Selon les dernières recommandations de l’American Council on Sports Medicine (ACSM) et de l’American Heart Association, vous devriez inclure un entraînement de musculation deux fois par semaine dans votre programme de remise en forme général. Les recherches montrent que les exercices de musculation sont sans danger pour tous les âges et que l’entraînement musculaire combiné à l’exercice aérobique peut améliorer votre santé physique et mentale.
Les avantages de l’entraînement musculaire
La musculation est importante pour tout le monde, mais plus encore pour les personnes âgées, car elle peut ralentir la perte osseuse et musculaire qui accompagne le vieillissement. Parmi les autres avantages, on peut citer
- Contrôle du poids
- Réduire le risque de diabète de type 2
- Soulagement de l’arthrite
- Un meilleur équilibre et la prévention des chutes
- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Lutter contre la dépression
Vous pouvez vous entraîner à la musculation grâce à la gymnastique, aux poids libres, aux machines et à d’autres types d’équipement. L’important est de faire travailler tous les principaux groupes de muscles, y compris les bras, les jambes, le dos et le ventre. Les muscles autour de votre centre, appelés « muscles centraux », sont particulièrement importants à cibler car ils stabilisent le reste de votre corps.
L’entraînement musculaire est généralement divisé en séries et en répétitions. Les répétitions, ou « reps », sont le nombre de fois que vous faites un exercice. Un groupe de répétitions – généralement entre 8 et 15 – est appelé un ensemble. Si vous êtes capable de faire plusieurs séries d’un même exercice, reposez-vous toujours pendant quelques minutes entre les séries. L’ACSM recommande 8 à 10 exercices de musculation de 8 à 10 répétitions chacun, deux fois par semaine.
Options d’équipement d’entraînement musculaire
Le type d’équipement de musculation que vous utilisez dépend de vos besoins et de vos préférences. Voici les principaux choix :
- Poids libres. Les haltères sont de longues barres avec des poids attachés aux extrémités. Les haltères sont des poids plus petits, tenus à la main. Les poids libres présentent l’avantage d’être peu coûteux et polyvalents. L’inconvénient est qu’ils nécessitent un entraînement et une technique appropriés pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.
- Machines. L’entraînement musculaire avec des machines est aussi efficace que les poids libres. De plus, les machines ont l’avantage d’être plus sûres et plus faciles à utiliser. Comme les appareils de musculation sont conçus pour exercer des groupes de muscles spécifiques, vous pouvez obtenir un entraînement plus rapide et plus efficace en passant d’une machine à l’autre. L’inconvénient est que les appareils ne sont pas portables et peuvent être coûteux, de sorte que vous pouvez être limité à l’utilisation d’appareils d’entraînement dans un gymnase. Pour une utilisation à domicile, vous pouvez envisager un appareil tout-en-un auquel sont fixées différentes poulies et stations, ce qui vous permet de faire travailler divers groupes de muscles avec un seul appareil.
- Balles de stabilité. Ces appareils d’entraînement musculaire ressemblent à des ballons de plage colorés, mais peuvent être des équipements d’exercice très efficaces. En apprenant des exercices qui impliquent des courbes et des roulades du corps en utilisant différentes positions sur le ballon de stabilité, vous pouvez renforcer les muscles centraux importants de votre corps. L’avantage du ballon de stabilité est qu’il est peu coûteux et adaptable à de nombreux usages. L’inconvénient est que vous avez besoin d’un certain entraînement et que vous devrez peut-être demander l’avis d’un expert pour être sûr d’acheter un ballon de la bonne taille et de la bonne pression pour répondre à vos besoins et à vos capacités.
- Barres corporelles lestées. Les barres de musculation sont des poids recouverts de mousse qui peuvent être utilisés dans un cours de musculation totale pour combiner l’exercice aérobique et la musculation. Une fois que vous avez appris les exercices, vous pouvez également utiliser une barre de musculation lorsque vous faites de l’exercice à la maison – elles sont relativement peu coûteuses. Les barres de musculation sont disponibles en différents poids pour s’adapter à votre force et à vos capacités. Comme elles mesurent environ 1,20 m de long, elles peuvent être encombrantes à transporter et ne sont donc pas idéales pour voyager.
- Bandes d’exercice. Les bandes sont portables et peu coûteuses. En fait, ce ne sont que de gros élastiques avec différents degrés de tension. Bien que les bandes elles-mêmes ne pèsent presque rien, en faisant travailler vos groupes musculaires contre la résistance des bandes, vous développez votre force et votre endurance musculaires. Une fois que vous avez appris à les utiliser, vous pouvez faire les exercices n’importe où, avec juste une chaise pour vous soutenir. Vous devez apprendre la technique appropriée pour chaque exercice, et à mesure que votre force augmente, vous devrez passer à des ensembles de bandes de résistance plus résistantes.
- Kettlebells. Cet outil de mise en forme a été développé en Russie pour être utilisé dans les exercices de musculation et d’aérobic afin de faire travailler tous les groupes musculaires en même temps. Le kettlebell russe ressemble à un boulet de canon avec une poignée et est une autre forme d’équipement d’exercice peu coûteux et polyvalent. Un entraînement au kettlebell est de haute intensité et implique une gamme complète de mouvements. Il exige la capacité de s’étirer et d’être flexible, donc vous aurez besoin d’un peu d’entraînement et de temps pour travailler jusqu’à une routine complète.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, vous devez consulter votre médecin avant de commencer. N’oubliez pas que l’utilisation de tout type d’équipement de musculation nécessite un entraînement approprié pour en tirer tous les avantages et éviter de vous blesser. Une fois que vous avez été correctement entraîné, vous pouvez commencer à profiter des nombreux avantages mentaux et physiques que procure l’ajout de la musculation à votre programme de remise en forme.