Dormeurs légers contre dormeurs lourds

Pour certaines personnes, le moindre bruit les réveille la nuit. Pour d’autres, la sirène hurlante d’un camion de pompiers qui passe ne perturbe pas leur sommeil. Mais pourquoi reste-t-il un mystère ?

Bien que de nombreuses personnes se déclarent dormeurs légers ou lourds, les chercheurs ont découvert que l’on sait peu de choses sur les raisons pour lesquelles les gens réagissent différemment aux bruits et autres stimuli pendant leur sommeil.

La génétique, les choix de vie et les troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent tous jouer un rôle. En outre, certaines études suggèrent que les différences dans l’activité des ondes cérébrales pendant le sommeil peuvent également faire de quelqu’un un dormeur léger ou lourd.

Mais que vous soyez un dormeur léger ou lourd, une chose est sûre : La quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez jouent un rôle important dans votre santé.

Alternance entre les stades du sommeil léger et du sommeil profond

Pendant le sommeil, vous alternez entre des cycles de REM (mouvement oculaire rapide) et de NREM (mouvement oculaire non rapide) qui se répètent environ toutes les 90 minutes. Vous passez environ 75 % de la nuit en sommeil NREM, qui consiste en trois étapes de relaxation croissante.(1)

Le premier stade, ou la phase entre l’éveil et le sommeil, est considéré comme un sommeil léger. Le sommeil profond commence au stade deux, lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent réguliers et que votre température corporelle baisse.

Le troisième stade est le plus profond et le plus réparateur du sommeil, au cours duquel la respiration ralentit, les muscles se détendent, et les tissus se développent et se réparent.

Le stade suivant est le sommeil paradoxal, qui consiste en un mouvement rapide des yeux d’un côté à l’autre lorsqu’ils sont fermés – d’où son nom. C’est à ce stade que la plupart de nos rêves se réalisent, et que l’activité des ondes cérébrales, le rythme cardiaque et la pression sanguine augmentent à des niveaux proches de ceux que nous avons lorsque nous sommes éveillés.

En général, les jeunes passent plus de temps dans les stades plus profonds et plus lourds du sommeil au fur et à mesure qu’ils grandissent et se développent. Les personnes âgées passent moins de temps dans les phases de sommeil profond et sont plus susceptibles de se plaindre d’être des dormeurs légers.

Mais les experts du sommeil affirment que la différence entre un dormeur léger et un dormeur lourd peut être largement subjective. Une personne qui dort huit heures par nuit peut ne pas connaître autant de sommeil lent et profond qu’une personne qui dort six heures.

« Il peut y avoir un certain chevauchement entre ce que les gens ressentent subjectivement sur la profondeur de leur sommeil et ce que nous trouvons en laboratoire lorsque nous mesurons les différents stades du sommeil », explique David Neubauer, MD, professeur associé de psychiatrie et de sciences du comportement à l’école de médecine de l’université Johns Hopkins et directeur associé du Centre des troubles du sommeil de Johns Hopkins à Baltimore. « Mais ce n’est pas nécessairement la même chose ».

Le manque de sommeil et la crise du déficit de sommeil

De nombreux experts de la santé attirent l’attention sur ce qu’ils considèrent aujourd’hui comme une crise de santé publique : un important déficit de sommeil. Entre les horaires chargés au travail et à la maison, et les appareils qui nous relient constamment au courrier électronique et aux médias sociaux – et qui nous permettent de regarder nos émissions préférées en toute liberté – nous sommes plus que jamais privés de sommeil.

Cela peut nuire à notre santé physique, mentale et émotionnelle, explique le docteur Rajkumar Dasgupta, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud à Los Angeles et porte-parole de l’Académie américaine de médecine du sommeil.

Un sommeil de mauvaise qualité a été associé à un risque accru de développer toute une série de problèmes de santé, dont le diabète,(2) les maladies cardiovasculaires, la dépression,(3) et même la maladie d’Alzheimer. Et la recherche sur les causes et les effets du manque de rêves, qui survient lorsque vous n’entrez pas dans la phase profonde du sommeil paradoxal, a révélé que notre manque de rêves contribue à la maladie et à la dépression.

