Exercice et fibromyalgie : oui, vous devriez

L’exercice est une chose assez puissante. On dit qu’un médicament qui améliore notre santé autant que l’exercice physique serait tout simplement le meilleur qui soit.

Si vous souffrez de fibromyalgie, cependant, le simple fait de bouger votre corps certains jours est un gros travail.

Néanmoins, l’experte en fibromyalgie Kim Dupree Jones, RN, PhD, professeur à l’école d’infirmières de l’Oregon Health and Science University (OHSU) à Portland, encourage les personnes atteintes de cette maladie à ouvrir leur esprit et leur cœur aux effets positifs de l’exercice.

Le Dr Jones et son collègue Robert Bennett, MD, professeur de médecine et de soins infirmiers à l’OHSU, ont étudié la relation entre l’exercice et la fibromyalgie pendant plus de 25 ans, et le Dr Jones a écrit plus de 30 études sur le sujet.

Elle cite « un ensemble impressionnant de preuves que l’exercice de faible intensité améliore les domaines physique et psychologique de la fibromyalgie ».

L’exercice peut changer la façon dont le cerveau traite la douleur

Au-delà des avantages habituels de l’exercice qui s’appliquent à tous, les avantages spécifiques de l’exercice pour la fibromyalgie comprennent des changements positifs dans le cerveau associés au traitement de la douleur, selon M. Jones. « L’exercice peut également modifier la maladie », dit-elle, ce qui signifie qu’il peut changer le cours de la fibromyalgie.

Des indices sur le comment et le pourquoi peuvent être trouvés dans une étude de 2013 dans laquelle les participants à l’étude de jeunes adultes en bonne santé étaient sélectivement privés d’exercice, de sommeil, ou des deux.(1)

« Ils ont développé des symptômes de fibromyalgie, et même certains coureurs d’élite ont eu des douleurs et de la tendresse, de la dépression et de l’anxiété », dit Jones.

D’autre part, un ensemble d’études convaincantes montre que les exercices d’aérobic, les étirements, la musculation, l’entraînement de l’équilibre et les activités qui combinent le mouvement physique et la concentration, comme le tai-chi et le yoga, ont tous des avantages pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

« Vous pouvez améliorer toutes ces fonctions lorsque vous faites de l’exercice avec la fibromyalgie », dit M. Jones, ajoutant que l’exercice aérobique devrait être une priorité.

« Les fonctions physiques réagissent très rapidement à l’activité aérobique », explique M. Jones. « De nombreuses personnes atteintes de ce syndrome sont tellement déconditionnées qu’elles vivent sur le canapé, surtout lorsque la fibromyalgie perturbe leur sommeil ».

Cependant, si l’exercice aérobique est le plus rapide à retrouver des fonctions physiques, elle précise que cela n’améliore pas forcément le sommeil. Un rapport publié en 2017 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé que l’exercice aérobique améliore probablement la qualité de vie liée à la santé, peut légèrement diminuer l’intensité de la douleur, peut légèrement améliorer la fonction physique, mais peut entraîner peu de différence en termes de fatigue et de raideur.(2)

Pour aider à améliorer la douleur et le sommeil, essayez de pratiquer le tai chi, le qigong ou le yoga en faisant attention, en plus de l’exercice aérobique.

Une étude publiée en 2017 a montré que la pratique du qigong pendant 30 à 45 minutes par jour pendant six à huit semaines a des effets bénéfiques sur la douleur et le sommeil, ainsi que sur les fonctions physiques et mentales des personnes atteintes de fibromyalgie.(3)

L’exercice peut à la fois causer et atténuer la douleur

« Il est essentiel d’être actif. C’est l’une des choses les plus importantes à comprendre si vous souffrez de fibromyalgie », déclare Janice Hoffman, de Sisters, Oregon, conseillère en physiologie de l’exercice pour la Fibromyalgia Information Foundation, un site de sensibilisation des experts en fibromyalgie de l’OHSU, dont les docteurs Jones et Bennett.

Hoffman est un spécialiste clinique de l’exercice physique qui a lui-même reçu un diagnostic de fibromyalgie.

« Une spirale descendante vers le déconditionnement commence par la douleur et se termine par la douleur », dit-elle. « Toute tentative d’éviter la douleur en étant inactif conduira finalement à plus de douleur à l’effort. Cette douleur est au-delà de ce que votre douleur chronique serait normalement ».

Avec la fibromyalgie, vous aurez parfois mal pendant l’exercice et après, alors essayez d’accepter cette réalité, dit-elle. « Cela ira mieux avec une activité régulière. »

Un certain nombre de modifications chimiques dans le cerveau font qu’il vous est plus difficile de faire de l’exercice vigoureux. « On estime qu’un tiers des patients atteints de fibromyalgie ont un déficit en hormone de croissance adulte nécessaire pour réparer les muscles après l’exercice », dit Jones.(4,5)

Le problème est que l’hormone de croissance est libérée pendant le sommeil profond. La plupart des personnes atteintes de fibromyalgie passent un temps minimal dans le sommeil profond, de sorte que le corps ne peut pas restaurer et réparer en utilisant ces hormones nécessaires, laissant le corps sans un niveau de base normal, dit-elle.

