Si vous faites partie des 10 millions d’Américains qui vivent avec la fibromyalgie, il est peut-être difficile d’imaginer que l’exercice physique vous aidera à soulager vos douleurs et votre fatigue. Mais des études ont montré que lorsque les personnes atteintes de fibromyalgie pratiquent une activité physique régulière, elles en tirent un bénéfice physique, psychologique et fonctionnel.
Fibromyalgie : Bougez, sentez-vous mieux
Le fait de rester actif et de suivre un régime d’exercice régulier aide les personnes atteintes de fibromyalgie à renforcer leur force et leur endurance, à combattre les effets secondaires associés à une vie sédentaire et à réduire le stress qui accompagne souvent cette maladie chronique.
Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez attendre d’une activité physique accrue :
Force et endurance. Sur le plan physique, l’exercice améliore l’endurance cardiovasculaire et renforce les muscles, deux éléments importants pour les tâches quotidiennes telles que soulever et transporter les courses, faire la lessive et garder un emploi. « De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie ont dû soit réduire leur activité, soit changer d’emploi parce qu’elles étaient incapables d’accomplir physiquement une tâche », explique le Dr Daniel Rooks, professeur adjoint à la faculté de médecine de Harvard et chercheur sur la fibromyalgie. « Dans plusieurs études, les personnes qui faisaient régulièrement des exercices modérés ont pu reprendre le travail parce que leur niveau de forme physique avait été leur facteur limitant ».
Soulagement des symptômes. Lorsqu’il s’agit d’obésité et d’ostéoporose – qui sont toutes deux plus susceptibles de se produire chez les femmes atteintes de fibromyalgie car leurs symptômes peuvent conduire à un mode de vie sédentaire – l’exercice est un bon antidote. L’exercice est un bon antidote. Il améliore également le sommeil, un problème pour la plupart des personnes atteintes. Et une étude récente a montré que certaines personnes ressentent moins de douleur et plus d’énergie lorsqu’elles font régulièrement de l’exercice ; même celles qui ont déclaré que leur douleur n’avait pas changé ont estimé qu’elles pouvaient faire plus.
Un réducteur de stress qui donne du pouvoir. L’exercice physique réduit également le stress et la dépression, ce qui peut être un facteur d’autonomisation. « Les personnes qui souffrent de fibromyalgie sont souvent agréablement surprises de constater qu’elles peuvent bouger et ne pas se blesser », explique le Dr Rooks. « Nous avons découvert que lorsque les gens réalisaient la différence entre la douleur qui est nuisible – comme lorsque vous touchez un poêle chaud et que vous vous brûlez – et la douleur chronique associée à la fibromyalgie, qui fait mal mais n’endommage pas le corps, le mouvement leur donnait un sentiment de contrôle ».
Pour commencer
Si vous êtes inactif depuis trois mois ou plus, la clé pour vous mettre en forme est de commencer lentement et d’augmenter votre activité progressivement. Ces stratégies peuvent vous aider :
- Faites de l’exercice cardiovasculaire (aérobic). Parmi les choix favorables aux articulations, citons les activités à faible impact telles que la marche, le vélo, la danse, la natation, l’aquagym et le jardinage. Commencez par une activité de seulement cinq minutes trois fois par semaine, puis ajoutez une minute supplémentaire à chaque fois que vous vous entraînez. Lorsque vous avez accumulé jusqu’à 30 minutes, augmentez progressivement le nombre de séances d’entraînement jusqu’à cinq fois par semaine.
- Renforcez vos muscles. L’utilisation de bandes de résistance, de poids libres ou d’appareils de musculation vous aidera à développer votre force. Bougez lentement et utilisez des poids très légers (et aucun poids si vous utilisez des machines de musculation), puis augmentez progressivement votre force. Il faut le faire deux fois par semaine, les jours non consécutifs.
- Étirez-vous. Une fois que vous êtes échauffé, étirez doucement tous les muscles principaux pendant 5 à 10 secondes. Il est plus facile de le faire sous une douche chaude ou dans une piscine.
Si vous souhaitez un programme de remise en forme adapté à vos capacités physiques et à vos objectifs, il peut être judicieux de travailler avec un kinésithérapeute ou un entraîneur expérimenté en matière de fibromyalgie.
N’oubliez pas qu’il est fréquent que les personnes atteintes de fibromyalgie ressentent une augmentation temporaire de la douleur due à des douleurs musculaires lorsqu’elles commencent à faire de l’exercice, mais cette douleur disparaît. Et si vous avez une poussée, essayez de réduire vos activités mais continuez à être actif. « N’arrêtez pas et attendez de vous sentir mieux », conseille le Dr Rook. « Une fois que vous avez commencé, il est plus facile de rester actif que d’arrêter et de recommencer ».
Et surtout, n’abandonnez pas. Plus vous continuerez à faire de l’exercice, plus vous serez en bonne santé, plus vous serez capable d’en faire et plus vous vous sentirez bien.