Devriez-vous lancer un défi quotidien de type “Push-Up and Plank” ?

Si vous cherchez un moyen simple d’améliorer votre condition physique, pensez à ajouter quelques minutes de planches et de pompes à votre routine quotidienne. « Les pompes et les planches sont très pragmatiques – vous n’avez pas besoin d’équipement spécial et vous pouvez les faire presque n’importe quand, n’importe où », explique Jared Rosenberg, physiologiste de l’exercice au Duke Diet and Fitness Center de Durham, en Caroline du Nord. « Cela en fait un exercice facile et pratique à intégrer dans votre vie », dit-il.

Cette commodité a contribué à motiver Jennifer Ashton, MD, correspondante médicale en chef de Good Morning America et d’ABC News, et auteur d’un nouveau livre, The Self-Care Solution : A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month at a Time, de relever un défi d’un mois en matière de pompes et de planches. L’objectif d’Ashton était simple : Faire autant de pompes et de planches que possible chaque jour pendant 30 jours consécutifs. « Je voulais aussi un défi que je pouvais relever n’importe où – pas besoin de gymnase, de cours, de piscine ou de piste cyclable – et qui donnerait des résultats même si je ne le faisais que quelques minutes, et non des heures, par jour », explique le Dr Ashton dans son livre.

Pour que votre objectif soit réalisable (et que vous puissiez vous y tenir), commencez par un nombre relativement modeste (lisez : pas d’effort total absolu) de pompes et un temps de planche raisonnable, puis essayez de vous développer à partir de là. Le point de départ d’Ashton était de 20 pompes et d’une planche de 45 secondes.

Que vous puissiez à peine faire un seul push-up ou que vous vous considériez comme le « G.I. Jane ou Joe » de votre salle de gym, presque tout le monde peut relever ce défi de 30 jours et améliorer sa condition physique en conséquence.

La plupart des gens peuvent poursuivre en toute sécurité une routine quotidienne de pompes et de planches, ajoute M. Rosenberg. « Vous pouvez les faire tous les jours, mais vous devrez les mélanger lors de journées très légères », dit-il. Par exemple, si vous faites normalement 25 pompes, faites seulement 5 pompes tous les deux ou trois jours, suggère-t-il.

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De plus, si vous avez des blessures ou un problème médical qui pourrait limiter votre capacité à faire de l’exercice, il est toujours bon de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement. Pour des problèmes spécifiques comme les douleurs lombaires ou le canal carpien, consultez également un professionnel du fitness, suggère Jessica Medlin, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et coordinatrice du fitness au Woodfin YMCA à Asheville, Caroline du Nord. « La plupart du temps, des modifications de la posture ou des accessoires peuvent encore rendre les exercices accessibles », dit-elle.

Prêt à vous mettre à terre et à commencer ?

Push-up et Plank Form 101 : simple, mais si difficile

Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous avez le bon formulaire afin d’obtenir les meilleurs résultats sans vous blesser.

Comment effectuer correctement une poussée

L’American Council on Exercise (ACE) suggère de suivre ces conseils lorsqu’on fait un push-up (selon sa bibliothèque d’exercices) :

• Commencez avec les pieds joints sur le sol derrière vous et les mains écartées à la largeur des épaules avec les doigts tournés vers l’avant. Assurez-vous que vos épaules sont placées directement au-dessus de vos mains. Votre corps doit être en ligne droite, des épaules aux orteils, et presque parallèle au sol.
• Assurez-vous maintenant que tous les bons muscles sont engagés : Stabilisez votre torse en contractant vos muscles centraux et abdominaux, serrez vos fessiers et resserrez les muscles quadriceps de vos jambes. Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en restant aussi rigide et droit qu’un morceau de bois de deux par quatre. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ou vos hanches se relever pendant que vous vous abaissez.
• Continuez à descendre jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol – vos coudes peuvent s’écarter de vos côtés pendant cette phase. Maintenant, appuyez vers le haut. Pensez à repousser le sol loin de vous, en gardant vos muscles du tronc, du fessier et du quadriceps engagés, et en maintenant cette ligne droite des épaules aux talons tout en restant rigide. Une fois que vos bras sont complètement étendus, vous avez réussi !

