentaire, dit-elle.
10. Éviter les édulcorants artificiels et limiter les sucres
M. Holton recommande d’éviter les édulcorants artificiels tels que l’aspartame, l’acésulfame-K, la saccharine et le sucralose. Utilisez le sucre ordinaire ou le miel avec modération pour sucrer les aliments.
« Il est beaucoup plus facile de se sevrer du sucre si vous n’utilisez pas d’édulcorants artificiels », dit-elle.
« En réduisant la consommation de sucre, vous aurez plus facilement le goût du sucre dans les aliments. Même le Stevia est des centaines de fois plus sucré que le sucre – ce qui vous donne envie de manger plus sucré ».
Pour une bonne santé générale, évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Lorsque vous êtes fatigué par la fibromyalgie, ne choisissez pas le sucre ou l’alternative du sirop de maïs pour augmenter votre énergie. Une consommation élevée de sucre augmente le risque de prise de poids, de diabète et d’autres maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le cancer.
« Le sucre est ma némésis », dit Wildman. « Il me rend plus fatigué, augmente mon taux d’insuline et me rend super sensible aux choses. Quand je prends du sucre, quelque chose peut me faire sursauter, et je saute en l’air ».
« La recherche suggère que l’excitotoxicité requiert beaucoup d’énergie dans le corps », dit le Dr Holton. Un apport élevé en sucre peut « alimenter » ce processus.
Sources éditoriales et vérification des faits