Un examen complet publié en août 2017 dans la revue Annals of the New York Academy of Sciences, qui a été réalisé par Rubin Naiman, PhD, spécialiste du sommeil et des rêves au Centre de médecine intégrative de l’Université de l’Arizona à Tucson, a révélé qu’il existe de plus en plus de preuves reliant le sommeil paradoxal et les rêves à des éléments comme la fonction immunitaire, le stockage de la mémoire à long terme et l’humeur.(4)

Les personnes qui ont moins de sommeil paradoxal peuvent même courir un plus grand risque de développer une démence, selon une étude publiée en septembre 2017 dans la revue Neurology. (5)

Le sommeil paradoxal est le stade le plus important du sommeil, explique le Dr Dasgupta. « Il aide à la mémoire, à la cognition, au fonctionnement du système immunitaire, à la perte de poids et à la dépression », dit-il. « Les stades plus profonds du sommeil brûlent plus de calories parce que vous êtes actif, comme lorsque vous êtes éveillé. »

Facteurs contribuant à un sommeil léger et perturbé

Une petite étude publiée dans la revue Current Biology a suggéré que les différences dans la façon dont les personnes endormies réagissent au bruit pourraient être liées aux niveaux d’activité cérébrale appelés « broches du sommeil ».(6) Les chercheurs ont découvert que les personnes dont le cerveau produisait la plupart de ces broches de sommeil à haute fréquence étaient plus susceptibles de dormir en présence de bruits forts. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Si une personne ne se sent pas reposée et pense que c’est parce qu’elle a le sommeil léger, elle devrait examiner les facteurs qui pourraient contribuer à l’incapacité de parvenir à un sommeil profond, explique le Dr Neubauer. Un médecin peut recommander une étude du sommeil dans un laboratoire du sommeil pour voir si un trouble du sommeil peut être en cause.

Certains troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil, peuvent contribuer à un sommeil léger en provoquant des réveils tout au long de la nuit en raison d’irrégularités respiratoires.

M. Neubauer a ajouté qu’il est difficile de généraliser sur ce qui fait que certaines personnes ont le sommeil léger et d’autres le sommeil lourd. « Cela pourrait être une sorte de génétique, ou il se pourrait que certaines personnes aient un plus grand degré d’éveil sur un cycle de 24 heures », dit-il.

Dans la plupart des cas, des facteurs sous votre propre contrôle affectent la qualité du sommeil que vous obtenez. « Il existe de nombreux facteurs liés au mode de vie, aux médicaments, à l’alcool et à la caféine qui peuvent éclaircir le sommeil », explique M. Neubauer. « Il se peut aussi que les gens ne dorment pas assez parce qu’ils ne passent pas assez de temps au lit, en raison des choix qu’ils font ».

Des habitudes de sommeil saines que vous pouvez essayer dès maintenant

Si vous vous sentez groggy pendant la journée ou si vous vous endormez, ou si vous vous sentez irritable, avez des problèmes de mémoire ou une diminution de votre capacité d’attention, il se peut que vous ne dormiez pas assez ou, plus précisément, que vous ne dormiez pas assez profondément. Pour aller à la racine du problème, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil et envisagez les mesures suivantes

• Fixez une heure de coucher et une heure de réveil, et essayez d’éviter de vous coucher tard et de faire la grasse matinée le week-end, suggère M. Dasgupta. En restant debout le week-end, il est difficile de s’endormir tôt le dimanche soir, ce qui entraîne une fatigue le lendemain.
• Essayez d’éviter l’alcool à l’approche de l’heure du coucher. L’alcool peut vous assommer à court terme, mais il nuit au sommeil profond, explique M. Dasgupta.
• Éteignez la télévision, votre téléphone portable et tout autre appareil électronique au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Débrancher une heure ou plus avant que votre tête ne touche l’oreiller est encore mieux. Les gadgets dont nous nous entourons tous nous privent de sommeil de diverses manières.(7) La lumière des écrans perturbe la production de mélatonine par votre corps, qui est l’hormone qui régule votre cycle veille-sommeil. De plus, l’utilisation d’appareils technologiques, ne serait-ce que pour répondre à quelques courriels ou regarder une émission de télévision, est plus énergisante que relaxante et entraîne une excitation cognitive.
• Faites quelque chose de non stimulant peu avant de vous coucher, comme lire un livre (de préférence non électronique) ou prendre un bain chaud.
• Ne mangez pas trop près de l’heure du coucher, pour éviter les brûlures d’estomac. Essayez de garder au moins quatre heures entre l’heure du dîner et l’heure du coucher. Et bien sûr, évitez de consommer de la caféine, y compris des sources cachées de caféine, comme le chocolat, avant de vous coucher.
• Optimisez votre chambre à coucher pour un sommeil paisible. Assurez-vous que la pièce n’est pas trop chaude, et tamisez la lumière. Ne faites pas travailler la chambre à coucher pour qu’elle devienne un lieu où vous ne faites que vous détendre et vous reposer.

Reportage complémentaire de Katherine Lee.