Le renforcement de la force et l’augmentation de la flexibilité sont deux moyens de réduire les douleurs de la hanche. Renforcer les muscles autour de la hanche aide à soutenir l’articulation et à réduire la tension sur la hanche, explique Dave Pariser, PT, PhD, professeur assistant de physiothérapie à l’université Bellarmine de Louisville, Ky.
Et l’augmentation de la flexibilité peut réduire la douleur. « Lorsque vous perdez de la souplesse, une quantité anormale de stress peut s’abattre sur l’articulation », dit Pariser. « Si vous devenez moins souple, vous avez mal et vous bougez moins, ce qui entraîne une raideur et plus de douleur. Cela devient un cycle négatif ».
Avant de recommander des exercices, les physiothérapeutes évaluent leurs patients afin d’élaborer une routine adaptée à leur état spécifique. Selon Mme Pariser, les exercices suivants, pratiqués à la maison et au gymnase, sont généralement sans danger pour tout le monde. « Si un patient a déjà subi une arthroplastie totale de la hanche, certaines précautions doivent cependant être prises », dit-il.
Exercices pour les douleurs de la hanche : s’entraîner à la maison
Les exercices suivants peuvent être effectués quotidiennement. Commencez par le premier exercice et progressez jusqu’aux autres variations. Ces mouvements sont conçus pour être relaxants, et non fatigants.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos muscles fessiers en resserrant les joues de vos fesses. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez-la, en vous assurant de respirer pendant que vous le faites. Faites jusqu’à 30 répétitions par séance.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles de vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol et maintenez cette position pendant environ cinq secondes avant de vous rabaisser lentement. Veillez à respirer pendant tout l’exercice. Comme pour le premier exercice, vous pouvez faire jusqu’à 30 répétitions, en vous reposant pendant quelques secondes (ou plus) entre chaque répétition. « Si vous commencez à être fatigué, arrêtez-vous et reposez-vous pendant quelques minutes », dit Pariser.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez un pied à quelques centimètres du sol. Posez-le ensuite et soulevez l’autre pied de quelques centimètres, tout en vous souvenant de respirer. « C’est comme faire des pas alternatifs », dit Pariser. Travaillez jusqu’à faire 30 pas à la fois.
Exercices pour les douleurs de la hanche : S’entraîner au gymnase
Lorsque vous soulevez des poids, il est important de savoir quel est le poids qui vous convient. Pariser recommande de consulter votre kinésithérapeute pour discuter de la manière de soulever des poids en toute sécurité sans vous blesser la hanche. « Le poids le plus léger sur les machines peut être de cinq ou dix livres », dit Pariser. « Cela peut être trop difficile pour certaines personnes. Une bonne règle de base : Utilisez toujours un poids suffisamment léger pour que vous puissiez le soulever confortablement.
Cela renforce l’endurance musculaire et réduit le risque de blessure, dit-il.
Comme la conception de ces appareils peut varier, il est préférable de faire appel à un entraîneur au gymnase pour vous donner les instructions correctes. Faites jusqu’à 30 répétitions de chaque exercice et faites-les tous les deux jours pour donner à vos muscles une chance de se reposer entre les séances d’entraînement.
- S’accroupir. L’utilisation d’un appareil de squat renforce les muscles quadriceps à l’avant de la cuisse et les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, qui s’attachent tous deux à la hanche et la soutiennent. La machine de squat peut être verticale, auquel cas vous commencerez en position debout et vous fléchirez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou elle peut être sur une planche inclinée coulissante.
Un mot d’avertissement : Cet exercice n’est pas
destiné aux personnes qui ont subi une opération de remplacement de la hanche ou qui souffrent d’arthrite grave.
- Serrement des quadriceps. Utilisez l’appareil pour quadriceps dans lequel vous êtes assis sur une chaise, placez votre genou sous un coussin et redressez votre genou contre la résistance, dit Pariser. Serrez votre quadriceps à la fois lorsque vous soulevez le poids et lorsque vous le laissez retomber pour profiter au maximum de l’exercice.
- Serrez les muscles des ischio-jambiers. Utilisez l’appareil qui fait travailler vos ischio-jambiers ; vous serez soit allongé sur le ventre, soit assis avec un coussin derrière le genou. Poussez contre le coussin, en déplaçant votre genou vers le plafond ou vers l’arrière (selon la position dans laquelle vous vous trouvez). « En d’autres termes, pliez vos genoux », dit Pariser. Mais pour éviter les crampes dans les muscles ischio-jambiers, ne pliez pas le genou au point que vos talons soient trop près de vos fesses.
Exercices pour les douleurs de la hanche : s’entraîner sous surveillance
Lorsque vous avez l’aide d’un kinésithérapeute dans une clinique, vous avez la possibilité de faire des exercices qui vont au-delà de ce que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Le thérapeute vous aidera à faire bouger votre articulation pour retrouver le mouvement jusqu’à ce que vous puissiez faire une activité confortablement.
L’objectif est que vous puissiez prendre plaisir à faire de l’exercice. « Nous voulons que ce soit une expérience agréable », dit Pariser. « Un gros problème est de se lancer, d’en faire trop, de se blesser, et de décider que l’exercice n’est pas pour vous ». Tout le monde peut profiter de l’exercice et se sentir bien en le faisant.