Comment faire une planche correctement

Si vous pouvez faire un push-up, alors vous savez déjà comment planer aussi. Les pompes et les planches sont des exercices très similaires, explique M. Rosenberg. Pour faire une planche correctement, commencez comme si vous alliez faire un push-up, les bras tendus sous les épaules (doigts tournés vers l’avant), les pieds joints sur le sol derrière vous, et le corps étendu en longueur et parallèle au sol. Faites travailler vos muscles du tronc, vos fessiers, vos épaules et votre dos pour vous assurer que vous êtes aussi droit qu’une planche, et tenez bon. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas tenir votre forme correctement et que la fatigue s’installe, abaissez-vous doucement au sol.

Une autre option est la planche de l’avant-bras. Vous êtes dans la même position, sauf que vos coudes et vos avant-bras reposent sur le sol et que vos mains sont tendues directement devant chaque coude, paumes vers le bas (ou se saisissant l’une l’autre) ; vos avant-bras supportent le poids de votre corps.

Medlin note qu’il est plus difficile de « tricher » à ce type de planche (ou de le faire incorrectement) car il faut pratiquement engager son tronc pour l’empêcher de tomber au sol, alors que dans la version avec les bras tendus, certaines personnes ont tendance à laisser le haut du dos s’enfoncer et leurs omoplates s’affaisser l’une dans l’autre.

Pourquoi les pompes et les planches sont si bonnes pour la santé

Les pompes et les planches sont considérées comme deux des meilleurs exercices de musculation, et pour cause. Voici quelques-uns des principaux avantages.

1. Ils renforcent une variété de muscles des bras et du haut du corps. Les pompes et les planches nécessitent la force des bras pour vous pousser du sol et pour tenir votre corps correctement. « Les deux exercices font travailler les muscles de l’avant des bras, la poitrine et les triceps », explique M. Rosenberg.
2. C’est un entraînement pour le tronc et les jambes. « Beaucoup de gens pensent que les pompes sont un exercice pour les bras, mais c’est plutôt un exercice pour l’avant du corps. En plus des bras et de la poitrine, ces mouvements font travailler les muscles du tronc et les muscles de l’avant des jambes », explique M. Rosenberg.
3. Ils ciblent également les muscles du dos. Les planches (et la position des planches dans laquelle vous faites des pompes) font travailler certains des muscles du dos parce que vous essayez de vous stabiliser dans la posture, selon Rosenberg. « Vous allez utiliser vos muscles dorsaux autour des omoplates, ainsi que dans les hanches et les fessiers ; lorsque vous faites une bonne planche, vous devriez presser ces muscles », dit-il.
4. Ils construisent des os plus solides. « A la minute près, l’entraînement à la résistance est de loin la modalité d’entraînement la plus efficace », déclare M. Rosenberg. Et la musculation (exercices qui consistent à utiliser le poids de son propre corps comme résistance contre laquelle on travaille) est un type d’entraînement à la résistance très efficace, dit-il. « Il améliore la santé des os, réduit les risques de chute et améliore la capacité à accomplir les tâches quotidiennes », dit-il.
5. Ils améliorent la posture. « Lorsque nous vieillissons, nos muscles s’affaiblissent et nous avons tendance à nous affaler un peu plus », explique M. Rosenberg. Cela s’explique en grande partie par le fait que ce que nous appelons les muscles « posturaux » s’affaiblissent et que nous manquons globalement de force par rapport à notre poids corporel, explique-t-il. « Les pompes aident à entraîner ces muscles qui s’affaiblissent avec l’âge », dit-il. Tenir une planche renforce également les muscles posturaux à l’avant et à l’arrière du corps, ajoute-t-il.

