Le porc est-il vraiment mauvais pour vous ?
Le porc est-il vraiment bon pour la santé si vous avez un taux de cholestérol élevé ? Tout dépend de la coupe que vous choisissez et de la façon dont vous la cuisinez.
« Tout comme pour le bœuf ou le poulet, il existe des coupes de porc riches en graisses et en maigres », explique l’expert en nutrition Lanah J. Brennan, RD, à Lafayette, en Louisiane.
Le groupe des aliments protéinés comprend des aliments contenant des quantités variées de matières grasses : viande, volaille, poisson, œufs, noix, graines, haricots et pois. Pour les adultes qui font moins de 30 minutes d’exercice modéré par jour, les hommes devraient consommer environ 6 onces de protéines chaque jour, et les femmes 5 onces, selon l’USDA. L’essentiel est d’obtenir ces protéines à partir de sources pauvres en graisses saturées pour une meilleure nutrition lorsque vous vivez avec un taux de cholestérol élevé.
Les graisses saturées sont des graisses qui proviennent principalement d’aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. C’est le type de graisse qui est solide à température ambiante, comme le beurre, le saindoux et le shortening. Si vous mettez des restes de graisse dans votre réfrigérateur, ce que vous voyez s’agglutiner à la surface, c’est de la graisse saturée. Le risque d’avoir trop de graisses saturées dans l’alimentation est lié à un taux de cholestérol élevé dans le sang. Ce cholestérol peut ensuite s’agglutiner dans vos artères sous forme de plaque, provoquant des maladies cardiaques.
Le porc et le cholestérol : Pensez maigre
Si vous choisissez le porc comme source de protéines, le mot à garder à l’esprit est « maigre », ce qui signifie moins de graisses saturées.
« Le porc est une viande blanche, compacte et maigre si vous choisissez la découpe de la longe », explique Amanda Meadows, RD au centre de gestion du poids de l’hôpital méthodiste de Houston. « Une portion de longe de porc sans graisse est à peu près la même chose que de manger une portion équivalente de poulet avec la peau coupée », explique Amanda Meadows.
Le filet de porc est une autre coupe maigre à rechercher. « Il contient 3,5 grammes (g) de graisse, dont 1 g de graisse saturée, dans une portion de 3 onces, ce qui est similaire à une poitrine de poulet de 3 onces », explique Brennan. Une côtelette de porc contient cinq fois plus de graisses saturées. Lorsque vous faites vos courses, il est bon de savoir qu’une coupe centrale de porc est aussi une viande maigre.
« Le jambon est un porc à viande rouge, mais si vous enlevez la graisse, c’est aussi une viande maigre », dit Meadows. N’oubliez pas que le jambon, comme les autres viandes transformées, est toujours plus riche en sodium.
« Une once de porc maigre contient environ 45 calories, ce qui correspond à une once de poulet. Couper la graisse aide. Une portion de 3 oz de longe centrale de porc rôtie contient environ 169 calories si l’on enlève le gras, mais environ 200 calories si l’on laisse le gras en place », explique M. Meadows.
Porc et cholestérol élevé : que faut-il limiter ?
Certaines coupes de porc, comme les côtes levées, peuvent être aussi mauvaises pour vous que n’importe quelle viande rouge en ce qui concerne la teneur en graisse. « Les côtes levées de porc sont une coupe très grasse – 25 g de graisse dans une portion de 3 oz », explique Brennan. « Pire encore, sur ces 25 g de graisse, 9 g sont des graisses saturées. »
« Les choix de porc que vous devriez vraiment limiter ou éviter incluent la saucisse, le bacon et le porc haché », dit Meadows, ajoutant que « le bacon canadien est plus maigre tant que vous enlevez la graisse ».
Des conseils de cuisine pour des options de porc plus saines
« Le porc maigre à viande blanche est aussi sain que le poulet, mais pas aussi sain que le poisson », souligne M. Meadows. Les recommandations alimentaires actuelles sont de manger du poisson comme source de protéines au moins deux fois par semaine.
Essayez ces règles de cuisine intelligente pour le cœur lorsque vous choisissez du porc :
- Choisissez des morceaux maigres et non marbrés de graisse.
- Coupez toute la graisse de la viande avant de la cuire ou de la manger.
- Écrémez les graisses saturées avant de réchauffer les restes.
- Au restaurant ou à la maison, optez pour le rôti, le grillé ou le grillé, et non pour le frit.
- Évitez de paner et de faire frire – la panure ajoute des calories et absorbe les graisses.
- Évitez la sauce barbecue et la sauce de porc.
Vous essayez de mettre du piment dans votre vie ? Utilisez des herbes et des ingrédients végétaux lorsque vous faites la cuisine. « Pour parfumer le porc, essayez des herbes et des épices sans calorie », explique M. Meadows. « La salsa est aussi un choix de saveur sain. »
Le porc peut être « l’autre viande blanche » – si vous suivez ces conseils, vous pouvez toujours atteindre votre objectif principal qui est d’éviter les graisses saturées lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé.
Les lignes directrices alimentaires pour les Américains en 2015 recommandent de consommer moins de 10 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Cela signifie qu’il faut éviter les viandes de porc riches en graisses, comme les saucisses, le bacon et les côtes levées, et penser à la maigreur.