Commencez lentement pour prévenir une poussée de fibromyalgie

Il est important pour les personnes atteintes de fibromyalgie de « commencer bas et d’aller lentement » pour prévenir une poussée, dit Jones. « Prenez votre temps, et progressez régulièrement pour en tirer des avantages et vous amuser. Cela pourrait signifier de commencer avec 7 à 10 minutes le premier jour, et de travailler jusqu’à 30 minutes sur plusieurs mois ».

Commencer doucement et progresser lentement a bien fonctionné pour Megan Densmore, de New York, qui a été diagnostiquée avec une fibromyalgie à 14 ans. Elle s’est entraînée et a participé à des compétitions de cloches de bouilloire – même aux championnats du monde de ce sport – et participe maintenant à des compétitions d’haltérophilie, bien qu’elle n’ait pas encore participé aux Jeux olympiques. Elle est également instructeur certifié de Pilates.

« Cela m’a pris cinq ans, et j’ai construit ma force et mon endurance très lentement », dit Densmore, 34 ans. « Si j’en faisais trop, j’aurais une poussée, alors j’ai dû déterminer exactement où se trouvait cette ligne et quand je pouvais la franchir. »

Selon Jones, en faire trop peut entraîner une aggravation des symptômes de la fibromyalgie trois à cinq jours après l’effort.

Pire encore, « vous pouvez finir par avoir une poussée », dit Hoffman. « Vous pouvez essayer de rattraper le temps perdu, mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner dur. Honorez votre corps, et entraînez-vous plutôt pour être en bonne santé ».

Arrêtez-vous avant d’avoir atteint votre maximum

Dans un cours de fitness « normal », l’instructeur peut pousser les participants à atteindre le « niveau suivant » pour modifier leur métabolisme ou leur forme physique. Pas si vite avec la fibromyalgie, dit Hoffman. Il faut plutôt s’entraîner pour minimiser la perte de fonctions et maximiser la qualité de vie.

« Économisez suffisamment d’énergie et arrêtez-vous avant de vous fatiguer », dit Hoffman. « Donnez-vous un peu d’espace pour respirer à la fin du cours, même si vous pouvez faire plus. Retenez-vous un peu pour éviter les cycles d’effort, de poussée et de récupération ».

« Si vous avez une poussée, ne faites que le travail d’amplitude de mouvement et de flexibilité que vous pouvez tolérer », dit Hoffman. « Une fois les symptômes disparus, vous pouvez reprendre progressivement l’exercice.

Ce que l’exercice peut et ne peut pas faire pour la fibromyalgie

Dans l’ensemble, dit M. Hoffman, l’exercice permettra d’obtenir les résultats suivants :

• Détendre les muscles tendus, ce qui favorise une meilleure mobilité et une meilleure posture et réduit les douleurs articulaires.
• Réduire progressivement la fatigue générale et améliorer le sommeil si une composante consciente ou cognitive est impliquée.

Il ne réduira pas nécessairement le niveau de douleur, mais si vous vous y tenez, il peut vous aider à contrôler votre douleur.

De plus, l’exercice n’endommagera pas vos muscles, même s’ils sont douloureux. Le renforcement de vos muscles n’entraîne pas de dommages structurels.

M. Hoffman conseille de suivre un programme d’exercices comportant trois niveaux de base :

1. Débutant : Respiration, posture, souplesse et relaxation
2. Intermédiaire : Équilibre et force
3. Avancé : Cardio endurance

Pour obtenir de l’aide pour commencer à faire de l’exercice, cherchez un entraîneur qui comprend la fibromyalgie – peut-être un spécialiste certifié des mouvements sans douleur dans votre YMCA ou centre de remise en forme local.

Selon Hoffman et Jones, une approche réfléchie et mesurée de l’exercice physique dans le cas de la fibromyalgie peut s’avérer très payante plus tard. Densmore en est la preuve vivante, et ses propres expériences ont influencé son approche en tant que professeur d’exercices physiques.

« Je veux que mes élèves aient une conscience corporelle leur permettant de faire des choix intelligents afin de retrouver un fonctionnement assez normal, en sachant qu’il peut y avoir des hoquets en cours de route », déclare Mme Densmore.

Densmore travaille activement à la sensibilisation du public à la fibromyalgie : elle est productrice et apparaît dans un documentaire sur la maladie intitulé Invisible : Le film. Il est en cours de post-production et devrait faire le tour des festivals plus tard cette année.