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Conseils pour coller aux planches et aux pompes tous les jours

Vous êtes intimidé par un défi qui exige un engagement quotidien ? Voici quelques conseils pour vous aider à le relever.

1. Modifiez les mouvements jusqu’à ce que vous ayez la force de faire la version complète. Si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, commencez par le haut et abaissez-vous au sol très lentement et aussi bas que possible (avant de perdre la forme ailleurs dans la position). C’est une bonne façon de se donner la force de faire un push-up, explique M. Rosenberg. Vous pouvez également modifier une planche ou un push-up en les faisant en angle avec vos mains sur un banc ou une barre solide. Vous pouvez aussi faire des pompes ou des planches à partir de vos genoux si la version traditionnelle est trop difficile, mais M. Rosenberg ajoute que cette modification signifie que vous ne faites pas travailler les muscles posturaux des jambes.
2. Lorsqu’il s’agit de planches et de push-ups, pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité. Plus long n’est pas toujours mieux quand il s’agit de savoir combien de temps vous tenez une planche. « Assurez-vous que la planche est solide, même si ce n’est que pour quelques secondes », dit M. Rosenberg. Et si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, demandez à quelqu’un de vérifier et de s’assurer qu’il s’agit d’une ligne droite allant de votre cou à votre coccyx, ajoute-t-il.
3. Faites-les quand vous avez le temps tout au long de la journée. Vous n’avez pas besoin de considérer l’exercice comme une activité que vous devez faire en une seule fois, tout comme vous ne tirez pas toute votre alimentation de la journée d’un seul repas copieux, dit M. Rosenberg. Si vous n’avez pas le temps d’ajouter quelques minutes de pompes et de planches à votre programme d’exercice physique habituel, faites-le juste après votre réveil, juste avant d’aller au lit, ou chaque fois que vous pouvez vous accorder cinq minutes de votre journée. « L’exercice physique, c’est un peu comme une collation – un peu ici et un peu là. Vous pouvez faire beaucoup de séances plus courtes, par exemple cinq séances de 10 minutes au lieu d’une séance de 50 minutes », explique M. Rosenberg.
4. Mélangez les choses. Certaines personnes aiment la régularité, d’autres non. « Peut-être qu’un jour vous faites une planche sur l’avant-bras, le lendemain vous essayez une planche sur vos genoux, et puis le lendemain vous faites une planche sur le côté », dit Medlin. Vous pouvez également essayer différentes variétés de pompes. « Vous pouvez rapprocher ou éloigner vos bras pour engager différentes parties des bras ou du dos », dit Medlin. Il existe aussi des pompes décalées, où une main est sur un ballon ou un bloc. Vous pouvez essayer un « Downward Dog push-up » qui fonctionne davantage sur le haut des épaules », dit-elle. Les différents types de pompes ciblent différents muscles du dos, des épaules et de la poitrine, ajoute Mme Medlin. (Consultez les variantes de push-ups et de planches dans la bibliothèque d’exercices de l’ACE ou demandez à un entraîneur de s’assurer que vous les faites correctement).

Le dernier jour du mois, Ashton a effectué 4 minutes et 5 secondes de planche et a ensuite effectué un total de 46 push-ups. Elle a constaté des changements physiques notables dans les muscles du dos, des bras, de la poitrine et des abdominaux, ainsi que dans sa posture. « Si GMA[Good Morning America] avait voulu me mettre en bikini à la télévision nationale, j’aurais montré mon nouveau corps », dit-elle dans le livre.

Selon elle, les changements émotionnels ont également fait que le défi en valait la peine : « Physiquement, j’ai été fouettée, mais émotionnellement, j’étais ravie. Je venais de terminer une séance d’entraînement intense de cinq minutes que j’avais cru ne jamais pouvoir faire ».